最近、体脂肪を落とすことを決意した人は、長い間このことについて考え、早急に結果が欲しいと思っています。
精神的に準備ができた今、あなたは、週単位で追跡できる、一貫した計算結果を期待しているのです。
現実には、脂肪の損失は、水分、グリコーゲン、筋肉、または脂肪の損失である体重減少とは同じではないということです。
あなたが脂肪を落とし、無駄のない筋肉量を維持することを確実にするために、それは健全な科学的原理に基づいて食事計画を構築することが重要です。
この記事の目的は、脂肪の損失のための食事計画を構築する方法を教えるために、シンプルでステップバイステップのアプローチを提供することである。
Step 1 – Set a Realistic Goal
あなたが「脂肪減少」の道を一歩踏み出す前に、脂肪減少と体重減少が同じものではないことを期待設定することです。 体重計だけでは、実際に何が起こっているかはわかりません。 体重が減ったからと言って、体脂肪が減ったわけではありません。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 体脂肪を5～10％以上落とそうとするクライアントに行う脂肪減少食事計画は、しばしば12、16、あるいは20週間以上かかる。
体脂肪を減らす場合、目標は、苦労して得た筋肉量を損なうことなく脂肪をカットすることである。 前方に進む前に、1つは、彼らがしたいリーンどのように考慮する必要があります。 体脂肪率は、男性で4～8％、女性で8～12％程度が理想的です。 どの食事が脂肪質の損失のために最もよいですか。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……」となるわけです。 BMRがわかれば、脂肪の減少をサポートするために摂取カロリーをどのように減らせばよいかを判断することができます。 BMRは、理論上24時間安静にしていた場合に消費するカロリーの推定値です。
この値は、呼吸や心臓の血流維持など、体の機能を維持するために必要な最低限のエネルギー量を示しています。 この値には、毎日の活動や運動による消費カロリーは含まれていません。 このような状況下、「健康な体」を維持するためには、「健康な体」を維持することが重要であり、「健康な体」を維持するためには、「健康な体」を維持することが必要です。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 この段階で、あなたは完全に自分自身に正直である必要があり、あなたの現在の活動レベルをどのようにランク付けするかを決定する際に、どのように “アクティブ “であることについて現実的なものである。
- 座りっぱなしで運動をしない人は、BMRに1.2倍してください。
- 週に1～3回軽く運動する人は、1.375倍にしてください。
- 週に3～5日運動する場合は1.55倍
- 週に6～7日運動する場合は1.725倍
- 週に7日運動し、かつ肉体労働がある場合は、1倍をかける。9.
例えば、30歳の男性で6フィート2インチ/230ポンドで、週に3～5回トレーニングする場合、次のように必要カロリーを計算します：
- BMR（Harris Benedict方程式から計算）=2239kCal
- BMR (2239kCal) x 1.0.55 (Activity Factor) = 3470.45 kCal/Day*
*これは、この人が現在の体格とトレーニング頻度を考えると、現在の体格を維持するには1日に約3470kCalを消費する必要があることを意味します。 脂肪減少の食事計画を構築するために、次のステップは、この値にカロリー不足を適用することです。
関連する。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」etc…etc.etc.etc.
