肌に良い14の食品

スキンケア業界は、透明感のある若々しい肌を手に入れるには、局所的な治療が最適だと私たちに信じさせようとしています。 しかし、実際には、健康的な食事が肌に与えるのと同等の効果をもたらすクリームやジェル、エクスフォリエーターはありません。

ホリスティックな観点から見ると、ニキビや湿疹、早老など、あらゆるタイプの肌の状態は、体内の深いアンバランスのサインであると言えます。 特に、腸と皮膚の関係については、腸の健康状態の悪化とニキビや湿疹、その他の炎症性皮膚疾患との間に直接的な関連性があることを示す研究が増えています(1)。

The Gut-Skin Connection

健康な腸内細菌の不足、低胃酸、リーキーガット症候群、SIBO（小腸内細菌過剰繁殖）、カンジダはすべて、ニキビやその他の皮膚疾患を表出症状とする消化器疾患だということが研究により示されています(2)。

腸が弱った状態では、皮膚の健康に必須の栄養素を効率よく消化・吸収できないかもしれません。 そして正直に言うと、あなたは吸収した栄養分によってのみ健康でいられるのです。 コラーゲンの生成や健康な皮膚細胞に必要な健康的な脂肪や抗酸化ビタミンが肌に供給されていないと、必須栄養素が不足するだけでなく、予想よりもずっと早く小じわやシワができる可能性があります。

自然界の解毒における肌の役割

最大の排出臓器とされる肌は、毒素排出で過負荷がかかったときに肝臓の「バックアップ」として機能することもあります。 そのため、消化器官ではなく皮膚から毒素が排出されるようになると、発疹や吹き出物、黒ずみなどの症状として現れる可能性があります。

この点を考慮すると、肌に最適な食品は、腸内環境の改善を助け、解毒の器官をサポートするビタミンやミネラルなどの栄養素を含むものです。

14 Foods That Are Good For Your Skin

このリストには確かにパターンがあります。以下の食品のほとんどは、消化管から老廃物を「掃除」することで体の解毒を自然に助ける繊維が多いことにお気づきでしょう。 食物繊維はまた、規則正しい排便を促すためにも不可欠です。これは、肌や腸の健康を破壊する毒素を安全に排出するための鍵です。

食物繊維が含まれているにもかかわらず、これらの食品はすべて肌の健康を高めるための独自の特性を持っています。 その特徴とは何か、また、これらの食品を定期的に食生活に取り入れる最良の方法について見てみましょう。

ブロッコリー

cystic acneにお悩みの方やホルモンの変化の前後に吹き出物を経験する方は、ブロッコリーはあなたの肌が待っているスーパーフードかもしれませんね。

ブロッコリーには、解毒作用のある食物繊維が豊富に含まれているほか、インドール-3-カルビノール（I3C）と呼ばれる化合物が含まれており、多くのアブラナ科の野菜に含まれています。

インドール-3-カルビノールは、過剰なエストロゲン（3）などの、ニキビに関わっているホルモンバランスの乱れを整えるのに役立つことが示されています。 実際、プロゲステロンの低下やエストロゲンの過剰は、エストロゲン優位と呼ばれる状態を引き起こし、炎症を引き起こす可能性があり、嚢胞性ニキビによく見られます（4）

I3Cはエストロゲンを「ブロック」し、体内で過剰なエストロゲンが作られるのを防ぎ、ホルモンの分泌を抑え、クリアな肌へと導いてくれます。 ホルモンバランスの乱れは、経口避妊薬の服用から起こるのが一般的ですが、加工食品の多い食事やストレス、遺伝も関係しています（5）

ブロッコリーをもっと食べるには。

ブロッコリーは、淡白でつまらないおかずである必要はないのです。 スムージーや生搾りジュースにブロッコリーを加えたり、サラダに普通のスプラウトをブロッコリースプラウトに変えたりすることができます。 I3Cを含むブロッコリー、ケール、カリフラワーを蒸して、好みのハーブやボーン・スープとブレンドして「美肌サポート」スープを作るのもおすすめです。

