1. ジャンプロープのラウンド
Old school moves meet forward-thinking exercise routines at Throwback Fitness in New York interval workouts, you can reap even more cardio benefits than you would on a treadmill, says co-owner Ryan Wilke. 4分間でできるだけ多くのラウンドを完了し、その後、1分間でできるだけ多くの回数縄跳びをする – 体重エクササイズのこの短い回路を繰り返してみてください。 6676>
Workout:
- スクワット10回を合計5回繰り返します。 足を腰幅に開いて立ち、肩を上げて背中を平らに保ちながら、できる限り低くしゃがむ。 5068>
- 10回懸垂。 デッドハングからスタートし、鎖骨とバーの高さが同じになるように、バーまで完全に体を引き上げる。 肘を体に密着させたまま、胸を地面に下ろして、また上げる。
- スクワット、懸垂、腕立て伏せを4分間でできるだけ多く回したら、縄跳びを1分間行い、さらに4回行う。
2. ビーチバレー
次に海で見つけたときは、近くのネットに向かってください。 「砂の上で素早く移動することは、セメントのような硬いものの上で素早く移動するよりも多くのエネルギーを必要とします」と、BeFit Networkのトレーナーであるスコット・ハーマンは言います。 “砂はあなたの足の下に移動し、あなたは常に自分自身を修正し、特に高くジャンプするときに、トンの電力を生成する必要があることを意味します。” 不安定な砂は、年をとると弱くなりがちな足と足首を鍛えるのにも最適です。 さらに、トレッドミルで45分間走るような過酷なものとは異なり、バレーボールは通常友人と行うものなので、気づかないうちに何時間も続けていることができます。
3.サイクリング
もしあなたがランニングの長くて孤立した性質を愛しているなら、代わりに2輪に飛び乗ることです。 このような場合、”li “は “li “であることを意味します。 「あなたは、より強烈で、バーストまたは速度を必要とするマウンテンバイク、またはロードサイクリング、より持久力に基づいている傾向がある行くことができます。 出かけるときは、大腿四頭筋だけでなくハムストリングスも鍛えられるように、クリップオンを使うようにしましょう。 そして、前もってルートを計画しておくこと。 そうすれば、いつ下り坂が来るかわかるので、それまではできるだけ自分を追い込むことができます」
4. タバタ
高強度インターバルトレーニングのポイントは、瞬時に心拍数が空高くなるくらい自分を追い込むことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 「タバタ式は、20秒間の最大努力と10秒間の休息を8回繰り返します」とイワニーク氏は言います。 「重要なのは、この20秒間で自分を強く追い込むことです。 20秒の間に自分を追い込むことが重要なのです。そうすれば、心臓に大量の血液が送られ、休息中もずっと心拍数が上がった状態になります。 良い目標：ラウンドが進むにつれてサボらないようにすること – 第1ラウンドで18回のエアースクワットをしたなら、第8ラウンドで18回を行う。
5. ボクシング
重いバッグを数分間叩いてみれば、ボクシングが有酸素運動に数えられる理由がすぐに分かるでしょう。 このように、「ボクシングは、常にシャッフルし、ひねり、腕を高く上げ、多くのスピードとコーディネーションを使ってパンチを繰り出す」と、Iwaniuk氏は言う。彼は、これと同様に、柔道や柔術などの活動も、走らない有酸素トレーニングの最高峰だと考えている。 “一定時間、何かを繰り返し打つときはいつでも、心臓を大きく働かせることになります。” もし、家でヘビーバッグを使わずに、軽いウェイトを拾ってシャドーボクシングをするといい。 「どんな重りを手に持っても、200発のパンチを打つのは大変です」とイワニークは言う。 “2パウンドでも！”
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6. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、道具がいらない、どこでもできる、小学校の体育館でやっているほど簡単なものです。 また、”肩の柔軟性を高めるために腕を胸の上で交差させる “という標準的な方法で行う。”サイクリングのようなものが足の筋肉だけを使うのに対し、これは上半身だけでなく下半身も関与させる “とCorkillは言う。 Corkillは、あなたの心拍数をスパイクするためにワークアウトを通してジャンピングジャックの迅速なバーストを追加するのが好きです。
7.水泳