どんな脂肪減少食事計画でも、トレーニング量（行われているセット、レップ、および/または演習の総量）を減らす、トレーニング頻度（筋肉群ごとの演習の総量）を減らす、またはその両方の組み合わせなど、ウェイトトレーニングプログラムに適切な調整を付属させるべきであることに注意する必要があります。 その赤字は、維持率をどこまで下回るかと、1日の摂取カロリーをどれだけ減らすかで、小、中、大に分類されるということだ。
理想的には、これはあなたの体脂肪から来るだろうが、あなたの栄養がダイヤルされていない場合、これは筋肉から来る可能性があります。 週に1ポンドの脂肪の損失は、-3500キロカロリーまたは1日あたり-500キロカロリーのカロリー不足を必要とします。 これは、除脂肪体重を損なうことなく、時間の経過とともに、ものの体格に変化を明らかにする脂肪の損失の安全かつ合理的な速度です。
経験則として、我々は1日あたり-500 kCalの毎日のカロリー不足または1ヶ月あたりの脂肪の損失の4ポンドを使用します。
ステップ5-マクロを決める
維持に必要な消費カロリーと、カロリー不足になるために減らすべきカロリーがわかったので、次のステップはこの2つの値を引き、1日の必要カロリーを決定することである。 そこから、このカロリーを3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に分解していきます。
この例では、体脂肪を落とそうとしている30歳の男性（身長180cm、体重230kg）は、現在の体格を維持するために1日3470カロリーを必要としています。
これらのカロリーを適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪に分解して分配するかどうかで、エネルギーレベルや全体的な結果に大きな違いが生まれます。 その栄養エネルギーがどのようなものであったとしても、1カロリーは1キログラムの水の温度を1度上昇させるのに必要なエネルギーである。 エネルギーは作ることも壊すこともできない。 ルブナーとアトウォーターは、爆弾型熱量計を用いて、各大量栄養素が二酸化炭素、水、熱に分解される際の燃焼熱を測定し、各大量栄養素が放出するエネルギー量を測定した1。 各マクロのエネルギー密度は以下のように測定されました：
- Dietary Protein: 4.1 calories/gram
- Carbohydrates.Dietary Protein: 4.1 calories/gram
- Carbohydrates: 4.1 calories/gram
- Fat: 9.3 calories/gram
概算では、現在使用しているタンパク質4カロリー/グラム、炭水化物4カロリー/グラム、脂肪9カロリー/グラムです（脂肪がエネルギー密度で倍以上と見て、多くの人が慌てる理由）
Protein-
推奨される範囲。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 タンパク質は、窒素を含む唯一の多量栄養素である。
FDAは、2000カロリーの食事に基づいて、1日あたり50グラムのタンパク質（2000カロリー）、またはタンパク質からあなたのカロリーの10％が必要であると述べています。 FDAは、タンパク質の必要性の1つの側面、窒素バランスのみに基づいて、そのガイドラインを作成しています。 タンパク質にのみ含まれる窒素は、体の構造構築とDNA合成に必要な基本的な分子です。
この窒素バランスの基準では、代謝をサポートするシグナル伝達分子としてのタンパク質の役割や、減量中に筋肉を維持して脂肪を落としやすくするために必要なタンパク質の量は考慮されていない。
実際、FDAは、運動、ストレス、血糖値のサポート3、または加齢による筋肉と血糖値の安定を助けるために、どれくらいの質のタンパク質が必要かを説明するガイドラインを示していません4。
除脂肪体重を維持しながら脂肪減少を適切にサポートするには、1日あたり体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質という経験則が一般的です。 これは良い出発点ですが、特定のニーズに対する理想的な量は、体重1ポンドあたり0.8～1.5gの範囲になる可能性があります。
以下の表を参照して、特定の健康目標に対してどの範囲にあるべきかを理解してください：
| 基準 | 推奨タンパク質（gms） |
|---|---|
| ワークアウトや関連目標がない、平均的に健康な定住成人（男性または女性）の場合。 これは、一般的な健康/機能のための固体最小限の毎日のタンパク質摂取量と考えられている。 | |
