あなたは、パワービルとボディービルの間のハイブリッドであることを意味します。

しかし、あなたがそれを前に聞いたことがない場合、それはそれが存在しなかったことを意味するものではありません、それは実際にサイズと強さの両方を開発したい人のためのかなり一般的なトレーニング方法ですので。

パワー ビルの恩恵を受けたい場合は、必ずメモを取ってください。

パワー ビルとは正確に何ですか。

パワービルディングのコンセプトは、最初に重いリフト（コンパウンド リフト）、次にアクセサリー/アイソレーション リフトに集中できるような方法で戦略的にトレーニングすることにより、遺伝子の潜在能力を最大化することです。

まず、基本的にパワーリフターのように、重い重量と低い反復回数(3～6回)を使い、その後、同じトレーニングセッションで、中程度から高い反復回数(8～15回)と適度な抵抗を必要とするボディビル/エステタイプのトレーニングを構成します。

良い点は、パワーリフティングの動きはボディビルの動きを助け、逆もまたしかり、という点です。 体は最適な相乗効果で働くために、トレーニングのバリエーションのバランスを必要とします。

大きくなるためには強くならなければならず、それを避けることはできません！

より上級者になったら、もちろん、あなたのニーズに合わせてより具体的にルーチンを調整できます。

どうやるか・・・それはあなた次第です。 スプリットを行うか、アッパー/ロアを目指すか、フルボディを鍛えるかは自由です。 しかし、パワービルディングは軽視できない重大な問題であるため、計画を持っていなければならない（駄洒落です）。

自分に合ったルーチンを開発するには、評価（誰かまたは自分が行う）が必要で、進歩に応じて、定期的にそれを変更する必要があります。

完璧なルーチンを構成する方法

パワー構築ルーチンを構成することは難しくなく、フィットネスの現在のレベルに応じて、どこから始めるかを決定できます。

あなたのトレーニング経験（初級、中間、上級）に基づき、ルーチンを構成してスタート地点を見つけてください

注意：ウォーミングアップセットは含まれていません。 怪我を防ぐため、必ず適切なウォームアップを行い、各エクササイズの負荷を徐々に上げてください（重いリフトに飛びつく前に、軽いものから適度な重さのものから始めてください）。

These general guidelines will help you to get started safely and effectively:

初級ルーチン（6ヶ月以下）

初級者はできるだけ多くの知識を得てベースを作りながら、異なるテクニックと動きを試すことによって自分の体がどうトレーニングに対して反応するかを発見することから始めるのです。 これは「非常に重要なステップ」であり、手を抜いてはならない。

トレーニングの初期段階では怪我をしやすいので、極端に重いものではなく、適度な重さを持ち上げることが推奨されるのはこのためだ。

以下は、初心者の一般的なパワービルディング ルーチン概要である。

  • トレーニング頻度-週3日
  • パワー動作-スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリー（ショルダー）プレス（1動作8～10レップを3セット）。
  • アイソレーション/アクセサリー運動 3～4回 (12～15レップ×3セット)

中級ルーチン (6ヶ月～2年間の一貫トレーニング)

特定のエクササイズとセット/レップ範囲に対して身体がどう反応するかを理解し始めている中級リフター。 この段階では、心と筋肉の結びつきが、トレーニングを始めたばかり（初級者）のときよりもずっとよくなっています。

以下は、中級者向けの一般的なパワービルディングのルーチンの概要です。

  • トレーニング頻度 – 週4日
  • パワー動作 – スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロウ、ミリタリー（ショルダー）プレス（各運動4～8レップを4セット）。
  • アイソレーション/アクセサリー動作 4 (10-12レップ×4セット)

上級ルーチン (2年以上の一貫したトレーニング)

上級リフターは、トレーニング方法を正確に知っており(とはいえ学ぶことは決して止めない)、パワー構築ルーチンに関して何が自分にとって有効で、何が無効かについて自信を持っている。

