私がホールフーズで1週間分の食料品をわずか50ドルで買った方法はこちら

Whole FoodsがWhole Paycheckというニックネームを持っているのには理由があるのだそうです。 しかし、少し戦略的な計画を立てれば、50ドルの予算で7日分の食料を調達することが可能です。 以下に、私のお財布に優しい買い物リストと、栄養と満足感を感じながら1週間を過ごすための食事のアイデアをご紹介します。 (このリストには、オーガニックアイテムやアーモンドバター、アボカドも含まれています!)

ベジタリアンのためのストック

豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆）1缶は$0.79から$1.49で、それぞれ少なくとも2人前を提供することができます。 これは1食あたり0.40ドルで、最も安価な肉の1つである非オーガニックのひき肉でさえ、セールで1ポンド4.99ドルですから、非常にお得です。

動物性タンパク質を比較する

何を選択するかをよく理解すれば、有機動物性タンパク質を購入することができます。 たとえば、16オンス入りの有機カッテージチーズは、4人前で3.99ドル（1人前は1ドル）、これに対し、ギリシャのヨーグルトは1人前で1.59ドルです。 皮付きの有機鶏もも肉は1ポンド5.99ドル、皮なしの有機鶏胸肉は1ポンド9.99ドルです。 ツナ缶は、サーモン缶が4.99ドルであるのに対し、1.99ドルです。 そして、オーガニックの卵は1ダース3.99ドルで、6人前まで伸ばすことができます。

ストアブランド商品を買う

以下の食料品リストのいくつかの商品は365で、ホールフーズブランドであることがわかると思います。 プライベートブランドと呼ばれることもありますが、店舗独自のブランドは、マーケティング、広告、宣伝にお金をかける必要がないため、コストが低く抑えられます。 このようなコスト削減は消費者に還元され、その結果、大きな利益をもたらします。 例えば、365のアーモンドバターは1瓶6.99ドルですが、大手ブランドの製品の同じサイズの容器は14.99ドルにもなります。 カッテージチーズやひよこ豆の缶詰の容器を開けて半分しか使わなければ、1食あたり2倍の料金を支払うことになります。 そのため、リストにあるアイテムは2回以上使うことになります。 時間を節約するには、一度に2食分を作り、2食目を翌日の昼食として職場に持っていくか、冷蔵庫に保存して後で温め直すとよいでしょう。 また、何人分もの料理を作るのも賢い方法です。 以下では、1食あたり約1.40ドルのコストで4人前が作れるフリタータを提案します。

Splurge on satisfying superfoods

私の50ドルの予算の中で最も多いのは、アーモンドバターとアボカドです。 この2つを合わせると、1週間の予算の20％以上になります。 しかし、その栄養価、健康効果、満足度から、1円でも払う価値があります。 また、アーモンドバターは、スプーンでそのままスナックとして食べられるので、余った分も食べられます。

さっそく、これから1週間、50ドル以下で食べられるアイテムのリストを紹介します。

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Whole Foods Grocery List

Fresh Produce

3 banana $0.49 (3 servings)

2 organic apples $1.69 (2 servings)

2 pears $1.69（2人前）

アボカド 4個 $5.00 （8人前）

有機さつまいも 1個 $0.99（4人前）

365有機ベビーほうれん草 1袋 $1.99 （4人前）

有機りんご 1個 $1.99（4人前）

ルースキャロット 1ポンド $1.99 （2人前）

有機ブロッコリー 1ポンド $3.49 （2人前）

冷蔵ケース

1ダース 365 Organic Large Brown Eggs $3.49 （3人前）

有機卵 1ダース $1.99 （2人前） 冷凍庫

1 16オンス容器 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3.99（4人前）

Shelf stable

1 缶 365 Chunk Light Tuna in water $1.99（2人前）

1 can 365 Black Beans $0.99 (2 servings)

1 can 365 Garbanzo Beans $0.99 (2 servings)

1 can 365 Cannellini Beans $0.99 (2人前).79（2人前）

1 can Westbrae Organic Lentils $1.49 (2 servings)

1 jar 365 Creamy Almond Butter $6.99 (14 servings)

Bulk section

½ pound bulk basmati brown rice $1.49 (2人前)

One can 365 Lentils $0.99 (2人前) 1 jar 365 Creamy Almond Butter $1.49 (2人前)50（3人前）

1ポンドバルク キヌア $3.00（6人前）

1袋 16オンス 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $2.00（3 人前）

Frozen aisle 1袋 16ポンドバルク 地中海風野菜ブレンド $2.00（3 人前）

FROZZIONAL

肉売り場

オーガニック鶏もも肉1ポンド 3ドル（2人前）

合計：48.74ドル

さて、この収穫物を次の7日間のおいしい食事に変える方法ですが、これはどうすればいいのでしょうか？ (注：食料品リストは、ハーブやスパイスと同様に、あなたが既に家にEVOOを持っていると仮定しています。)

朝食

週に2日、新鮮なほうれん草とキヌアの上に卵2個（好きなように）、アボカド半分と果物を添えて楽しんでください。 ある日はスライスしたリンゴ、別の日は梨にしましょう。

4日違いで、カッテージチーズ1/4カップにアーモンドバター大さじ2、シナモン小さじ4、刻んだ新鮮な果物（ある日はリンゴ、別の日は梨、2日はバナナ）を混ぜて食べましょう。

1週間のうち1日は、ジンジャーとシナモンのスパイスが効いたキヌアのボウルに、スライスしたバナナをのせ、アーモンドバター大さじ2杯をかける。

昼食と夕食

4食はフリタータを作り、底にスライスしたさつまいもの層を置き、その上に泡立てた卵8つを載せ、EVOOとハーブでソテーしたほうれん草とブロッコリを載せる。

2食分は黒豆と玄米、EVOOとハーブでソテーしたほうれん草、アボカド半個を用意。

2食分は焼き鳥、キヌア、EVOOとハーブでソテーしたブロッコリー添え。

2食分は冷凍の地中海風野菜をEVOOとハーブでソテーし、マグロ、カネリーニ豆を加えます。

2食分はひよこ豆とキヌアに地中海風野菜のハーブとEVOOソテーとアボガドを半分ほど添えてください。 それは、ホールフーズがあなたのゴーゴーマーケットである場合でも、予算で健康的に食べることが可能であることを証明している。

Cynthia Sassは、健康の貢献栄養エディタ、ニューヨークタイムズのベストセラー作家、ニューヨークヤンキースとブルックリンネッツのためのコンサルタントです。

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