Low-carb Grains on a Ketogenic Diet

Ketogenic Dietで炭水化物の摂取量を低く抑えることは最も重要なことである。 しかし、そのためによくある質問があります。 “低炭水化物の穀物を食べてもケトーシスを維持できるのか？” そして、”低炭水化物の穀物はケトジェニック・ダイエットで居場所があるのか、それとも排除すべきなのか? ここでは、低炭水化物穀物はケトジェニックダイエットで場所を持つべきかどうかを判断するために、炭水化物、食物繊維、低炭水化物穀物の異なる種類について説明します。

Low Carb Grains on a Ketogenic Diet

Carbohydrates

糖質を「良い」または「悪い」として分類すると過言になる。 特定の食品がケトーシスを阻害するかどうかを理解するには、大栄養素の値を詳しく見る必要があります。 ケトーシス状態を維持するためには、1日におよそ20〜50グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 しかし、低炭水化物の穀物がダイエットに適しているかどうかを理解するためには、他の栄養特性を考慮する必要があります。 ある食品が「単純炭水化物」と「複合炭水化物」のどちらに分類されるかは、その物理的な構成要素に大きく依存します。

単純炭水化物

単純炭水化物は、1つか2つの糖の分子で構成されている。 フルクトースやグルコースのような単糖類は、1つの糖からできています。 乳糖やショ糖のような二糖類は、2つの糖からできている。 単純炭水化物の例は、ソーダ、キャンディー、パン、精製食品に含まれています。

低分子量（LMW）の単純炭水化物は、血流に素早く吸収され、消化管の上部に生息する微生物叢によって容易に分解される。

複雑な炭水化物: 複合糖質は、オリゴ糖または多糖類と呼ばれるさまざまな分子量の3つ以上の糖の分子で構成されています。 これらは血流にゆっくりと吸収されますが、高分子量（HMW）のものは分解や吸収に完全に抵抗する場合があります。

これらのタイプの炭水化物は、正味の炭水化物数を増加させず、食物繊維と呼ばれるものである。

食物繊維

食物繊維は複雑な炭水化物で、成功し、持続可能なケトジェニックダイエットにおいて不可欠な役割を果たします。 食物繊維の摂取は、血漿およびLDL-コレステロールの減少、血糖およびインスリン反応の減衰、便のかさの増加、および便通の改善と関連しています。 食物繊維を多く含む食事は、疫学的研究における重要な食事問題のほとんどのリスクの低減、および総死亡率のリスクと関連しています . これらは以下の通りである。

– 肥満
– 心臓病
– II型糖尿病
– 胃腸障害
– 便秘
– 自己免疫疾患
– 過敏性腸症候群 (IBS)
– – これらは以下の通りである。 炎症性腸疾患（IBD）
-憩室炎
-潰瘍性大腸炎
-大腸がん
-乳がん
-脳卒中

2種類の食物繊維

しかし、。 この50年間で、食物繊維には全く異なる生理学的機能を持つ2つのタイプがあることが分かってきました。 より多くの証拠が明らかになるにつれ、これらの違いは「西洋病」の根本的なメカニズムを理解する上でますます重要になってきています：

不溶性。 不溶性食物繊維は水に溶けず、体液や酵素によって構造的な影響を受けない食物繊維です。 したがって、不溶性食物繊維は消化管によってほとんど変化しない。 食べ物を素早く消化管に運び、便通を整えます。 全食品に含まれる不溶性食物繊維の例としては、緑の葉野菜や、ほとんどの果物や塊茎の皮などがあります

水溶性。 一方、水溶性食物繊維は水に溶けて、ゲル状の物質に変化します。 このゲルを餌として大腸で細菌が発酵させ、プレバイオティクス活性を示す。 このように、水溶性食物繊維は腸内フローラのバランスを良好にする働きがあるのです。

水溶性食物繊維は、ほとんどの食用植物性食品にある程度含まれています。 水溶性食物繊維のホールフードの例としては、オーツ麦、ライ麦、大麦、小麦ふすま、亜麻仁、サイリウムハスク、ほとんどの根菜、玉ねぎ、にんにく、ねぎ、および多くの果物や豆類があります。

ローカーボ穀物

食品が含む水溶性と不溶性の繊維の量はローカーボ穀物とハイカーボ穀物の区別要素であり、このことは、食品は、水溶性繊維が多く、不溶性の繊維は、高炭水化物穀物であることを示しています。 これは食物繊維の総量が食品自体の正味の炭水化物に影響を与えるからです。