「泳いでいると、A点からB点へ行くためにあらゆるエネルギーが使われてしまう」とHerman氏は述べています。 「また、あなたの体を疲れさせるので、あなたは一種のあなたの脳をだますが、水はそれが汗を感じるのは難しいです。 それに、プールは体温を下げるので、長続きするかもしれません」。 彼の提案は、プールで頑張れるようにしながら心拍数を上げるために、簡単なペースとスプリントペースを交互に周回することです。
8. バーピー
これは、始めたばかりの人には最適な有酸素運動の形ではありません。 「バーピーはあらゆるものを使います」とコルキル氏は言います。 「それは彼らがとても効率的である理由です-彼らは一度に多くの筋肉を課税し、特にあなたが一番下に腕立て伏せを追加した場合、”
9. 傾斜を利用して歩く
ルームランナーをできるだけ高くして、30度まで上がるものもありますが、その上を歩き始めると心拍数がたちまち高まります。 「というのも、この運動は、ランニングのようにドキドキすることなく、足と肺を刺激してくれるからです。 「つまり、膝や腰を痛めないようにするための有酸素運動として最適なのです」。 横棒につかまらず、疲れ始めたら、うつむかないように気をつけましょう。 最初は3.2～4.0のスピードで十分なので、15分できるかどうか試してみてください」
10. Timed Intervals
ウィルクとギャラガーによるこのルーチンは、縄跳び、ダンベル、自重運動を組み合わせたものである。 5ラウンド行い、自分のベストタイムを更新することを目指します。 縄跳び中に止まったり、足を引っかけたりした場合は、ワークアウトを再開する前に3回のバーピーを完了しなければならない。
Workout:
- 10ダンベルプッシュプレス。 ダンベルを肩の前に置き、膝を数度曲げて腰を真っすぐに落とす。 一気に膝と腰を伸ばし、その勢いをダンベルに伝わらせて頭上に押し上げる。
- 腕立て伏せ20回。 肘を体に密着させながら、胸を地面に下ろし、また上げる。
- クランチ30回：肘を体に密着させながら、胸を地面に下ろし、また上げる。 仰向けに寝て、肩甲骨を地面から浮かせるように体幹を丸めます。
- 40回ランジス。 前膝を足首の上に乗せ、後ろ膝を地面に叩きつけ、動作全体を通してバランスとコントロールを練習します。
- 縄跳び50回（切れず）
11. メディシンボールサーキット
ダンベルやケトルベルより大きなチャレンジがしたいですか？ スローバック・フィットネスのウィルケとギャラガーは、メディシンボールをワークアウトに取り入れることで、ルーチンを変化させています。 次の回路の10ラウンドをできるだけ速く完了するようにしてください。
ワークアウト：
- 10オーバーヘッドランジ。 メッドボールを頭上で保持します。 各脚で5レップを実行します。
- 15スラスター。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼び、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 ボールを胸に当ててシットアップを行います。
12. ダンベルラダー
重いダンベルをつかんで、次の筋トレをよりチャレンジングにしましょう、とギャラガーは言います。 この余分な努力を減速することなく実行することで、重量挙げのセッションを重量プラス有酸素のものに変えます。 24分のタイマーをセットし、次のような段階的な運動をできるだけ多くこなしましょう。 3分ごとに停止し、バーピーを5回行います。 同じパターンで、1ラウンドごとにレップを2回ずつ増やします。 例：
ワークアウト：
- 第1ラウンド：レネゲードロー2回、スラスター2回、ウェイトランジ2回、ウェイト腹筋2回
- 第2ラウンド：レネゲードロー、スラスター、ウェイトランジ、ウェイト腹筋。 レネゲードロー4回、スラスター4回、ウェイトランジ4回、ウェイトシットアップ4回
- 第3ラウンド：レネゲードロー6回、スラスター6回、ウェイトランジ6回、ウェイトシットアップ6回
Renegade rows: ダンベルを持ち、両手でウェイトを握ってプランク姿勢でスタートする。 体は頭からかかとまで一直線になるようにし、足は肩幅より少し広めに開くようにします。 腰は動かさず、右肘を一列に引き上げてから、ダンベルを床に戻します。 この動作を左腕で繰り返し、1レップ行う。
スラスター。 あなたの肩で重みのペアを保持し、スクワットにドロップダウンし、あなたのかかとから爆発的に上昇し、天井に向かってダンベルを押してください
Weighted lunges: あなたの足首の上にあなたの前の膝を維持し、地面に後ろの膝をタップします。 ダンベルを腰で、または追加の難しさのために、overhead.6676>
加重腹筋：1つのダンベルの両端を持ち、あなたの胸を横切ります。 追加の難しさのために、sit-up.
