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本当に1日目を迎える前に3、4回スヌーズボタンを押している人にとっては、これは贅沢な問題のように思えるかもしれません。 しかし、実際に起床する時間のずっと前に目が覚め、眠りに戻るのに苦労している多くの人々は、そうでないことを知っています。

早すぎる起床は、非常にフラストレーションのたまる睡眠の問題です。 必要な睡眠を奪われ、睡眠サイクルが狂い、多くのストレスを引き起こす可能性があります。

あなたは、午前3～4時にしばしば目が覚め、なかなか寝付けない何百万人もの1人でしょうか。 このようなことが起こる原因として、いくつかの可能性があります。 ここでは、最も一般的な5つの理由と、この特別な睡眠の問題に対処する方法を見ていきましょう。

1. あなたは不眠症です。

患者さんの多くは、不眠症について、まず何よりも就寝時に寝付けないことだと考えています。 確かに不眠症の人は頻繁に夜間眠りにつくのに問題がありますが、不眠症の形態はそれだけではありません。

不眠症の症状は1つだけでなく、いくつかあるのです。

  • 寝つきが悪い

    • 眠り続けられない 眠りが浅い 早く目が覚める

不眠症の人は、これらの症状を一度にいくつも経験することができます。 つまり、寝つきが悪いときもあれば、とても早く目が覚めてしまうときもあり、また、夜中に頻繁に目が覚めることもあるのです。

しかし、不眠症の人の多くは、夜間の休息の片方で最も困っているのです。 夜眠るのが難しいのに、朝早く目が覚めない人もいます（実際、起きる必要があるのに起きられないこともあります）。 また、寝つきが悪くても、朝早く目が覚めてしまい、なかなか寝付けない人もいます。

夜間に集中的に居眠りできなくなることを、睡眠の専門家は入眠時不眠症と呼んでいます。

一晩中眠り続けることが困難で、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めたりすることを、睡眠維持不眠症と呼びます。

睡眠導入期不眠症は若い成人に多い傾向がありますが、睡眠維持期不眠症は中高年に多くみられます。 若いころのことを思い出してみてください。 夜中に目が覚めて、就寝時刻になっても寝付けず、さらに疲れを感じて学校や職場に行かなければならないときがあったことを思い出せるでしょう。

私の中高年の患者さんの中には、今でもなかなか寝付けない方がいらっしゃいます。 しかし、もっと多くの人が、目が覚める時間に邪魔されずに一晩中眠れるようになるために苦労しています。 そして、私の中高年の患者さん、特に女性の多くが、朝早くから定期的に目が覚めてしまうことに悩んでいます。

あなたにできること：

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良い睡眠衛生を実践することは、生涯を通じてよく眠るために不可欠です。 特に、不眠症の症状に悩まされているときには重要です。 一貫した睡眠習慣を守り、定期的に運動し、よく食べることに加えて、睡眠衛生には、非常に早く目が覚めてしまう場合に特に重要な側面があるのです。

音と光が遮断された環境で眠ると、早朝に外的刺激で目覚めることが少なくなります。

アルコールを制限する、または控える。 アルコールは、抑圧剤と刺激剤の両方の働きをします。 アルコールの刺激作用は代謝過程の後半に現れるため、就寝間際に飲むと、すぐに眠りにつくことができますが、朝はとても早く目が覚めてしまいます。

他の刺激物を避ける。 カフェイン（コーヒーだけでなく、ソーダ、紅茶、チョコレートに含まれる）は、1日の終わりに摂取すると、睡眠サイクルを乱すことがあります。 また、ニコチンなどの他の刺激物も、十分な睡眠をとることを妨げる可能性があります。

就寝間際に何かを飲み過ぎないようにしましょう。 就寝間際に水分を摂りすぎると、午前3時にトイレに行きたくなる可能性が高くなり、その後、眠れなくなる可能性があります。

