高血糖（高血糖）は、体が血液から細胞へ糖（グルコース）を効果的に運ぶことができない場合に起こる。
血液中の糖レベルが細胞に入ることができないと、コントロールできないまま上がり続け、これは糖尿病につながる可能性がある。 糖尿病は、心臓発作、脳卒中、心不全などの心血管疾患を含む、体内のいくつかの器官に影響を与える現代の最大の病気の1つです。
定期的に運動する
運動が健康に良いことは周知のことですが、糖尿病、過体重、その他の心疾患を持つ人にとって定期的な運動は特に重要です。 運動は体重を減らし、インスリンに対する体の感受性を高めるのに役立ちます。 運動、特にレジスタンス・トレーニングの後は、体の筋肉でインスリンに対する感受性が一時的に高まり、血液中の糖（グルコース）の吸収が促進されます。
インスリン感受性が高まることは、体の細胞が、血液中の利用できる糖をうまく使うことができるようになることを意味しています。 このように、様々な活動にどのように反応するかを知り、血糖値が高くなりすぎたり低くなりすぎたりしないようにしましょう。
運動の良い形態としては、重量挙げ、早歩き、ランニング、サイクリング、ダンス、ハイキング、水泳などがあります。
運動はインスリン感度を上げ、筋肉が血液から糖を取り込みやすくします。 これは血糖値の低下につながります。
炭水化物の摂取をコントロールする
炭水化物（食物繊維は別）を食べると、体はこれを小さな糖（主にブドウ糖）に分解（分割）して血液に吸収しますが、体の細胞がインシュリンと接触して初めてブドウ糖が細胞内に運ばれることができるようになるのです。
炭水化物を取りすぎて、インスリンの分泌や放出に問題があると、血糖値が上がります。 腸から血液への炭水化物の吸収は基本的に妨げられることなく行われるため、インスリンに問題があると血糖値が高くなるのです。 血糖値の上昇に対抗できるのはインスリンだけです。
食事中の炭水化物を減らす
いくつかの保健当局や糖尿病団体では、糖尿病のある人もない人も、食べたものすべての炭水化物を数え、それによって食事中の炭水化物の摂取量を抑えるよう勧めています。
炭水化物が分解されてブドウ糖になると身体に吸収されて、血糖値が上昇する原因になる。 炭水化物の摂取量を減らすことは、血糖値のコントロールに役立ちます。
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維は体への吸収が悪い炭水化物で、食物繊維が血糖値上昇を招くことはほとんどありませんが、消化に良い影響を及ぼします。 食物繊維は体内への吸収が非常に少ない糖質で構成されています。 食物繊維を多く含む食品は、野菜、果物、豆類、全粒穀物などです。 食物繊維の1日の推奨摂取量は、女性で約25グラム、男性で約38グラムです。 1000カロリーに対して約14グラムです。
食物繊維をたくさん食べると、血糖値のコントロールに役立ちます
水をたくさん飲む
水を十分に飲むと血糖値をコントロールしやすくなります。 水分不足を防ぐだけでなく、腎臓が余分な血糖を尿で洗い流すのを助けます。
観察研究によると、水をたくさん飲む人は、高血糖値になるリスクが低いことがわかりました。
水をたくさん飲むと、血液が規則的にろ過されて、血糖値を下げ、糖尿病のリスクを減らすことができます。 普通の飲料水など、低カロリーの飲み物を心がけましょう。 砂糖入りの飲み物は血糖値を上げ、体重増加を促進し、糖尿病のリスクを高めます。
水をたくさん飲むと血糖値を下げ、糖尿病の予防になります。
食事の分量をチェックする
分量のコントロールは、体重減少につながるカロリー摂取量の調節に役立ちます。 食事の分量をコントロールする人は、体重のコントロールを促進し、血糖値に良い影響を与え、2型糖尿病の発症リスクを軽減します。
食事の分量をコントロールすることは、カロリー摂取とその後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。
ここでは、食品の分量をチェックするのに役立つヒントを紹介します。
- 量を量る
- 小さい皿を使う
- 食べ放題のレストランを避ける
- 食品のラベルを読み、分量を確認する
- 食事日記に食習慣とサイズを書き込む
- ゆっくり食べる
＜2311＞分量をコントロールすることで、より大きな効果が得られます。 血糖値のコントロールがしやすくなります。
グリセミック指数が低い食品を選ぶ
グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品に対する体の血糖値反応を評価するために開発されました。 グリセミック指数が低い食品を食べることは、1型および2型糖尿病患者の長期的な血糖値を下げることが示されています。
食品のグリセミック指数は体重と血糖値に重要ですが、炭水化物の量も大きな役割を担っています。
グリセミック指数が低い食品には、魚介類、肉、卵、オート麦、大麦、豆、レンズ豆、豆類、さつまいも、トウモロコシ、ほとんどの果物や野菜があります。
グリセミック指数の低い食品を選び、炭水化物の合計摂取量をコントロールすることが大切です。
ストレスレベルのコントロール
