もしあなたがハムストリングや背中の張り、膝の痛み、足のトレーニング中に大臀筋が「オンにならない」、スプリントを終えるのに必要な爆発的キックがないと感じているなら、あなたは「クワッド・ドミナント」かも知れません。 目を閉じたまま、ベストなスクワットポジションに身を沈めます。 姿勢を整えたら、目を開けてみてください。 外反母趾が見えますか？ と、ボストンのハートブレイクヒルランニングカンパニーのランニングコーチ、エレン・ロンドンクレーンは説明します。
もし、あなたの母趾が見えないのなら？ “それはあなたの膝があなたのつま先の上に決済され、あなたの大腿四頭筋は、あなたの臀部が行うべきバランスの仕事を引き継いでいるためです。” それはあなたがおそらく四肢優位であることを意味し、彼女は言う。
「四肢優位は、前側の筋肉（大腿四頭筋と股関節屈筋）が脚の後側の筋肉（大臀筋とハムストリング）を圧倒するときに起こる」AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., a Boston-based Personal Trainer and strength coach.は説明する。
大腿四頭筋が強いことは決して悪いことではありませんよね？ しかし、強度のアンバランスはそうかもしれません。 大腿四頭筋が強すぎると、パフォーマンスを阻害し、ケガのリスクを高める可能性があります。 ここでは、自分が大腿四頭筋優位かどうかを調べる方法と、バランスを取り戻すためにできることを説明します。
大腿四頭筋優位になるには
大腿四頭筋優位は、ランニング人口、特にスピードと走行距離が長いタイプでは実際にかなりよく見られます。 これは、より速く、より遠くへ行くとき、腰を伸ばすために、より多くのパワーが必要になるからです。 初心者ランナーも、体が慣れていない状態で走行距離を伸ばすと危険です、とロンドン・クレーンは言います。
これらの特性は、しばしば問題を悪化させる他の行動と組み合わされます：あなたの体の背面側のバランスを取るために必要な筋力トレーニングや坂道作業に時間を費やさない。
「これらの体重を支える活動なしに、あなたの大臀筋とハムストリングスが未発達である可能性があります」と、彼女は言います。 「これらのパワー筋が弱いと、大腿四頭筋が自然と優位になり、前後の体のバランスが崩れる」と、ロンドン・クレーンは言う。 トレッドミルで走るために、何度も何度も大自然を避けることです。 ベルトが本質的にあなたの足を引っ張っているので、トレッドミルでドキドキすると、方程式からハムストリングとグルートの機能の一部を取るので、それは、エクイノックスチェスナットヒルの精密ランニングラボのスタジオマネージャー、アンジェラ-ルービンは説明しています。 その結果、あなたの後鎖はさらに強化する必要があるかもしれません。
さらにもっと。 「特に、私たちのほとんどは、仕事のためにデスクに座っている私たちの日や時代に、それは本当に四分の一支配的であることが簡単です」ルービンは言う。
The Problem With Quad-Dominant Running
Any bodily imbalance potentially ups injury risk and has the ability to hinder performance, Rubin says the
Healthy, stable knees, one requires two oppositional forces, for a one: 「これらの2つの筋肉は一緒に動作している必要があり、それらがないとき、あなたは危険にあなたの膝を置く」
Quad dominanceはまた、ハムストリングの損傷の後に明るみに出ることができる、このパワー筋が弱い場合、あなたの四頭筋は自然に引き継ぐと、前後の身体のバランスをオフにスローされるので、またはタイトな股関節屈筋は、骨盤前傾を引き起こす可能性があるので腰痛、
さらに、下半身の筋肉のアンバランスは、旅先での目標も台無しにしてしまう可能性があるのです。 基本的に、体の半分しか使っていないと、スピードと効率を最大化することができないのです」
このように考えてみましょう。 あなたの大腿四頭筋があなたの槌や大臀部のために引き継いでいる場合は、これらの重要な筋肉が彼らの事を行うことを許可していない。 “それぞれとすべてのストライドを駆動するのに役立つの臀部とハムストリングスの強さがなければ、あなたはあなたの完全な実行可能性に到達していないことを作る。”
大腿四頭筋の支配を修正する方法
良いニュースです。 あなたが強さや柔軟性の不均衡、繰り返される怪我に苦しんできた、または適切にあなたの大臀筋を従事させずにあなたの全体の人生を行ってきた場合でも、あなたは物事を変えることができますし、それはあなたが怪我に気づいているか、あなたの大臀筋が「眠い」ように感じ、あなたの下半身の運動中に発射しない場合検討する価値があります。 あなたの体のバランスを取るに取り組んでいます。 バランスは、大きくは、あなたの後鎖を構築する形で来る、ルービンは言う。 “すべてのクワッドの活性化を相殺するために、ハムストリングスと大臀筋の両方に焦点を当てます。”
デッドリフト、ドンキーキック、グルートブリッジなどの臀部活性化エクササイズは、すべて臀部とハムストリングを従事し、強化します。 まずは自分の体重だけでフォームを整え、その後、パワーをつけるためにウェイトを導入することを、ロンドン・クレーンは提案している。
大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、ITバンドをフォームロールし、大腿筋膜張筋（TFL/股関節外転筋）と腸腰筋（股関節屈筋）をアクティブにリリースすると、道路を走った後の足の緊張を緩和し、定期的に行えば怪我の予防になると、ボニスタリー氏は言います。 正常な状態」に戻すには、緊張している筋肉を解放し、弱っている筋肉を活性化して強化する必要があるのです。”
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Just remember: ワークアウトの習慣を変えるには、時間と練習が必要です。 また、いきなり50回ものデッドリフトを行うなど、あまりに急激な運動は怪我の元となると、ロンドン・クレーンは言います。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り、冱~を尅り尅り卦し、尅り卦し、尅り卦し、尅り卦し卦し.
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