by: Josie Gardener & Joy Prouty

人は年をとるにつれて、多くの生理学的な変化が起こります。 これは自然なことですが、個人の健康に悪影響を及ぼす身体的変化（バイオマーカー）の多くは、身体活動によって最小限に抑えることができます。 重要なバイオマーカーの1つは、筋肉の減少です。 高齢になると筋肉が失われ、高齢者の幸福感に大きな影響を与えます。

運動は、生活の質を高く保つために確実に良い影響を与えることができます。 体重を支え、筋肉を強化し、バランスをとる運動は、転倒や骨折のリスクを減らし、骨密度を向上させるのに役立ちます。 フィットネスの専門家は、運動の順番や、敏捷性、筋力、姿勢、バランス能力の向上や維持に関して、参加者に適切にカウンセリングする方法を知っていることが最も重要です。

高齢者が運動プログラムを始めるとき、ゆっくりと進行し運動の質が成功の一番の予測因子となります。 多くのトレーナーやグループフィットネスインストラクターは、良かれと思ってやっているのですが、進行が速すぎて、潜在的な利益よりもリスクの方が大きいエクササイズを参加者に行ってしまいます。 だからこそ、私は「低速からゆっくり」と言うのです。

関節を取り巻くすべての筋肉、靭帯、腱を強化するエクササイズを選ぶことで、インストラクターはクライアントをより安定させて、環境の変化に反応できるようにすることができるのです。 これらのエクササイズは、日常生活動作（ADL）を行うために必要な筋肉に焦点を当てるべきです。

始める前に考えておきたいこと…多くの高齢者は、新しいエクササイズプログラムを始めるときに怪我をすることを恐れていますが、それは当然でしょう。 クライアントは、各動作が安全に実行されるように進行しなければなりません。 つまり、参加者は、不安定な場所に移る前に、安定した場所でのエクササイズを完璧にし、ボディコントロールを維持する必要があるのです。 3307>

反応性トレーニング、つまり実生活の変化や予測不可能な要求に対応する能力を持つことは、この年齢層のフィットネスにとって非常に重要な要素です。 BOSU® バランストレーナー (BT) は、適切に使用すれば、このフィットネスの重要な要素をトレーニングするための素晴らしいツールです。

トレーナーやグループ指導者は、トレーニングを常に新鮮で成果の上がるものにするために、新しく刺激的なトレーニング方法を常に探しています。

以下のエクササイズは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹直筋/腹斜筋（コア）を含む重要な姿勢と安定化の筋肉を強化します。 クライアントや参加者の年齢、そしてより重要なのは、フィットネスレベルを見失わないことです。 高齢者によると、若いインストラクターは彼らの気持ちをほとんど理解しておらず、残念なことに、多くの健康問題を抱える高齢者が直面する課題を尋ねたり、理解したりすることができないのだそうです。 常にコミュニケーションをとることで、インストラクターへの共感と信頼が深まります。

各エクササイズは、床で行い、その後BTに移行することができます。 特にクライアントが床に容易に移動できない場合は、十分なパッドや代替品を用意するようにしてください。 場合によっては、BTへの移動の方が床への移動よりも高齢者にとって容易なこともあります。

