Matt Fitzgerald が、初心者からよくある質問に答えます。

かつてトライアスロンというスポーツは、限界を超えた耐久ジャンキーによる自虐行為の一種と考えられていました。 今日、トライアスロンは完全に主流となっている。 毎年、何千人もの日常の男性や女性、そして男の子や女の子までもが、フィットネスとやりがいのあるチャレンジを求め、初めてトライアスロンに参加するのです。 しかし、このスポーツは複雑で、初めての人にとって学習曲線は険しいものです。 この記事では、初心者が最もよく尋ねる質問に答えることで、初めてのトライアスロンを考えている人たちの背中を押すことができればと思います。 トレーニングはこの分布にほぼ一致させる必要がある。 毎週、スイム、バイク、ランのトレーニングはほぼ同じ回数行いますが、バイクのトレーニングは長く、スイムは短くします。 例えば、6回トレーニングする場合、水泳を2回、バイクを2回、ランを2回行いますが、バイクは最長で1時間、水泳は30分、ランは40分です。

現在の体力レベルに合ったトレーニング量から始めて、レースまでの間に少しずつ負荷を上げ、常に回復のための時間を十分にとってください。

トライアスロン選手や他の持久系アスリートが、「強度」や、異なる強度レベルを目標とするさまざまなワークアウトについて話しているのを聞いたことがあるかもしれません。 このことはひとまず忘れてください。 初めてのトライアスロンに向けてトレーニングしている間は、すべてのワークアウトで、強度レベルを1から10のスケールで4から6の間に保ってください。

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How do I learn to swim?

水泳は、ほとんどのトライアスロン初心者にとって最大の不安要素で、浮いてはね回ることはできても、長く泳げるようになったことがない。 すべてのトライアスロン初心者は、何らかの水泳指導を受けるべきでしょう。 適切なスイムテクニックは非常に繊細で正確なため、プロのトライアスリートでさえキャリアを通じてトレーニングを続けています。 このテクニックは、自分では決して発見できません。 この技術（とそれに伴う自信）を身につけるには、地元でマスターズスイミンググループを見つけ、コーチと話をすることが一番です。 グループトレーニングに参加する前に体力をつける必要があるかもしれませんが（いずれは参加することを強くお勧めします）、ほとんどの場合、コーチは妥当な料金で個別に指導してくれるでしょう。 この方法をとった新米トライアスリートのほとんどは、非常に速い上達を遂げています。 水泳の弱点を克服する
どんな道具が必要か

初めてのスプリントトライアスロンで、2000ドルのトライアスロンバイクを買うのはやめましょう。

水泳に必要な道具は、水着、ゴーグル、スイムキャップ（髪の長い人）です。 初めて泳ぐ人は、気負わずに実際の「Speedo」レーシングスーツ（男性用、女性用）を着用しましょう。 ラップスイマーの大半はSpeedoを着ているので、それ以外のものを着ると気後れしてしまうのです。 ゴーグルは自分の顔の形に合ったものを選ぶと、水漏れの原因になります。

サイクリングには、自転車はもちろん、サイクリングウェア、ヘルメット、サイクリンググラス、タイヤポンプ、スペアチューブ、ボルトを締めたり緩めたりするためのヘックスレンチセットが必要です。 ロードバイクをお持ちの方は、これをお使いください。 また、フリースタイルやマウンテンバイクなどのオフロードバイクでも構いませんが、スピードは出ません。 マウンテンバイクの場合、付属の太いノビーなタイヤを、街乗り用の滑らかで細いタイヤに交換すれば、スピードを上げることができます。 お近くのバイクショップのメカニックが交換してくれます。 どんな種類の自転車であっても、トレーニングを始める前にチューンナップしておきましょう。 メカニックは、ドライブトレインの清掃と注油、摩耗した部品の交換、フィット感の調整、簡単なアップグレードを提案します。 基本的なメンテナンスのコツ（パンクの直し方、チェーンの注油の仕方など）も、ついでに教えてもらいましょう。

