あなたの体には約650の筋肉があります。 そのうちの4つか5つにしか関心がなくても問題ありません。 食べる、呼吸する、歩く、ビーチでお腹を抱えるなど、日常生活の通常の機能を実行するために、すべての筋肉が必要なのです。
パーティでは、大殿筋が体内で最も強い筋肉であるとか、広背筋（背中の真ん中にある）が最も大きいとか、中耳の筋肉であるアブミ骨が最も小さいとか言って、友人を感心させようとすることができます。 でも、よっぽど変わった友達がいない限り、それは通用しないでしょう。 筋肉の雑学では、筋肉そのもののすばらしさ、つまり、運動中の協調した筋肉の輝きや、孤立したよく発達した筋肉の壮大さをとらえることはできません。
筋繊維の違い
骨格筋（鏡で確認する筋肉）には、主に2種類の繊維があります。
タイプI繊維は遅筋とも呼ばれ、主に持久運動に使われます。 タイプII、または速筋は、タスクがあなたの最大強度の25％以上を使用するときに動作するようになります。 遅筋繊維が活躍するためには、必ずしも「遅い」動作である必要はなく、速筋の力をあまり必要としない動作であればよいのです。
自己記録のベンチプレスは、おそらくバーがそれほど速く動いていないにもかかわらず、ありとあらゆる速筋線維（さらに、以下で説明するように、すべての遅筋線維も）を使用しようとしています。 (エリートアスリートは明らかな例外で、才能あるマラソン選手はおそらく生まれつき速筋線維よりも遅筋線維が多く、オリンピックチャンピオンのスプリンターやNFLのランニングバックはおそらく生まれつき速筋線維が多いのと同じです)。 しかし、速筋繊維は遅筋繊維の2倍の大きさがあり、さらに大きくなる可能性もあります。
そこで、1つの戦略がすぐに頭に浮かびます。 .
大きく育てるには、大きく持ち上げる
ベッドから出るという単純なことでも、ゴルフクラブを振るという複雑なことでも、作業を始めるとき、筋肉は生理学の2つの基本原則に基づいて動きます。 オール・オア・ナッシングの原則は、筋繊維が動作に入るか入らないかのどちらかであることを述べています。 (昔、遠い銀河系でヨーダが言ったように、「トライはない」のです。) もし入ったら、ずっと入ったままなのです。 だから、あなたがトイレに行くために立ち上がるとき、信じられないほど、あなたの筋線維のごく一部が、あなたをそこに連れて行くために一生懸命働いているのです。 そして、もっと重要なのは、他のすべての筋繊維が不活性であることです。
2.サイズの原則は、最も小さい筋繊維が最初にタスクに入ることを必要とします。 例えば上腕二頭筋のカールなど、必要な筋力が上腕二頭筋の25％以下であれば、遅筋繊維が単独で処理することになります。 上腕二頭筋の筋力の25％を超える重量がかかると、タイプIIの速筋線維に切り替わります。 筋力の限界に近づけば近づくほど、速筋繊維が関与してきます。
ここで、なぜこれが重要なのかを説明しましょう。 筋肉の世界で最も広く浸透している神話の1つは、単に筋肉を使い果たすと、そのすべての繊維が使用されるというものです。 だから、理論的には、軽い重量で多くの反復を行った場合、小さい繊維は重量を持ち上げるためにあまりにも疲れているので、最終的にあなたの最大のタイプII繊維は助けるでしょう。
しかし、サイズの原則は、最大の繊維はあなたの体のマフィアのヒットマンであることを教えてくれます。 彼らは下っ端が死人から金を集めるのを手伝ったりはしない。 そうでなければ、最も高い閾値の繊維が作用することはない。 さらに、サイズの原則では、大きな繊維が最大にプッシュされると、小さな繊維も爆破されることになるので、小さな繊維はそれ自身の特別な高反復プログラムを必要としません。
筋肉をつけると骨が救われる
多くの人が、スクワットを腰やひざに残酷な運動であると決め付けて、軽蔑しようとしています。 しかし、その罪は決して重くありません。 確かに、この運動は膝に負担がかかりますが、フルコートのバスケットボールやその他のフルボアスポーツほどではありません。
そして、健康な腰や膝を持つ人にとって、スクワットは筋力、質量、スポーツパフォーマンス、さらには長期的な健康にとって最高の運動の1つとなっています。 だから、あなたはおそらくあなたのnonsquatting友人のいくつかの訪問を支払うことになりますが、彼の股関節を骨折し、老人ホームで終わる男になることはありません,
セットアップ。 肩の高さのすぐ下にあるサポートにバーをセットし、ウェイトプレートに負荷をかけます。 (スクワットをしたことがない人は、この重さを控えめにしましょう。 学習曲線があります)。 肩のすぐ外側でバーをつかみ、バーの下をくぐって背中に当てます。 肩甲骨を後ろに寄せると、バーがきれいな棚になります。 バーを支えから離し、一歩後ろに下がります。 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて、下腹部に力を入れ、大臀筋を絞り、目線を前にして、頭を背骨と一直線にする
