誰もが最新で最高の病気予防のスーパーフードについて話すのが大好きですが、実際に毎日の食事の一部にしていますか？

私は心臓血管の看護師と栄養コンサルタントとして、予防可能な慢性疾患の泥沼に足を踏み入れ、栄養科学と生活習慣病を理解することに人生を捧げています。

そして、あなたにとってもっと重要なことは、この2つの学問を病気の予防と治療にどのように役立てるかということです。

私が見つけたのは、特定の健康食品-見つけにくいスーパーフードではない普通の食品-には、あなたを病気から守り、運動能力を高め、健康で長生きするチャンスを与えてくれる驚くべき能力があるということです。

ここに、「菜食主義者は何を食べるのか」という質問に対する、最良の答えが5つ揃いました。「

豆類

今日、地球上で最も健康で慢性疾患の少ない長寿集団に少し注目してみましょう。

豆の摂取は、心臓病、癌、糖尿病などのリスクを大幅に減らすことが示されている。 それには十分な理由があります・・・

豆類には、タンパク質、鉄、亜鉛、葉酸、食物繊維、カリウムなど、重要なマクロおよびミクロ栄養素が数多く含まれています。 豆に含まれる植物化学物質のいくつかは、抗酸化作用や抗炎症作用の生成に関連し、私たちの血糖値や血圧を調整するだけでなく、有益な腸内細菌の成長を促進することさえあります。

注：植物ベースの食事で見つけにくい栄養素をすべて確実に摂取する簡単な方法をお探しですか？

2007年、食事とがんに関する最も包括的な分析が、米国がん研究所（AICR）により発表されました。

がん予防に精通した世界中の独立研究チームが、約50万の研究を精査し、この病気にかかるリスクを減らすための最善の方法について、科学的コンセンサスを得ました。 その最終報告書では、人々は毎食豆を食べるべきであると結論づけています。

ここで、食生活にもっと豆を簡単に取り入れる3つの方法を紹介します。

  • サラダに黒豆を加える
  • 全粒粉トーストにフムスを塗る
  • ビーガンケサディラやブリトーにリフライドビーンズを使う

果物

暑い夏の日に熟したマンゴをかじり、バケツいっぱいに採れたばかりのブルーベリーを食べてみたいと思われない方はいらっしゃいませんか？

結局のところ、アメリカ人は推奨される 1 日の果物摂取量を大幅に下回っており、これは結果的にそうなっているのです。

ビル&メリンダ・ゲイツ財団が資金提供した2010年世界疾病負担研究は、50カ国の300以上の機関から500人近い研究者が参加し、終了までに数年を要しました。

この研究では、米国では、死亡と障害の原因のトップは米国の食事で、栄養習慣で最も悪いのは果物を十分食べていないことだと結論づけました。

野菜や全粒粉ではなく、果物です。

特にベリーは果物界のMVPのようで、癌に対する深刻な保護、免疫細胞の活性化、肝臓と脳の保護を提供するそうです。 アメリカ癌協会が約10万人の男女を対象に行った調査では、ベリーを最も多く食べている人は、心血管疾患で死亡する確率が著しく低いことがわかりました。

私は、長いレースやトレーニングセッション中の燃料源として、たまたまフルーツが大好きなので、そこのアスリートは、毎日の摂取量を増やす素晴らしい方法としてその応用を検討してください。

ここで、毎日の生活にもっとフルーツを取り入れる方法を3つ紹介しましょう。

  • 咀嚼式ジューサーや高性能ミキサーを使って、凍ったミックスベリーのシャーベットを作る
  • マンゴー、バナナ、ベリー、スイカなどのフルーツだけを一食分食べる。
  • 果物の盛り合わせをスムージーにする

Greens

深緑の葉野菜は、地球上で最も健康的な食品かもしれません。

カロリーあたりの栄養価が最も高く、病気を防ぎ、パフォーマンスを高める栄養素が最も豊富なのです。

青菜、特にアブラナ科の野菜を食べることは、寿命を延ばすためにできる最も強力な手段の1つになりそうです。

ここでは、食事にもっと緑を取り入れるための3つの簡単な方法を紹介します。

  • ケールやほうれん草をスムージーに加える
  • 好きなトッピングで大きなほうれん草サラダを作る
  • ロメインレタスでフムスやベジラップを作る

全粒粉

AICRが毎日の豆摂取ががん予防に推奨すると先に述べたとおりです。

その同じ分析で、全粒粉は豆と同じくらい効果的であり、毎食摂取すべきであると判断されました。

300万人年以上のデータを蓄積してきたハーバード大学の有名なNurses Health StudyとHealth Professionals Follow-Up Studyの2015年の分析では、全粒粉を最もよく食べる人は、喫煙や肥満などの他のライフスタイルの要因とは無関係に、かなり長生きすることが多いことがわかりました。

