あらゆるハイキングや登山でモンスター級のエネルギーを発揮する秘訣は何だろう？ 一言で言えば、「栄養」です! そのため、健康的なハイキングスナックをたくさんパックすることが重要です。

あなたはハイキングでフラットと疲れを感じるか、蒸気を使い果たした場合、あなただけではありません。 私のFacebookのグループで出てくるいくつかの一般的な問題/質問：

  • “ああ、私はとても飢えている。 食べきれないほどです」

  • 「軽くて持ち運びしやすく、エネルギーも満タンの食べ物は何ですか」

これらは素晴らしい質問です。 しかし、その前に……

最初に、簡単な免責事項

健康的なハイキングのおやつについて具体的な推奨事項をお伝えするのは本当に難しいです（ほとんどの人に効果があると思われるいくつかの例を紹介することはありますが）。 そしてそれは、人の体は食べ物や運動に対して異なる反応を示すからです！

それは面白いですね。 私はスポーツドリンクの原液を飲んでハイキングに出かけても大丈夫です。 私の友人には、ハイキング中に甘いものを食べるとお腹を壊す人がいます。

そこで、具体的な食べ物の提案以上に、どんなものをいつ食べたらよいかを紹介したいと思います。

基本的なガイドラインを知れば、あらゆる状況に応用できます。

持久系アスリートの日々の食事について、もっと情報が必要ですか？

Don’t get hung up on Sports nutrition “rules”

When it comes to diet, endurance athletes are constantly bombard by so-called rules.私のスポーツNutrition Guide.

をチェックアウトしてください。 よくあるのは

  • 血糖値を上げない

  • 炭水化物は太るから避ける

  • 実は誰でも乳製品に不耐性なんだ。 知らず知らずのうちに

  • 脂肪適応することが非常に重要

  • 「不潔な」食べ物は毒

  • 1日18時間の断食をしていない人は、「不潔な」食べ物を食べている。 が早く死ぬ（たぶん癌）

  • 現代人は殺したり採ったりしたものを食べるようにしか進化していない

というように。

私は、ハイカーや登山家が自分の体の声に耳を傾ける代わりに、これらのルールに固執することを決めたときに、多くの苦しみが起こるのを見てきました。 彼らは骨折して地面に横たわり、それでも元気になるかもしれない「不浄な」お菓子を拒否するのです。 これらの「ルール」のそれぞれは、おそらくある人々にとって、ある時には何らかの利益をもたらすものです。 しかし、どれも、天空の偉大な神（dess）によって定められた普遍的な真実ではありません。

たとえば、断食が本当にうまくいって、（おそらく脂肪適応によって）少ない食事で長くハイキングするのに役立つと気づく人もいます。

しかし、同じ意味で、間欠的断食で誰もが同じ利益を得るわけではありません。 そして、一部の人は断続的な断食がとても惨めで、おそらくそのメリットはそれに見合うものではありません。

また、間欠的断食をまったく行わないほうがよい人もいます（たとえば、制限的で乱れた食生活を送っていた過去があり、より直感的な食習慣になるよう努力している場合）。 一度に1つずつ変化させ、ハイキングや登山の際にどのように感じるかに注目してください。

結果を実感するには、数回のハイキングが必要かもしれないことに注意してください。

また、自分にとってうまくいくことが「ルール」を破るかもしれないという考えに対してオープンであること。 1984>

私たちは、ガイドがずっと生のスーパーフードを食べているものと思っていました。 だから、彼がスターバーストとリースのピーナツバターカップの袋を取り出したときの衝撃を想像してみてください。 (

彼の感想：「私は家では超ヘルシーな食事をしています。 しかし、トレイルでは、これが私にとって効果的なものです」

さて、私はあなたがピーナッツバターカップだけを燃料として山に登るべきだと言っているのではありません。 それはスポーツ栄養に来るとき、あなたはオープンマインドを維持する必要がありますというだけのこと。 しかし、あなたがハイキングの前に食べるものはまた、あなたのperformance.1984>