クロレラ

クロレラは緑藻類で、クロレラ成長因子、またはCGFと呼ばれる栄養素により、多くの方法で肌の透明感を促進します。 このように、肌の細胞の修復や再生が早ければ早いほど、肌はより健康的な状態になると考えられています。

その名が示すように、クロレラ成長因子はクロレラ以外の食物には含まれていません。

クロレラにはまた、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが含まれており、コラーゲンの生成を促し、早期老化を防ぐことが分かっています。また、消化と解毒をサポートする食物繊維も豊富です（6）

もっとクロレラを食べるにはどうしたらよいでしょうか。

クロレラは、ホールフードの栄養補助食品として摂取したり、お気に入りのスムージー、ジュース、ローフードのレシピに粉末として使用できます。

注：体内で消化されるために、クロレラは壊れた細胞壁を持っている必要があります。

Bone Broth

Bone broth: better than botox?

Bone Broth is the best dietary source of collagen on the planet, which plays an important role in both skin and gut health. コラーゲンは、肌の弾力性を保ち、ふっくらとした柔らかい外観を維持することでよく知られていますが、腸の内壁を密閉して修復し、リーキーガットなどの消化器系の状態を軽減することもできます（7）

（そう、我々の謙虚な意見ではボーンブロスより優れています）

もっとボーンブロスを食べる（飲む）にはどうしたらよいか。

ボーンブロスを使用する従来の方法は、スープやシチューのレシピかもしれませんが、液体を必要とするすべてのレシピに追加してみてはいかがでしょうか。 卵料理、肉のマリネ、詰め物、キャセロール、スムージー、麺料理（健康な肌のための自家製ラーメン、誰かいませんか）などで、水をボーンブロスに置き換えることができます。 朝一番にボーンブロスを飲むと、お肌や腸に栄養が行き渡るだけでなく、豊富なアミノ酸、ビタミン、ミネラルを含んでいるので、一日中元気でいられます。

オーガニックエッグ

Eggs can benefit your skin in numerous ways with certain amino acids they contain, such as L-histidine. ヒスチジンは抗酸化物質として作用し、毒素による皮膚へのフリーラジカルダメージを防ぐのに役立ちます。

食品に実際にコラーゲンが含まれていることはまれですが（ほとんどの食品は体内でのコラーゲン合成を助ける栄養素を含んでいます）、鶏卵の卵黄は、骨スープを除けば、それを含む唯一の食品源のひとつです（9）。

スギナ

スギナは、シリカというミネラルを豊富に含むため、何百年も前から肌の見た目を改善するために使用されてきた植物です。 シリカは、皮膚の結合組織を構成するグリコサミノグリカンという化合物を形成し、皮膚の水分子と結合して水分の損失を防ぎます（10）。

皆さんがよくご存知のグリコサミノグリカンはヒアルロン酸で、これは多くの老化防止皮膚注射や高価な皮膚クリームや治療法に含まれることがあります。 しかし、シリカを多く含む食品を食べるだけで、お金をかけずに自然に体内のヒアルロン酸の生産量を増やすことができます。 スギナのほか、オート麦、ゴボウ、葉物野菜、ノパルサボテン、アーモンドなどにシリカが含まれています。

スギナを食生活に取り入れるには

スギナは、カプセル、エキス、お茶、チンキ剤の形で栄養補助食品として摂取できます。

Dark Leafy Greens

濃い葉野菜はクロロフィルという色素からその緑色を得ていて、これは地球上で最も強力な解毒剤の一つであると言われているのですが、この葉野菜もまた、地球上では解毒剤として知られています。 水銀やカドミウムなどの重金属は、私たちの組織にこびりつき、皮膚の炎症や症状を引き起こすことがありますが、この重金属の排出を助けることが示されています（11）。 そして、私たちが覚えているように：あなたの腸の健康が良いほど、あなたの肌も明るく健康的になります。