上級リフターは、自分の好みに合わせてルーチンを微調整する方法を知っているはずですが、ここでは一般的な上級パワービルディング ルーチンのアウトラインから始めてみましょう。

  • トレーニング頻度 週4～5日
  • パワー動作 – スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイング、ミリタリープレス。 懸垂（必要に応じて加重）（3～5レップ×5セット）
  • アイソレーション/アクセサリー運動 4～5（8～12レップ×4セット）
  • 追加日 -アイソレーション/アクセサリー運動（全身）

Powerbuilding Routineから期待できる効果…。

やれやれ、可能性は無限大ですな! それでは…

大幅な筋力向上

ある研究では、低容量で長い休息時間の高強度トレーニング（3～5RM）は、中強度で高容量、短い休息時間のトレーニングと比較して、1レップ最大値と肥大が大きくなることを示しています。 しかし、この研究は8週間のトレーニングプログラムでトレーニングを受けた男性を対象に行われました。

さて、結果は短期間でしたが、被験者にとって中程度のレップと高いボリュームよりも、高い強度と低いボリュームの方が確かに筋肉の獲得が良好だったのです。

しかし、長期的な筋肉増加のためには、「美学」を構築し、最大の肥大を見続けるために、より高いボリュームと短い休息期間がより必要です。

最大の筋肉増加

よりサイズを付けるために、力をつけるプロセスは、パワービルディング ルーチンでどのようにトレーニングするかを正確に把握することである。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 多くの人は、8～12（中程度）のレップレンジが唯一のトレーニング方法だと信じていますが、低いレップレンジ（3～6）と高いレップレンジでトレーニングしないことで、あなたの可能性を制限してしまうことになります。 (15).

安定性と可動性の向上

パワービルディングのルーチンに含まれる強度とアイソレーションの動きは、全体的な可動性を改善しながら、持ち上げとバランスを補助するコアと安定筋の強化に寄与します。

スクワットのような複合運動は、ヒップや足首周りの可動性を向上させます。

あらゆるレベルのフィットネスのためのパワービルディング ルーチン

ここに、独自のルーチンを作るためのアイデアを使用したり得るためのサンプル パワー ビルディング ルーチンがあります。

同様のルーチンは誰でも使用できますが、通常変更するのは、自分の筋力と持久力に基づいて抵抗を変えることと、上級者になるほど量を増やすことだけです。

セットとレップ数に関しては、このルーチンは初心者に適していますが、中・上級者は追加のセットを加えたり、抵抗を増やして低いレップを行うことができます。

パワー系の動きには、セット間の休息時間を長くする（3～5分）。

研究により、強度や筋肉の成長を達成する上で最大の効果を得られるセット間の休息時間は、これが理想的であるとされています。

初心者に適したワークアウトルーティン例：

自分の身体に合わせて快適さと安全レベルに合わせてこのルーティーンの一部を自由に調節する。

初心者は、腱、靭帯、筋肉にかかる新しいストレスに適応しなければならないので、最初は比較的ゆっくりと、あまり重すぎないように始めることが重要であることを覚えておいてください。 安全が常に第一です。

1日目

下半身（ビルディング）

  • スクワット 3 x 8-10 （60秒休憩）
  • ランジ 3 x 12-15 （休憩30秒）
  • ランジ 3 x 8-10 （60秒休憩）
  • スクワット 3 x 8-10 （60秒休憩）
  • バーベルヒップスラスト 3 x 12-15 （30-60秒休憩）

2日目

上体（作り）

  • ベンチ 3 x 8- （60秒休憩）

バーベルヒップスラスト 3 x 12-15 （30-60秒休憩） バーベルヒップ スラスト 3 x 8- （60秒休憩） 上半身（作り10回（60秒休憩）

  • インクラインダンベルプレス 3回×12回（60秒休憩）
  • E-Zカールバーベルオーバーヘッドトライセップエクステンション 3回×12回（30～60秒休憩）
  • Vバーケーブルプルダウン 3回×12回（30秒休憩）
  • ケーブルプルダウン 3回（60秒休憩）
  • ケーブルプルダウン 3回（60秒休憩）256160秒）
  • ダンベルシーテッドインクラインカール 3 x 12（休憩30-60秒）