あなたのハイキングの直前：水分補給と高炭水化物スナック

あなたがハイキングや登山を始める前に約2時間：

  • 水やスポーツ飲料の17-20オンスを飲んでください。 一気飲みするのではなく、30分ほどかけて少しずつ飲んで、体に吸収させるようにしましょう！

出発直前：

  • さらに10～12オンスの水分を摂取します。

  • バナナ、エネルギーバー、キャンディの一部などの高炭水化物系の軽食を食べるとよいでしょう。

私のお気に入りの高炭水化物スナックやスポーツドリンクの提案については読み続けてください。

ハイキングの数時間前には、運動中にそれらをよく許容することを知っている場合を除き、高脂肪と高繊維質のスナックは避けてください。 長時間のハイキングのためのカーボローディング

ハイキングや登山が長くてきついものになる場合（例えば3時間以上）、カーボローディングと呼ばれるものを行うことができます。 そう、高校の陸上部で習ったのとまったく同じです。

持久力のある競技では、体は燃料としてグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の一種に頼ります。 グリコーゲンは筋肉に蓄えられています。

通常、運動中は約90分でグリコーゲンの貯蔵量を使い果たします。 これが起こると、「ボンヤリ」して、突然の痛みと疲れを感じます。 良いニュース：長時間のハイキングでは、カーボローディングと呼ばれるプロセスを通じて、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことが可能です（そして、骨折を遅らせることができます）

カーボローディングするには、ハイキングや登山に先立つ数日間、単に炭水化物を多く食べます。 同時に、身体活動を減少させることによってテーパリングを実践します。 この炭水化物の増加と運動の減少の組み合わせは、グリコーゲンの貯蔵を刺激します。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」。

このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 また、このような場合、消化不良やその他の問題がある場合は、下方修正する必要があります。 これは大丈夫です、あなたはおそらくハイキングで余分なエネルギーを消費します。 また、グリコーゲンの貯蔵は水を必要とするので、カーボローディング中にいくつかの体重増加を経験することは正常である。

重要：糖尿病や食事に影響を受ける他の疾患をお持ちの場合は、カーボローディングの前に医師にご相談ください。

What to Eat During a Long Hike

トレイルでは人それぞれ体の動きが少し違います。 また、ハイキングのたびにその違いに気づくことでしょう。

自分に最適なハイキングスナックを見つけるには、科学者のように行動し、時間をかけて少しずつ調整することを忘れないでください。

持続的なエネルギーのために炭水化物を食べる

炭水化物は、健康食の人々の間で悪い評判があります。 しかし、筋肉がエネルギーに変換する最も簡単なものであることを認識することが重要です。

また、すべての炭水化物が同じ速度で消化されないことを認識することが重要です。 また、すべての炭水化物が同じ速度で消化されるわけではないことも重要です。 他のものは、より「持続的なリリース」です。

炭水化物が消化されて血流に入る速度は、グリセミック指数、またはGIと呼ばれます。 このテーマについて詳しく知るには、ハーバード・メディカル・スクールの次の記事をお勧めします：

  • A Guide to Good Carbs（良い炭水化物へのガイド）。 The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

GIを評価するには、次のようなフレームワークを使用するとよいでしょう。

  • <70 = 高グリセミック指数

  • 56-69 = 中グリセミック指数

  • <55 = 低グリセミック指数

なお、脂肪またはタンパク質を炭水化物に加えると通常そのグリセミック指数が低くなることに注意してください。 (例えば、ピザ生地にチーズを加えたり、ドライフルーツにひまわりの種を加えたり、サツマイモチップにオリーブオイルを加えると、消化が遅くなります）

一般に、中程度から低めのグリセミック指数食品を食べると、エネルギーレベルが安定し持続するようになります。 しかし、いざというときのために、高血糖値の食品もいくつか用意しておくとよいでしょう。

My favorite healthy hiking snacks

ハイキング中は、高炭水化物のハイキング用スナックをたくさん用意しておくとよいでしょう。 (ポケットのついたズボンや、ヒップベルトにポケットのついたバックパックを履くのは、このためです)。

私のお気に入りのエネルギー豊富なハイキング用スナックをいくつか紹介します。