Part 1: 痛みにはどの食事が一番効果的か？ [The Evidence】

食事の種類は痛みを和らげるのに役立つのでしょうか？ 特定の食事は、さまざまな健康状態に伴う痛みを軽減することができるのでしょうか。 食事と痛みに関する現在のエビデンスをいくつかご紹介しますので、お読みください。 この記事は2部構成の第1部です。

第2部]

慢性疼痛を回復させるには、栄養学的介入が必要な場合が多い。 炎症性食品を除去し、より良い選択肢に置き換えるという単純な食事の変更で、治療が最も困難な状態を逆転させることができることが多いのです。 痛みを含む多くの慢性的な健康状態は、体内の生化学、ホルモン、神経伝達物質のバランスが崩れたことが原因です。 これらの問題は、特定の栄養素が不足している食事、過剰なストレス、運動不足、炎症の増加、インスリン抵抗性、感染症、環境毒素、および遺伝的要素などを長年にわたって摂取していることに起因しています。 標準的な治療は、薬や注射、手術で行われることが多いですが、多くの症状は適切な栄養摂取によって改善することができます。

お皿の中身を変えるだけで、痛みが和らぐとしたら、素晴らしいことだと思いませんか？

何を食べるかは、あなたの健康全般に大きな影響を与え、しばしば痛みを解決することができます。

The Mediterranean Diet

The Mediterranean Dietは、世界で最も健康的な食事方法であると言われており、あなたも聞いたことがあるかもしれません。 毎年、U.S. News and World Reportは、トップダイエット（1）の間でランク付けされています。 地中海式ダイエットを実践するためには、イタリアやスペインの海岸に行かなければならないのでしょうか？ そんなことはありません。 この食事法をマスターするために、旅行する必要はありません。ただし、近所のファーマーズ・マーケットやオーガニック食品店には行くかもしれません。 3430> 何を食べるかは、健康全般に大きな影響を与え、しばしば痛みを解決することもあるのです。 Click To Tweet

地中海式ダイエットの構成要素

地中海式ダイエットは、地中海に面した国に住む人々に共通する食習慣を集めたものです。 新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、オリーブオイルを多く摂取し、魚と鶏肉を適度に摂取し、赤肉、乳製品、飽和脂肪酸の消費を抑え、アルコール摂取は控えめにする(2)という共通点がある。

地中海式ダイエットの豊富な果物や野菜は、胃腸の健康に必要な食物繊維に加えて、無数の抗酸化物質（体の細胞にダメージを与えるフリーラジカル分子を消去する栄養素）を含んでいます。 毎食のメニューに野菜が登場することも多い。 葉物野菜、ルッコラ、アーティチョーク、ビーツ、フェンネル、トマト、キュウリ、タマネギ、ニンニク、オリーブなどが主なものです。 果物は、イチジク、桃、柑橘類、ザクロなどが一般的です。 タンパク質は、魚や豆類から摂取します。 地中海式ダイエットは、オリーブオイルをふんだんに使うことで有名だろう。

地中海式ダイエットでNGなのは？ ファーストフード、パッケージされた食品、高度に加工された食品。 地中海式ダイエットは、食事をゆっくりと楽しみながら食べることに重点を置いた大きなライフスタイルの中に組み込まれており、一日のうち、ただぎゅっと詰め込むだけではありません。 食事は毎日の儀式の一部であり、味わい、楽しむためのものです。

地中海食の利点

地中海食が提案する利点には、心臓と胃腸の健康を守ることや、認知機能を改善することなどを裏付ける多くの研究がある（3）(4)。 さらに、地中海式ダイエットは血糖値を調整する働きがあるため、糖尿病の予防に役立つ可能性も示されています(5)。 最近の研究では、乳がんと胃がんの両方に対する予防的な役割が支持されています(6)(7)。 この食事は抗炎症作用があり、全死亡率（9％）、心血管疾患による死亡率（9％）、がんの発症や死亡率（6％）、パーキンソン病やアルツハイマー病の発症率（13％）の低下と関連している（8％）。 地中海食は、高感度CRP（hs-CRP）、インターロイキン（IL0-6、IL-7、IL-8）などの炎症性マーカーを低下させる。 また、インスリン抵抗性を低下させることも示されている(9)。 抗炎症食として、多くの慢性疾患に伴う痛みを軽減することができます。