葉野菜をもっと食べる方法：

葉野菜をグリーンスムージーにブレンドすると、食事で摂取するグリーンの量を3倍にすることができます。 バナナ、お気に入りのナッツミルク、オーガニックアーモンドバターを加えれば、緑の土の味を隠し、良いものをより多く詰め込むことができます。

コリアンダー

濃い葉物野菜と同じようにコリアンダーもクロロフィルを含んでいるので解毒を促進し肌に良い影響を与えることがあります。 しかし、コリアンダーは、肝臓が体内から毒素を排除する準備をしている段階である、第2相の肝臓の解毒をサポートする可能性があります(12)。 前述のとおり、肝臓のサポートは、ニキビの原因となる毒素が皮膚から排出され、吹き出物ができるのを防ぐために重要です。

食事にコリアンダーを追加する方法：

コリアンダーの強い味は、誰もが好むものではないので、レシピに含めない方が良い場合は、栄養補助食品の形で常にコリアンダーを摂取することができます。 その他、ワカモレやサラダ、スープ、さらにはスムージーやフレッシュプレスジュースのレシピにも、コリアンダーをたっぷり入れましょう。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、肌に塗ることも、食べて内側から肌の美しさを高めることもできる「天然の美容」成分の1つです。

ココナッツオイルにはラウリン酸という脂肪酸が含まれており、このラウリン酸には抗菌作用があるため、ニキビの吹き出物を予防する効果が期待できます。 ラウリン酸は天然の抗真菌剤でもあり、イースト菌など、腸の健康を破壊する消化管内の有害な病原菌を殺すのに役立ちます（13）。

How to Add Coconut Oil to Your Diet:

ここでより良い質問は、どのようにあなたの食事にココナッツオイルを追加しないことでしょうか？ 健康的な調理用脂肪（高温で使用しても安全です）であることはもちろん、ココナッツオイルをお茶、コーヒー、スムージー、ベーキングレシピ、スープ、自家製デザートに入れることができます。 個人的には、ココナッツオイルをそのままスプーンで食べます。

オリーブオイル

オリーブオイルは、肌の健康を改善する最も古い自然療法のひとつといわれています。 実際、友人のイタリア人の祖母が、毎晩オリーブオイルを肌に垂らして小じわを防いでいると聞いたことがあります。

オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸は、フリーラジカルによるダメージ（早期老化の大きな原因）から守ることが示されており、研究ではさらに、一価不飽和脂肪の食事摂取量を増やすことで日焼けに対する保護効果があることが示されています（14日）。

オリーブオイルをもっと食べるには：

オリーブオイルに含まれる繊細な健康脂肪は高温に弱いため、確実に吸収するには、サラダや自家製ドレッシングなど、ぬるめの料理か冷たい料理に加えるのが一番です。 オリーブオイルを使った料理もできますが、必ず弱火で調理するようにしましょう。

セロリ

セロリは、食物繊維と水分を多く含むため、素晴らしい美肌食材と言えます。 さて、ふっくらとした若々しい肌を保つには、水分が重要であることを述べました。

食物繊維に加えて、セロリにはルテインという腸と肌をサポートする栄養素が含まれており、大腸がんを予防すると言われています（15）。

セロリをもっと食べるには：

ニキビ用の自然療法では、肌をきれいにするために朝一番にセロリジュースを飲むことを勧めています。 セロリを水とレモンで割って自家製クリアスキントニックにしてみたり、グリーンスムージーにセロリを加えて食物繊維をさらに増やすのもよいでしょう。 また、セロリにオーガニックのカシューバターやアーモンドバターをトッピングすれば、最高のおやつになります。

ローカカオパウダー

ローカカオは、美肌のために食べたいチョコレートの一種です。 カカオにはフラバノールという植物性栄養素が豊富に含まれており、肌の弾力性を高めたり、紫外線から身を守ったりする効果があることが分かっています(16)。 生カカオパウダーの効果は摂取することで最も実感できますが、生カカオパウダーを水やクレイ、クロレラなどの成分と混ぜて自家製フェイスマスクを作り、局所的に肌に塗ることもできます。

