初めてのマラソン 12 Tips for Running Farther

By Tina Haupert

あと1週間ちょっとでマラソンを走ることになるなんて、信じられません。 緊張していますが、とても楽しみです。 ほんの数年前まで、私は5キロ以上走ったことがありませんでした。 だから、26.2マイルを走ることは、私にとってかなりの快挙になりそうです！

ほとんどの初心者ランナーと同じように、私も最初は1～2マイルずつしか走らず、大変でしたよ。 脇腹を縫ったり、歩いたり、悔しい思いをたくさんしました。 長い距離を走るのは簡単なことではありません。 でも、走りに行くたびに、もっと遠くまで走りたいという気持ちに駆られました。 やがて、3マイル、5マイルと距離を伸ばし、気づけばハーフマラソンに挑戦するまでになりました。 その後、フルマラソンに挑戦するまでに2、3年かかりました。 私が言ったように、長距離を走るのは簡単ではありません！

私が1マイルから26.2マイルまで距離を伸ばすのに役立ったヒントやトリックを紹介します！

歩くことから始める
歩くことと走ることには多くの同じメリットがあるので、ランニング中に歩くことは、始めたばかりの人を落胆させるようなものではありません。 1分走って2分歩く、このパターンを15～20分続けてみてください。 そのペースをマスターしたら、2分走って1分歩く。

遠くまで走るためにインターバルをする
ラン・ウォーク法をマスターしたら、さらに上を行くためにインターバルをしましょう。 インターバルをすることで、ペースを上げることができ、ゆっくりしたペースで休憩をとることができるので、より遠くまで走ることができるようになりました。 外を走るときは、電柱の間をジョギングして、次の電柱の間をスプリントして、速いスピードと遅いスピードを交互に繰り返すんです。 インターバルトレーニングは、速いペースを維持するよう促してくれるので、ワークアウトはいつの間にか終わっています！

ロックなプレイリストを作る
iPodに新しいプレイリストがあると、ランニングのためにドアを開けるモチベーションがいつも上がります。 その上、音楽は私が長時間走るのを助けてくれます。 曲の途中で止めたくないので、終わるまで続けようと励みになります。

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あきらめない
もう数年、一貫して走っていますが、いまだに悪いランがあります。 足が棒のようになり、肺が焼けるような日もありますが、立ち止まったり歩いたりしないようにしています。 時には、ゆっくりジョギングをするように、時にはシャッフルしながら走ります。 やがて気分がよくなり、またペースを上げていくのです。 そのため、このような「崖っぷち」な状況下でも、「崖っぷち」であることを意識して走るようにしています。

マントラを繰り返す
本当に辛いラン（または大きな坂を上る時）には、頭の中でお気に入りのランニングマントラを繰り返し、モチベーションを上げるのが好きです。 私のお気に入りです。 “成功とは、どれだけ遠くに行ったかではなく、どこから移動したかの距離である。” 辛いことがあっても、いつもこの言葉が私を勇気づけてくれます。 ほとんどの場合、私にとってランニングは肉体的というより精神的なものです！

ガジェット好き
もしあなたがすでに一度に数マイル走っていて、次のレベルにあなたのランニングを持って行きたいなら、ガーミン（または同様の）時計を検討してみてください。 私のはGPS技術を使って、走った距離とペースを記録しています。 ガーミンを見て、10時台を見つけたら、もっとペースを上げようと自分を奮い立たせます。

目標を設定する
コンスタントに走るためのモチベーションを上げるには、ロードレースに申し込むのが一番です。 もちろん、マラソン大会に登録しなくても、走力アップは可能です。 5キロは、初心者ランナーがコツコツと積み上げていくのに最適な距離です。 さらに、レース当日はいつも盛り上がるので、より楽しい体験ができます。

ストレッチ＆ロール
ときどき、翌日に痛みや惨めさを感じるので、走るのが嫌になる人がいます。 ランニングの後にストレッチをすれば、痛みを最小限に抑えることができます。 私はランニングの後、フォームローラーを使って腸脛靭帯とハムストリングスを「ロールアウト」しています。 また、タイガーテイルを使って、特にふくらはぎなど、硬い部分を重点的にほぐすようにしています。 走った後に20分ほどヨガをするだけで、体にいい影響があるんです。 私のお気に入りのランニング後のワークアウトは、「Yoga for Runners」というものです。 (Yogadownload.comから無料でダウンロードできます）

自分の体の声を聞く
走っているときにひどい痛みがある場合は、やめることです。 1～2日休んで、自分の体に何が起きているのかを把握しましょう。 マラソンのトレーニングをしているとき、私はいくつかの怪我に遭遇しました。

ストレッチとアイシングを行い、数日間休んでから再び走りました。 また、新しいスニーカーのフィッティングを行い、足の痛みを大きく改善しました。 古くて履きつぶしたスニーカーで走ると、怪我につながります。 さらに、正しくフィットする新しいスニーカーは、常に痛みを感じることがないので、ランニングを楽しむことができます！

毎日走らない
プロのランナーでさえ、毎日走ってはいません。 体を回復させるための休息日は誰にでも必要なのです。 私がマラソントレーニングの最盛期に最も多く走ったのは、1週間に3日、筋力トレーニング、クロストレーニング、そして2、3日の休養日を加えたものでした。

ただやるだけ
外が寒い、疲れている、ジムが混んでいるなど、走りたくないときはたくさんありますが、それは単なる言い訳です。 しかし、それは言い訳に過ぎず、次のレースに向けて上達し、適切なトレーニングを行うためには、外に出て走ることが必要なのです。

楽しむこと
マラソンを走れるようになるまでには、長い年月がかかりました。 それでも、走り始めたころは、楽しみながらやっていました。 そう、カロリーを消費するためでもあったのです。 でも、もし半マイルしか走れないのなら、その半マイルを走って、一秒一秒を楽しんでください。 次は、もっと長い距離を走ってみてください。 必要なら歩いてください。

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