地中海式ダイエットが痛みを軽減する方法

関節リウマチ

地中海式ダイエットに移行すると、多くの疾患の活動性が低下するだけではなく、身体機能の改善や痛みの緩和が期待できます。 地中海食を取り入れた関節リウマチ患者の症状が改善されたという研究結果があります。 3430>

● 関節の圧痛や腫れの減少
● 朝のこわばりの改善
● 握力の増加
● 総合疼痛指数の減少 (10)(11) などがよく観察されています。

変形性関節症

変形性関節症の患者は、地中海風食事を取り入れることで緩和されたことが分かっています。 ある研究では、軟骨の劣化のマーカーであるsCOMP（血清軟骨オリゴマーマトリックス蛋白）やIL-1-αなど他の炎症マーカーが、地中海食の人たちで減少していることが示されました。 これらの患者は、膝と腰の可動域の増加を享受していた(12)。 フレイルは、身体機能や運動能力の低下を伴う複雑な臨床症候群である。 この症候群は、炎症の増加によって特徴付けられる。 高齢者を対象としたある研究では、地中海食タイプの食事をより多く摂ることが、フレイルの発症と逆相関していることが示されました。 この研究の患者は運動機能の低下が緩やかであった（13）。

Inflammatory Bowel Disease and Irritable Bowel Syndrome

繊維や植物性食品に富む地中海食はInflammatory Bowel Disease（IBD）の痛みや不快感に治療効果があるかもしれないと考えられています。 この保護作用は、地中海食のオメガ6/オメガ3脂肪酸比のバランスと、腸内マイクロバイオームに及ぼす有益な効果に由来すると仮定されている(14)。 過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸の問題を起こしやすい人では、地中海食タイプの食事の順守とつらい症状の間に逆相関があることが研究で示されています。 不健康な脂肪を多く含む食事を摂取している人は、腹部の膨満感や不快感をより多く報告しています（15）

地中海食にシフトすることは、多くの病気の活動性を低下させ、身体機能の改善や痛みの緩和にもつながります Click To Tweet

痛風

痛風の発症には栄養行動が関係している。 アルコール飲料、肉類、清涼飲料水、果汁の過剰摂取は痛風の発症リスクを高める(16)。 地中海食の採用により、血清尿酸値が低下し、高尿酸血症の可能性が低くなることが示されている。 この食事パターンは、高尿酸血症や痛風の患者さんに有効です(17)。

神経変性疾患

地中海食はまた、パーキンソン病などの心血管や慢性神経変性疾患を患っている人にも有望であることが示されている。 魚の適度な摂取は、虚血性脳卒中、潜在性梗塞、MRI検査での白質異常の発生率の低下と関連しています。 地中海式食生活を実践することで、パーキンソン病、アルツハイマー病、軽度認知障害が全体的に減少することが研究により示唆されています(18)。

慢性疼痛を治療するために栄養を利用する方法についてはこちらをご覧ください！

地中海式ダイエットは人気のダイエット法で、根拠に基づいた医学によってサポートされており、簡単に実行できる食事法です。 また、新鮮で健康的な食材を様々な方法で調理することができます。 3430>

The Ketogenic Diet

The ketogenic diet is a low-carbohydrate, high-fat, and moderate protein diet that can offer many health benefits (19).これは外食に適しており、クリーンタンパク質と野菜、サラダや豆類の料理を選択すると、非常に加工やパッケージ食品不健康炭水化物と脂肪と避けながら、。 それはおそらくてんかんと小児の制御が困難な発作の治療で知られているが、この食事は体重減少や糖尿病に役立つことを示す現在の証拠がある（20）。 また、がんやアルツハイマー病に苦しむ人々にも治療効果がある可能性が指摘されている(21)(22)。