ランニングには、ランニングウェアとランニングシューズが必要です。 ランニングウェアは、クールマックスなどの調湿素材を使用したものを選びましょう。 シューズは、販売員の知識が豊富なランニング専門店で購入しましょう。 自分の足に合わないシューズを買うと、使いすぎで怪我をする原因になります。 様々なモデルを試着し、それぞれを履いて駐車場を走り、販売員に自分の足、歩幅、靴のニーズについて質問してみましょう。

オプション装備もたくさんあります。 私は良いスポーツウォッチの使用を強くお勧めします。 心拍計は非常に便利ですが、それほど必須ではありません。 トライアスロンスーツは、トライアスロンレースのために作られた水着とサイクリングショーツのハイブリッドで、この目的にかなうものはないでしょう。

RELATED – 15 Must-Haves: また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………….’testest’bestest”～etc. タンパク質は魚などの良質なものから摂るようにしましょう。 トレーニングで余分な脂肪を落とした後は、一定の体重を維持するために十分なカロリーを摂取しましょう。 運動量が少なかった頃と比べると、体重を維持するためにもっと食べる必要があることがわかるかもしれません。 低血糖の炭水化物をたくさん食べることは、長時間の運動中に体が頼るグリコーゲンを筋肉に蓄えておくための最良の方法です。 運動中は、水、6～8％の炭水化物、電解質、そして場合によってはタンパク質を含む高品質のスポーツドリンクを飲みましょう。 運動後は、すぐに同じ成分のリカバリースポーツドリンクを摂取してください。 運動を終えてから30分以内に、適切な量の炭水化物とタンパク質を体内に取り込むことで、翌日のパフォーマンスが劇的に向上します。 最初のレースで燃料を補給する方法
怪我をしないためには？

トライアスロン選手に降りかかる怪我のほとんどは、急性のもの（自転車から落ちて何かを打撲した場合など）とは異なり、使いすぎによる怪我です。 使いすぎによるケガは、トライアスリートにはかなり多いのですが、気をつけていれば、比較的簡単に予防や治療ができます。

使いすぎによるケガを防ぐ最も効果的な方法は、ほとんどのケガの原因となる筋肉のアンバランスを防ぎ、元に戻すことです。 トライアスロンの選手は、その姿勢や繰り返しの動作の性質上、特定のケガに関連する特定のアンバランスを生じやすい傾向があります。 アンバランスを修正するには、トレーニングによって短くなりがちな筋肉を伸ばし、弱くなりがちな筋肉を強化する必要があります。 トライアスリートは、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋、腰、首、胸を頻繁にストレッチし、腰、お尻、腹部、背中上部、肩を強化する機能的なエクササイズを定期的に行う必要があります

悪いテクニックもオーバーユースのケガの大部分に関連付けられます。 推奨される腕のサイクルテクニックから逸脱したスイマーは、スイマー肩を発症する傾向があります。 シートの位置が高すぎたり低すぎたりする自転車乗りは、腰や膝に問題を抱える傾向があります。 ランナーの場合、足底筋膜炎、アキレス腱炎、ランナー膝を発症する傾向があります。 トライアスロン3種目それぞれについて、知識のある人に技術を点検してもらい、欠点を指摘してもらいましょう。

多くの使いすぎによる怪我に関連する第三の要因は、トレーニング量を突然、大幅に増加させることです。 トレーニング量は、常に1週間から次の週まで徐々に増やし、毎週増やさないようにしましょう。 体内の組織は、トレーニングの刺激に適応するための時間を必要とします。 そのため、水泳、自転車、ランニングのたびに徹底したウォームアップを行う必要があります。 特にハムストリングスの損傷は、適切なウォーミングアップを行わなかったことが原因であることが知られています。 怪我の終わり
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