By Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

The hamstring is one of three muscles creating posterior chain of the leg. ハムストリングは、大臀筋、ふくらはぎと共に、重要な身体機能、筋肉の安定性と対称性を提供するだけでなく、運動動作とパフォーマンスに大きく貢献します。

一般的にはハムストリング筋として知られていますが、ハムストリングは実際には3つの筋肉で構成されています。

1) 大腿二頭筋短頭

2) 大腿二頭筋長頭

3) 半膜様筋

この3つが、スクワット、歩行、ランニングなどの動作において、また下半身の動作において膝を曲げる筋肉として重要な役割を果たすのである。 一方、大腿二頭筋長頭と半膜様筋は、動作の中で股関節を伸展させる。

ハムストリングスは、美観、パフォーマンス、機能性の鍵を握っている。 ハムストリングスを効率的にトレーニングする利点としては、

Benefits Of Hamstring Training

? 姿勢の利点

ハムストリングスは股関節を安定させるので、背骨をしっかりと整列させることができます。 運動能力

ハムストリングスは、膝の屈曲と股関節の伸展に重要な役割を果たすため、ランニング動作にはかなり不可欠なものです。 また、ジャンプやキック、スキップなどの動作でも、膝の屈曲と股関節の伸展がカギとなります。 ボディバランス

筋肉はペアで動くことが多い。 例えば、ハムストリングスは大腿四頭筋と、ハムストリングスはふくらはぎと、ハムストリングスは大臀筋と。 これらがうまく連動すれば、補完的に働くことになる。 しかし、一方の筋肉が弱ければ、もう一方の筋肉に悪影響を及ぼします。 このアンバランスは、筋緊張や靭帯断裂などの脅威となる怪我につながる。 怪我の予防

一般的にハムストリングスは、大腿四頭筋よりも弱く、やや発達していないため、最終的にはACL断裂や問題のある怪我につながる可能性があります。 ACLは、膝にある4つの靭帯のうちの1つで、膝、大腿四頭筋、ハムストリングスと密接に連携しています。 ハムストリングスを発達させることは、大腿四頭筋とハムストリングの比率を改善するだけでなく、膝関節に安定性の要素を与え、ACLが断裂しやすくなったり、不必要な物理的ストレスがかかるのを防ぐことができます」

ハムストリングの主要複合運動にはデッドリフト、ランジ、デッドリフトのバリエーションとブリッジがありますが、単独で筋肉だけを対象とする場合はハムストリングカールが主流の分離運動です。

座位でも立位でも行えるハムストリング・カールは、ハムストリングスや脚全般の発達を目指すあらゆるトレーニングプログラムの重要な要素である。

Seated Exercise Technique

leg curl

1) マシンに座り、背中をパッドに楽に当てます。

2) 下肢を延長レバーのパッドに合わせ、ラップパッドがしっかりと足を固定するように調節してください。

3)つま先を前方に向けながら、脚がマシンのレバーに無理なく収まるようにし、かつ真正面に完全に伸びていることを確認します。

4) 息を吐きながら、ハムストリングだけを使用して膝を曲げ、これによりレバーが内側に引っ張られるはずです。 そのため、このような運動は、”坐骨神経痛 “や “坐骨神経痛 “と呼ばれます。 また、このような動作は、腰痛やハムストリングスの疲労につながる可能性があるため、体が快適で静止していることを確認する必要があります。

The Hamstring Curl｜

?その間、できるだけ呼吸を吸い込む。 十分な刺激

Hamstrings は、体内で最大の筋肉群の一つであるという事実のために、彼らは大量のボリュームでヒットする必要があります。 ハムストリングスを十分に刺激できるようなエクササイズ、セット数、レップ数を適用するようにしましょう。

また、ハムストリングスを軽視していることがわかったら、優先順位の原則を適用しましょう。 次に脚をトレーニングするときは、ハムストリングスに集中し、エネルギー貯蔵の最前線を利用できるように、ハムストリングスから始めてみてはいかがでしょうか。

前述したように、ハムストリングスは無視されがちですが、今回はそれがどのように非対称の脚や四肢優位になるかを検証していきます。 あなたがボディービルダーやフィジーク競技者であれば、あなたのハムストリングスが大腿四頭筋に比べて遅れている場合、「リアダブルバイセップスポーズ」や「サイドチェスト」は、決して完全には見えません

？ 怪我

ハムストリングスは、今日のフィットネスやスポーツで最もよく怪我をする筋肉の1つです。 筋の過負荷(筋が準備不足で可動域を超えて極端に伸ばされたり、急激な刺激を受けた場合)、大腿四頭筋優位/ハムストリングのアンバランス、十分なウォーミングアップの失敗、不活発な大臀筋(大臀筋とハムストリングスは同時に作動)などが原因で、ハムストリングスは損傷しやすくなっています。

これを防ぐには、十分なトレーニングを行うとともに、運動前の動的ストレッチと運動後の静的ストレッチ、トレーニング中の水分補給（ケガや疲労の原因のひとつは脱水）、腰部運動、ブリッジ、スイスボールカールなどのハムストリングのケガ予防エクササイズを施すことが重要である。

Top Tip – GET ECCENTRIC

エキセントリック収縮またはエクササイズのネガティブフェーズは、抵抗を受けて伸びつつある筋肉の動きのことです。 このような偏心運動の方法を適用することは、偏心トレーニングまたはネガティブとして知られています！

ハムストリングスを構成する繊維のため、偏心運動の刺激に対して非常によく反応する筋肉です。

次にハムストリングスカールを行うときは、1秒間爆発的にコンセントリック（内側に開く段階）を行い、3秒間ゆっくりとエキセントリック（解放する段階）を行うことを目指してください。

収縮時に絞ることを忘れずに…そして、トレーニング後のために車椅子を購入しましょう！

Seated or Lying Leg Curl?

ライイングレッグカールは、ハムストリングの外側、またはより正式には大腿二頭筋ヘッドとして知られているを強調し、一方シーテッドレッグカールは、ハムストリングの内側をターゲットになります。 次のハムストリングス・ワークアウトでは、両方のエクササイズを組み合わせるようにしてください

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