下降。 スクワットを開始するには、膝と腰を同時に曲げて体を下げる。 体幹が垂直から45度以上前に出ないように、できる限り深くしゃがむ。 かかとが床につくようにする。 大臀筋を収縮させ、前方に押し出し、下降と同じように上昇を開始する。 膝の間隔は同じにする(内や外に動かさない)。 腰と肩が同じ角度で動くようにします。腰が早く上がると、体幹の角度が大きくなり、腰に負担がかかる危険性があります。
筋肉の質を高めるには
あなたが受胎した日、遺伝子の神様は3つの決定を下しています。 筋繊維の最大数
2. 速筋繊維と遅筋繊維の割合
3. 完全に発達したときの筋肉の形
欠点としては、来年の夏のオリンピックで4×100リレーのアンカーを務めるために生まれてきたのでもなければ、その目標を達成できることは忘れていいことでしょう。 極端に言えば、最も速く、最も強い、最も見栄えのする筋肉を持つ、最も持久力のあるアスリートたちは、精子が卵子の中を泳いだ瞬間から、すでに極端な状態にあったのです。 私たちのほとんどは、遺伝子の潜在能力を最大限に発揮することができません。 そのためには、自分の筋肉に備わっているジュースマシンを使いこなすことが一番です。
より多くの筋肉は、より多くのTから来る
誰もがいくつかのテストステロンを持っている – 赤ちゃん、ティーセットで遊んで小さな女の子、CVSで下剤通路を通ってシャッフル祖父母 – しかし、誰も成熟男性のように1年から次の年にホルモンの増加を持っていない。 9歳から15歳の思春期には10倍になり、10代後半にはほぼピークに達する。 そこから、彼のテストステロンのレベルは約30歳までゆっくりと上昇し、その時点で彼はいくつかの他のピークに達するか、または通過します。
彼の筋肉量は、いくつかのバーベル療法で介入しない限り、18〜25歳の間でトップとなります。 性欲は30代前半でピークに達する。 スポーツの成績は、エリートアスリートであっても20代後半でピークを迎え、30代前半で衰え始めます。
もちろん、どれも必然的なことではありません。 短髪になる前からスポーツのためにトレーニングしてきたようなエリートアスリートでない限り、おそらくあなたは、これまでよりも大きく強くなる可能性を秘めているはずです。 そしてそれはまた、あなたのセックスライフにその10代の爆発力の少しを戻すことができます。
テストステロン/筋肉-質量リンクは、一般的な用語でかなり明確である。 筋力トレーニングは、必ずしもテストステロンレベルを永久に上昇させるわけではありませんが、確かに短期的には少し活発になります。 私たちは、あなたの最も重要なホルモンの一時的な急増を作成するための4つの方法を知っている。 そのようなスクワット、デッドリフト、懸垂、dips.
2として、ほとんどの筋肉量を使用する演習を行う。 重い重量、あなたが任意のexercise.
3で一度持ち上げることができる最大の少なくとも85％を使用してください。 あなたのジム時間-マルチ演習、マルチセット、複数のrepetitions.
4に多くの仕事をする。 残りの期間は30から60秒間かなり短く保つ。 もちろん、同じワークアウトでこれらすべてを行うことはできません。 例えば、重いウェイトで多くの筋肉を鍛える場合、運動量を多くすることはできませんし、短い休息時間で効果的に鍛えることもできません。 これは、ワークアウトを周期化すべき多くの理由のうちの1つです。これは、遺伝子の神が商品を回収するまで、今から同じことをするのではなく、数週間ごとにワークアウトを変更するという多義的な言い方です。
筋肉はタンパク質よりも必要
タンパク質と筋肉増強を取り巻く神話は、科学はかなり単純なのに、本1冊分にもなっています。 筋肉はタンパク質（5分の1の水分を除く）でできているので、筋肉を成長させるためにはタンパク質を摂らなければなりません。 筋肉を犠牲にすることなく脂肪を減らそうとする男性が、赤身の肉、魚、卵、鶏肉、低脂肪乳製品など、筋肉によい高品質のタンパク質を中心に食事を組み立てるとよいのは、そのためです」
でも、若くて細い体で、しっかり体重を増やそうとするなら、多くのタンパク質を追加しても思ったほどは効果がないかもしれません。 タンパク質には、体重減少を助け、体重増加を抑制する性質があります。 まず、タンパク質は体内で処理するために代謝コストがかかります。 タンパク質のカロリーの約20％は、消化されるだけで消費されます。 (炭水化物は約8%、脂肪は約2%)
次に、タンパク質は食事中も食事と食事の間も、高い満腹感を与えてくれるのです。 言い換えれば、満腹感を早く感じさせ、食間の満腹感を長く持続させるのです。 (この効果は、高タンパク食に慣れると失われるため、長期的な体重増加や体重減少には影響しないかもしれません。)
最後に、体が必要とする以上のタンパク質を食べると、体はタンパク質をエネルギーとして使用するように学習します。 そのため、タンパク質に頼っている体は、エンジンの一部を燃料として使っている車のようなものです。
