あなたと赤ちゃんのために、おいしく食べよう

授乳中の食事は、妊娠中にきちんと栄養をとるのと同じくらい重要です。

「乳の生産は、300から500カロリー、一日のどこからでも書き込むことができます」ノースウェスタン医学産科婦人科医師エミリーA.ドネラン、MDは言う。 このような状況において、「母乳育児をする」ということは、「赤ちゃんの栄養を考えるだけでなく、自分の体力、スタミナ、健康状態を考える」ことが重要です。

Calories Count

ほとんどの女性は、授乳中は1日に約300～400キロカロリー余分に必要とします。 「この量は、代謝、体重、活動レベルに応じて異なる場合があります」とDonelan博士は明言します。

Dinner for Two

「食の好みや食事制限の内容は人それぞれです」とDonelan先生は言います。 母乳育児中のママは、特別な「母乳育児ダイエット」をするのではなく、必要な栄養素を含んだ好きな食べ物を見つけてください」

授乳中は、以下のものを十分に摂取するようにしてください。

タンパク質。 アメリカ人のための食事ガイドラインによると、母乳育児中の母親は1日あたり少なくとも65gのタンパク質が必要である。

良質なタンパク源：

  • 赤身の肉類。
  • 魚類。ただし、水銀の摂取には注意が必要です。 水銀、魚介類、授乳に関するCDC（米国疾病対策予防センター）のガイドラインをご紹介します。 魚介類の食事は週に2回までとすることが、水銀の摂取を抑える良い方法です。
  • ヨーグルト、特にギリシャ産は高タンパクです。 砂糖を加えたヨーグルトは避けましょう。
  • ナッツ類とナッツ製品。
  • 豆類、豆、全粒穀物。
  • 卵。

オメガ3脂肪酸。 特にドコサヘキサエン酸（DHA）は、乳児の視力と脳の発達をサポートすることが示されているオメガ3系脂肪酸です。

オメガ3のよい摂取源：

  • サケやイワシなどの低水銀魚
  • 亜麻仁
  • チアシード

カルシウム：授乳婦は非授乳婦と同じ量、つまり1日約1000mgのカルシウムを必要としています。 できれば食事からの摂取を心がけたいものです。 母乳育児は一時的に骨密度の低下につながることがありますが、離乳後は完全に元に戻ることが分かっています。

良好なカルシウム源：

  • 乳製品
  • コラード・グリーンやブロッコリーなどの農産物
  • エビなどの一部の魚類

ビタミンD：授乳婦におけるビタミンDの推奨量は、授乳婦ではない女性と同じ、約600IU/日である。 ある研究では、母親のビタミンD摂取量を6,400IU/日に増やすと、母乳育児の乳児の推奨補給量である400IU/日を赤ちゃんに補給するのと同等であることが示されている。

ビタミンDの良い摂取源：

  • ビタミンD強化牛乳（または代用乳）
  • ビタミンD強化穀類

鉄：鉄は授乳中の疲労に対する最初の防衛線となります。 授乳中は1日に9mgの鉄分を必要とします。 特に過去に貧血と診断されたことがある人や、出産時に大量出血した人は、これ以上必要な場合もあります。

鉄分のよい摂取源。

  • 赤身の肉や魚介類
  • ナッツや種子
  • 強化穀物

授乳と水分補給

母乳は88％が水です。 そのため、授乳中は水分補給が欠かせません。

「母乳育児中のお母さんが飲むべき水の量に、正確な推奨値はありません。 それぞれの女性の環境、活動レベル、食事内容によって大きく異なります」とドネラン博士は言います。 「

一般的には、喉の渇きを癒すために飲み、濃縮尿や便秘などの脱水の兆候を監視します。

授乳中に制限すべきもの

カフェインとアルコール。

どちらかを摂取する場合は、赤ちゃんにとって安全な母乳を保つために、以下のガイドラインに従ってください。

カフェイン。

「データは限られていますが、授乳中に母親が大量のカフェインを摂取すると、赤ちゃんが騒いだり、落ち着きがなくなったり、眠りが浅くなるという報告もあります」とDonelan先生は言います。 「1日に数杯のコーヒーなら問題はないでしょうが、赤ちゃんの反応に注意しましょう。

早産児や他の健康状態にある乳児はより敏感かもしれません。

アルコール：「授乳中に時折アルコール飲料を楽しむことは大丈夫です」とDonelan博士は言います。 “私は、患者が授乳中に1日あたり1つ以下のドリンクのCDCのガイドラインを遵守することをお勧めします。”

アルコールが母乳に到達するのに時間がかかるので、授乳中または授乳直後にお酒を飲むのがベストなタイミングだそうです。 そうすることで、次の授乳までにアルコールが抜ける時間が最も長くなります。 酔っているときは、母乳を与えるのは安全ではありません。

また、母乳からアルコールを「汲み上げて捨てる」ことはできません。 血液から排出されるのと同じ速度で排出されます。 酔いがさめたら、母乳を与えても大丈夫なようです。

注：未熟児や新生児は、健康な年長児ほど薬やアルコールを効果的に代謝できない可能性があるため、より慎重なアプローチが必要です。 アルコールに汚染された母乳を頻繁に飲むと、発達の遅れや睡眠パターンの乱れ、その他の健康上の問題が生じる可能性があります。

メモ：母乳育児は子どもを元気にしますが、あなたにとっては疲労を伴うことがあります。 この特別な時期に適切な栄養を摂取することで、お子さんとご自身の安全を守りましょう。 授乳中に何を食べ、何を避けるべきか、具体的な質問がある場合は、医師に相談してください。