group of runners

(Photo Credit: Chris Cardoza, Reebok)

Note from Nate:

皆さん、申し訳ありませんが、レース前のパスタディナー、朝食のシリアル、ランニング後のホットケーキという時代は終わりつつあるのかもしれませんね。

脂肪燃焼と「代謝効率」（略してME！）に関するこの非常に有益な投稿は、博士、代謝効率トレーニングの専門家、スポーツ栄養士、ウルトラランナー、そして鉄人イザベル・ナドーから直接送られてきたものです。

「腹筋はキッチンで作るもの」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんね。 というのも、シットアップやコアのルーチンは、炭水化物で膨れたお腹を追い越すことはできないからです。 実際、世界中のすべてのランニングは、それ自体であなたを遠くに連れて行くことができるだけです。 食事は燃料であり、使用する燃料は、どのように走るかだけでなく、体がどのように見えるかに大きな影響を与えます！

ラン・スプリット、高強度運動テンポ走、ハーフマラソンやマラソンのPRを向上させたいですか？ より長く、より速く走るために、体の能力を最適化するのはどうでしょうか？ マラソンのためのトレーニングをして、実際に体重を減らしたいですか？ このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

注意が必要なのは、走ることではなく、食べることです！

代謝効率を上げる6つのヒント

脂肪を燃やすための体のトレーニング

7407></div> <p>体は定期的に与えられたものを燃焼するよう学習しています。 だから、もしあなたがほとんど脂肪であなたの体に燃料を供給している場合、あなたの体は適応し、より多くの脂肪を燃やすでしょう。 しかし、身体活動の燃料源として炭水化物を使用すると、体が最初に向かうのは炭水化物です！」</p> <p>先に進む前に、まず*Metabolic Efficiency (ME) を定義して、全員が同じページにいるようにしましょう。 </p> <p>まとめると、代謝効率は、それを行うために必要な最小限の作業量で最高レベルで実行するあなたの体の能力を表しています。</p> <p>現在のハイブリッド車（燃費がとても良い）対1970年代のガスタンク（大きなエンジン、大きな車、ひどい燃費）高速道路を両方とも時速60マイルで走っていると考えてみてください。 どちらの車が先にガス欠になるのでしょうか？ </p> <p>次に、同じ速度で走っている2台のランナーを考えてみてください。 どちらも同じ大きさの「ガソリンタンク」を持っています。 一方はより多くの脂肪を燃焼し、その結果より長くその速度で走ることができ、もう一方はその過程で限られたグリコーゲンの貯蔵量をはるかに多く燃焼しているのです。 </p> <p>どちらが先に倒れ、どちらのランナーがより燃費のよいハイブリッドカーなのでしょうか？ 推測するに、脂肪燃焼アスリートです！</p> <p>この記事の要点は何でしょうか？ しかし、これらの6つのステップに従うことで、ハイブリッドのように走るように自分自身を訓練することができます。 </p> <h2>なぜそれが重要なのか？ </h2> <p>体は限られた燃料を使うので、特に長時間の持久運動をするときは、その燃料をできるだけ長く伸ばしたいものです。 そのため、より多く蓄えられている脂肪を燃やすように体を鍛えたいと思うのです。 </p> <p>MEを増やすということは、同じ強度で炭水化物に対してより多くの脂肪を燃焼させる能力を意味します。 言い換えれば、より高い強度の運動でより多くの脂肪を使用するように体の代謝を訓練し、限られたグリコーゲンの貯蔵をより効率的に使用できるようにするのです。 グリコーゲンとは、体内に蓄えられている糖質のことで、その量には限りがあります。</p> <p>先に進む前に、簡単にお知らせしておきます。 (</p> <h2>より燃費の良い体になるための6つの方法！</h2> <h3> トレーニング。 トレーニング*をすればするほど、脂肪はより多く燃焼されます！</h2> <h3> トレーニング:トレーニングが必要です。 </h3> <p>最近の研究で、まさにそのことが示されました。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。</p> <p>しかし、どうでしょう？</p> <p>プロのアスリートの方がはるかに速かったのは、同じレベルの相対強度で、彼らのグループの3倍もの脂肪を燃焼させたことが大きいのです。 ランニングのキャリアが長く、トレーニングの頻度が高ければ高いほど、体の効率は自然と良くなります。 