これで納得できないならどうしたらいいのかわかりませんね。

これは、全粒粉が心臓病、糖尿病、肥満、脳卒中のリスクを軽減し、炎症を抑えるのに非常に長けているという証拠を考慮すれば、決して驚くべきことではありません。

*喉を潤す*

私は大麦、玄米、そば粉、キノア、ライ麦が大好きで、料理に全粒粉パスタやワイルドライスを加えるだけで、とてもおいしく食べられます。

また、セリアック病やグルテン過敏症の方も、グルテンフリーのものを選べば、これらの食べ物のメリットをたくさん享受できます。

ここで、全粒粉をより多く摂取するための3つの方法をご紹介します。

  • 全粒粉100%のパスタを作る
  • 野菜炒めのベースにキヌアを使う
  • 発芽全粒粉トーストでサンドイッチを作る

Nuts

The Global Burden of Disease Study, 先ほど述べたように、ナッツや種子の摂取不足は、世界における死亡や身体障害の食事による危険因子の第3位であり、毎年数百万人の人々の死につながっていると考えられています。

だからといって、山盛りのナッツをほおばる必要はありません。

週に5日以上、一握り（1/4カップ）のナッツを食べるだけで、寿命が2年延びるといわれています。

そして、もし私が1つだけ選ぶとしたら、

クルミです。クルミは抗酸化物質とオメガ3の含有量が最も多く、特に癌細胞を殺すのに長けているようです。

ここでは、もっとナッツを食べるための3つの方法を紹介します。

  • 生のナッツの詰め合わせを使って、仕事用のトレイルミックスを作りましょう
  • アーモンドやカシューバターなどのナッツバターをスプレッドやディップに使う
  • サラダやスムージーにクルミを入れる
  • リアルフードプロテインを加える 9385>

すべてを1つにする食事

では、これらの健康的な日常食品を1つの迅速で便利な食事に組み合わせる最善の方法は何なのか、疑問に思っていますか？

毎日、キヌアまたは玄米の上に、黒豆、ブルーベリー、クルミ、その他の野菜と一緒に、大きなほうれん草とミックスグリーンのサラダを食べましょう。 その上にカシューナッツベースのサラダドレッシングをかければ完成です。 とてもおいしいです。

長く、健康的で生産的な生活を送るために、このアプローチは科学を味方につけ、病気を寄せ付けません。

著者について。 アーロンは、心臓血管の看護師、ヘルスコーチ、栄養コンサルタント、超持久系アスリート、父親、夫です。 彼はまた、Thought For Food Podcastを共同主催し、Vegan Health & Fitness Magazineに記事を書き、心臓病の予防と回復について一般に話しています。

Written by Matt Frazier

I’m here with a message that, isn’t gonna make me the most popular guy at the vegan potluck.

But it’s one I believe absolutely critical to the long term health of our movement and that’s committed to share it.Why do I’m absolutely be a message that’s a strong…!

ビーガンに必要なのはB12だけではない

確かに、ビタミンB12は、ビーガンが生きていくために必要な唯一のサプリメントかもしれません。

では、ビーガンは他に何が必要なのでしょうか？

  • 今日からビーガンを始めました！2021年にはより健康になれると期待しています！

  • I was expecting seaweed, brazil nuts , flax seeds to be a part of the list

  • I like this article! また、ジャガイモの消費と長寿の関連性の証拠もあります。

  • 情報を本当にありがとうございました! 私は、2年以上前からVeganで、3年目に入りましたが、振り返ったことはありません! このような、自然が与えてくれる美しい食べ物の数々より、もっとシンプルなものはないでしょうか!
    そのような人たちの真の問題は、肉体的な理由よりもむしろ精神的、感情的なもので、なぜこれができないのか、あれができないのかという潜在意識的な理由付けに使おうとしているのです。 私は一部の人々が重度のアレルギーを持っていることを理解し、幸いなことに、今日では、あなたのライフスタイルを変更し、実際に正しい食品を食べることを決定するためにあなたの意識を使用することができ、ほとんどの場合、最初の場所で貧しい食生活や生活習慣によって引き起こされたあなたの厄介なアレルギーを取り除かない場合は症状を軽減することができます
    神はアーロンを祝福します。 素晴らしいレシピをありがとうございます 今週それを試みることを行く！

  • この記事のためにありがとうございました。 私は決してアスリートにはなれない、ただ痛みなく歩いたり階段を上ったりできることが人生の目標です。 私は58歳の女性で、非常に肥満しており、心臓発作を起こすことを心配しています。私の医師は、植物性の食事をして体重を減らし、ナトリウムを大幅に減らすように言っています。 しかし、ヴィーガンのプログラムや料理本は、私が聞いたことのない食材や、レンズ豆やショウガなど単純に好きでない食材を使った複雑なものばかりです。 私は、シンプルなものを見つけようとして、プログラムや料理本にたくさんのお金を無駄にしてきました。 このような基本的な食材を使って、どんなレシピを考え、健康を取り戻そうかと考えています。