もっと生カカオパウダーを食べるには：

自家製の「健康肌」チョコレート、誰か作りませんか？ 生カカオパウダーとココナッツオイルを使って自宅でチョコレートを作ったり、生カカオパウダーをスムージーやお菓子作りのレシピに加えたりすることができます。 また、生のカカオパウダーを使って、お好みのナッツミルクと緑葉ステビアなどの天然甘味料でヘルシーなホットチョコレートやモカを作ることもできます。

カボチャ

カボチャにはβカロテンが豊富で、これはビタミンA、つまりレチノールの前駆物質となるものです。 多くのOTC外用スキンクリームは、ビタミンAの誘導体（レチノイドなど）を使って、新しい皮膚細胞の生成を促し、ニキビをなくし、暗いニキビ跡を薄くするのに役立ちます。 ご想像のとおり、ベータカロチンを含む食品を食べると、これと同じ効果が得られますが、内側から治すことでより強力な効果が期待できるのです。

ベータカロチンは、オレンジや赤の植物性食品に色をつける色素なので、黄色やオレンジのピーマン、カボチャ、山芋、ニンジンは、肌にも効果があります。

食事にカボチャを増やすには

ベータカロチンを摂取するのにスターバックスのパンプキンスパイスラテは当てにしてはいけません。 その代わり、自家製のシチュー、スープ、チリにかぼちゃを加えましょう。 また、かぼちゃは、バニラプロテインパウダー、シナモン、ナツメグ、バニラエキス、アーモンドミルクと合わせると、おいしいプロテインスムージーになります。

ワイルドサーモン

ワイルドサーモンはオメガ3の優れた必須脂肪酸源で、健康な皮膚細胞を作る要素でもあり、皮膚の水分保持と乾燥の防止を助けます。 また、健康な脂肪は、消化管の「潤滑油」として働き、腸の健康を改善し、腸の規則正しい動きを促進し、肌にダメージを与える毒素が体内に蓄積するのを防ぎます。

養殖魚に含まれるホルモンや抗生物質は、毒素として働き、肌の健康を悪化させるので、養殖魚より天然のサーモンを選ぶよう、お勧めします。 また、サバやイワシなどの脂肪分の多い魚も、オメガ3のよい供給源です。

ワイルドサーモンをもっと食べるには：

コリアンダーやレモンなど、他のクリアスキン材料でサーモンをドレスアップするのはいかがでしょうか？ バジルには解毒作用のある栄養素、クロロフィルが含まれているので、自家製ペストもサーモンにぴったりです。

発酵食品やプロバイオティクスサプリメント

発酵食品はこのリストの最後かもしれませんが、確かに一番重要ではないことは確かです。 発酵食品には、腸の健康に関して最も重要な栄養素である健康な細菌の株、つまりプロバイオティクスが含まれています。 プロバイオティクスは、悪玉菌や有害な病原体の過剰繁殖を防ぎ、体の自然な解毒と排泄のプロセスをサポートします。

腸と肌の関係について理解することから、プロバイオティクスが腸にもたらす利益は、直接肌に反映されると考えることができます。 そのため、多くの抗ニキビやスキンケアプロトコルは、治癒の最初の段階でプロバイオティクスサプリメントを摂取し、プロバイオティクス食品を食べることを推奨している。

ココナッツヨーグルトやココナッツミルクケフィア、ビートクバス、ザワークラウト、テンペなど、乳製品を含まない発酵食品を選択することをお勧めします。 乳製品は多くの人に共通する食物過敏症であり、従来の乳製品にはホルモンが含まれているため、肌の透明感や見た目の維持だけでなく、全身の健康増進のためにも避けるべきです（17）

このように、健康な肌は、健康な体の副産物に過ぎないのです。 抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維など、健康全般を向上させる栄養素を豊富に含む食事をすることで、若々しく輝く肌は、あなたが体験するメリットの一つに過ぎません。

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