| 定期的に何らかの運動をしている、または自分の体を改善しようとする（脂肪を失う、筋肉を構築するなど）平均的な健康成人（男性または女性）体重のポンドあたり0.5〜0.7グラムの蛋白質です。 これは、最小推奨範囲です。 | 体重1ポンドあたり0.8～1グラムのタンパク質。 |
| 筋肉をつける、「引き締まった」体にする、脂肪を減らしながら筋肉を維持する、強さを増す、またはパフォーマンスを向上させることが主目的の平均的健康成人女性 | |
| 筋肉を構築し、「引き締まった」取得、脂肪を減らしながら筋肉を維持し、強度を高め、またはパフォーマンスを向上させている主な目標は、平均的な健康成人男性 | 体重1ポンドあたりのタンパク質の1月1日から1月5日。 |
高タンパク質の食品の例。
❑ホエイプロテインアイソレート
❑エンドウプロテイン
❑ヘンププロテイン
❑鶏胸肉
❑コラーゲンペプチド
❑卵白身
❑全卵
❑。 豆腐
❑ テンペ
❑ 栄養酵母
❑ 牛ひき肉
❑ 鶏ひき肉
❑ トルコひき肉
❑ フランクステーキ
❑ フィレミニョン
❑ デリカッセン
❑ デリ ターキーブレスト
❑チキンブレスト
❑バイソン
❑ツナ
❑ビーフジャーキー
❑白身魚
❑野生動物
❑シーバス
❑クラム
❑ イワシ
❑ エビ
❑ ティラピア
❑ サーモン
❑ スモークサーモン
❑ タラ
❑ スワヰ
❑ かじき
脂肪 ———————— 脂肪の種類は以下の通りです。
推奨される範囲。 脂肪減少のために1日あたり体重1ポンドあたり0.25-0.45グラム*
*脂肪減少のための唯一のアプローチではないことに注意してください。 また、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのではなく、「萌え萌え」なのです。 このアプローチは、他の人が移行プロセスに苦労して、1日あたり25グラム未満の炭水化物で脳の機能に問題がある一方で、有用であることがわかります。 1グラムあたり9キロカロリーと最もエネルギー密度の高い栄養素であるだけでなく、ビタミンやミネラルの吸収をサポートするのに有用です。 脂肪は、細胞膜の構築、神経損傷の防止、筋肉の動きを可能にし、血液凝固をサポートするために必要です。
長期的な健康のために、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、食事脂肪源の中で最も優れています。 しかし、脂肪はカロリーのない食品ではありません。 それは正反対です。
総カロリーのおよそ30％、または低炭水化物ダイエットをしている場合はそれ以上の脂肪を食べることは有益ですが、これらのカロリーはすぐに追加されるので、注意が必要です。 油脂類は必ず計量してから使いましょう。 サラダにオリーブオイルをかけると、小さじ2杯から大さじ2杯にすぐにエスカレートしますし、目分量でスプーン1杯のピーナッツバターが、実は3人分に相当することもあるんですよ。
脂肪は美味しくて摂り過ぎになりやすいので、食事でもっと脂肪を摂ろうと努力していても、その努力が計算ずくであることを確認してください。
脂肪減少食事計画では、心臓病のリスクを減らすために、飽和脂肪の代わりに心臓に良い不飽和脂肪を選ぶようにしてください。 アメリカ人のための食事ガイドライン2010」では、飽和脂肪の摂取量を総カロリー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。
飽和脂肪は、高脂肪肉、全乳、クリーム、ラード、バター、チーズ、アイスクリームに含まれています。 可能であれば、これらの食品をより健康的な植物油、魚油、亜麻仁、アボカド、フムス、ナッツ、またはseeds.
| 基準 | 推奨脂肪（gms） | |
|---|---|---|
| この範囲はアクティブ男性または女性の脂肪減少に使用すべき最小値である。 体重1kgあたり0.25gを下回ると、脳の働きが阻害され、長期的な継続が困難になります。 この範囲は、コンテストの準備、写真撮影の準備、またはその他の短期的な体格目標に最適です | 体重1ポンドあたり0.25～0.30グラムの脂肪を摂取します。 | |
| この範囲は、合理的な速度で細断し、競合diet.9171> | 体重のポンドあたり脂肪の0.30〜0.40グラムと同様に低く行くことなく、「コンテストの準備」の結果を取得したい人のために着実に、中程度の結果をサポートしています。 より速い結果が細断のために達成可能であるが、これは長期的なライフスタイルの変化を作るために求めている人のための持続可能な結果をもたらすでしょう最も保守的かつ現実的なアプローチである。 それはこのレベルで開始し、より劇的なresults.9171> | 体重のポンドあたりの脂肪の0.40から0.45グラムのために必要に応じて削減し、調整することが推奨されます。 |
