長すぎるToDoリストをこなす忙しいプロであれ、休みなく毎日を過ごす母親であれ、あるいはその両方であれ（私のように！）、ヨガのクラスやジムに行く時間を見つけるのはおそらく難しいことです。 ご存知のように、運動は、より地に足をつけ、強く、幸せになり、人生のあらゆる浮き沈みに対処できるようになるために、とても役に立ちます。
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Enter this simple, 12-pose sequence, I designed to fit into any 30 minutes window. もし、あなたのお子さんがまだお昼寝をしている年齢なら、この練習は、あなたの小さな子供が眠っている間に、必要なものを得るのに役立つことでしょう。 デスクでランチを食べながら仕事をする予定ですか？ オフィスの空いている会議室を探して、ランチタイムの前半に、このシークエンスを実行してください。 これらのポーズは、胸と肩を開き、背中、腕、体幹の筋肉を強化し、呼吸とともに動くことで、身体と精神を全面的にリセットすることができます。
子供のポーズ・バリエーション
マットに手と膝をつけて、両膝を立てます。 膝は腰より少し広めに開き、つま先を合わせます。 額をマットにつけ、両手を前に伸ばし、肘を床につけます。 目を閉じて、ここで数回深呼吸をします。 空間と呼吸に落ち着くと同時に、この時間を自分と自分の練習のために使ってくれている自分自身に感謝する時間をとります。 両手をマットの前方に向かって歩き、胸を少し持ち上げ、マットの右側に向かって手を歩き始めます。 12時の方向が正面の場合、2時の方向へ手を動かしてみてください。 ここで数回呼吸をした後、胸を少し持ち上げ、両手をマットの左側、10時の方向へ歩かせる。 こちら側も同じように呼吸をし、脇腹の膨張を感じながら行います。 両手を中央に戻し、子供のポーズに戻るように意識します。
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下向き犬
手と膝立ちになって肩から手一杯前に手を出し、手を肩幅ほどの間隔で並べましょう。 (肩に力が入っている場合は、もう少し広く手を取り、さらにマットの端の方に、少し外側に向けるとよい)。 指を大きく広げます。 両手全体に力を入れ、腕が上がるのを感じる。 膝と足を腰幅に開き、つま先を下に入れ、お尻を持ち上げて背中を反らせる。 ダウンドッグは、逆V字のポジションが理想ですが、ハムストリングスが硬い人は、膝を少し曲げておくとよいでしょう。 手のひらを下に向け前に押し出し、肩が腰の方へ持ち上がっていくのを感じましょう。 このポーズを1分ほどキープします。 ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を温めるために、片方の膝を曲げて反対側の脚をまっすぐにすることを数回往復して、脚を自由に漕ぎましょう。
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プランクポーズ
Down Dogから肩を前に出し、手首に直接重なるようにしましょう。 体幹は床と平行に保つ。 へそを背骨の方に持ち上げ、あごを少し上げて、マットの前縁の方を見るようにする。 太ももの筋肉を固め、心臓が前に伸びたら、かかとをマットの後ろ側に伸ばします。
ダウンドッグからプランクポーズ
呼吸に合わせて、ダウンドッグとプランクポーズを行ったり来たりする。 息を吸うたびに、視線をわずかに前方に移すことを忘れずにプランクに移行し、息を吐くたびに、下向きの犬に移行する。 呼吸に合わせて動き、腕、肩、コアの強さを感じる。
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スフィンクスのポーズからコブラ
プランクポーズからゆっくりとお腹まで下げる。 (前腕で体を支え、肘を肩の下に置き、前腕が肩幅の距離にある2本のまっすぐな平行線になるようにする（必要であれば途中で膝をついてもよい）。 手のひらを下に向け、指を広げ、前腕がマットに接地するのを感じながら、指先から肘まで根を下ろします。 足と脚は腰の高さまで開き、腰、つま先、肘、手など、床に接している体のすべての部分で根を下ろします。 背骨を伸ばす筋肉の動きを感じながら、心臓を少し高く持ち上げられるかどうか確認してください。 ここで数回深呼吸をしたら、胸を下ろし、両手を胸の横にずらして戻し、持ち上げてダウンドッグに戻ります。
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立ち前屈のバリエーション
ダウンドッグから足を進め、腰幅の距離で、マット前部に着くまで歩きます。 あなたの足の上に前方に折り畳まれます。 自分の足を見て、足の内側の端が2本のまっすぐな平行線になるように揃える。 足の裏が張っていたり、腰に力が入っていたりする場合は、膝を曲げますが、膝は腰の高さまで離すようにしましょう。 上半身を脚の上に垂らし、呼吸に合わせて左右に少し揺らします。 ここで指先を床につけるか、反対側の肘につかまってもよい。 ここでひねりを加えるために、左ひざを曲げて、左指先を少し手前の床につけたまま、右手を天井に伸ばします。 肩を開き、胸を張って呼吸します。 右手を下に離し、二の腕に移動します。 ここで数呼吸したら、中央に戻り、再び脚を折りたたみます。
