ほとんどのランナーは、痛くなるまで結合組織について考えることはありません。 骨や靭帯など、私たちの体がゼリーの塊にならないように支える構造があることは、一般に知られていますが、私たちの好奇心はそこで終わってしまうのです」
アキレス腱炎を初めて経験するまでは。 あるいは足底筋膜炎。 あるいはITバンド症候群。 あるいは、足首の捻挫、膝の軟骨の断裂、ストレス骨折に見舞われるまでは。 そして、私たちは専門家になるのです。 医師や足病医を訪ね、痛めた特定の結合組織について学び、長い理学療法を始め、この重要な組織を強化することの重要性を見落とした日を呪うのです。 結合組織の損傷は、一度起こると、元に戻すのは困難です。
結合組織とは
結合組織は、まさにその名のとおり、体の筋肉、内臓、血管、神経、その他の部分を互いにつなげる組織です。 走る体の構成要素を支え、囲み、強化し、エネルギーを蓄え、クッションとなり、保護します。
結合組織は、皮膚と筋肉を結合するゲル状の乳輪組織から、骨格を構成する強固な骨まで、さまざまな形態をとる組織の総称である。 ランニングに最も関連する結合組織には、骨、腱、靭帯、軟骨、筋膜などがあります。
連結トレーニング
ほとんどの結合組織は、トレーニングに適応しますが、そこには裏があります。 筋肉よりもはるかに遅い速度で適応する。 筋肉の発達が結合組織の適応を上回ると、その結果、怪我をする可能性があります。 ランナーがトレーニングを始めると、筋肉は急速に向上する。 それに刺激され、トレーニングの強度と長さを増やし ていきます。 しかし、気がつくと、アキレス腱炎、脛骨腱炎、ストレス骨折などを起こしているのです。 筋肉は大丈夫そうなのに、結合組織が仕事量の増加に対応できなかったのです。
結合組織の中には、トレーニングをしてもあまり改善しないものがあります。 軟骨や靭帯など、このような組織では、傷害の予防に重点を置く必要がある。 組織に直接影響を与える筋肉（従来の筋力トレーニングでは見落とされがちな小さな筋肉）を強化し、ストレッチやマッサージで組織の緊張を和らげる必要があります。 骨、腱、筋膜に焦点を当て、次のページでは、結合組織を構築して、より強く走れるようにし、怪我をしないようにする方法を説明します。
骨.腱.筋膜.腱.腱.腱.腱.腱.腱.腱.腱.腱.腱.腱: リモデリング中の構造
成人の体には206個の異なる骨があります。 これらの骨は、最高のレゴのおもちゃでさえ恥ずかしくなるような、バランスのとれた対称的な骨格構造を形成しています。 大腿骨（太ももの骨）だけで、自分の体重の30倍もの重さを支えることができるのです。 もちろん、私たちランナーは重力に逆らって走ることが多いので、一歩踏み出すだけで体重の2～3倍の衝撃がかかります。 幸いなことに、骨は常に新しく生まれ変わる生きた組織です。 通常、骨の約4％が破壊され、リモデリングと呼ばれる過程を経て入れ替わっています。 しかし、ランニングをすると、このリモデリングが一気に進みます。 損傷した筋フィラメントを交換することで筋繊維を強化するように、体もリモデリングとモデリング（余分な骨組織で骨を強化する別のプロセス）を使って、より大きく、強く、優れた骨を作り出しています。 リモデリングの初期には、破骨細胞と呼ばれる細胞が古くて傷んだ骨組織を掘り出し、骨に小さな空洞を残します。 その後、破骨細胞と呼ばれる細胞が、その空洞を新しい骨で埋めるのに3～4ヶ月かかります。 この間、骨はポーラス（多孔質）な状態になり、ケガをしやすくなります。 この段階で、長く頑張りすぎたランナーは、ストレス骨折を起こすことが多いのです」
ストレス骨折を起こすと、また待ち時間が始まります。 体が骨折を修復するのに3～4カ月かかる。 早すぎるトレーニングは、再起不能になる危険性がある。 栄養状態が悪いと、骨が弱くなります。 実際、食事でカルシウムが不足すると、体が骨や歯（体の貯蔵カルシウムの99パーセントが含まれている）を採掘してミネラルを摂取しなければならなくなります。 ストレス骨折と診断された場合、クロストレーニングとしてプールランニングが最適です。 抵抗トレーニングは骨の強度を向上させるきっかけとなりますが、中級者や上級者のランナーは、結合組織の強化を継続するために、通常のレップ数やセット数を25～50％増やす必要があるかもしれません。 良い骨には、タンパク質、マグネシウム、カリウム、リン、フッ化物、ビタミンKが常に適切に供給される必要があります。以下の10種類の食品はそれぞれ、骨を丈夫にする栄養素を少なくともいくつか含んでいます：
1. アーモンド
2.バナナ
3.イワシの缶詰
4.オレンジジュース
5. レーズン
6. ローストしたかぼちゃの種
7. 大豆製品
8. ほうれん草またはブロッコリー
9. 小麦ふすま
10. ヨーグルト
Tendons: 筋肉と骨をつなぐ腱は、筋肉が生み出す力を伝達し、関節を動かし、ひいては体を動かします。 しかし、腱は有機的なケーブル以上のものです。 この2つの組織は、通常、筋腱ユニットと呼ばれるほど、筋の活動的で応答性の高い、重要なパートナーです。 線は引かれていない。 その代わり、筋-腱（または筋腱）ゾーンという移行領域があり、そこでは筋肉が徐々に腱に移行していきます。 このゾーンでは、筋繊維と腱が融合し、1つのユニットとして機能しています。
ミーティングポイント
個々の筋線維が腱と出会うポイント、筋腱接合部は、筋肉の弱点となります。 ほとんどの筋緊張はここで起こります。 強力な偏心収縮は、この接合部またはその直上で損傷を引き起こします。 運が良ければ、損傷は数本の繊維と短期間の痛みで済みます。 運が悪いと、筋肉の完全な断裂が起こり、手術や理学療法が必要になるかもしれません。
