Principles of Strength and Size
（編集注：これらのエクササイズは、マークVerstegen著「コアパフォーマンス」から引用しています。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful”、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful”、”beautiful “は、それぞれ、”beautiful”・・・・・・・・・…・・・”by.M, と、アスリートパフォーマンスのオーナーであり、メンズヘルスのマッスルガイであるマーク・フェルステーゲン（M.S.C.S.）は述べています。 「人々は、彼らがボディービルに多くの時間を費やしていると思うでしょう。 しかし、彼らはそうではない – 彼らが持っているすべてのものは、単にショーのためではなく、行くためのものです」
トレーニングのための唯一の理由がビーチで注目を集めるためにある場合でも、実行するために体を構築すると、あなたに最高の結果を与えることができます。
例えば、全身を鍛える、上半身と下半身を交互に鍛える、2つの筋肉群を一緒に鍛える、などです。 そのため、このページでは、多くの種類のワークアウトプランのためのクールなエクササイズと素晴らしいヒントを紹介しています。
以下は、Verstegenの提供による新しいプランなので、もしあなたが望む結果を得られなくなった場合は、現在のルーチンを破棄できます。 最初のステップは、体の部分ではなく、動きをトレーニングすることです。 このため、ベンチプレスのような上半身の押す動作とルーマニアンデッドリフトのような下半身の引く動作を同じワークアウトで行ったり、スクワットのような下半身の押す動作とラットプルダウンのような上半身の引く動作を別のワークアウトで行うことができます。
ワークアウトプランには、すべての平面の筋肉を攻撃するためのいくつかの全身の回転動作も含まれていることに気付くでしょう。 そのため、体脂肪を落としながら、より多くの筋肉を作るホルモンを分泌し、強さと筋肉量の大きな増加を促します。
また、上半身と下半身のエクササイズをスーパーセット（休みなく次々に行うエクササイズのペア）として行うことができるので、セット間で筋肉が回復する時間が長くなります。 その結果、「次のセットでよりハードに行うことができ、より多くの運動ユニットを使用し、単にパンプを得ようとするのとは対照的に、同時に大きく、強くなる」とVerstegenは言う。
ワークアウトプランについては次のページへ…
Foundation Period
彼の著書Core Performanceから適応されVerstegenのプログラムでは、3週間ごとに訓練の焦点を変更することになるでしょう。 (運動科学者はこれをピリオダイゼーションと呼ぶ。)
最初の3週間の段階は基礎期間であり、安定性とバランスを取り入れたさまざまなエクササイズを行うことで、正しい動作パターンを学び、プログラムの後半で重量を増やすときに、これらのエクササイズからより多くの効果を得ることができるようにするための期間です。
1～3週目
スーパーセット
ダンベルオルタネーティングベンチプレス
開始位置：
ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを肩の外側で持ち、手のひらは太ももを向く。
手順：
両方のダンベルを胸の上にまっすぐ持ち上げます。 片方の腕をまっすぐ伸ばしたまま、もう片方のダンベルを下げ、肩の外側に触れ、押し上げる。 動作の頂点で、天井を殴ろうとするように、両手で「プラス」（遠くへ押す）します。
コーチングポイント:
伸ばした腕を安定させ、ダンベルをフルレンジで動作させるようにする。 「
You Should Feel it:
胸、肩、上腕三頭筋で感じることができます。
Swiss-Ball Leg Curl
スタートポジション：
床に仰向けになり、ボールにかかとをつけ、つま先を脛の方に引き上げ、肩甲骨を後ろに引いて下ろす。
手順：
足首から肩まで体が直線になるまで大殿筋に力を入れよう。 お尻を高くしたまま、かかとを大臀筋のほうに引き寄せる。 腰を高くしたまま脚をまっすぐに伸ばしながら、ボールをゆっくり後ろに転がします。 このとき、臀部は常に活性化されていることを確認する。 あなたのかかとを引き込むようにあなたのお尻をドロップさせないでください。 注意：フィジオボールがない場合は、滑らかな床（フローリングやリノリウム）の上でこのエクササイズを行うことができます。 かかとの下にタオルを敷くと、スムーズに動かせます。
スプリットスクワット
スタートポジション：
バーを肩にかけるか、ダンベルを両脇に長さを揃えて持ちます。 ランジに踏み出す。
手順：
腰を落として、床に向かってしゃがみ込む。 後ろの膝を地面につけずに、前の足で体重をかけながら、スタートポジションに戻る。
コーチングポイント:
前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
You Should Feel it:
in your hips and the front of your legs…
1-3 週目のサーキットは、次のページに進みます。
Dumbbell Split Curl-to-Press
スタートポジション:
ダンベルを横に持ち、立ちます。 ベンチや丈夫なステップに前足を乗せ、太ももの真ん中くらいの高さで休む。
手順：
上腕二頭筋カールを行い、手のひらを回転させて自分に向かわせる。 その後、あなたの頭の上に重量を押して、手のひらが前、内、または後方に直面しているいずれかで終了します。
You Should Feel it:
In your biceps and shoulders and throughout your pillar.