最高の体重増加戦略は、まずカロリー、次にタンパク質に注目することです。 筋肉量1kgあたり、少なくとも2gのタンパク質を摂るようにする必要があります。 1kgは2.2ポンドですから、体重160kgの人は約73kgで、1日に最低146gのタンパク質を摂取する必要があります。 しかし、これだけでは584キロカロリーで、15オンスの鶏肉、2切れの鮭、28オンスのステーキに含まれる量にすぎません。 プロテインパウダーのシェイクを使えば、より効果的に摂取することができます。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 大柄な男性が、さらに大きなものを地面から持ち上げるところから始まります。 これがデッドリフトで、筋力増強のための最も基本的で実用的な動作です。 さて、あなたは奥さんやガールフレンドと一緒にストロングマン競技を見たことがありますか？ 彼女は、おそらくあなたが気づかないようなことに気づくでしょう。 それは、「ケツが平らなヤツは一人もいない」ということだ。 寝ている子供や死にかけのテレビを持ち上げるなど、日常的な力仕事ができるようになり、彼女が2階の寝室についてきたときにも、もっといい顔でいられるようになります。 バーベルを持ち、脛のあたりまで巻き上げる。 足を肩幅に開いて立ちます。 背中は、頭から骨盤まで一直線になるようにします。 最後に、肩甲骨を寄せて下げる。 脚を少し伸ばし、バーにテンションをかける。
1回目のプルでは、床から膝まで。 体幹と腰を同じ角度かそれに近い状態に保ちながら、脚をまっすぐ伸ばします。 バーは常に肌に触れている必要があります。
2回目のプル、膝から太ももの真ん中まで。 お尻を前方に駆動する、立ち上がる。 肩甲骨を後ろに下げ、腰は平らにして、まっすぐ仕上げる。 バーを太ももやすねから床まで滑らせるだけでよい。 バーをドロップすることによって、あなたの仲間のリフティングを困らせないでください。 バーを離し、必要であれば握り直しながら、セットアップを繰り返します。 繰り返しのたびに完璧なフォームで行いたいものですが、リフト前にきちんとセットアップせずに連打していると、そうはいきません。 これはデッドリフトです。 それは1つの反復から次の反復に勢いがないことを意味します。
あなたが完璧なフォームを使用する場合、あなたの腰はあなたに問題を与えることはありません。 しかし、既存の背中の問題がある場合は、あなたの筋肉は、この運動を適切に発火しない可能性があります。 代わりに相撲のデッドリフトを試してみてください。 足を大きく開き、つま先を少し外側に向け、膝の内側に手を入れて、バーをオーバーハンドで握ります。 それはそれでいいのですが……。 初心者のための 仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々です。 それは筋肉のすべての3つの部分（したがって、名前「上腕三頭筋」）を動作させる大きな、基本的な動きです。 そして、大きくて強い胸の筋肉が、デッドハングの状態から体を動かす原動力となるため、上腕三頭筋を孤立させたエクササイズよりも、はるかに重い負荷がかかることになる。 胴体が床と垂直になるように平行棒で体を持ち上げ、エクササイズ中もこの姿勢を維持する。 (膝を曲げ、足首を交差させる。 肩の関節が肘より下にくるまで、ゆっくりと体を倒します。 (ほとんどの男性はこの位置で停止します。) 肘がほぼまっすぐになるまで押し戻しますが、ロックされていません
進歩を遂げる。 ほとんどの男性は、自分の体重でディップスのセットを行うことは十分に挑戦的です。 しかし、10ディップスを複数セットできるようになった時点で、重量を追加したいです。 そこで、ロープやチェーンにウェイトプレートやダンベルを取り付け、ウェイトベルトを装着するのがベストです。 多くのジムには、ウェイト付きディップスやチンニング専用のベルトがあります。 また、特に自宅でトレーニングする場合は、ウェイトプレートを入れたバックパックを身につけるという方法もあります。
ただし、重量が増えるほど、より注意が必要です。 しかし、重量が増えれば増えるほど、注意しなければならない。常にゆっくりと体を下げること。 を弖紗することができます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の “忖度 “を “忖度 “の “忖度 “に置き換えることで、”忖度 “の “忖度 “を “忖度 “の “忖度 “に置き換えることで、”忖度 “の “忖度 “を “忖度 “の “忖度 “に置き換えることができるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、ランニングは筋繊維を収縮させ、代謝効率を上げることで、舗装を節約します。
ランニングに加えてウェイトリフティングを行えば、これを回避できると思うでしょうが、体は不思議な「干渉効果」によってその作業を否定してしまいます。 ランニングとウェイトリフティングを行えば、タイプII繊維（最も大きな繊維）はまだ成長します。
ランニングプログラムを減らすと、遅筋と速筋の両方の筋線維の成長が見られ、おそらく最終的にあなたの体はあなたが思うように見えるようになります。
The Book of Muscle (Rodale, 2003) より抜粋。
で詳細を確認することができるかもしれません。
コメントを残す