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、炭水化物を健康な脂肪で置き換えます。 炭水化物を減らすことによって、あなたの体はケトーシスと呼ばれる代謝状態に置かれる(23)。 ケトーシス中は、あなたの体は、エネルギーのために脂肪を燃やすことに非常に効率的になります。 肝臓で脂肪がケトン体に変化し、これが脳のエネルギー源となります。 ケトーシスでは、代謝はグルコース（炭水化物）の代わりに脂肪酸、つまりケトン体から行われます。 ケトジェニックダイエットは、血糖値を下げ、インスリン感受性を向上させ、2型糖尿病や糖尿病予備軍のリスクを低減することができます(24)。 3430>

Components of a Ketogenic Diet

A low-carbohydrate ketogenic diet consists of meat (fish, beef, lamb, poultry), eggs, high-fat dairy* (hard chees, high-fat cream, butter, etc.).)、ナッツ類・種子類、アボカド、ベリー類、葉物野菜（ほうれん草、ケール、ルッコラ、ロメインレタスなど）、地上野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなど。)、甘味料(ステビア、エリスリトール、モンクフルーツ)、その他の脂肪(ココナッツオイル、オリーブオイル、その他の動物性脂肪)。

The ketogenic diet has removed all grains (wheat, corn, rice, cereals, breads, pastas, etc.などの穀物を除去する。)、砂糖(蜂蜜、アガベ、メープルシロップなど)、果物(バナナ、オレンジ、パイナップルなど)、塊茎(ジャガイモ、山芋など)、豆類を除去します。 ケトジェニックな食事の例としては、オリーブオイルで焼いた鶏胸肉にブロッコリーとチーズ、またはステーキにバター1パットを乗せ、オリーブオイルでソテーしたほうれん草を添えます。

※乳製品についての注意：ケトのコミュニティには乳製品を控える人たちがいます。 炎症性腸疾患(25)の方は過敏症になることがあります。 さらに、リーキーガット、炎症、痛み、自己免疫関連の症状を誘発する可能性があることが研究で示されています(26)(27)。 2014年のスウェーデンの男女の観察研究では、牛乳の消費量の増加は、股関節骨折のより高い発生率と関連していることがわかりました(28)。

ケトジェニックダイエットの利点

ケトジェニックダイエットは、主にてんかんの対症療法として80年以上臨床的に使用されています。 また、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の広い範囲において、この食事が疾患修飾活性を与えることができるという証拠がある（29）。

ケトジェニックダイエットを行っている人は、エネルギーの増加や空腹の正常化を楽しむことができます。 体重減少は一般的であり、多くの人が精神的なパフォーマンスの向上を報告しています(30)。 ケト食は血圧を調整し、トリグリセリドとコレステロールのレベルを改善することが示されている(31)。 低炭水化物、ケトジェニックダイエットはインスリンレベルを健康的な範囲に下げ、インスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクを低減することが研究で示されている。 また、にきびなどの肌の状態が改善されたという報告もあります（32）。

ケトジェニック・ダイエットはどのように痛みを助けるか

炎症の疾患

多くの痛みを伴う疾患には慢性炎症が関与しています。 ケトジェニックダイエットは、グルコース代謝に比べ、炎症を引き起こすことが知られている活性酸素の発生が少ないため、炎症を抑えることが示されています（33）。 ケトジェニックダイエットには、NFkB（Nuclear Factor kappa B）が関与する炎症性経路を抑制する作用があるようです（34）。 さらに、解糖系代謝は、抗炎症作用があることが古くから知られている神経調節物質であるアデノシンのレベルを上昇させることを示す証拠もある(35)。 動物モデルでは、ケトジェニック食が炎症を抑えることが実証され、炎症に関連した痛みに有効である可能性があります(36)。

糖尿病

ケトジェニック食がラットの糖尿病性神経障害を回復させることを示す証拠があり、この食事が糖尿病の他の症状だけでなく痛みも治療できると考えられています(37).

