筋肉痙攣の耐え難い痛みを経験したことがない人は、ラッキーだと思いましょう！痙攣を防ぐには、まず、筋肉痛を防ぐ必要があります。

運動中に筋肉痛に襲われると、せっかくの競技やワークアウトの計画も台無しになります。 また、運動後のけいれんも、特に夜中に起きた場合は、トラウマになりかねません。

筋肉のけいれんとは？

筋肉のけいれんは、筋肉が突然、強制的かつ制御不能に短縮され、痛みを伴うけいれんとしてロックされたときに発生します。 スパズムは、筋肉、あるいは筋肉の数本の繊維が不随意に（つまり意識的に意思表示することなく）収縮するときに起こります。 スパズムが強い力で持続すると、けいれんになる。 筋けいれんは、不随意で強制的に収縮した筋肉が弛緩しない状態と定義される。 その結果、筋肉が目に見えたり、触ったりできるほど硬くなる。 筋肉痛は、全身の骨格筋に起こる可能性がありますが、2つの関節にまたがる筋肉や筋肉群に最も多くみられます。 しかし、これらの部位以外にも、手、お腹の筋肉（腹筋）、胸郭の周りの筋肉、足や足の指がけいれんを起こすことがあります。 筋肉のけいれんは、数秒から（ひどい場合は）15分以上続くこともあります。 また、特定の場所の筋肉痛は、最終的に治まるまで何度も繰り返されることがあります。

筋肉のけいれんの原因は？

けいれんの正確な原因は、ほぼすべての人が一生のうちに一度は経験する、非常にありふれた症状にもかかわらず、謎のままです（後で述べるように、このことは、その予防を容易にするものです）。 ただ、筋肉の収縮と弛緩を制御する正常なメカニズムが一時的に損なわれると、けいれんが発生することは分かっています。 この制御機構には、筋繊維への電気的刺激（運動単位の発火）とその後の不活性化（弛緩）が含まれます。 効率的な筋収縮と筋弛緩には多くの生理学的要件があり、これらの要件の1つでも満たされないと、筋けいれんは起こりやすくなります。 これらの要件は以下の通りです。

  • 十分な水分補給と適切で十分な量の電解質ミネラル(これらは一緒になって運動単位の発火と弛緩に必要);
  • よく鍛えられた筋肉は、しなやかで、実施する運動に対して十分に調整されている (筋痙攣は激しいトレーニングに慣れていない筋肉で起こりやすい);
  • 十分な休養と回復；筋肉は疲労したときにより痙攣しやすいことが分かっています。

上記に加えて、遺伝が関係することも知られています（他の条件が同じでも、単に筋肉のけいれんを起こしやすい人がいる）。 肝硬変などの特定の病気も、筋肉のけいれんの発生率の上昇と関連しています。また、けがをすると、けがをした部分を「支えて」守るために、特定の筋肉がけいれんを起こすことがあり、けいれんのリスクが高まります。 しかし、「真のけいれん」、すなわち激しい運動、疲労、脱水、電解質の不均衡などから通常連想されるけいれんについては、ほとんどの権威者が同意しています。 –

誰が筋肉痛になるのか

年齢、性別、体力に関係なく、誰もが筋肉痛になる可能性があるのだそうです。 けいれんは運動中だけでなく、座っているとき、歩いているとき、あるいは寝ているときにも起こることがあります。 筋肉を縮めるようなちょっとした動作がけいれんの引き金になることもあります。 しかし、健康な人でも、マラソンやトライアスロンなどの持久系アスリートや、経験のない激しい運動をする人、ベースコンディションを欠く人に、筋肉のけいれんが起こりやすいという事実は変わりません。

けいれんは、激しい運動や長時間の運動の終わり頃、あるいは4～6時間後に起こりやすいことから、筋肉疲労（特に慣れない疲労）が大きな要因であることがわかります。 つまり、筋肉疲労（特に慣れない疲労）が大きな要因であることがわかります。つまり、フィットネスとコンディショニングを改善すれば、けいれんのリスクを大幅に軽減することができるということです。