脂肪の供給源の例。
❑エキストラバージンオリーブオイル
❑MCT
❑チアシード
❑フラックスシード
❑アボカド
❑アーモンド
❑ブドウの実
❑エキストラバージンオリーブオイル
❑MCT4447 オイル
❑ ココナッツオイル
❑ ごま油
❑ マカダミアナッツオイル
❑ かぼちゃ種子油
❑ 魚油
❑ 生油 アーモンド
❑ ピスタチオ
❑ カシューナッツ
❑ マカダミアナッツ
❑ ヘーゼルナッツ
❑ ピーカン
❑ パイン（松）
❑ カカオ豆
❑ カシューナッツ ナッツ
❑ くるみ
❑ かぼちゃの種
❑ ごま
❑ ひまわりの種
❑ ひまわり油
炭水化物—-。
脂肪を減らすために推奨される範囲。 タンパク質と脂肪を考慮した後の残りのカロリーのバランスは、炭水化物へと向かいます。 これは、1日の推奨カロリーから、タンパク質からのカロリー（タンパク質グラム数*4cal/g）、脂肪からのカロリー（脂肪グラム数*9cal/g）を差し引くことで計算されます。 この値をカロリーで取り、4で割ると、1日あたりの炭水化物のグラム数になります。
炭水化物は、マスメディアによるローカーボ・ダイエットのセンセーショナリズムにより、悪い評判が立っているようです。 炭水化物の過剰摂取は確かに肥満につながりますが、筋肉増強に関しては、炭水化物のメリットを理解していない人が多いようです。 炭水化物（サッカライド）は、炭素、水素、および酸素原子からなる分子です。
一緒に組み合わせてポリマーを形成すると、炭水化物は、長期の食物貯蔵分子として、生物および細胞の保護膜として、植物の主要な構造支持体として、多くの細胞およびその内容物の成分として機能することができます。 ほとんどの炭水化物は分解されるか、またはエネルギーとして使用できるグルコースに変換される。 炭水化物はまた、後で使用するために脂肪（貯蔵エネルギー）に変わることができる。
食物繊維は例外である。 直接エネルギーにはなりませんが、消化器官内の善玉菌のエサになります。
炭水化物は、脂肪を蓄積するホルモンであるインスリンを上昇させますが、ほとんどの人が気づいていないのは、インスリンが筋肉を増強する同化ホルモンでもあるということです。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であると同時に「掟破り」でもあるのです。 身体的に活発で筋肉量の多い人は、座りっぱなしの人よりも多くの炭水化物を許容することができます。 これは特に、ウェイトリフティングやスプリントのような高強度の無酸素運動を多く行う人に当てはまります。
関連項目。 高分子量炭水化物は運動中に摂取すべき？
代謝の健康も非常に重要な要素です。 メタボリックシンドロームになったり、肥満になったり、2型糖尿病になったりすると、ルールが変わってきます。 これに該当する人は、健康な人と同じ量の炭水化物を許容することができないのです。 科学者の中には、こうした問題を「炭水化物不耐性」と呼ぶ人もいます。
糖尿病、インスリン抵抗性、またはメタボリックシンドロームの人は、炭水化物を控えめに、脂肪とタンパク質を多めにした食事をすると、気分がよくなる可能性が高いでしょう。 このような場合、「健康的な食事」をすることで、より良い気分になり、長期的に継続できる可能性が高くなります。
以下は、脂肪減少のためのいくつかの非常に一般的なガイドラインですが、誰もが異なっており、特定の “炭水化物感受性 “の人々は、脂肪を失うために炭水化物を厳しく制限する必要があるかもしれないことを忘れないでください。 また、食事中のタンパク質や脂肪の量も、1日に食べるべき炭水化物の量に影響します。
体重が適切に減少していない場合（1週間に1～2ポンド）、減少するまで炭水化物の摂取量を減らし始めてください。 また、炭水化物をたくさん（または少し）食べても、だるさや疲れを感じるようであれば、適宜調整してください。
| 基準 | 推奨炭水化物（gms） |
|---|---|
| インスリン抵抗性のある定食系の人 | 0.体重1ポンドあたり炭水化物5～0.7グラム |
| この範囲は広いが、体脂肪を落とすにはこの範囲の炭水化物が理想的である。 主な要因は、自分の活動レベル、除脂肪体重と、彼らはgoals.9171> | 1ポンド体重あたりの炭水化物の0.7 – 1.5グラムを達成したい速度です |