早起きや不眠の症状が1ヵ月以上続く場合は、医師に相談してください。

2.睡眠時無呼吸症候群がある

睡眠時無呼吸症候群には、大きないびきや慢性的ないびき、朝の頭痛、高血圧、日中の過労、朝の目覚めの悪さなど、多くの症状がある。 また、朝早く目が覚めるのも、睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性があります。 無呼吸症候群の特徴である呼吸の一時的な中断は、睡眠のどの段階でも起こり得ます。 しかし、睡眠時無呼吸症候群は、身体の主要な筋肉群が一時的に固定され、筋肉の緊張が最も弱まるレム睡眠中に最も悪化することがあります。 また、レム睡眠時にのみ睡眠時無呼吸症候群が発生する人もいます。 レム睡眠は夜間の後半に集中しているため、睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠呼吸障害の結果、超早朝に目覚める可能性が高くなる可能性があります。

できること：

自分自身や睡眠パートナーの睡眠時無呼吸症候群の症状に注意することです。 (多くの場合、睡眠時無呼吸症候群の兆候に気づくことができるのは、睡眠者自身よりもベッドパートナーの方です)。 大きないびきや慢性的ないびき、その他の睡眠時無呼吸症候群の兆候を無視してはいけません。 医師と相談し、睡眠時無呼吸症候群のスクリーニングを受けるようにしましょう。 または、Sleep Centersで、お近くの認定睡眠センターを検索してください。 睡眠時無呼吸症候群と診断され、CPAPやマウスピースなどの治療法を処方された場合は、それを毎晩使用するようにしてください。 睡眠時無呼吸症候群は治療が可能であり、その症状や健康リスクは大幅に改善されます。

ストレスや不安を抱えている方。

ストレスは覚醒状態であり、寝つきや一晩中眠れるかどうかなど、睡眠に複雑な影響を及ぼします。 ストレスや不安を感じたとき、体に何が起こるか考えてみましょう。 心拍数は上がります。 心が騒ぐ。 体温は上昇します。 ストレスは脳の領域を活性化させ、より注意深くなります。 また、コルチゾールなどのホルモンの産生を高め、正常な睡眠・覚醒のサイクルを妨げたり、乱したりします。

慢性および急性のストレスや不安は、早朝に目覚める原因になります。 朝早く、突然目が覚めて、すぐに警戒心が高まり、頭がすぐにハイギアになったという経験がある人は、体のストレス反応が、夜間の睡眠を妨げている重要なサインです。

3.うつ病も、しばしば朝早く目が覚める原因となります。

うつ病は、睡眠と覚醒の日々のサイクルを調整する概日リズムの乱れと強く結びついています。 うつ病の人は一般的に、睡眠のために確保された時間に眠れないことがあり、また、起きていて注意深く、機能していなければならないときに眠りたいという衝動を感じることがあります。

そして、最新の研究により、記憶、自己認識、否定的な感情に関連する脳の領域と睡眠との間の特定の関係が初めて特定されたのです。 うつ病患者の脳のこれらの部分が刺激されると、感情が高ぶり、コントロールが難しいネガティブな思考パターン-心理学者などが「反芻」と呼ぶもの-が生じ、その結果、睡眠不足と、早朝に目が覚めるなどの不眠症の症状が引き起こされるのだそうです。

あなたにできること:

ストレスと睡眠の管理に関して、私はよく患者に、夜に睡眠の問題を起こすには一日中かかることを思い出させます。 一日中ストレスを無視していても、就寝時に魔法のようにストレスが消えて、朝までぐっすり眠れるようになるとは思えません。 標準的な睡眠衛生習慣に加え、リラクゼーション運動、マインドフルネス瞑想、マインドボディ運動はいずれも、1日中、そして夜間の就寝前にストレスを軽減するのに役立ちます。 また、マグノリア樹皮、マグネシウム、CBDなど、睡眠を助ける天然サプリメントの多くは、ストレスや不安にも効果的です。

不安やうつの症状を医師の注意を喚起することが重要です。 圧倒されたり、意気消沈したり、危機に瀕していると感じたら、一人で抱え込まないようにしましょう。 友人や家族に話すか、National Suicide Prevention Lifeline（全米自殺防止ライフライン）1-800-273-8255に連絡するか、Crisis Text Lineに741-741とテキストで送信してください。 自殺願望を行動に移す危険がある場合は、911に電話してください。

