健康的な食事は心身の健康に良い。

肥満、心臓病、糖尿病、高血圧、うつ、がんのリスクと重症度を軽減できる。

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時には異なる食品の味や経験を楽しむために食べる場合もある。 食べ物を共有し、食事をすることは重要な社会的イベントです。

しかし、楽しみのため以外に、私たちは栄養素、ビタミン、ミネラル、エネルギーを得るために食べ物を必要とします。

すべて良い、またはすべて悪いという食品は非常に少ないのです。 食事のバランスを把握することで、食事を楽しみながら健康になることができるはずです。

バランスのよい食事に欠かせない要素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、水の7つです。

それぞれの要素から得るべき1日のカロリーのおおよその割合は表10のとおりです。

表10: 健康的でバランスのとれた食事に欠かせない栄養素

1日のカロリーに占める割合 Function

組織の成長と維持

栄養素 Source
Carbs 45-55% Energy Grains (refined & unrefined)。 小麦、トウモロコシ、トウモロコシ、キビ、オート麦、米、小麦粉、パスタ、麺類、ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ。 果物（砂糖）
タンパク質 10-35% 肉、魚、ナッツ、卵、大豆、豆、豆類。
脂肪 20-35%は脂肪から エネルギー、エネルギー貯蔵、ホルモン生成 ナッツ、種子、植物油、乳製品（牛乳、チーズ）
繊維 炭水化物に含まれる 血糖値の調整、腸の機能、腸の健康 豆類、野菜、果物、オート麦、全粒粉、玄米、ナッツ、種子類。
ビタミン&ミネラル 代謝調節、細胞の成長を助ける、その他の生化学的機能 それぞれのビタミン/ミネラルに特有のものです。 野菜、赤身の肉、ナッツ類、種子類でほとんどの人のニーズをカバーできます。
水 水分補給 水、その他の飲料を飲みます。 水分摂取の約20％は食品からです。

健康的な食事は、さまざまな食品を選択することが必要です。 しかし、ある種の食品（果物や野菜の「5-a-day」）は、他の食品（ケーキ、ビスケットなど）よりも体によいのです（表11参照）。

表11: もっと食べよう、もっと減らそう…

食品タイプ

もっと食べる 生野菜と加熱野菜&果物（「5 a day」）、ナット、シード。 豆類 & 豆類、全粒粉シリアル/パン、赤身の白身肉（皮なし鶏肉）、魚（特に脂身） LDLを減らすなど、多くの面で健康増進につながる。
適度に食べる 牛肉、ラム肉、豚肉、貝類、乳製品（低脂肪）、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、植物油）。 ドライフルーツ、ジャム ショ糖、蜂蜜、果糖、チョコレート これらの食品はすべて食事の重要な一部となりえます。
食べる量を減らして制限する 飽和脂肪（バター、マーガリン、ラード、チーズ、クリーム、高脂肪乳）、トランス脂肪、塩（1日に5g未満）。 加工肉／脂肪分の多い肉（ソーセージ、サラミ、ベーコン、カルビなど）。加工食品（脂肪、砂糖、塩分が多い）。ペストリー、マフィン、パイ、ケーキ、お菓子など。アルコールは砂糖とカロリーが多く、適量をお勧めします これらの食品は健康によくありません。

さまざまな食品を食べることは、あなたの体に必要な栄養素と微量栄養素を与えます。

食事と体重

一般に、体がエネルギーとして必要とするより少ないカロリーを食べれば、体重が減ります。 必要以上に食べると体重が増えます。

しかし、これがすべてではありません。 私たちは皆、自分の体が食べ物を処理するためにどのように信号を送るかによって、個々のバランスを持っています。 人によっては、より多くのエネルギーを、さまざまな方法で消費します。このことは、私たちがまだ成長しているかどうかによって、また、年をとるにつれて変化します。 飽和脂肪や塩分、糖分を多く含む食品は、体内での処理方法が異なるため、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

