注意欠陥障害（ADHDまたはADD）を持つ十代の若者たちが退屈なことほど嫌うものはなく、彼らにとって睡眠ほどつまらないものはないのです。 実際、面白い夢は別として、睡眠の要点は退屈であること、つまり、日々の心配事を溶かして、次の日のために若返ることです。 いいことだと思いませんか？ しかし、文化として、私たちは睡眠を、他のすべてのことが終わったときにすること、あるいは起きているときの嫌な出来事から逃れるための怠惰な行為とみなしています。 ティーンエイジャーは、睡眠を中核的な価値として無視したり、反発したりする傾向があり、しばしば睡眠不足に陥り、ADHDの症状（と幸福感）に深刻な影響を及ぼします。

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ADHDの人にとって、睡眠はチャレンジである場合があります。 研究により、感情や認知の嵐に巻き込まれた心を安定させるためには良い睡眠が必要であり、悪い睡眠はそれらの嵐をかき乱すということが分かっています。 つまり、注意が散漫になり、睡眠が悪化すれば、問題はますます悪化するのです。

最近、この考えを一歩進めて、ADHDは実は睡眠障害かもしれない、ADHDの人は慢性的に睡眠不足である、と推測する研究者もいます。 何千時間もクライアントを研究した経験から、それは違うと断言できますが、研究者がそう考えるのも理解できます。 睡眠不足が長く続くと、マルチタスクができない、思考が曖昧になる、記憶力が低下する、感情の起伏が激しくなるなど、不注意の症状が見られるようになるのです。 睡眠不足がADHDの原因ではありませんが、その症状を模倣することはあります。

ADHDと正しく診断された10代の若者（および大人）にとって、障害の一部として睡眠障害を経験することはよくあることです。 あなたの心が日中マイルを実行している場合、それは毎晩9:30にシャットダウンしたくない場合があります。 一部の人にとって、静かな時間は、頭の中のノイズレベルを高めます。

刺激剤は、睡眠を妨害する可能性があり、眠気を引き起こすかもしれません。 10代や20代の若者の中には、覚せい剤が原因で不眠になる人もいますが、当院では、薬で眠くなったので、ある種の覚せい剤をやめたという人もいます。 2つ目のケースは、刺激剤が心を静めてくれるので、退屈な授業や課題に直面したときに、つい眠ってしまうということです。

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ADHDのティーンがどの睡眠の問題を持っているかを把握するのは難しいことです。 しかし、そのどれにも当てはまらない場合は、薬、就寝時間、マットレス、枕、ベッドの傾斜度、抗ヒスタミン薬（自由呼吸用）、カフェインの摂取、深夜に見るメディア（11時30分のゲームオブスローンズはダメ）など、ティーンと一緒に変えなければならないでしょう。 各変数を変更しながら、睡眠が改善されたか、悪くなったか、あるいは変わらないかを調べます。 FitbitやSleep Cycleのようなスマートフォンのアプリは、ティーンがどれだけ深い眠りと明るい眠りを得ているか、あるいはどれだけ長く横になって起きているかを測定するのに役立ちます。 夜眠るのが嫌いな世代、10代と20代は昼寝が大好きです。 10代の概日リズムは子供より遅いので、当然といえば当然です。 ADHDのティーンエイジャーは、宿題などの作業をギリギリまで先延ばしにすることがよくあります。 そして、11時半に宿題を始め、肝心の就寝時間を遅らせるのです。

そして、彼らは倒れてしまいます。 運がよければ、クラッシュは午後の3時半にやってくる。 そうでない場合は、学校の3時間目にやってきます。 いずれにせよ、昼間の眠気は、夜間の睡眠不足の明らかな指標となる。 ただし、20分間のパワーナップは例外です。 研究によると、この短い小休止は活力を与え、注意力を高め、その後の睡眠サイクルを妨げないそうです。

十代の子供が睡眠衛生に問題があると考える前に、睡眠障害や障害を除外することが最善です。 このような場合は、自宅や研究所で睡眠調査を行うのがよいでしょう。 もし、検査で異常が見つからなかったにもかかわらず、入眠や睡眠維持に問題がある場合、その子は、私が「ADHD関連の不眠症」と呼んでいる「原発性不眠症」かもしれません。 その場合、薬物療法について処方医に相談する必要があります。 これは厄介なビジネスで、睡眠の専門家や精神科の処方医の助けが必要になるかもしれません。

健やかな休息のための7つのルール

  1. 幼い頃から、睡眠は時間の無駄ではなく、1日の重要な仕事であると教えましょう。カフェインはADHDの子供には逆説的な影響を与えることが多いのですが（結局は刺激物です）、特に子供がAdderall、Vyvanse、またはmethylphenidateを服用している場合、不眠の傾向が強まることがあります
  2. 睡眠不足を解消して後で支払うことはできないのです。 だから、可能な限り、10代の睡眠と覚醒のサイクルを週7日制にすることです。 例外はありますが、就寝時刻と起床時刻は常に一定にすることが原則です。
  3. 宿題は夜のレクリエーションが始まる前に終わらせ、就寝直前に宿題をする習慣は避けましょう。 脳は行動と環境を関連付けるので、ティーンは寝室に入って、「『コール・オブ・デューティ』をやろう」とか「宿題の時間だ」ではなく、「眠りたい」と思うはずです。 ティーンはこれを嫌いますが、睡眠以外の作業はすべて別の場所で行うのがよいでしょう。
  4. 寝る約1時間前にスクリーンタイムを終わらせます。 ティーンエイジャーは激しく抗議するでしょうが、これには2つの理由があります。 第一に、ほとんどのメディア活動（テレビ、ビデオゲーム）は刺激的で魅力的です。 それは寝る前に一番必要なものです。 さらに、デバイスからのブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 本やポッドキャストがよいでしょう。 もしあなたのティーンが何かを聴くなら、1時間後にはシャットダウンする必要があります。 オーディオ教材は、睡眠が始まった後に脳を刺激します。
  5. 郊外に住んでいて、寝室側に庭灯がない場合を除いて、寝室に遮光シェードを装備してください。 シェードを下ろすと、部屋はほぼ真っ黒になります。

Wes Crenshaw博士は、ADDitude ADHD Medical Review Panelのメンバーです。

更新日 2019年6月18日

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