本当に必要なカルシウムの量は？

1日あたりのカルシウム摂取量の目安は？ 多くの女性がそうであるように、あなたも1日に必要なカルシウムの最低量-50歳以下の女性は1日1000ミリグラム（mg）、50歳以上の女性は1200mg-を覚え、骨を維持するために忠実に守ってきたのではないでしょうか？ しかし、この推奨量に同意しない医療関係者が多いことに驚かれることでしょう。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の栄養学科長であるウォルター・ウィレット博士は、半分の量のカルシウムで十分だと考えているようです

「本来、成人は1日に1200mgのカルシウムは必要ないと思う。 世界保健機関が推奨している500mgというのは、だいたい合っているのではないでしょうか。 イギリスは700mgを目標にしていますが、これもいいんじゃないでしょうか。

なぜ1日1,200mgのカルシウムが推奨されているのでしょうか？

十分なカルシウムは健康に必要ですが、それは単に骨の主成分であるからというだけではありません。 また、私たちの臓器や骨格筋を正常に働かせるためにも重要な役割を果たしています。

骨の破壊が骨の形成を上回ると骨密度が低下するため、科学者たちは、血液中のカルシウム濃度を適切に保つことで、骨からカルシウムが失われるのを防ぐことができると考えました。 1970年代後半、いくつかの簡単な研究で、1日に1,200 mgのカルシウムを摂取すれば、閉経後の女性のカルシウムのバランスを保てることが示されました。

これらの研究に基づいて、1997年に医学研究所の委員会は、50歳以上の女性に対するカルシウム摂取の推奨量を1日800 mgから1,200 mgに引き上げました。 この勧告は、わずか数週間のカルシウムバランスの研究に基づいていたのです」とWillett博士は言う。 実際には、カルシウムバランスは何年もかけて決定されるのです」。 さらに、それだけのカルシウムを摂取することが実際に骨折を防ぐという証拠もなかったのです。 それにもかかわらず、この勧告はその後も引き継がれています。

あなたに必要なカルシウム量の真実

過去20年間、何千人もの閉経後の女性を対象としたいくつかの臨床試験が、カルシウム摂取が股関節骨折のリスクにどう影響するかを明らかにしようとしました。 どの試験でも、女性は、カルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）のサプリメントを摂取するグループと、プラセボの錠剤を摂取するグループのどちらかに無作為に割り振られました。 数年後、研究者たちは各グループの股関節骨折の数を調べた。 以下はその結果です：

カルシウムとビタミンDのサプリメントでは骨折は防げない。 この発見は、2005年に報告された2つの英国の研究によるものです。 2006年に発表されたWomen’s Health Initiativeの報告書では、1,000mgのカルシウムと400国際単位（IU）のビタミンDを含むサプリメントを摂取した閉経後の女性1万8千人が、腰の骨の密度はわずかに増加したものの、プラセボ錠を飲んだ同数の人と比べて腰を折る確率は変わらなかったことが実証されている。 そのわずかな変化でさえ、カルシウムよりもむしろビタミンDによるものかもしれません。

食品または錠剤のどちらからでも高いカルシウムの摂取は、股関節骨折のリスクを減らすことはありません。 これは、カルシウムに関する12以上の研究の分析を行ったスイスとアメリカの科学者による2007年の報告書の結論です。

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カルシウム補助食品の欠点

研究はまた、通常の食事から得られるカルシウムではなく、高レベルのカルシウム補助食品のいくつかの欠点を明らかにしました：

腎結石のリスクの増加。 ウーマンズ・ヘルス・イニシアティブでは、カルシウムとビタミンDの組み合わせを摂取した女性は、プラセボを摂取した女性よりも腎臓結石を発症するリスクが高くなりました。 食事からのカルシウム摂取は腎臓結石の予防になると考えられていますが、サプリメントからのカルシウム摂取は、尿中に排出されるカルシウム量を増加させるため、結石の形成を促進する可能性があるとされています。 ニュージーランドで行われた閉経後の女性1,471人を対象とした無作為化試験では、1日1,000mgのカルシウムを摂取した女性732人中21人が心臓発作を起こしたのに対し、プラセボを摂取した女性736人中10人が心臓発作を起こしました。 2010年に行われた15の無作為化比較試験の分析でも、カルシウムの補給が心臓発作のリスク上昇と関連しています。

ビタミンDも重要

ビタミンDも健康な骨に不可欠です。 ビタミンDは、太陽光に含まれる紫外線を浴びることで、皮膚で作られます。 しかし、その生成量には個人差があります。 肌の色の濃い人は、色の薄い人に比べてビタミンDの生成量が少なく、また、どの集団においても、太陽光をビタミンDに変換する能力は、年齢とともに低下していきます。 さらに、日焼け止めを塗るなどして皮膚がんのリスクを減らすようにというアドバイスに従えば、ビタミンDの生産量も減ってしまうのです。 このようなばらつきがあるため、研究者は、サプリメントで摂取する量に加えて、人が作るビタミンDの量を知ることが困難になっています。 ビタミンDの血中濃度を測定した研究によると、骨を形成するためには、正常値の高域が最適であることが示されています。 このレベルに達するには、1日に800～1,000IUのビタミンDを摂取する必要があるかもしれません。 問題は、それぞれをどのくらい摂るかということです。 ウィレット博士は、カルシウムは1日500～700mg、ビタミンDは800～1,000IUと、ガイドラインよりも少なめに、そして多めに摂取することを勧めています。 乳製品がダメな場合でも、1日300mgを食事から摂取し、残りは低用量のカルシウムサプリメントで補えばよいでしょう。 サプリメントの摂取量を1日500mg以下に抑えることで、研究で示唆された心臓病や腎臓結石のリスクを回避することができます。 800～1,000IUのカプセルで十分です。

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