カロリーとライフスタイル

1日に必要な平均カロリーはさまざまです。 性別、年齢、代謝、身体活動、成長、妊娠など、多くの要因に影響されます。

身長、体重、サイズ、遺伝、ホルモンレベル、あらゆる病気は、必要なエネルギー量に影響します。

1日の平均的なガイドラインでは、男性は約2500カロリー、女性は2000カロリーを推奨しています。

栄養素の違い

栄養素、特に炭水化物（カーボ）と脂肪には、健康によいものとそうでないものがあります。 以下と表12で説明します。

炭水化物：単純と複雑

ガイドラインでは、炭水化物（「キャブ」）はほとんどの食事の基礎となり、総エネルギー（カロリー）摂取量の半分を占めることが推奨されています。 この食品群は、複合炭水化物（善玉）と単純炭水化物（悪玉）に分けることができます。

複合炭水化物（全粒粉、パスタ、玄米）には、糖分子の大きな鎖が含まれています。 これらは、加工された穀物よりも消化に時間がかかります。

複合炭水化物はエネルギーを供給し、繊維、ビタミンB群、ミネラルの重要な供給源です。

精製された複合炭水化物（白い小麦粉、パスタ、米）は、体内でより速く消化されます。 そのため、より早くエネルギー源となります。 しかし、これらのタイプの炭水化物は、それほど多くの追加的な栄養素を提供するものではありません。 このため、全粒粉や茶色の炭水化物は、食事全体の質を高めるのに役立ちます。

単純炭水化物は、糖分です。 炭水化物には、天然のもの（果物に含まれる果糖など）と精製されたもの（清涼飲料水、菓子、ビスケットに含まれるショ糖やブドウ糖など）があります。

もう1つの炭水化物に関連する重要な用語に、糖化指数（GI値）があります。 これは、糖分が血流に放出される速度に関連します。

低GI食品は、糖分をゆっくりと放出します。 このため、体に長時間エネルギーを供給することができます。 炭水化物が単純か複雑か、調理方法、一緒に食べるものなど、多くの要因が炭水化物のGI値に影響します。 水溶性食物繊維のほか、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。

フルーツジュースは1日5食に含まれますが、体重を気にしている人は、消化に時間がかかり、満腹感が長く続くフルーツを丸ごと食べたほうがよいでしょう。

脂肪：飽和と不飽和

食物脂肪は健康な細胞を作るために重要です。 ホルモンやその他のシグナル伝達分子を生成し、エネルギー源およびエネルギー貯蔵源となります。

食事脂肪の2つのカテゴリは、飽和および不飽和です。 これらはカロリーは同じですが、健康への影響が異なります。 私たちは、健康を最適化し、健康リスクを低減するために、異なる食事脂肪の間の良好なバランスを目指す必要があります。 自然界に存在する「悪い脂肪」で、バター、ハードチーズ、脂肪分の多い肉や肉製品、クリーム、ラード、スエット、ココナッツオイルやパームオイルを含む一部の植物油に含まれています。 これらは私たちの健康に良い影響を与えるでしょう。 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、オリーブ、菜種、ひまわりなどの油に含まれています。

オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸（EFA）として知られており、これらは食事からしか体内に取り入れることができないためです。

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種で、天然の食品にはほとんど含まれていませんが、部分水素化植物油には含まれています。 ケーキやビスケットなどの加工食品によく添加されているので、これらはあまり頻繁に食べず、少量にとどめるべきです。