| 維持または除脂肪筋肉量を求めるアクティブな男性または女性です。 この範囲は、増量またはフルタイムのアスリート、フィットネスインストラクター、または一日中物理的にアクティブな他の人（すなわち建設労働者、プロのスポーツ選手など）である人のために理想的である。体重1ポンドあたり炭水化物0グラム。 | |
| この範囲は、持久力のあるアスリート（すなわちマラソンランナー、トライアスロン選手など）。または筋肉（別名バルク）. | 2.0 – 3.0 グラム体重1ポンドあたりの炭水化物を構築しようとする人たちのためです。 |
複合炭水化物の例。
❑ サツマイモ
❑ 白米
❑ 玄米
❑ ワイルドライス
❑ キヌア
❑ レッドポテト
❑ 山芋
❑ オーツ
❑ ホールウィートパン
❑ 多種多様のパン
❑ 穀物
❑ 穀物
❑ 穀物
❑ Rye Bread
❑ Whole Wheat Tortillas
❑ Corn Tortillas
❑ Pasta
❑ Couscous
野菜/果物の例です。
❑ピーマン
❑ほうれん草
❑アスパラガス
❑にんじん
❑ぶどうもやし
❑スカッシュ
❑青じそ
❑大根
❑大根
❑大根
❑大根
❑大根 豆
❑ スノーピー
❑ ビーツ
❑ アーティチョーク
❑ きゅうり
❑ カラードグリーン
❑ ナス
❑ ブルーベリー
❑ ←クリック イチゴ
❑ カンタロープ
❑ ブドウ
❑ リンゴ
❑ ブラックベリー
❑ パパイヤ
❑ 桃
❑ 梅
❑ マンゴー
❑ 柿
❑ 柿
❑ 柿 ライチ
❑ レモン
❑ スイカ
❑ ライム
❑ ラズベリー
❑ みかん
❑ イチジク
❑ オレンジ
Step 6 – （1）～（3）の手順について マクロからメニューの概要を計画する
1週間に1ポンドの脂肪減少率で体脂肪を落とそうとする230ポンドの男性の場合。 1日に必要な総カロリーを2970キロカロリーとしました。 この数字から大栄養素を計算する方法です。
大栄養素の内訳がわかったら、1日に合理的に収まる食事の回数を決定しましょう。 脂肪の減少をサポートするために、少なくとも1日に5回、運動後の食事を1回、2～3時間ごとに食べることが推奨されています。
この例では、この230ポンドの男性が午前6時に絶食有酸素運動をし、午後5時頃に仕事の後にウェイトトレーニングをすると仮定します。
食事のタイミングがわかったら、マクロから分量を計算します。 まず、運動後のサプリメントのマクロを引き、そのバランスで食事を組み立てる。 例えば、この人が次のような運動後の食事を取ると仮定すると：
2 scoops Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Medium Banana
8oz. 水
氷（オプション）
この食事は、330カロリー、炭水化物35グラム、脂肪0グラム、タンパク質51グラムです。 この値を1日に必要な多量栄養素から引きます。 7771>
これらの値を取って5で割ると、1食あたりのマクロは、タンパク質59g、脂肪13.8g、炭水化物48gとなります。
❑ 4ozのLean Chicken Breast ~ 25g protein
❑ 1/2 cup Cooked White Rice ~ 25g carbs
❑ 1 tsp Olive Oil ~ 4g fat
Using these rules of thumb, this example scenario would require ~9.1.1.2.0.44oz Chicken, ~1cup cooked White Rice, ~3.5tsp Olive oil (or one heaping tbsp. of olive oil) per meal. これは、個々のマクロに基づいて自分の食事計画を作成する方法について、初心者のガイダンスを与えるための偉大なベースラインである。 誰でも作れる高タンパクレシピベスト43
これらの項目は、他のタンパク質源、炭水化物源、脂肪源に置き換えることができます。 体重は1～2週間に1回測りましょう。 あなたは、1週間あたり1ポンドの平均体重減少を参照してくださいする必要があります。 布テープメジャーを使用して、1〜2週間に一度、胸、腰、ヒップ、および太ももの周りを測定します。 脂肪が減るにつれて、測定値は減少するはずです。 これらの方法のどちらも、体脂肪がどのくらい失われたかを教えてくれませんが、彼らはあなたが正しい方向に動いていることを示すことができます。
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