    1. Hi Belinda.
      Here’s a simple recipe for you;
      Black beans with rice, red onions and some balsamic vinegar.
      then some steam broccoli later for snack.
      Now get used to it and realize that not have absolutely amazing and oh-SOO tasty.Now, but also have a regular meal to do you to see the only one. 目先の楽しみを捨てましょう。 「これはおいしくない」なんて言い訳は、すぐにマクドナルドに戻ってしまうでしょう。 確かに、ビーガン料理は素晴らしい味がしますが、ライフスタイルを大きく変え、いくつかの犠牲を払うことなく、すべてが順調に進むと考えるのは、自分自身をからかっていることになります。
      あなたはそれに慣れるでしょうし、私が提案したレシピを気に入ることでしょう。 味覚の変化に任せればいいのです。

  • 私もアーロンと同じ意見です。 管理栄養士と医師から、朝の食事に果物を取り入れるようにとアドバイスを受けました。 また、「痒いところに手が届く」という言葉がありますが、痒いところに手が届くとはこのことです。 果物や野菜を摂ることで、ニキビや吹き出物がなくなるなんて、想像するだけでも楽しいですよね。 素晴らしいことだと思いませんか？

  • これは素晴らしいです – チェックリストの一般性が大好きです – メニューを作るための何資産です。

  • このブログ記事は必ずしもダイエットについてではないのですが、脂肪を燃やそうとしている人たちのために、私はナッツを省いて成功を収めました。
    また、緑黄色野菜も食べるようにしていますが、ジュースにもたくさん入れています。 特に、野菜を摂るのに苦労するとわかっている日には。 (完全な開示では、私はジューシングラジオポッドキャストをホストしているので、少し偏っている)
    素晴らしいポストスルー。 ありがとうございます

  • 豆類は昆布と一緒に調理するのを忘れないでください! 消化不良を防ぎ、栄養もプラス！
    Be Well

  • 素晴らしい記事です！

    ありがとうございました。 このような、「食のプロフェッショナル」を目指す母に、「食のプロフェッショナル」をアドバイスするのに重宝しそうです。

  • Non-negotiable?
    Those of us with food allergies, intolerances, or metabolic differences have to find eating ways to work around that we cannot eat.
    I know a couple of people who are deathly allergic to Legumes. 口腔アレルギー症候群、果糖の問題、潰瘍のために、果物の摂取を制限しなければならないことがあります。 いくつかの果物でアナフィラキシーを起こします。
    穀物については…グルテンフリーのものも含めて、一切食べられません。 しかし、あなたがおっしゃる「穀物」のうち2つは、実はイネ科ではなく、疑似穀物で、ソバとキヌアを食べることができます（定期的に食べています！）私の主なデンプンはジャガイモ（と他の根菜）です。
    そしてナッツですが、幸い私はアーモンドとクルミにのみアナフィラキシーがあるので、ペカンやカシューナッツは食べられます。 ココナッツも、ひまわりやかぼちゃ、麻などの種も大丈夫です。 しかし、多くのアレルギー患者は、すべての木の実と、同じ機器や工場で加工されたすべての種子を避けなければなりません。
    つまり…体にいいということですね。 でも譲れない……いや、そうでもないんです。 私たちの身体は素晴らしい楽器であり、信じられないほど順応性があります。

    1. ありがとうございました。 私は植物ベースの食事に新しいですし、グルテン、大豆、または任意の豆類を食べることができません。 豆類がないと不健康になるのではという心配を少しずつ克服しています。

    2. もしかして、このサイトが合っていないのでしょうか？ これらの食品は、ノーミートアスリートダイエットのかなり核となるものです。

    3. これらの役立つスタートアップを、本当にありがとうございました。 このブログと譲れない提案は、ヴィーガンという食べ方をどのように始めるかを決めるのに最も参考になりました。 私は約7年間ベジタリアンでしたが、今はヴィーガンの食事に移行しているところです。 pdwさんの投稿にコメントしたいと思います。 私は、どのような食べ物が自分にとって一番良いのか、自分の最善の判断で判断しなければならないと考えています。 pdwさんは、ブログで紹介されているほとんどのものにアレルギーがあるとのことなので、何か大きな健康問題が起きているのかもしれませんね。 また、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略です。 健康な食品にアレルギーを持つ人間はいないはずです。 ピーナッツアレルギーの人は、毎日ごく少量ずつピーナッツを食べ、最終的には何の反応もなく普通のピーナッツを食べることができるようになりました。 また、アレルギー反応を止めるのに役立つ植物ベースの食事療法もたくさんあります。 それについて少し調べてみてください。 本当に素晴らしい情報です。 ヴィーガンライフ！

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