明確な証拠がないにもかかわらず、ほとんどの科学的権威は、栄養面でのけいれん予防戦略は、次の3つの重要な分野に取り組むことを目指すべきであるという点で一致しています。 適切な水分補給2 – 筋肉の電気信号活動はすべて水性（水）環境で行われるため、水分補給レベルが少しでも不足すると、電気信号の障害につながり、けいれんのリスクが高まる可能性があります。 電解質ミネラル3 – 筋肉との電気信号のやりとりに関わるナトリウムとカリウム、筋線維の収縮と弛緩に不可欠なカルシウムとマグネシウムは食事から十分に摂取するようにする
3.筋肉に必要な栄養素の摂取を確保する
3.疲労回復に必要な栄養素の摂取を確保する
4.疲労回復に必要な栄養素の摂取を確認する
5.疲労回復に必要な栄養素の摂取を確保する
3.疲労回復に必要な栄養素の摂取を確保する

筋肉のけいれんのリスクを減らす

筋肉の伸縮を伴う戦略は、けいれんのリスクを減らし、けいれんを起こしたときの治療に役立つ方法として証明されています（詳しくは後述します）。 しかし、栄養戦略の改善に関しては、何がけいれんのリスクを実際に減らすのかについての科学的証拠は、明確にはほど遠いのが現状です。 データが少ない理由の1つは、筋痙攣が非常に予測しにくいことです。筋痙攣がいつ起こるかを予測するのは難しいため、アスリートのグループを集めて、痙攣の発生前と発生後のテストを行うことはほとんど不可能です。 また、倫理的な理由もあります。筋肉のけいれんは痛みを伴い衰弱させるので、データを収集するためだけに意図的に激しいけいれんを誘発するような研究を正当化することは難しいでしょう。 さらに混乱に拍車をかけているのは、これまで行われた研究が、しばしば複雑な結果を生み出してきたことです。 例えば、南アフリカの科学者は、超長距離マラソンに出場した72人のランナーを調査し、運動誘発性けいれんを起こした人と起こさなかった人のデータを比較しました1。 彼らは、運動後のナトリウムとマグネシウムの血中濃度にわずかな変化を見つけたものの、「運動関連筋痙攣」（EAMC）のランナーには、血中電解質濃度に臨床的に有意な変化はなく、水分補給状態にも変化はないと結論付けています。 また、パン、シリアル、米、トウモロコシ、パスタ、ジャガイモ、豆、レンズ豆などの炭水化物を多く含む高炭水化物食や、山芋、サツマイモ、バナナ、ナシなどのでんぷん質の果物や野菜も欠かせません。 また、シリアル、パン、チーズ、缶詰の豆、ツナ、ソース、ピクルスなど、多くの食品には塩（ナトリウム）が添加されているので、ナトリウムの適切な摂取を維持することも問題ないでしょう。 マグネシウムは、何かと忘れられがちなミネラルで、西洋の食事では最適とは言えないほど供給されていることが多い4。 さらに、マグネシウムの摂取量が最適でない場合、より一般的な運動パフォーマンスが損なわれる可能性があることを示唆する研究もあります5。 マグネシウムの良い摂取源としては、全粒粉の未精製（白ではない）パンやシリアル、玄米、すべてのナッツ類と種子（特にゴマ）、豆類、レンズ豆（特にヒヨコマメ）、すべての緑の葉野菜が挙げられます。

スポーツドリンクの使用

食事の基本は不可欠ですが、スポーツ活動や環境によっては、最適な水分補給、電解質バランス、筋グリコーゲンレベルを保つために、専用のスポーツ飲料による支援が必要になる場合があります。 そのような状況では、主に水分と電解質ミネラルの補給が優先されます。 涼しく、湿度の低い条件下で、運動時間が長く、筋グリコーゲンの大幅な減少につながる場合（すなわち、1時間から1時間半以上）、水分と電解質の補給は依然として重要ですが、炭水化物の補給がより重要になります。

より涼しく、より高いエネルギー出力を必要とし、炭水化物の補給がより重要になる場合、HIGH5エナジードリンクは385カロリー相当の炭水化物を含み、ナトリウムとカリウムをそれぞれ690と180mg補給することができます。