Swiss-Ball Pushup Plus
開始位置：
ボールに手をつき、指をボールの側面に向け、プッシュアップポジションに入る。 肩甲骨は、プラス（できるだけ前方）の位置で互いに離す。
手順：
おへそを引き寄せながら、胸がボールをかすめる程度に体を下げる。 おへそを引き寄せ、肩甲骨を伸展させながら、できるだけボールから離れるように、ボールをコントロールしながら押し上げる
Coaching Key(s):
スタート前におへそをロックして、柱を安定させる。 耳から足首まで体をまっすぐに保つ。
You Should Feel it:
In your abs, chest, shoulders, and triceps.
Dumbbell Pullover Extension
開始位置：
ベンチに仰臥して、胸か目の上にまっすぐ腕を置いてダムベルを持ってください。
手順：
上腕はそのままの姿勢で、肘が90度に曲がるまでダンベルを下ろします。 次に、上腕が床と平行になるまで下ろします。 途中で肘を伸ばしながら、最初の位置まで腕を引き上げます。 注：肩に問題がある場合は、前半の動作だけ、肘を曲げてから、肘をまっすぐにする。
You Should Feel it:
In your upper back, lats, and triceps.
Swiss-Ball Lateral Roll
Starting Position:
Lay supine (on your back) with the ball between your shoulder blades, hip fully extends, and knees bend to 90 degrees.The Likes from your shoulders and the world. 腕は横にまっすぐ伸ばします。 膝から肩までが一直線になり、手から手までがもう一直線になるようにします。 大腰筋に力を入れ、体を一直線に保つ。 おへそを引き寄せるようにする。
手順：
腕を床と平行に保ちながら、できるだけ片側に手を伸ばして、フィジオボールを転がる。
コーチングキー:
親指が床に向かって後ろから下がるように腕を回転させ、肩甲骨を後ろから下に引く。
You Should Feel:
上背部とコアのストレッチ、大臀部の活性化
3週間のトレーニング後、数日かけて強度を下げ、身体に対する刺激に変化をつけます。 Verstegenはこれをリロード期間と呼んでいる。 ヨガをしたり、自重運動をしたり、トレーニングが進むにつれて、この基礎期間に使ったバランスと安定の動きに戻ったりするとよい。 各エクササイズの6から10の繰り返しの3または4セットを行い、週に一度、各ワークアウトを実行します。 スーパーセットとスーパーセットの間は30秒休息する。
Week 4-6
Workout A
Superset
Bench Press
開始位置：
ベンチに仰臥し、足を床につける。 肩と腰は常にベンチにつけたままにします。 バー（またはダンベル）を肩幅より少し広めに握り、腕を肩の上に伸ばして保持する。 バーを力強く動かし、スタート位置まで戻します。
コーチングポイント：
足を床につけ、腰と肩は常にベンチにつけておく。
You Should Feel It:
In your chest, shoulders, and arms.
Romanian Deadlift
開始位置：
肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーベルをつかむか、ダンベルを横に持って立ち、その上に立ちます。 足を腰幅に開き、膝を固定しない姿勢で行う。 あなたの肩は、バックとダウンとあなたの体重はあなたの足の後ろ半分にする必要があります。
手順：
あなたの腰を後ろに移動し、あなたの背中をまっすぐ維持しながら、できる限りバーを下げます。 直立姿勢に戻るときに、ハムストリングスと大臀筋に力を入れる。
Coaching Key(s):
体幹/柱はまっすぐに保つ。 バーやダンベルを体に密着させ、脚に触れるか、上下にほぼ触れるようにする。 この運動は、前屈みになるとは考えず、腰を下ろして、体幹が直立したままではなく、前方に移動していると考えてください。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。
Superset
Split Squat
(page 2参照)
Pullup
開始位置：
懸垂バーをオーバーハンドまたはリバース（アンダーハンド）グリップで握ります。 (ハンドル付きのバーを使用できる場合は、手のひらを互いに向けた「ニュートラル」グリップでもよい)
手順:
バーからぶら下がり、肩甲骨を後ろに引いて体を引き上げる。
コーチングポイント:
各レップ終了後、完全に伸ばした状態に戻す。 懸垂ができない場合は、次ページに示すように、スクワットラックやスミスマシンのバーの下に横になって、「水平」懸垂を行います。
You Should Feel it:
Under and around your shoulder blades, back of your shoulders, and your arms.