4.早く寝すぎている可能性があります。

特に、年をとって生活が慌ただしく充実してくると、多くの人がどんどん早くベッドに引きこもりたくなるものです。 (私は根っからの夜型人間で狼なので、これは私のことではありませんが、私の患者や友人の多くを表しています)。

ここで重要なのは、あなた個人の睡眠ニーズと好みは、主に遺伝子と独自の概日生態によって決まるということです。 私たちの多くは、夜7～9時間の睡眠を必要としますが、もう少し多い人もいれば、少ない人もいます。 7時間の睡眠が必要で、夜9時に枕に頭を乗せるということは、午前4時に自然に目覚めるということです。

このことは、特に中年期から始まるアーリークロノタイプの人にとって、特に問題になることがあります。 このような自然に早起きする人は、私が著書『「時」の力』でライオンズと呼んでいるクロノタイプの人たちです。 ライオンズは、特に年齢が上がるにつれて、就寝時間を夜のかなり早い時間に戻したいという誘惑に駆られることがよくあります。 ライオンズは、午後9時過ぎまで起きている価値のあることは何だろうと、声に出して考えがちな人たちです。

どうしたらいいか。

この早寝早起きのスケジュールがあなたの生活に合っているなら、まったく問題はありません。

しかし、非常に早く起きることが気になる場合、または日没後にやりたいことができない場合、あなたの早寝早起きは睡眠時間を確保しすぎて、極端に早い朝を招いている可能性があります。 15分、30分と徐々に就寝時間を遅くしていき、自分に合った時間に目覚め、かつ、日中にベストな状態で機能するために必要な睡眠時間を確保しましょう。

5. あなたの睡眠サイクルは、年齢とともに変化している可能性があります。

私たちのクロノタイプは、一般に人生の大部分において安定していますが、変化することもあります。 私たちの多くは、若い成人期には狼で、中年期には熊になり、そしてかなりの数の人が年をとってからライオンに移行します。

年齢とともに睡眠の生態が変化することは、十分に立証されています。 概日リズムは早めの位相にシフトする傾向があります（これが、多くの人がライオンの年代型に移行する理由です）。 このシフトの度合いは人それぞれです。 早めの睡眠スケジュールに大きくシフトした高齢者は、概日リズムのシフトにより、午後7時に就寝する必要がある、または午前3時に起床する必要があるなど、社会的な時間との齟齬が生じる場合、睡眠相障害が進行している可能性があります。

高齢者は、朝非常に早く起きてしまうという他の睡眠の課題にも直面しています。 加齢に伴い、睡眠の深い段階にいる時間が短くなる傾向があるため、光や音、活動で目が覚めやすくなります。 また、高齢者は不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクも高くなります。 また、睡眠時間や起床時間について体が発するメッセージである概日睡眠信号の強さは、加齢とともに弱くなる傾向があります。 その結果、夜間の睡眠が断片的になり、まとまりがなくなったり、早く目が覚めたり、日中に昼寝をしたくなったりすることがあるのです。

あなたにできること。

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、高齢者の非常に早い目覚めを含む不眠症の症状の治療に非常に効果的であることが示されている。 認知行動療法は、睡眠に関連する思考、感情、習慣に気づきを与え、睡眠に関連する行動に建設的な変化をもたらすよう働きかける。 CBT-Iは、高齢者の睡眠を改善する上で、医薬品の睡眠薬よりも効果があることが研究で示されている。 また、CBT-Iと併用されることの多い入念な光療法は、高齢者の睡眠のタイミングを調整し、睡眠の質を改善するのに役立つことがある。

早起きが睡眠と日常のパフォーマンスを妨げている場合、その問題を無視してはいけません。 そのような場合は、その問題を無視せず、準備が整う前に目が覚める傾向がある原因を特定することで、問題を解決し、夜通し眠れる状態に戻すことができます。

Sweet dreams.