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修正した椅子のポーズ
足と膝は腰幅に開き、膝から曲げて、より体重をかかと側に移動させましょう。 胸を張り、視線をまっすぐ前に持っていきます。 そして、両腕を斜め上に伸ばし、体が大文字の「Z」のように見えるようにします。 呼吸に合わせて、椅子に座り続けるように、膝を曲げたまま移動します。 息を吸うときに、腕と胸を少し高く上げ、息を吐くときに、腕を後ろに振り、脇を下ろしていきます。 この動作を呼吸とともに5回以上繰り返す。
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Low Lunge with cactus arms
マットの一番上で前屈からスタートします。 息を吸いながら、指先を上げ、左足をマットの後端まで踏み出す。 膝を床につけ、前方の膝に力を入れる。 両手を前ももに添えます。 腰と肩は、マットの前端に向かって前方にしゃがんでおく。 胴体を持ち上げて垂直になるようにし、両腕を頭の上に伸ばします。 指を大きく広げ、両手を天井に向けて伸ばします。 このローランジのサイドストレッチに移動し、床の方にあなたの右手を伸ばして右に傾くようになります。 床につかない場合は、肘を膝に乗せるか、右足の外側にあるブロックに右手を乗せます。 左腕を上に伸ばして耳の上にかけ、左手の指先を部屋の右側に向けて伸ばします。 あごを少し上げ、視線とあごを柔らかく保つ。 ここで数回呼吸をし、中央に戻してから2面目に移ります。
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戦士II
フロントのマットの側縁を向くように大きく構えて、マットの上へ。 両手を肩の高さまで伸ばし、両足は両手と同じ幅にする。 右足を90度外側に、左足を10～15度ほど内側に回転させる。 息を吸うときに胸を張り、両腕を均等に伸ばし、息を吐くときに右膝を90度に曲げます。 右ひざの中心を右足の第2指に向け、ひざをかかとの上に重ねる。 この2つのポジションを行ったり来たりします。 息を吸って前足を伸ばし、息を吐いて膝を90度に曲げます。 これを5回行ったら、足を真逆の位置に回転させ、2面を繰り返します。
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Triangle Pose
Warrior IIと同じ足の位置からスタートします。 両足をまっすぐ伸ばし、太ももの筋肉を固める。 息を吸いながら、胸を張りましょう。 息を吐きながら、右手を右足の上に伸ばし、すねや足首など、心地よく落ちるところに手を置くようにする。 膝を伸ばしすぎる人は、右脚のすぐ外側にブロックを置き、手をブロックに押し付ける。 上半身を少し後ろに傾け、鎖骨を広げるようにします。 次に、左手を天井に向かって高く伸ばし、ここでサイドストレッチに移行し、左手がマットの前縁に向くまで、上腕の骨を肩甲骨の奥で回転させる。 あなたの耳の上にあなたの腕を拡張することができますように、前方にあなたの指に達する。 右足の母指球の丘から下に接地し、後ろ足の外側のエッジから下に根を下ろします。 ここで少し深呼吸をします。 吸気時に前膝を曲げ、両足を通して根を下ろすと、この姿勢から抜け出せます。 足を反対方向に持ち替えて、2面目をやってみましょう。
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サイドプランク
プランクポーズに再び挑戦してください。 手を見て、指を大きく広げ、手首のしわがマットの前縁と平行になっていることを確認する。 足を見て、腰の距離より少し広めに足を揃える。 右手に体重を預けながら、両足のかかとを右側に倒します。 右手と両足のサイドエッジから均等に押さえます。 お尻を少し持ち上げて、左手を天井に伸ばします。 視線は横の壁に向け、首に問題がなければ、視線を上の手のほうに持ち上げます。 これが簡単だと感じたら、左足を右足の上に重ねて見てください。 おへそを背骨の方に引き寄せ、腕、脚、体幹に力が入っているのを感じます。 コントロールしながら、左手を床に下ろし、反対側も同様に行います。
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いなごのポーズ（バリエーション）
プランクポーズからお腹まで下ろします。 両腕を背中の後ろに伸ばし、両手を合わせます。 難しい場合は、両手の間に紐やタオルなどを挟みます。 息を吸いながら、胸と脚を持ち上げ、腰を床に押し付け、首をかしげずに視線を少し前に持っていきます。 指の関節をかかとに向けて伸ばし、両腕を少し持ち上げます。 ここで5呼吸ほどキープし、吐く息でこの力を解放します。 両腕を横に置いて片方の耳を休ませ、さらに2回繰り返します。
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子供のポーズ
子供のポーズに戻るには、胸の横に手を置いて持ち上げ、手と膝を立てます。 両膝は腰の距離より少し広めに開き、つま先を合わせます。 お尻をかかとの方に引いて、額を床につけます。 両腕は前に伸ばし、肘をマットにつけるか、両脇に抱えるようにします。 鼻がマットに吸い付くような感じがする場合は、膝を少し近づけるとよいでしょう。 ここで5回深呼吸し、自分自身と今日の練習に感謝する瞬間を感じてください。
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