Circuit
Cable Single-Arm Rotational Row
スタートポジション：
Attach a handle to the low pulley.You should feel it:
Atch…. 右膝と左足を床につけ、ケーブルマシンに垂直に膝をつく。
手順：
右手を体全体に伸ばし、ハンドルをつかみ、腰と肩をマシンに向けます。 右肩を後ろに回し、ハンドルを右腰に引き寄せます（ダンベルローと同じ要領）。 この動作は、クランクしようとしない芝刈り機を動かそうとしているように見えるし、感じられるはずです。
You Should Feel it:
体幹と腰の回転筋、腰、筋肉、腕、肩の後ろ側で感じる。
Dumbbell Split-Curl-to-Press
（3ページ参照）
Dumbbell Pullover Extension
（3ページ参照）
Workout Bは次ページへどうぞ…
Superset
Alternate Dumbbell Bench Press
（2 ページ参照）
Split Squat
（2 ページ参照）
Superset
Dumbell Single-Arm,Single-Leg Row
Starting Position(スタート位置)。
片足で立ち、片方の手で前方の安定した面（ダンベルラックなど）をつかむ。
手順：
胸を落とし、フリーハンドと反対側の脚を持ち上げて、体と完全なT字を描くように曲げる。 空いている方の手でダンベルをつかみます。 腰の横まで引っ張り、その後下ろします。 片方の腕で指定された回数を行い、反対の腕と脚で繰り返す。
Coaching Key(s):
腕ではなく、肩を動かしてローを開始する。 背中を水平に保ち（肩は床と平行に保つ）、伸ばした脚の臀部に力を入れ、床と平行になるようにする。
You Should Feel it:
In your back, lat, and shoulder.
Swiss-Ball Leg Curl
(see page 2)
Circuit
Cable Lift
スタートポジション:
Attach a handle to the low pulley.You are gonna feel it:
You Should feel it:
背筋を伸ばすと、肩と腰が軽くなる。 内側の脚を上にして、マシンと垂直になるように外側の脚で膝をつきます。
手順：
ハンドルを持ち、胸を張っておなかを引き締めながら肩を回すようにします。 肩を回しながらハンドルを胸の方へ引き寄せ、そのまま押し上げるように動かします。 マシンに向き直りながら、胸のほうに手を下ろします。 すべてのレップを行い、その後、反対側で繰り返します。
Coaching Key(s):
必ず肩を回すようにします。 動作の最後には、背中をマシンに向けるようにします。 アップライトローとインクラインプレスというおなじみの2つの動作を、横向きにして1つの動作にしたものと考えてください。
You Should Feel it:
In your torso rotators, upper back, chest, and shoulders.
Progression:
Try this exercise while seated on a physioball.
Cable Chopping
開始位置：
Attach a handle or rope to the high pulley.In the same pattern to you lifed. [詳細]ケーブル チョッピングは、ケーブルの回転を利用したエクササイズです。 スイスボールに座り、ケーブルマシンと垂直にします。
手順：
肩を回転させ、両手でハンドルをつかみます。 今度は、マシンから回転しながらハンドルを胸に引き寄せ、ロープを押し下げて離れることで勢いを持続させる。
コーチングキー:
反復するごとに、マシンの方向と反対側に回転する。 各レップの終了時に、あなたの胸は、あなたの肩甲骨をバックとダウン、あなたのtummy tight.
