2019/03/13

熟睡に勝るものはありませんが、多くの人は十分なZsを得るために苦労しています。 もし、あなたが決まった時間に寝たり起きたりするのに苦労していたり、一日中あくびをしていたりするなら、あなたの概日リズムは狂っている可能性があります。

このページでは、概日リズムのしくみだけでなく、健康的で規則正しい睡眠のために、どうすれば概日リズムを正常に戻せるかをご紹介します。 INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahomaのジョナサン・シュワルツ博士が、睡眠と覚醒のサイクルを効率的に機能させる時計の真相に迫るために、その専門知識を提供してくれています。

あなたの概日リズムとは？

睡眠・覚醒の概日リズムは、覚醒と眠気の間を繰り返しながら、常に動いている体内時計です。 睡眠パターンを調整する働きがあるため、睡眠覚醒周期として聞いたことがあるかもしれません。

サーカディアンリズムは人間だけのものではありません。 植物、動物、微生物など、ほとんどすべての生物は概日リズムを持っています（一部の例外を除く）。 実際、概日リズムを研究するクロノバイオロジーという科学分野全体が存在するのです。

その仕組みは？

私たちの体には「概日時計」があり、ほとんどの組織や臓器で機能して、タイミングや概日リズムを調節しています。 マスタークロックが、それぞれの概日時計とそのリズムをスムーズに動かしているのです。

「多くの身体機能は概日時計をもとに動いています」とシュワルツ博士は言います。 “眠気、覚醒、空腹感といった日常的な機能、そして多くのホルモンが概日リズムに基づいて機能しているのです。 時計がリズムを維持するため、私たちは一日を通して波があり、例えば、一日のある部分は眠くても、他の部分は目覚めて活動的になるのです。「

脳の視床下部の視交叉上核（SCN）にあるマスタークロックは、目の網膜から光の信号を受け取り、その情報をメラトニンを分泌する松果体など、脳のさまざまな部分に送ります。 夜になると、SCNは暗くなり、日が暮れるのが遅くなったというシグナルを受け取ります。 これにより、SCNは脳にメラトニンを分泌する時間であるというメッセージを送り、眠気を誘います。

1日中エネルギーが低下していると感じることはよくありますが、多くの大人は午後に最も疲労を感じるようです。 このような落ち込みは、それぞれの人の習慣や年齢によって異なることがあります。

健康な概日リズムを保つためのヒント

研究により、健康な概日リズムと協調性、心血管活動、認知、体重管理、免疫機能、消化の間に関連性がある可能性が示されています。 これらの身体機能を維持するためには、睡眠と覚醒のサイクルをサポートするために、以下のような毎日の習慣を身につけることが重要です。

一貫した睡眠スケジュールを維持する

多くの人は、就寝時間を決めれば概日リズムが正常に保たれると思い込んでいます。 そうではなく、毎日同じ時間に起床することも重要です。 睡眠と起床のリズムを一定にすることで、体内時計が鍛えられ、夜中に目が覚めてしまうことがなくなります。 寝不足が続くと、睡眠不足になりがちです。 週末にゆっくり昼寝をしたり、寝坊をしたりしたくなるのはよくあることですが、これは概日リズムを悪化させる可能性があります。

メラトニンは通常、午後9時ごろに体を休ませ始め、午前7時30分ごろに眠気を覚ますようにします。

朝は外に出よう

朝、光を浴びると、脳のメラトニン分泌が少なくなります。 目覚ましが鳴ったら、まずブラインドを開けましょう。 時間があれば外に出て散歩をしたり、縁側でコーヒーを飲んだりしましょう。 日光を浴びることで、その日の体内時計をリセットすることができます。

午後の昼寝をやめる

1日中活動的に過ごすことで、睡眠時間前に蓄えたエネルギーを使い、概日リズムのバランスを整えることができます。 「睡眠に問題がある場合、昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなります」とシュワルツ博士は言います。 また、「起きている時間が長ければ長いほど、体は一日の終わりに向かってより眠たくなります」

エネルギーの落ち込みを感じ始めたら、いつでも立ち上がって動き回りましょう。 多くのアメリカ人は、デスクワークで座りっぱなしの生活をしています。 30分ごとに体を動かして、サーカディアンリズムをサポートしましょう。 そうすることで、体を目覚めさせることができます。

一日の終わりに重い食事やカフェインを控える

食事は睡眠に影響します。 食べ物やアルコールは胸焼けの原因になりますし、カフェインやニコチンは脳を活性化させる刺激物です。 体をリセットするために、12～14時間は食事をとらずに過ごすことを目指しましょう（この中には睡眠時間も含まれることがあります）。

そうすることで、肝臓が夜通し働き続けることはなくなります。 体内時計がメラトニンの分泌を促すと、肝臓にも信号が送られ、カロリーをエネルギーに変える酵素を作るのをやめて、代わりにエネルギーを蓄え始めるように指示されます。

夜間の画面使用を制限する

朝の光がサーカディアンリズムに与える影響について説明しましたが、夜間の光も同じように作用します。 ランプやノートパソコン、スマートフォン、タブレットから発せられるブルーライトなどの家庭用光は、脳をまだ昼間だと錯覚させ、メラトニンの分泌を抑制する原因となります。 「明るい光は脳を目覚めさせるのです」とシュワルツ博士。

就寝の約2時間前から照明を落とし、ベッドでソーシャルメディアをスクロールするのは控えましょう。 夜勤のある人や夕方に画面を使う必要がある人は、ブルーライトをカットするメガネをかけるか、デバイスにブルーライトフィルターのアプリをインストールしましょう。

健康な睡眠には、概日リズムを一定に保つことが大切です。 日中の眠気が日常生活に支障をきたしている場合、睡眠障害の可能性があります。 あなたの症状を相談し、よりよく眠るための治療計画を見つけるために、INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahomaの予約を取ってください。