13. ボディウェイト・サーキット
Who needs a treadmill? ウィルケとギャラガーによるこのワークアウトで必要なのは、あなたの体、少しの床面積、モップで拭くためのタオルだけです。 重要なのは 休憩を取らないこと。 15分間でできる限りハードに行い、可能な限り最大限のラウンドをこなす。 肘を体に密着させながら、胸を地面に下ろし、また上げる。
14. ケトルベルサーキット
ケトルベルワークアウトは筋トレと有酸素運動のミックスだと、StrongFirst公認ケトルベルインストラクターでパーソナルトレーナーのTina Tangは言います。 “それは重みのあるリフトを実行するために多くの努力が必要であり、停止せずに演習を行うことにより、あなたの心拍数もクランクアップします。” タンは、35～44ポンド（16～20kg）のケトルベルから始めることを勧めています。 このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのようにすればよいのか？ デッドリフトの姿勢で、両手でハンドルを握ってスタート。 次に、腰を前に突き出し、ケトルベルを胸の前にくるまで自然に伸ばします。 肘を固定したまま、スタート位置まで下ろします。 ケトルベルスイングに慣れている人は、オーバーヘッドまでスイングを伸ばす。
15. ローイングピラミッド
ローイングは有酸素運動と筋トレのブレンドですが、衝撃が少ないのでランニングよりも膝にやさしいと、ニューヨークのRow Houseスタジオのトレーナー、スコット・マーチフェルド氏は言います。 このローイングピラミッドに従って、あなたのケイデンスを上げ、下げます。
ウォームアップ：1分間に20～22ストロークで5分間の軽いローイングから始めます。
ワークアウト：
- 1分間に24ストロークの速度を維持して、30秒間全力で、しかし一生懸命ローイングします。 7分割でペースを上げたり下げたりして、ピラミッドはこんな感じです。 24-26-28-30-28-26-24.
- 30秒後、1ストロークあたりの出力（ワット）を同じにしたまま、ストローク数を1分間に26ストロークまで増やします。 このペースを30秒間維持します。 5068>
- 30秒になるまで、30秒ごとに2ストロークずつペースを上げ続ける。
- 30ストロークで漕いだら、30秒間、ストローク数を28に戻す。
- 1分間に30ストロークで漕いだ後、30秒間、1分間に28ストロークまで下げます。
- 最後の30秒を終えたら、1分間のリカバリーローを行い、もう1回ピラミッドトレーニングを繰り返します。 その後、1分間のクールダウンを行い、ストレッチを行います。
16. HIITストレングス・ワークアウト
高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトは、時間は短いですが強度は高くなります。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、◎◎ではありません。 例えば、あなたは21ジャンプランジ、21腕立て伏せが続く、その後15ジャンプランジと腕立て伏せ、その後9 reps.
Jumping lungesでラウンドを実行することを行います。 立っている状態から、右膝を90度の角度で曲げて、ランジに飛び込む。 そのあと、かかとから押し上げ、空中で左右を入れ替え、左足を90度に曲げます。 これで1レップです。
腕立て伏せ 肘を体に密着させながら、胸を地面に下ろして、また上げる。
17. 水泳のドリル
どんな水泳選手に話を聞いても、彼らのトレーニングは他のどのアスリートよりもハードだと言い張ります。 その通りかもしれません。 その上、体中のあらゆる筋肉を鍛えていると、ニューヨークのEVFパフォーマンスでコーチを務めるジェイミー・グリガスは言います。 このトレーニングは、25ヤードのプール（1周が25ヤードに相当）用に設計されています。
ウォームアップ：300ヤードフリースタイル、100ヤードキック（キックボードを使うか、サイドキックを行う）、200ヤードフリースタイル、50ヤードキック.
ワークアウト。 25ヤードのキック、50ヤードの自由形、25ヤードのキックの順で泳ぐ。 これを10回繰り返し、その後50ヤードを楽に泳いで回復する。 呼吸をせずに25ヤードのプールを10回泳ぎます。 25ヤードのラップの間に必要なだけの時間を取ります。 (25ヤードを全部泳げない場合は、前の25ヤードより長く泳ぐようにします)。
クールダウンする。 低強度の背泳ぎを100ヤード行います。
18. パートナーワークアウト
脂肪燃焼カーディオレベルにあなたのワークアウトをプッシュする最善の方法の1つは、友人をつかむことです。 “パートナーと一緒に運動することは、あなたのチームメイトを失望させたくないので、より懸命に働くように動機づけ、”ウィルケは、スローバックフィットネスで、彼とギャラガーは自分のクラスに出席するクライアントをペアに理由であると言う。 一方のパートナーにはローイングマシンを使ってもらい、もう一方は床の上でエクササイズを行います。
ワークアウト：
- 人1：ハードだが持続可能なペースで漕ぐ
- 人2：ハンドリリース腕立て10回、ケトルベル振り15回
もう一人が2ラウンド終了したら交代し、16分間（または希望のワークアウト時間）、各人の合計距離を記録し続ける。
– Maria Masters
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