ストレスは血糖値に影響することがあります。 グルカゴンやコルチゾールなどのホルモンは、ストレス下で排泄されます。 これらのホルモンは、血糖値が上昇することにつながります。
ある研究では、トレーニング、リラクゼーション、瞑想が、学生のストレスレベルを著しく下げ、血糖値を下げることが示されました。
ヨガやマインドフルネスなどのリラックスできる運動や方法は、糖尿病のインシュリン放出の問題も修正することができます。
運動やヨガなどのリラックスできる方法でストレスレベルをコントロールすることは、血糖値のコントロールに役立ちます
血糖値をモニターする
血糖値を測定してモニターすることも、コントロールに役立つことが分かっています。 血糖値を記録しておくと、食事や薬の調整が必要かどうかを判断するのに役立ちます。 また、特定の食品に体がどのように反応するかを知るのにも役立ちます。
毎日血糖値を測定し、日記やモバイルアプリケーションで数値を記録してみましょう。
糖尿病日記で数値をチェックし書き留めれば、食品や医薬品を調整して血糖値を下げるのに役立ちます。
質の良い睡眠を十分にとる
十分な睡眠をとることは気持ちの良いことで、健康にも必要です。
悪い睡眠習慣や休息不足も血糖値やインスリン感受性に影響します。 食欲を増進させ、体重増加を促進します。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減らし、コルチゾールレベルを増加させます。 どちらも血糖値のコントロールに重要な役割を果たします。
良い睡眠は、血糖値のコントロールを維持し、健康的な体重を促進するのに役立ちます。
マグネシウムとクロムの豊富な食品を食べる
高血糖値や糖尿病は、マグネシウムやクロムなどの栄養素の欠乏とも関係があると言われています。 クロムは炭水化物や脂肪の代謝に関わる物質で、不足すると血糖値に悪影響を及ぼします
しかし、そのメカニズムは完全にはわかっていません。 また、研究でもさまざまな結果が報告されています。
クロムを多く含む食品には、卵黄、全粒粉、シリアル、コーヒー、ナッツ、インゲン、ブロッコリー、肉などがあります。
マグネシウムも血糖値に効果があるとされ、マグネシウム不足は糖尿病の発症リスクと関連があるとされています。 しかし、すでにマグネシウムが豊富な食品をたくさん食べている場合は、おそらく栄養補助食品の恩恵を受けることはありません。
マグネシウムが豊富な食品には、濃い葉野菜、全粒粉、魚、ダークチョコレート、バナナ、アボカド、豆類があります。
リンゴ酢を試す
リンゴ酢は、あなたの健康に多くの利点があります。
おそらく肝臓による糖（グルコース）の生産を減らすことによって、リンゴ酢が血糖値の低下につながるという意見もあります。
さらに、研究によると、酢はグルコースに対する体の反応に大きく影響し、インスリン感受性を向上させます。
リンゴ酢を食生活に取り入れるには、サラダドレッシングに加えたり、グラスに小さじ2杯を水と混ぜると良いでしょう。
シナモン抽出物で実験
シナモンには多くの健康効果があることが分かっています。 シナモンは、細胞レベルでインスリン抵抗性を低下させることにより、インスリン感受性を改善することが示されています。 シナモンを定期的に摂取することで、血糖値を最大30％下げることができるという研究結果もあります。
シナモンは、消化管での炭水化物の分解を遅らせ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
シナモンは、空腹時血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することが示されています。
Lose weight
適切な体重は、より健康につながり、将来の健康問題を予防することができます。 また、体重管理は健康的な血糖値を促進し、糖尿病の発症リスクを減らすことが示されています。
体重を7％減らすだけでも、糖尿病の発症リスクを最大58％減らすことができ、薬よりもさらに効果的であると考えられているようです。
体重減少に伴うリスク低減は長期間持続します。これは、体重を減らせば、しばらくして体重が増えたとしても、体はプラスの効果の恩恵を受けるということです。
また、糖尿病リスクを予測する上でおそらく最も重要な体重関連因子となるウエスト周囲長に注意する必要があります。6cm以上であれば、インスリン抵抗性、高血糖、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。
ライフスタイルのヒント
ライフスタイルの選択は、しばしば血糖コントロールに役立ちます。
野菜と果物を多く含む健康的な食事、健康体重の維持、毎週少なくとも150分の中程度から激しい運動は、その一助になります。
血糖値をコントロールするための他のヒントは以下の通りです：
- 昼食と夕食を規則的に食べ、食事を抜かない
- ジュースやソーダの代わりに水を飲む
- チョコレートケーキの代わりに果物を選ぶ
- 食事の分量をコントロールする
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