食用油としてのトランス脂肪酸は、心血管の健康への影響から、いくつかの地域では禁止されています。

表12：脂肪の種類と健康への影響

食品の種類 飽和 一般に室温で固体である。 肉や乳製品（バター、チーズ、クリーム）から得られる動物性脂肪。 ココナッツオイルやパームオイルを含む一部の植物油 あまり健康的ではありません。 LDLが高く、心臓病の増加につながる。 飽和脂肪酸の多い食事は、LDLのレベルを上げることにつながり、これは心臓病の危険因子となり得ます。 しかし、飽和脂肪酸は食事から排除されるべきものではなく、少量（脂肪摂取量の7～10％）を摂取すればよいのです。 不飽和脂肪酸 オリーブ、ひまわり、菜種/カノーラ油などの植物性油脂。 ナッツ、アボカド。オメガ3（油性の魚やサプリメントから）とオメガ6。 飽和脂肪と比較して、インスリン感受性、LDLとTGを改善する。飽和脂肪を不飽和脂肪と炭水化物に置き換えると、心臓病のリスクが減少する。 トランス脂肪酸 トランス脂肪酸は加工食品に含まれる。加工調理油として、ファーストフード店では揚げ物に広く使用された。 トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らして健康に悪く、特に「部分水素添加トランス脂肪酸」は、一部の国やアメリカの州で食用油としての使用が禁止されています。

食事とコレステロール

コレステロールは脂肪と似た化合物のひとつです。 細胞の外側のバリア（膜）を形成するために、体内で必要とされています。 体内で作られることも、食事から摂取することも可能です。 食事から摂取したコレステロールの吸収は複雑です。

血中のコレステロール値が高いと、動脈が傷つき、心臓病が引き起こされます。

具体的には、血液中の低密度リポタンパク質コレステロール（LDL）が高く、高密度リポタンパク質コレステロール（HDL）が低いと、心臓病のリスクが高まります。

ただし、食事を変えることで違いが生まれることがあります。

食事と中性脂肪

コレステロールと同様に、中性脂肪は代謝を助け、体内の他の脂肪を移動させる脂肪分子である。

コレステロールと同様に、血液中の中性脂肪が高いと心臓病との関連が指摘されています。

食物繊維：水溶性と不溶性

食物繊維は水溶性と不溶性のいずれかに分類されます。

水溶性食物繊維は、消化器官において他の栄養素がどのように吸収されるかを変化させます。 不溶性食物繊維は代謝されず、水分そのものを吸収します。

水溶性食物繊維は血糖値を調整し、腸内pH値のバランスを整えます。

不溶性食物繊維は消化器官での食物の通過を早め、消化・排泄に寄与します。

食物繊維は通常、炭水化物のセルロースの一部を含みますが、人間にはセルロースを分解する酵素がないため、消化することができません。

特定のミネラルやビタミンのレベルが低い場合を除き、サプリメントの摂取が有益であることはほとんどありません。 体内のすべての細胞の機能を維持するために不可欠です。

タンパク質は、22種類のアミノ酸の複雑な組み合わせで構成されています。 これらのアミノ酸のうち10種類は、食事によってのみ得ることができます。

タンパク質は食事に不可欠ですが、これも適度に必要です。

塩

塩および塩分を多く含む食品の大量摂取は、高血圧のリスクを増大させます。 これは心臓病のリスクを高めます。

英国の食事に含まれる塩分のほとんどは、ペストリー、パン、コンビニエンスストア、風味のよいスナックなどの加工食品から摂取しています。 缶詰も塩分が多いので、疑わしい場合はラベルを確認してください。

推奨される塩分摂取量は、年齢や健康状態、その他の要因によって変化します。 英国のガイドラインでは、成人1日6g以下を推奨しており、これはナトリウムの2.4gに相当します。

ナトリウムを塩に換算するには、2.5倍してください。 米国のガイドラインは5g/日ですが、実際の平均摂取量はこの2倍であることが多いことを認識しています。

調理方法

食品の調理や準備の方法は重要です。

ローストやフライなどの調理法は、調理中に大量の脂肪（オイルやバター）を加えると、より健康に悪くなります。

しかし、オリーブオイルや菜種油などの健康によい脂肪を少量使えば、フライやローストもできます。