あなたはそれを感じるべきである：
あなたの肩、上腕三頭筋と腹筋で。
Dumbbell Split Curl-to-Press
(see page 3)
7-9 週目のワークアウトは次のページへ・・・
Intensive Phase
リロード後、3週間（集中フェーズ）筋トレとパワーアップに集中してください。 あなたがプレーするすべてのスポーツで改善が見られるようになります。 以下のエクササイズは、より重いウェイトを使って、3～6回を4～6セット行うことを目標にしましょう。 (ロシアンツイスト、プレートクランチ、ラテラルロールは10～12回行う。)
各ワークアウトを週に2回、交互に実施する。 スーパーセットの間は60秒休む。
Week 7-9
Workout A
Superset
Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup
(see page 3)
Bench Pressの各セット後スイスボール腕立て伏せ3つを行い、60秒休み、重量懸垂1セット、60秒休み、それを繰り返す。
Weighted Pullup
（4ページ参照）
Superset
Cable Chop
（5ページ参照）
Cable Lift
（5ページ参照）
Workout B
Superset
Cable Single->（4 ページ参照）
Superset
Weighted Pull Up
(5ページ)
ウェイトアップ・プルアップ・セット（4ページ参照）
Superset （4ページ）
ケーブル・チョップ
（4 ページ参照）
Swiss-Ball Russian Twist
Starting Position:
ボールにうつぶせになり、肩甲骨をボールにつけ、お尻を高くする。
手順：
肩甲骨を後ろに下げて、腕を胸の上に伸ばし、両手を合わせるか、ウェイトプレートを持つ。 腰を高くしたまま、腰を水平に保ったまま、肩が地面と垂直になるように右に回します。
コーチング キー:
横に回転するとき、腰を平らに保つために、その側の臀部に火をつける（絞る）ことを確認する。
感じるべきこと:
体幹のストレッチ、腰と腰の横の筋肉の活性化です。
スーパーセット
Split Squat Plus Split Jump
(Split Squatは2ページ参照)
Split Squat6回の各セット後にSplit Jumpを3回行い、すぐに次のセットへ。
スプリットジャンプ
スタートポジション：
胸を張り、肩甲骨を後ろに下げて、お腹を引き締め、膝とつま先をまっすぐに向けたまま、大きく前に踏み出す。
手順：
スプリットスクワットのポジションから、腰を落として後ろの膝がほぼ地面に着くまで腰を下ろす。 この姿勢を2秒間保ち、腰と脚を使うと同時に腕を投げ出して爆発させる。 前脚を伸ばし、同じスプリットスクワットの姿勢で着地する。
Swiss-Ball Plate Crunch
スタートポジション：
ボールに仰向けになり、体全体をボールの上にアーチ状に乗せます。 腹筋が完全に伸びるように、肩甲骨、背中、大臀筋をボールの上に触れるようにする。 頭の後ろにウェイトプレートを持つ。
手順：
おへそを寄せながら、腰と胸を同時に丸める。 胴体の上部からクランチし、腰と胸を開始位置まで下げる。
Coaching Key(s):
胴体を完全にアーチさせる。 胸とお尻をおへその方向に倒します。
You Should Feel It:
A stretch in your abs and core, followed by activation of your midababinal muscles.
Go to the rest of the supersets…
Dumbbell Front Squat-to-Press
スタートポジション：
ダンベルを肩の高さで持ち、肘を肋骨につけ、手のひらを互いに向けながら立つ。
手順：
太ももの上部が床と平行になるまでしゃがみ込み、お尻から動作を開始する。 腰と大腿四頭筋を爆発させ、その勢いを利用してウェイトを肩から頭上へ追いやります。 脚と腕はまっすぐに伸ばした状態で終了します。
Coaching Key(s):
Keep your weight on your heels when squatting – never let your weight go forward on your toes.
You Should Feel It:
Pretty much everywhere.You は、あなたの肩までダンベルを下げ、完全にしゃがみ、繰り返しにドロップバック。 これは全身運動です。
Swiss-Ball Lateral Roll
（3 ページ参照）
Superset
Romanian Deadlift
開始位置：
肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーベルをつかむか、ダンベルを横に置いて立ちます。 足を腰幅に開き、膝を固定しない姿勢で行う。 あなたの肩は、バックとダウンとあなたの体重はあなたの足の後ろ半分にする必要があります。
手順：
あなたの腰を後ろに移動し、あなたの背中をまっすぐ維持しながら、できる限りバーを下げます。 直立姿勢に戻るときに、ハムストリングスと大臀筋に力を入れる。
Coaching Key(s):
体幹/柱はまっすぐに保つ。 バーやダンベルを体に密着させ、脚に触れるか、上下にほぼ触れるようにする。 この運動は、前屈みになるとは考えず、腰を下ろして、体幹が直立したままではなく、前方に移動していると考えてください。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 また、体重が床に向かって移動するときに肩甲骨を収縮させるのが難しいので、背中の上部に感じることがあります。
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
スタートポジション：
プッシュアップ「プラス」のポジション（肩甲骨を前に伸ばす）で、脛をボールの上に置く。
手順：
つま先をボールの上に置くまで膝を胸に引きつける。
コーチングポイント:
ずっとおへそを出し、肩を押し出すようにする。
You Should Feel:
Activation in your core and shoulders and stretch of your lower back.
After you reload, focus on buildings strength and power for 3 weeks (the intensive phase)． あなたが行うすべてのスポーツで改善が見られるようになります。 以下のエクササイズは、より重いウェイトを使用して、3～6回を4～6セット行うことを目標にしてください。 (ロシアンツイスト、プレートクランチ、ラテラルロールは10～12回)
。
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