ランナー（特に40歳以上）の悩みの種であるアキレス腱の損傷は、軽い腱炎から完全な断裂まで、さまざまです。 アキレス腱炎は、痛みを伴う炎症を伴うオーバーユースのケガです。 一方、アキレス腱症は、細胞レベルでの変性損傷があり、炎症を伴わない慢性的な痛みを生じます。 1990年代後半までは、アキレス腱の痛みのほとんどは腱鞘炎に起因すると考えられていました。 現在では、アキレス腱の痛みのほとんどは腱鞘炎によるものと理解されています。
アキレス腱症の最良の治療法は、スウェーデンの整形外科医Hakan Alfredsonが発見した治療法、エキセントリックヒールディップ（偏心踵屈伸）です。 アルフレッドソンは、アキレス腱の激しい痛みを発症したランナーでした。 Alfredson氏は、British Journal of Sports Medicine誌のポッドキャストで、腱の手術を上司に依頼したところ、「手術するとなると、病欠が必要だ」と返されたと説明しています。 このクリニックにそんな余裕はない。 アキレス腱の手術は絶対にしない」
手術を受けるために必死になったアルフレッドソンは、大量のヒールディップを行い、アキレス腱を断裂させようと試みました。 そのかわり、彼は良くなった。 2012年、『British Journal of Sports Medicine』に掲載された研究では、ヒールディップスの長期的な影響について調査しています。 研究者たちは、アキレス腱炎を1日180回、12週間にわたって治療したことのある患者58人に質問をしました。 その結果、5年後も約40％の患者さんが痛みを感じないままであったことが報告されました。 また、ヒールディップスの長期的な効果に関する2つの同様の研究では、それらの患者の88パーセントと65パーセントがほとんど痛みがないと報告し、さらに良い結果を示したと研究者は述べている。 効果があるのは、ふくらはぎの強化ではありません。 ヒールディップのような）積極的な治療がない場合、骨との接点に先立つ白色繊維帯の腱の損傷は、暗い未来しか見えません。 2013年にデンマークで行われた研究では、この部分の組織のターンオーバー率（完全に新しい組織を再生するのにかかる時間）を明らかにしようとしました。 これまでの推定値は、2カ月から200年まで幅があった。 研究者たちは、大気中の炭素14の濃度が最も高かった1955年から1963年までの核実験中に生きていた被験者を選んだ。 そして、被験者の筋肉とアキレス腱に存在する放射性炭素14の濃度を測定した。 その結果、筋肉からは炭素14が検出されなかった。 一方、腱の放射性炭素14は、原爆実験以来、数十年間変化していなかった。 では、傷ついた腱の組織はいつ再生するのだろうか？ この研究によると、再生はほとんど期待できません。
腱のトレーニング
ランニングやレジスタンストレーニングは、腱を硬くする一因となります。 ウォブルボードやレジスタンスバンド/チュービングエクササイズは、運動連鎖全体（股関節からつま先までの筋肉、結合組織、神経）をさらに強化し、腱の炎症と損傷を予防するのに役立ちます。 アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ（AIS）は、筋肉と腱の間にある伸張反射を回避するため、この部分の負担を軽減するのに有効です。
Fascia: Woven Cocoon
あなたの中に超能力を持った蜘蛛がいると想像してください。 そして、この蜘蛛が一日中、皮膚の下であなたの体を繭にする一続きの網を紡いでいると想像してください。その網は内側に広がり、あなたの体のあらゆる筋肉、神経、器官、骨、あらゆる構造、空洞、組織に入り込みます。 それは、とんでもない巣になる。
かつて、体のサランラップと考えられていた筋膜は、最近、一部の研究者によってステータスアップのために推薦されました。 彼らは筋膜を反応性の組織とみなしています。 筋肉のように収縮・弛緩し（速度は遅いですが）、腱のように反り返り、神経のように感覚をフィードバックし、650の筋肉を1つの作業ユニットに結びつけていると考えているのです。
筋膜研究プロジェクトの責任者であるロバート・シュライプ博士は、『メンズヘルス』の2009年のインタビューで、筋膜を「構造補償」の道具と表現しています。 つまり、筋膜は姿勢を司るということです。 階段を上ったり、デスクワークでしゃがんだりするとき、私たちは姿勢に変化をもたらし、それが永久に続くこともあるのです。 このモデルでは、筋膜はセーターのようなものだと考えています。 セーターの一部分を引っ張ると、服全体が動いてしまいます。 ですから、ある部分の緊張は、姿勢のあらゆる側面に影響を及ぼす可能性があります。 また、ケガで筋膜の間に癒着が生じると、慢性的な痛みが生じ、それが全身に広がることもあります。 このように考えると、足底筋膜炎はもはや足の怪我ではなく、腰や背中、肩の問題によって引き起こされる可能性があるのです。 このように、足底筋膜炎は、もはや足の怪我ではなく、腰や背中、肩の問題が原因である可能性もあるのです」
Improving The Web
Schleipのように、ストレッチやフォームロール、レンジオブモーションエクササイズの価値を認める真の信者でなくとも、その価値は認められます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律し、己を律し、……己を律しながら………….己を律しながら…」となる。 A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014.より抜粋・翻案したものです。 出版社The Experimentの許可を得て転載
で詳細を確認することができるかもしれません。
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