    • 3日目

    下部パワービルディング

    • デッドリフト 3 x 6（休憩3-）

    3日目

    下部パワービルディング

    • デッドリフト 3 x 6（休憩3-）
    • シーテッドロウ 3回×10（休憩60秒）
    • ダンベルハンマーカール 3回×10（休憩30～60秒）
    • フェースプル 3回×10（休憩30～60秒60秒）
    • ローププッシュダウン 3×10（休憩30～60秒）

    4日目

    上パワービル

    • ミリタリープレス 3×8（休憩3～）。5分）
    • ダンベルチェストプレス 3回×10（休憩60秒）
    • Vバー プッシュダウン 3回×10（休憩30～60秒）
    • ストレートバープルダウン 3回×10（10回以上できる人は加重）（休憩30～60秒）
    • ストレートバープルダウン 3回×10（30回以上できる人は加重）（休憩60秒）
    • ストレートバープルダウン 3回×10（休憩30～60秒）（休憩60秒）（休憩60秒60秒）
    • バーベルカール 3 x 10（休憩30-60秒）

    ワークアウトルーティン例 中級および上級リフターに適している。

    中上級者は、自分にとって完璧に機能するようにプログラムを操作する方法をより多く知っているという贅沢さを持っているので、他に多くを語る必要はないでしょう。

    正しいフォームと安全性がここでの唯一の関心事ですが、十分にウォーミングアップを行い、良いリフティングテクニックで怪我を防ぐことができます。

    1日目

    下半身（ビルディング）

    2日目

    上半身（ビルディング）

    • ベンチ 4 x 6-8 （60秒休み）
    • ダンベル プルオーバー 4 x 8- （60秒休み）
    • 下半身（ビルディング）

      上半身（ビルディング）

        ベンチ x 6-8 （60秒休み）

      • ダンベル プルオーバー 4 x 8- （60秒休み10回（休憩60秒）
      • Rear delt raises 4 x 10（休憩30-60秒）
      • One-arm rows 4 x 8（休憩30-60秒）
      • E-Z curl barbell overhead tricep extensions 4 x 8-10 (Rest 30-60 seconds)
      • Dumbbell Incline curl 4 x 8 (Rest 30-50 seconds)
      • Dumbbell Correction 3x 4 (Rest 30-50 seconds)
      • One-arm Rows 4 x 8 (Rest 30-50 seconds) (Rest 30-60 seconds) (Rest 30-50 seconds) (Rest 30-60 seconds)

      3日目

      下部パワービルディング

      4日目

      上部パワービルディング

      5日目

      アイソレーション/アクセサリーデイ

      • ランジェ 4 x 8- (Lunges 4 x 8)10回（60秒休憩）
      • インクラインダンベルベンチプレス 4回×8～10回（60秒休憩）
      • シーテッドローズ 4回×8～（60秒休憩10回（60秒休憩）
      • Side lateral raises 3 x 8-10 (Rest 30-60 seconds)
      • Face pulls 3 x 8-10 (Rest 30 seconds)0
      • Alternate dumbbell curl 3 x 8-.10（30秒休憩）
      • Cable overhead tricep extensions 3 x 8-10 (Rest 30-60 seconds)

      最大の利益を得るためにパワービルディング ルーチンを始めましょう!

      以上、パワービルディングのルーチンを紹介しましたが、これらのルーチンを使って、自分の考える理想のルーチンを作ることもできます。

      しかし、パワービルディングは、同様のトレーニングスタイルに従えば、筋力とサイズに関して必要な場所に、記録的な速さで到達することができます。

      ですから、もしあなたがパワービルディングから真剣な結果を得たいなら、同じようにすることを検討してください。

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      This post was last modified on November 9, 2018 6:04 am

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