偏頭痛

多くの臨床研究において、ケトジェニック食は偏頭痛の頻度と期間を減らすのに標準食よりも有効であることが実証されました(38)(39)。 3430>

関節リウマチ

ケトジェニック食は、関節リウマチ患者におけるDHEAS（デヒドロエピアンドロステロン硫酸）濃度を有意に増加させました。 DHEAの低濃度は老化や病態と関連し、免疫機能障害、炎症、骨粗鬆症と相関しています(41)。

Parkinson’s Disease

ケト食は、神経保護とパーキンソン病などの神経症状の疾患修飾効果に役立つことが期待されています。 マウスモデルでは、ケト食が脳の黒質のドーパミン作動性ニューロンを神経毒性から保護することが示された(42)。 ヒトの研究では、ケトジェニックダイエットで1ヶ月以内にパーキンソン病の症状が改善した(43)。

ケトジェニックダイエットは、神経保護に有望で、パーキンソン病などの神経症状の疾患修飾に役立つ Click To Tweet

痛風

ケトン体の1つ、ベータヒドロキシブチレート（BHB）は抗炎症性があり、痛風の治療に役立つとされる(44)。

外傷性脳損傷

ある動物実験では、ケトジェニック食は脳震盪を減らし、外傷性脳損傷後の回復を助けることがわかりました(45)。

ケトジェニックダイエットは、多くの人が慣れている食事方法とは大きく異なり、それを遵守することはより困難である可能性があります。 このダイエット法は、長い間、減量界で使用されてきました。 てんかんに効果があることが証明されており、多くの慢性疾患や痛みの症状に効果があることを示す証拠が増えつつあります。 しかし、ケト食はすべての人に適していない可能性があります。 しかし、ケト食はすべての人に適しているわけではありません。正しく実施するためには、栄養の専門家と食事について話し合うことが賢明かもしれません。

植物ベースのダイエット

植物ベースのダイエットは、多くの人が健康的な食事を心がけ、工場で飼育された肉を避け、生活習慣病を減らすことを目指しているため、人気を博しています。 理由はどうであれ、健康的な野菜や果物を加えることで、健康に素晴らしい効果があることを示す証拠があります。 植物ベースの食事は心臓や体重管理によく、血糖値のコントロールや2型糖尿病に関連するその他の要素を改善することが示されています(46)。

植物ベースの食事の構成要素

植物ベースの食事は、丸ごとで未精製の（または最小限の精製の）植物を中心にしたものである。 肉製品（牛肉、鶏肉、魚介類）、乳製品、卵は、たまにしか食べません。 漂白された小麦粉、砂糖、油などの高度に精製された製品は使用できません。 食事は、果物、野菜、芋類、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、山芋、カボチャ）、全粒粉（キビ、キノア、大麦、米、全粒粉、オート麦）、豆類（レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、ライマメ、黒豆）で構成されています。 植物性食品は、必ずしもヴィーガン（動物性食品を摂取しない）ではなく、食事の大部分を植物性食品でまかなうものです。 3430>

植物ベースの食事の利点

主に植物ベースの食事をする人々は、心臓病、脳卒中、癌の低い発生率を示しています。 この食事に従う人は、α-およびβ-カロテン、リコペン、ルテイン、ビタミンC、ビタミンEの血清レベルの増加を示す。植物ベースの食事は、炎症性プロスタグランジンおよびロイコトリエンの前駆体であるアラキドン酸が少なく、炎症性疾患や痛みにつながる可能性がある(47)。

植物ベースの食事はどのように痛みを助けるか

炎症による痛み

植物ベースの食事が主観的な痛みを減らす主なメカニズムは、脂肪酸プロファイルの調節と炎症物質の低減の結果であると考えられる。 標準的なアメリカの食事は、炎症性のプロスタグランジンやロイコトリエンを作り出すアラキドン酸を多く含んでいます。 非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、アラキドン酸の代謝を制限することによって痛みを抑える働きをします。 アラキドン酸は、動物性食品や一部の植物油に含まれています。

変形性関節症

全食品、植物ベースの食事は、機能的状態の測定値を著しく改善し、変形性関節症患者の痛みを軽減するという証拠がある(49)。

関節リウマチ

以前の研究では、オメガ3や植物性タンパク質が豊富な食事は、関節リウマチや線維筋痛症に苦しむ患者の痛みを減らす傾向があることも示されています(50)。

線維筋痛症

他の2つの研究では、被験者がビーガン食とローベジタリアン食に従うと、線維筋痛症の症状が改善することを実証しました（51）

糖尿病

植物ベースの食事は、糖尿病神経障害の臨床症状や痛みに効果があります。 野菜、果物、豆類、全粒粉を多く含む食事にすると、血糖コントロール、血中脂質濃度、血圧に改善が見られるため、2型糖尿病による合併症のリスクが低下します。 ある研究では、81％の参加者が灼熱の痛みの完全な寛解と触覚の改善を経験し、残りの参加者は部分的な症状の緩和を報告しました（52）