食物繊維は難消化性で、デンプンや砂糖のような単糖に分解されないため、1日の総炭水化物の割り当て量にはカウントされません。 平均的な人は、ケトーシス状態を維持するために、1日あたり25～50gの正味の炭水化物の範囲内にとどまる必要があります。

ですから、低炭水化物の穀物が食事に含まれるかどうかを考えるときは、総炭水化物から総繊維を引いて、正味の炭水化物数を調べることが不可欠です。

特定の食品の正味炭水化物とその量については、次の簡便式を使用してください。 総炭水化物 – 総繊維 = 正味炭水化物。 ほとんどの穀物および擬似穀物は低炭水化物ではないので、これらを完全に避けることがしばしば提案されている。 しかし、これは不要な条件です。 ケトジェニック・ダイエットに適した低炭水化物の穀物もあり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の量もさまざまです。-ブルガー
-ワイルドライス
-キヌア
-クスクス
-キビ
-大麦
-玄米
-麦芽
-全粒粉パン

ここで、これらの低糖質穀物を検証してみましょう。炭水化物の多い穀物には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、自分に合った低炭水化物穀物を選ぶのに役立ちます。

食塩相当量

総水分摂取量 1食分

。

ローカーブ穀物はケトン性ダイエットにおける居場所があるか?

健康的なケトジェニック・ダイエットにおける食物繊維の重要性は、決して軽視できるものではありません。 しかし、穀物だけで食物繊維の推奨摂取量（成人で1日30グラム）を満たすことは、特にケトジェニック・ダイエットでは困難です。

また、健康的な腸内フローラの調整を長期間維持するために必要な水溶性食物繊維を、穀物の添加だけで摂取することは困難です。

そうは言っても、アラビアゴム、マルトデキストリン、グアーガム、キサンタンガムのように、1日の炭水化物摂取量を減らさない水溶性食物繊維の代替源は存在します。 また、ケトジェニックダイエットが文化的に受け入れられるためには、穀物が重要な役割を果たす可能性があることを示唆する研究もあります。

小児の薬剤耐性てんかんの管理においてケトジェニックダイエットの有効性は十分に確立されていますが、世界ではまだ一部の地域にのみ推奨されています。 この境界の要因の1つは、地域の食の好みを考慮したケトジェニック食の文化的受容性と実行可能性です。

実際、穀物の厳しい制限はケトジェニック食を美味しくなくし、ケトジェニック食を長期的に継続することへの脅威となります。 したがって、文化的に受け入れられた食品の文脈で一定量の穀物を許容することは、水溶性及び不溶性繊維のかなりの量を提供しながら、ケトジェニックダイエットの長期的な持続性を向上させる。

言い換えれば、科学は低炭水化物の穀物がケトジェニック・ダイエットでその地位を占めることを示唆しているのです。 しかし、ケトジェニック・ダイエットの長期的な効果を助け、副作用を減らすためには、水溶性・不溶性繊維の他の供給源も考慮する必要があります。

その他の考慮事項：

低炭水化物の穀物を含めることは、低炭水化物ダイエットに多くの利点を追加できる可能性がありますが、自己免疫疾患を持っていないことを確認することが不可欠です。 穀物や擬似穀物は、そのような症状を悪化させる可能性があるため、避ける必要があります。 このような場合は、食物繊維の代替源を検討し、ケトジェニックダイエットを始める前に医師に相談する必要があります。

ケト認証における穀物および穀物由来の成分について懸念を表明している人がいます。 前述の理由により、Keto Certificationでは穀物および穀物由来の原材料は許可されています。 ケト認証の規格では、穀物不使用であることは要求されていません。 さらに、1918年以降に発表されたケトジェニックダイエットに関する32件のランダム化比較試験（RCT）のうち、食事から穀物を排除することを示唆した研究はありませんでした。 しかし、その消費は炭水化物の含有量を十分に調節する必要があることが指摘されています。

それでもなお、Keto Certified製品は、大栄養素含有量に関する所定の要件を満たしている必要があります。 ケトジェニック・ダイエットを遵守し、低炭水化物の穀物さえも控えたい個人のために、ラボテストされたグレインフリー認証、および認証パレオプログラムは穀物を許可していません。