だから、年間を通じて（ある程度の）量を走り続けよう！</p> <h3> 性別。 女性は通常、脂肪を燃焼させるのに優れています。 </h3> <p>そう、今回ばかりは女性の方が有利なのです! 多分、それは赤ちゃんを運ぶことと、食べ物が制限されているときに生命を成長させるために私たちの予備にもっと依存しなければならないことと関係があります。 女性なら女性のままで、女性でないなら女性になりましょう。 冗談です。 しかし真面目な話、あなた方女性はかなり素晴らしい持久力マシーンです！</p> <h3> Exercise mode: サイクリングよりランニングの方が脂肪燃焼率が高い。 </h3> <p>ランニングはより全身運動であり、より多くの筋肉を使用するが、各筋肉群の強度が低いため。</p> <p>一方、サイクリングは、主に足を中心としたいくつかの筋肉に高い要求を置く。</p> <p>そのため、ランニングの方がより多くのエネルギーを消費するにもかかわらず、サイクリングに比べてランニング中の食事量を少なくすることができるのです-ランニングはより全身を使うため、結果として「脂肪にやさしい」のです。 ランニングは、改善されたMEを開発するための最良の活動の一つです。 </p> <h3> ファスティング。 断食しているとき、体はより多くの脂肪を燃やす。 </h3> <p>断食すると、体内の血糖値やインスリン濃度が低くなる。 インスリンは炭水化物代謝の方に脂肪代謝をシャットダウンすることが知られている</p> <p>持ち帰り。 朝一番のワークアウトは、朝食を食べる前に！</p> <h3> Age: 年齢が上がるにつれて、脂肪を燃焼させるのが上手になります。 </h3> <p>そうですね、本当に。 そのせいか、超持久系競技では年配の選手がよく輝いていますね</p> <p>Takeaway: ランニングは、もはや若者の国ではない。 年齢を重ねても、報酬を得続けましょう🙂</p> <h3> 日々の栄養。 これが大きいですね。 </h3> <p> あなたは日常的に炭水化物を「大量」に食べていますか？それとも、よりバランスのとれた食事とより多くの脂肪で燃料を補給していますか？ </p> <p>体は、定期的に与えられたものを燃やすことを学習します。 だから、もしあなたがほとんど脂肪で燃料を供給するなら、あなたの体は適応し、より多くの脂肪を燃やすでしょう。 しかし、炭水化物でより多くの燃料を補給すれば、体はまずそれに向かうだろう！</p> <p>レーサーではなく、恐怖心！？ レース当日に、長く速く走りたいからとカーボローディングを決めたとしても（そのためには炭水化物が必要）、この効果は逆転するだけではなく、より多くの脂肪を燃やし、グリコーゲンを予備することができる。</p> <p>我々のファスト・アンド・フィットフードプランをご存知だろうか! このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がありますが、痒いところに手が届くとはこのことです。 ぜひご覧ください！</p> <p>Take away: 私たちは皆、長い距離を走る前と後に、おいしい焼き菓子を食べるのが大好きです。 パンケーキや様々なパンがみんな大好きです。 しかし、これらの炭水化物の大量摂取は、より燃費の良い、パフォーマンスの高いランナーにはなりません！</p> <p>そのスコーンを、よりバランスの良いものと交換しましょう：例えばベーコンとアボカドの卵サンドなどです。 こうすれば、まだ炭水化物は摂れますが、タンパク質と脂肪をより多く摂ることができます。 </p> <h2>代謝効率を測定できますか？ </h2> <p></p> <p>（写真は代謝テスト中のイザベル）</p> <p>はい、できます！</p> <p>代謝効率テストをするランナー（写真は代謝効率テスト中のイザベル）</p> <h2>はい、できます！</p> <h2>代謝効率を測定できるのは誰ですか？ しかし、いくつかの機器にアクセスする必要があり、できれば操作方法を知っている人が必要です。 </p> <p>研究所に予約を入れて、メタボリックカートにつないでもらうことができます。 これは、あなたが呼吸する酸素と吐き出す二酸化炭素を測定する機械です。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の唹を鞭けるようなものです。 </p> <h2>2人のランナーの物語</h2> <p> ここでは、2人の異なるアスリートのトレッドミルでの例を2つ紹介します。 重要なのは、2人とも同じようなスピードで同じようなRPEを報告していますが、1人のランナーはもう1人よりも代謝効率が非常に高いということです。</p> <p>どちらか分かりますか? </p> <p><img src=

