怒りに健康的に対処するための4つの戦略

私たちの世界は、感情のメルトダウンの真っ只中にあります。

最近のニューズウィークのカバーストーリー「Rage Goes Viral」では、チュニジアからエジプトまで、怒りの波がアラブ世界を揺るがし、革命を引き起こしている様子が描かれています。 また、怒りは私たちの日常生活にも蔓延しています。

Why is so rampant?

私の新しい本では、良い怒りと悪い怒りの違いを探っています。 例えば、抑圧的な政権から解放されるために戦う文化のように、怒りは不正義に対する健全な反応となりえます。 怒りは人々を団結させます。 機能不全に陥った政治や社会体制に反抗するエネルギーや動機付けを生み出すのです。 また、正当な賃金を上げるため、あるいは人権を守るためにストライキを行う動機付けにもなります。 個人的なレベルでは、怒りは、他人を罰したり傷つけたりするために使うのではなく、集中した健全な方法で表現すれば、良いものになります。

怒りに対する体の反応

精神科医として、私は、怒りは激しく、原始的に肉体的なものだと知っています。 例えば、同僚がビジネス上の取引であなたを裏切ったとします。 あなたは怒りを感じます。 扁桃体がアドレナリンを刺激します。 エネルギーが沸き上がり、戦いに駆り立てられるのです。 手に血液が流れ、武器が握りやすくなる。 心臓の鼓動が早くなる。 呼吸が激しくなる。 瞳孔が開く。 汗をかく。

この副腎皮質機能亢進状態では、攻撃性が強まる。 声を荒げる、非難するように指差す、相手をにらみつける、にやにやする、腕を振り回す、言葉で威嚇する、相手のパーソナルスペースに割り込む、などの行動をとるかもしれません。 極端な言い方をすれば、文字通り、相手を殴り倒そうという衝動に駆られるかもしれません。 純粋に生存志向の意味で、あなたは自分を守り、さらなる搾取を防ぐために、支配し、報復したいと思うのです。 怒りは、危険から身を守るための進化的な価値があるため、コントロールするのが最も難しい衝動のひとつです

私たちが怒りを感じやすくなる要因は何でしょうか。 ひとつは、蓄積されたストレスの積み重ねです。 イライラした日の後にキレやすくなるのはそのためです。 もうひとつは、怒りや恨みをくすぶらせていることです。 怒りが慢性化すると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が盛んになり、怒りが燃え広がるのが遅くなります。 このような状態が続くと、イライラしてすぐにカッとなってしまいます。

研究により、怒りは自分自身を糧にすることが証明されています。 その効果は蓄積されます。 各怒りのエピソードは、その前の時間のホルモンの勢いの上に構築されます。 例えば、どんなに献身的で愛情深い母親でも、蓄積された苛立ちを建設的に解消する術を身につけていなければ、子供に向かって叫んでいる自分に気づいてぞっとするかもしれません。 したがって、生物学が教えてくれる強力な教訓は、敵意のサイクルを早い段階で断ち切ることの必要性と、過去について思い悩むことは幸福にとって危険であるということです」

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最高の健康を手に入れるには、怒りに対処しなければなりません。 しかし、ポイントは、動揺したときに爆発し続けることではありません。 むしろ、体に優しい怒りの表現方法を開発することです。 そうしないと、偏頭痛や過敏性腸症候群、慢性疼痛など、緊張によって悪化する病気を引き起こす可能性があります。 あるいは、血圧を上げ続け、血管を収縮させ、心臓への流れを悪くします。

ジョンズ・ホプキンスの研究では、ストレスに対して習慣的に怒りで反応する若い男性は、心臓病の家族歴がなくても、落ち着いた人よりも初期の心臓発作になりやすいと報告しています。 さらに、他の研究では、口論をするときに侮辱を浴びせたり目を丸くしたりする敵対的なカップルは、「一緒にやろう」という態度をとる敵対的でないパートナーよりも治癒が遅いことが示されています。 また、夫婦喧嘩で黙っている人は、自分の意見を言う人に比べて、心臓病で死んだり、ストレス関連の病気にかかったりする確率が高いという研究結果もあります。

日常生活で怒りに生産的に対処するための戦略をご紹介します。

怒りを鎮める4つのヒント

1. 動揺したら、一呼吸おいて、ゆっくりと10まで数えましょう。 怒りのアドレナリン上昇を相殺するために、衝動的に反撃しないように自分を訓練する。 話す前に待つ。 深呼吸をして、静かにゆっくりと10（必要なら50）数えます。 後悔するようなことを言わないように、どうするかを決める前に、この小休止の時間を使って、気持ちを立て直しましょう
2. 冷却期間をとる。 神経伝達物質をさらに静めるために、数時間、あるいはもっと長い時間、タイムアウトをとります。 蒸し暑いときは、落ち着いた場所に退避して、ストレスレベルを下げましょう。 外部からの刺激を減らす。 照明を落とす。 心地よい音楽を聴く。 瞑想する。 有酸素運動やヨガをして、怒りを体外に排出する。
3. 急いでいるときは、怒りに対処しない。 何があなたを怒らせたのかを特定するために十分な時間があることを確認してください。 プリンストン大学の研究によると、神学部の学生が「良きサマリア人」の講義を聞いた後でも、次の授業に遅れると思ったときに、道で困っている人を助けるために立ち止まることはないそうです。
4. 疲れているときや寝る前に、怒りに対処しようとしないことです。 怒りは体内を活性化させるので、安眠を妨げ、不眠症の原因になることがあります。 心がすり減るのです。 アドレナリンが落ち着くように、一日の早い時間に怒りを検証するのがベターです。 また、よく休んでいると、イライラと反応する傾向が少なくなり、バランスのとれた状態を保つことができます。

怒りに関する目標は、この感情があなたを所有しないように、その瞬間を所有することです。 そして、単に反応するのではなく、心して対応することができます。 あなたは、ソリューション指向であるため、あなたが他の人にどのように関連するかをエンパワーするために明晰さを持っているでしょう

Judith Orloff、MDは、ニューヨークタイムズのベストセラー、感情的自由の著者である。