すでに述べたように、けいれんを起こさないことを保証する確実な方法はありませんが、これらの製品に付属の水分/エネルギー補給ガイドラインに従うことで、水分/電解質/炭水化物の枯渇の可能性を大幅に低減することができ、多くの科学当局が筋肉のけいれんリスクの増加と関連しています6。 例えば、長時間の運動では、炭水化物6％の電解質スポーツドリンクは、運動による筋肉のけいれんの発生を遅らせることはできても、完全に防ぐことはできないことが研究者によって確立されています7。 同様に、高温多湿の条件下で複数ラウンドを戦うエリートテニス選手の水分補給に関する総説では、水分、電解質、炭水化物の補給が価値ある栄養戦略であると結論付けられています8。

Calcium and magnesium research

筋肉の収縮と緩和を制御するとなると、カルシウムとマグネシウムは重要な2つのミネラルで、正常電位の維持と筋肉内の収縮緩和反応を調整するのに相乗的に作用しています。 筋細胞では、カルシウム濃度の上昇が筋繊維の収縮を誘発し、細胞内マグネシウム濃度の上昇がこの効果を打ち消し、結果として弛緩をもたらすのです。

科学者たちは、妊娠中の女性において、低マグネシウム状態が筋肉けいれんの発生率の増加と関連していること、およびマグネシウムの補給がこの状態を改善するのに役立つことを長い間認識してきました9-11。 さらに、マグネシウムの補給は、夜間の筋肉のけいれん（通常は足）を伴う「夜間けいれん」の患者を助けることが示されています12。 これらの知見にもかかわらず、マグネシウム（またはカルシウム）の補給が、運動に伴う筋肉のけいれんのリスクを減らすことができるという証拠は、ばらばらです。いくつかの研究では、運動に伴うけいれんの患者の血中マグネシウム濃度の変化を報告していますが1、これらの知見の臨床的意義は十分に理解されていません。 しかしながら、最適でないマグネシウムの摂取は、欧米の食事では一般的であり、運動パフォーマンスにとって好ましくない。また、他のけいれんの治療法としてマグネシウム補給の確かな証拠があることから、けいれんを起こしやすい人は、食事でマグネシウムを十分に補給しておくに越したことはないだろう。 特にマグネシウムのサプリメントは安価で毒性もないため、サプリメントの摂取も検討する価値があるかもしれません。 HIGH5 ZEROタブレット – マグネシウムを含む主要な電解質を含む水分補給タブレット。

ストレッチ

ほぼ全員が同意することの1つは、痙攣しやすい筋肉をターゲットにした通常のストレッチプログラムは、運動に関連する筋肉の痙攣の発生率を大幅に削減し、いったん始まった痙攣を止めることもできるということです14,15。 そのメカニズムは不明であるが、定期的なストレッ チは筋繊維を伸ばし、脊髄神経反射の活動を好転させ ることが知られている。 7045>

要点のまとめ

では、けいれんを防ぐための全体的な計画はどのようなものがあるのでしょうか。

  • トレーニングの強度を徐々に上げていく。
  • 定期的にストレッチを行い、特に激しいトレーニングで使った筋肉をほぐす。
  • 長時間のトレーニングセッション中や回復時に、炭水化物-電解質飲料を使用する。
  • 痙攣に長期間悩まされている場合は、マグネシウム補給を試みることを検討する。
  • 特に厳しい運動の後、筋肉をほぐす追加の方法としてマッサージセラピーも試してみる。

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アンドリュー・ハミルトンについて

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSMは、アスリートやコーチのための世界有数の研究出版物「ピークパフォーマンス」の委託編集者とスポーツ栄養ライターであります。 また、「Sport Injury Bulletin」の委託編集者兼寄稿者でもあり、最新のスポーツ傷害を予防、治療、リハビリテーションに関する実践的なアドバイスとして提供しています。

また、「Cycling Weekly」「220 Triathlon」「The British Journal of Cycle Coaching」「Athletics Weekly」「Workout Magazine」など、数多くの出版物に執筆しています。 Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sciスポーツエクササイズ. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. 医学の仮説 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. クリンスポーツメッド 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

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