Burn fat for fuel

この選手は9分から8分半の間にクロスオーバーポイントがあり、8分を過ぎたころからより炭水化物を燃やし始めるということです。9755>

Burn fat for energy

Burn fat for energy

この第2の例では、この選手はクロスオーバーがなく、7分半マイルでまだ多くの脂肪燃焼をしている。 興味深いことに、このアスリートは安静時にほとんど脂肪を燃やしています。

彼女はデスクワークのときに燃料源としてクッキーを間食していると思いますか? おそらくそうではないでしょう🙂

2つの全く異なる写真です。 ちょっと計算して、8分/マイルを目安にしましょう。

もう少し計算があるので、お付き合いください！

最初の選手：

695 kcal/時間

72% from carbs

500 kcal/時間 or 125 g/時間 of carbs

約30%が血糖から来る (Luc van Loon et al. のクラシック論文から). 2001）

グリコーゲンから1時間あたり87g/炭水化物

グリコーゲンの予備を300と仮定すると、3.5倍となる。5時間分の燃料です。

2番目の選手：

695 kcal/時間

34%が炭水化物から

208 kcal/時間または52 g/時間

約30%が血糖から

36 g/時間/グリコジェン

グリコジェンが300とすると8.5時間となる。3時間の燃料です。

OK、これは単純化しすぎかもしれませんね。 この計算の注意点は、持続時間が長くなると、体は自然にもっと脂肪を燃やし始めるということです。

また、私たちは筋肉に蓄えられた脂肪を持っており、脂肪を燃やすほど、もっと蓄えられます。

ご存知のように、体脂肪の蓄えは、最も痩せたアスリートでさえ、ほとんど*無制限*なのです。 しかし、その蓄えにどれだけ簡単にアクセスできるでしょうか？ 特に、トレーニングをしていないときや、適切なゾーンでトレーニングをしていないときは、より困難になります。

また、グリコーゲンの貯蔵量が枯渇すると、すぐに疲労し始めるので、最初のアスリートにとっては、レースの3/4の地点や、8分/マイルペースのマラソンの21マイル地点になる可能性もあるのです。

全体として、これは持久系競技におけるMEの利点を示すものでしかないのです。

誰にでも効果があるのでしょうか？

多くの人が、脂肪をより多く燃やすように体を鍛えると、素晴らしい気分になると報告しています：糖分欲が減り、ボーニングが減り、トレーニング中の食事が減り、結果としてGI（胃）障害が減るのです。 しかし、ランニング歴、性別、食習慣、年齢、現在の体力レベルに応じて、適応の仕方は人それぞれであることを忘れないでください。 自分の体の声に耳を傾けてみてください。 そして、特に長時間の耐久レースや、短時間の高強度レースでも、炭水化物が必要であることを忘れないでください。

そして、あなたが本当に正確にあなたが効率的であるかを知りたい場合は、良いスポーツ栄養士またはMEの訓練を受けた栄養士に相談し、MEテストを受けてください！

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