by Julia Denner (Runtastic Nutritionist) & Dennis Fajt (Underweight Nutrition Consultant)

今日、世界中で19億人以上の人が体重過多になっています。 太りたくても太れない人が実際にいるなんて、多くの人は想像もつかないでしょう。 特に健康的な方法でそれを行う場合は。

How Can I Gain Weight? – 7ベストヒント

Tip 1: be patient！

これはおそらくあなたにとって最も重要なヒントです：それはあなたが体重を増やすか失うかどうかは関係ありません、あなたは我慢する必要があります。 変化は一晩で起こるものではありません。

ヒント：

健康的に体重を増やしたいなら、毎日消費するカロリーより多くのカロリーを消費しなければなりません（カロリーオーバー）

その方法。 その仕組みは、1日の必要カロリーを計算し、さらに200～300カロリーを加えます。

たまにではなく、毎日カロリーオーバーにすることが本当に重要です。 これは健康的に体重を増やす唯一の方法です。

tip 2: 量より質

好きなだけ食べられること…それはとても良いことだと思います。 しかし、早く太りたいなら、やはり健康的な食事をする必要があります。 ハンバーガーやフライドポテト、ソフトドリンクはカロリー満点ですが、飽和脂肪酸や塩分、糖分も多く含まれています。 しかし、その一方で、飽和脂肪酸や塩分、糖分も多く含まれています。

  • アボカド
  • 豆類
  • 全粒粉製品
  • ドライフルーツ
  • ジャガイモ
  • 米
  • 肉
  • 魚
  • ナットと種

＜1431＞すべきことです。 もちろん、微量栄養素の必要量をカバーするために、果物や野菜は常に十分に食べてください。 体重を増やすことに重点を置く場合は、高カロリーの食品を優先的に摂るようにしましょう。

tip 3: 規則正しい食事をする

1日の必要カロリーを3回の主食で摂る必要はない。 5～6回の規則正しい食事（1日を通して間隔をあけて）は、胃にやさしく、満腹感を持続させることができます。 さらに、食事を抜くことは避け、外出先でお腹が空いたときのために、常にいくつかのスナックを携帯しておくとよいでしょう。

食事と食事の間に食べる健康的なスナック。

  • ドライフルーツ
  • ナッツとナッツバター
  • 野菜スティックとアボカドフムス
  • ドライフルーツまたはダークチョコレート入り自家製グラノーラバー
  • ワカモレ
  • チョコスムージー

ヒント4: 少しずつ量を増やす

ある日から膨大な量の食事をしようとすると、うまくいきません。 その代わり、1週間ごとに徐々に分量を増やしていきましょう。 そうすれば、体は徐々に大きな食事に慣れていくことができます。

数週間後には、かなり多くの食事ができるようになります。 食事に高カロリーの食品も加えれば、消費カロリーが大幅に増え、その分太ることになります。

コツ5：軽い製品？ 結構です！

「低脂肪」や「ライト」と書かれた商品には近づかないようにしましょう。 スーパーでは、必ず普通脂肪のものを買いましょう。 また、アボカド、ナッツ、種子、高品質の植物油など、自然に脂肪の多い食品は、食事プランの一部として常備しておくべきです。 1224>

tip 6: Track your calories

Log everything you ate and drink: Food tracking app helps more about your eating habits. おそらく、あなたはここかあそこでもう少しカロリーを絞ることができますか？ あるいは、昨日朝食を食べるのを忘れたかもしれません。

TIP 7: RELY ON STRENGTH TRAINING

運動は体重を増やすために非常に重要です。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツも健康には重要ですが、筋肉の成長をあまり刺激せずに多くのカロリーを消費してしまいます。

健康的な体重を増やしたいなら、より多くの重量を、より少ない回数で行う筋力トレーニング（週3～4回）に集中することをお勧めします。 これは、筋肉の成長を実感できる最も効果的な方法です。 自宅でもジムでもできます。 力強いスタートを切りたいなら、ジムが最適でしょう。 より多くのエクササイズの選択肢があり、トレーナーもいるので、本当にうまくいくように手助けしてくれます。

ジムでのトレーニングを選択した場合、基本的なエクササイズが最も重要です。 筋力アップに最適なエクササイズは

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • 懸垂
  • スクワット

これらのエクササイズをトレーニングプランに組み込む前に、フィジカルセラピストやフィットネストレイナーに見せてもらって、正しくできているかどうか、怪我しないよう確認しておくとよいでしょう。

トレーニングの後は、タンパク質をたくさん摂りましょう。 健康的で質の高いタンパク源には、鶏肉、卵、豆腐、豆類、ナッツバターなどがあります。 これは、あなたが筋肉を得るのを助けるでしょう。

TAKEAWAY:

太り過ぎと同じように、痩せすぎは日常生活でかなり苦労するものです。 十分な健康体重を得ることはかなり困難であることを証明することができます。 大切なのは、自分の体が変化するのに必要な時間をかけて、粘り強く取り組むことです。 あなたの旅の成功をお祈りします！

大切なのは…

…High-calorie, nutritious foods

…eat regularly and slowly increase your portion size

…cut back on endurance exercise

…focus on muscle growth

…and even if it gets hard up, don’t give up!

これらのコツを長く実践すれば、太ることを止めるものは何もないのです。

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