米国スポーツ医学会（ACSM）および米国心臓協会（AHA）の「65歳以上の成人に対するガイドラインと基本的推奨事項」（2007年）に従う：

  • 8～10の筋力エクササイズを選ぶ。
  • 週に2～3回、筋力トレーニングを行う。
  • セッションの間に24～48時間の休息をとる。

ストレングス・エクササイズ

1) スクワット・リフト（脚／大殿筋）
  • BT横に立ちます。 右足をドームの上（BTの中心）に置き、左足を床につけます。 両手を腰に当てたり、少し体の横に伸ばしてバランスをとります。
  • 部分的にスクワットを行い、膝をロックせずにBTの上で足を伸ばしたり伸ばしたりします。
  • 目標は、左右それぞれ10回ずつ行うことです。 参加者は、この目標に向かってゆっくりと取り組む必要があることに注意する。
  • 主な合図は次のとおりである。 1）大臀筋や臀部を圧迫して安定させる、2）腹筋を引き込む、3）エレベーターのように上昇する。
  • より簡単な修正方法は、クライアントの手を軽く握る、重りの付いた棒を端に回して使う、壁やBOSU® 3Dシステムでサポートする、などです。
2) スタンディング・ニーリフト（股関節屈筋/コア）
  • BT上に立ってください。
  • 足は中心に置き、体重は両足に均等にかかるようにします。 最初は、BTドームの上に立つことは困難です。
  • 目標は、1分間ポジションを維持し、体が安定しコントロールできるようになったら、交互に20回のニーリフトを行うことです。 ゆっくりと進行する。
  • 重要な合図は以下の通り。 1）きついジーンズを履くように、腹筋を引き寄せ引き上げる、2）大腰筋を収縮させる、3）膝は少し曲げてもよい、4）正しい姿勢を保つ（胸を張り、肩を前後に下げ、腹筋は収縮し、腰、膝、足は前を向く、4）見下ろすのではなく、正面に焦点を当てる
  • よりシンプルな修正方法は、顧客の手を軽く持ち、
    端に回して重りをつけたバー、壁、BOSU® 3D システムで支えることである。
3) Opposition Arm and Leg Raise (Core/Back)
  • BT上に膝をついてつま先を床に接触させます。
  • 四脚の姿勢で床に手をつく。
    腰の高さで体の後ろに1本の脚を伸ばす。
  • 伸ばした膝を胸の方に持っていき、伸ばした手で膝に触れ、中立の姿勢を保つ。
  • 目標は、左右各5回ずつ行うことです。
  • 主な合図は以下のとおりです。 1）腹筋と臀部を収縮させる、2）指先が前方の壁に向かって伸び、つま先が後方の壁に向かって押し戻すように体幹を伸ばす、3）水筒が腰と背中に置かれた場合、それは動いてはならない、4）脚と腕を2カウント伸ばし、手を2カウントの膝に触れ、脚と腕を2カウント伸ばし、2カウント下げる、
  • よりシンプルな変更は、腕または脚のみを実行します。
  • より難しい修正としては、つま先を床から離すことである。
4) ブリッジニーリフト（大殿筋/ハムストリングス）
  • 仰臥位で膝を曲げて横になります。 足をBTの上に乗せ、両腕は床の上に置いてください。
  • お尻に力を入れ、お尻を床から離します。
  • 右足をゆっくりと伸ばし、右膝を胸の方に引き寄せます。
  • 2～4カウント保持し、開始位置に戻す。
  • 目標は、15回行うことである。 1）持ち上げ動作を安定させるためにお尻を絞る、2）エクササイズを通して腰を持ち上げ、水平に保つ。
  • より簡単な変更は、両足をBT.
  • より難しい変更は、胸の上に腕を交差させることです。

著者について：

Josie Gardiner、元リーボック マスター トレーナー、リーボック大学開発チームのメンバーは、2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year と 2005 ACE Instructor of the Year を受賞した人物です。 ガーディナーは、マサチューセッツ州知事の体力とスポーツに関する委員会の委員を10年間務めました。 35年以上フィットネス業界でプレゼンをしてきたGardinerは、彼女のクリエイティブなダンススタイルと50歳以上のマーケットでの専門知識で知られています。

Joy Prouty, a former Radio City Music Hall Rockette, has been a fitness instructor and trainer for 40 years.フィットネス業界のインストラクターとトレーナーとして40年以上のキャリアを持つ。 Prouty氏は、Fitness Programming, Inc.を運営し、個人や企業向けのフィットネスプログラムの開発や、フィットネスインストラクターの教育を行っています。 リーボック・ユニバーシティ・トレーニング＆ディベロップメント・チームの元メンバーとして、世界中のトレーナーや消費者にフィットネス・プログラムを指導。 ACSMからヘルスフィットネスディレクターとして認定され、ACEとAFAAからも認定を受け、ウェルコーチの資格も持っています。

Gardiner と Prouty は、主に50代以上や体調不良の人に焦点を当てた14枚のフィットネスDVDと8枚の音楽CDを国際市場で発売しています。 ボストンのブリガム＆ウィメンズ病院総合ブレストヘルスセンターのディレクターであるキャロライン・ケリン博士とメディカルライターのフランチェスカ・コルトレラとの共同執筆で、マグロウヒル社とハーバードメディカル社から「乳がんサバイバーのフィットネスプラン」を出版しています。 また、Zumba Goldトレーニングプログラムを共同開発し、アクティブな高齢者のためのプログラム開発に取り組むBeamfit Advisory Boardのメンバーでもあります

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