片頭痛

片頭痛の患者は植物ベースの食事を採用することによって痛みの減少を実感しています。

クローン病

クローン病の患者を含む日本の小さな研究では、被験者に半菜食主義的な食事をさせると、1年後に100%、2年後には92%の成功率が報告されている。 卵、乳製品、肉は少量（魚は週に1回、肉は2週に1回）許可されました（54）。

植物ベースの食事は、ほとんどの人が順守できる、わかりやすい食事療法です。 健康専門家と協力することで、微量栄養素の状態が最適であることを保証することができます。 野菜、果物、豆類、ナッツ類、種子類を豊富に含む食事は、抗炎症作用や解毒作用があります（55）。

断食または間欠断食

意図的に断食をする期間は世界中で行われていますが、文化や宗教上の理由に基づいています。 断食や断続的な断食は、体重減少や健康全般のために今日人気を集めています。 完全断食は固形食を制限するもので、修正断食は1日200～500kcalを摂取するものです。 断続的な断食には、長い夜間断食と、日中に1食を摂取するものがあります。

断食/間欠的断食の利点

断食がリウマチ性疾患、高血圧、メタボリック症候群、およびほとんどの慢性変性疾患と炎症性疾患に役立つという多くの証拠がある。 また、間欠的な断食は、癌の化学療法中の付随的な治療法として有用である可能性があります。 断食のさらなる利点には、断食による気分の向上が含まれます(56)。

ファスティング/間欠的ファスティングはどのように痛みを助けるのか

ファスティングによる神経内分泌活性化とホルモンストレス反応、神経栄養因子の産生の増加、ミトコンドリア酸化ストレスの減少、老化と関連した信号の減少、オートファジーの増加（57）などの多くのメカニズムが、ファスティングによる治癒効果を指摘するものであった。 断食やカロリー制限による抗炎症、鎮痛、抗侵害受容の効果はよく知られている(58)。

Rheumatoid Arthritis

研究では、医学的に管理された修正断食（1日200～500kcal）を7～21日間行うことが、リウマチ性疾患および慢性疼痛症候群の治療に有益であることが実証されている。 無作為化比較試験では、断食の後に菜食にすると、関節リウマチを患っている患者の痛みが軽減することが示されている(59)。

線維筋痛症

関節リウマチと線維筋痛症の両方を持つ人は、断食と食事を抜くことで症状が緩和されると報告している(60)。 断食をした線維筋痛症患者の研究では、非断食者に比べて大きな改善がみられました(61)。

変形性関節症

中等度の変形性関節症の患者は、3回の予備断食日、8回の断食日（1日300kcal）、その後4回の再給餌日を含む断食療法で症状の緩和を認めた(62)。

神経変性

現在の研究では、加齢による神経変性に対するカロリー制限と断続的な断食の効果を探っています。 動物モデルでは、断続的な断食が神経障害を緩和し、神経の周りの保護ミエリンタンパクの質を向上させることが示されています(63)。

断食は何世紀も前から行われており、研究により、健康全般にとって有益であることが示されています。 人々は1日に少なくとも3回食事をすることに慣れているので、それを実行するのは難しいかもしれません。 しかし、これは簡単に理解できる概念です。 断食をする人は、断食中も水分補給を欠かさないようにしましょう。 特に慢性疾患がある場合は、医療機関に相談することをお勧めします。

痛みに効果的な食事は何でしょうか？ ここでは、ほんの数種類の食事療法と、それらがどのように痛みの問題に対処できるかを見てみました。 しかし、「正しい」食事療法は一つではありません。 ある人には有効でも、別の人には有効でない場合もあります。 最適な食事療法とは、自分に合ったものを選ぶことです。 誰もが自分の健康に対処する際に、ユニークな生物学的個性と特定の問題を持っています。 上記で紹介した食事療法はすべて、痛みの状態に対する有効性を科学的に裏付けています。

後編では、引き続き様々な食事療法とその痛みへの影響についてお話します。

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