肩甲下筋は多くの人に比較的知られていない筋肉ですが、その存在を知らないことは個人にとって問題になりがちです（私は知っています！信じてください）。
肩甲骨の近くにある肩甲下筋が慢性的に硬くなると、インピンジメント痛や肩甲骨の前の圧迫感など、いくつかの悪い影響をもたらす可能性があるからです。
さらに、姿勢を改善したいと考えている人は、肩の姿勢にも影響し悪化させる可能性があるので、肩甲下筋が適切にストレッチされていることを確認したいと思うでしょう。
なぜ肩甲下筋を通常の長さに保つことが重要かはすでにお分かりだと思いますが、必要なストレッチが必要と感じている場合は、この記事を参考にするとよいでしょう。
この投稿では、筋膜リリースを使用して最初の締め付けを解放する方法を学び、その後、最も効果的な肩甲下筋のストレッチをいくつか行います。
肩甲下筋とは何ですか？
肩甲下筋は、ローテーターカフの筋肉を構成する4つの筋肉のうちの1つで、腕を内旋することがその主な役割とされています。
腕を横にして立ち、腕を90度に曲げて前に出し、腕と前腕を内側に回すと、これが内旋になる。
肩甲下筋は胸郭近くの両肩甲骨下側に位置している。 その位置関係から、私たちはほとんど触れることができませんが、ごく一部には手が届きます。
なぜ肩甲下筋は硬くなるのでしょうか？
9時から5時まで、ほとんどの時間を座って過ごす仕事をしている人は、肩甲骨下筋が硬くなりやすい。
これは、コンピュータの前で肩を組んで座っていると、腕が内旋する傾向があるからである。
腕が内転と外転の健康的なバランスを保ちながら、肩を丸めてまっすぐ座るのではなく、前者の姿勢になりがちです。
腕が内転した姿勢を長く続けると、筋肉がこの新しい姿勢に適応しようとします。
Symptoms and Problems of a Tight Subscapularis
緊張して短くなった肩甲骨下筋は、肩を不自然な位置に引っ張り、肩のケガや痛み、特に肩の前面に痛みを生じやすくします。
姿勢に関しても、締め付けによって腕が内旋した状態になり、肩と腕が内側に向く、古典的な「ゴリラ腕」のような外観になることがあります。
肩はまた、痛みを感じ始め、頭上の肩や腕の動きにさえ影響を与えるかもしれません。
正しいストレッチテクニックで、肩甲下筋に長さを作り始め、健康な肩の姿勢を取り戻すことができます。
How to Fix a Tight and Short Scapularis
I have highlighted the importance of why you don’t want to have a tight subapularis.
This section is get down to business and begin to create length in your subscapularis.Why did we’re not to get a strong and short as you don’t have a hard.
肩甲下筋をリリースする方法
最初のステップは、肩甲下筋の慢性的な緊張を引き起こしているあらゆるトリガーポイントや結び目をターゲットにすることです。
肩甲下筋の位置を正確に説明するのは非常に難しいのですが、脇の下のあたりから少し背中側に向かってつつくと、そのあたりにあるはずです。 圧痛点を感じたら、そこがそうである可能性が高いです！
それを見つけたら、それを解放する方法がいくつかあります。 自分の手、マッサージ棒、またはマッサージボールを使うことができます。
大前提は、肩甲下筋の上で腕を振りながら、筋肉と腱の解放を助けるために肩甲下筋の周りをつつき、マッサージすることです。
繰り返しますが、これは人によっては非常に不快に感じることでしょう。
しかし、より頻繁にその部分をマッサージし始めると、最初の不快感を乗り越え、痛みを感じずにその部分の周りをマッサージできるようになるはずです。
肩甲下筋のストレッチ方法
肩甲下筋のトリガーポイントが解放されたら、今度はそれを伸ばすためのストレッチを行うことができるようになります。
肩甲下筋を効果的にストレッチするには、腕を締め付けと逆の動きで動かす必要があります。
この例では、腕を内旋した位置から外旋した位置に動かし、肩甲下筋をストレッチするために十分な圧力をかけます。
このセクションでは、最高の肩甲下筋ストレッチをいくつか見ていきます。
– 肩甲下筋ストレッチ1
最初のストレッチは、何らかの棒を必要とします。 このストレッチを行うには、片手で棒を持ち、伸ばしたい側の上腕に沿わせる。
もう片方の腕で棒を低くつかみ、体から引き離す。 このストレッチを行う際には、伸ばしたい側の肩甲骨がソケットに差し込まれていることを確認する。
良い姿勢で、より大きな伸びを感じるために、下の腕でより多くの圧力を加えることができる。
このストレッチのやり方については、上の動画を見てほしい。
– 肩甲下筋ストレッチ2
2番目のストレッチは、戸口や何らかの壁や柱などの出っ張りが必要だ。
片方の腕を45度の角度で上げ、体を玄関に入れたまま壁につける。
この姿勢になったら、肩甲下筋があるあたりで伸びを感じるまで胸を前方に押し出す。
Change Your Habits to See Best Results
The first time you do this routine you should feel some relief.The first time you do this routineを行うとき、あなたはいくらかの緩和を感じるはずです。 また、ほとんどの場合、リリーステクニックを繰り返し使用する必要はありませんが、筋肉が伸び始めるまで、毎日ストレッチを行い始めるとよいでしょう。
一日中、腕を常に内旋した状態に保つと、肩甲下部のストレッチによる進歩が阻害されることを覚えておいてください。
一日中デスクワークで腕を内転させている人は、肩甲下筋が長時間短縮した状態にならないよう、時々立ち上がって伸ばすことを意識してください。
また、アッパークロス症候群として知られている姿勢の問題の一部である丸まった肩など、タイトな肩甲下筋と一緒に存在する可能性があります他の姿勢の機能不全を持っていないことを確認したいと思うでしょう。
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