オメガ3摂取を増やしたい場合、亜麻仁油（別名フラックス・オイル）と魚油（またはオイルオメガ3）は2つの途方もない選択肢となるでしょう。 しかし、どちらが体に良いのでしょうか？ しかし、動物性食品を避ける必要がない場合、亜麻仁油の利点が魚油の利点を上回る、またはその逆を言うのは難しいかもしれません。
一つ確かなことは、亜麻仁油の利点には、植物性の重要なオメガ3脂肪酸の自然の最も豊かで最高の源の一つであるということです。 そして、それだけではありません。 亜麻仁油の利点は、その高いオメガ3含有量にとどまらず、統合的な健康プロトコルに加えられるべき理由です。
亜麻仁油は、亜麻植物（Linum usitatissimum）の種子から採取されます。 亜麻仁は文明の始まりから栽培されており、実は最も古い作物の1つです。 亜麻仁のラテン語名は「とても役に立つ」という意味で、それは亜麻仁の植物のあらゆる部分が利用されているからです。
亜麻仁種子と亜麻仁油は、a-リノレン酸（ALA）が豊富で、実際、亜麻仁はオメガ3脂肪酸を最も多く含む植物源であることから、重要な機能性食品成分として台頭してきています。 亜麻仁油は飽和脂肪酸が少なく、一価不飽和脂肪酸は控えめで、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 (1)
研究では、亜麻仁油は、心血管疾患、癌、前立腺の問題、炎症、消化器系の問題、骨粗しょう症に関連する健康上の利点がある可能性が示唆されています。 今日では、亜麻仁油や亜麻仁油サプリメントをオンラインやお近くの健康食品店で見かけることができます。 魚の油と同じように、人々はその健康的な脂肪と心臓への利益のために亜麻仁油を使用しています。
Top 7 Flaxseed Oil Benefits
亜麻仁油（亜麻仁油としても知られています）は、非常に栄養価が高く病気を防ぐ亜麻仁から派生したものです。 亜麻仁油には、健康的なオメガ3系脂肪酸が含まれており、脳や心臓の健康、気分の向上、炎症の抑制、肌や髪の健康などに関連すると言われています。 その通り、亜麻仁油は髪や肌などを改善する効果があります。 そのナッツのような、少し甘い味と、亜麻仁油の大さじ1杯は、ありがたいことに、あなたの毎日のルーチンに加えて拷問だそれらの健康食品の一つではない、それはあなたの健康に亜麻仁油のすべての利点を考えると素晴らしいニュースです
亜麻仁油はアルファリノレン酸（ALA）の形で50パーセントから60パーセントオメガ3脂肪酸を含んでいます。 魚油よりもさらに多くの抗炎症や病気予防のALAオメガ3コンテンツで、多くの人々は魚油のbenefits.3327>
オメガ3脂肪酸は、炎症、心臓の健康と脳機能を含む身体のプロセスのすべての種類に重要な役割を果たすオメガ3を選択します。 オメガ3が欠乏していると、知能の低下、うつ病、心臓病、関節炎、がん、その他多くの健康問題に関連します。
具体的に亜麻仁油は何に良いのでしょうか？ 亜麻仁油の利点は広範囲ですが、ここでは亜麻仁油の利点に関しては最も印象的なものをいくつか紹介します。
1. 体重減少を助ける
亜麻仁油は大腸を潤滑にし、天然の下剤として働くので、消化器系で物事を動かし続けることに優れています。 食べ物や老廃物をより早く排出するのを助けることで、体の解毒と余分な体重の排出を助けます。
実際、Nutrition Journalに掲載された2015年の研究では、減量食に加えた亜麻仁油は、参加者の体重減少を助けるだけでなく、炎症マーカーも減少させたことが分かりました。 (2)つまり、亜麻仁油をキャリアオイルとして減量用のエッセンシャルオイルに加えることで、体重を落とすだけでなく、さらなる効果につながるということです。
2 便秘と下痢の緩和
便秘は、消化管を通じて食べ物の老廃物が通常よりも遅く移動することを指します。 一般に、腹部膨満感、ガス、背中の痛みや疲労感など、さまざまな症状を伴います。 亜麻仁油の主な民間または伝統的な用途の1つは、便秘の解消でした。 大腸の潤滑油として働くことで、亜麻仁油は簡単で自然な便秘解消をもたらします。
それだけでなく、亜麻仁油は下痢に苦しむ人々にも有益です。 Journal of Ethnopharmacologyに掲載された2015年の研究では、便秘を解消し下痢を止めるという2つの効果があることがわかり、亜麻仁油が複数の方法で消化器系に利益をもたらすことが示されました。 (3)
3.ガンとの戦いを助ける
自然なガン治療と予防の世界では、亜麻仁油は高く評価され、ガンに対するバドウィッグダイエットプロトコルなどの自然治療食に含まれています。
2015年のある研究では、研究者は、亜麻仁油に含まれるALAがシグナル伝達経路を修正することによって乳がん細胞株の成長を抑えることを発見しました。 (4) 「Nutrition and Cancer」誌の別の研究では、広範囲の乳がんに対する安価な補完療法として亜麻仁油を使用することが支持されています。 この研究では、亜麻仁油に含まれるALAが、がん細胞の増殖を抑え、がん細胞のプログラム死であるアポトーシスを誘導することが示されました。 (5)
4. セルライトを除去する
セルライトと戦うための自然な方法をお探しですか？ 加齢とともにコラーゲンの生成は減少しますが、亜麻仁油の消費はコラーゲンの生成を増やすのに役立ちます。
弱ったコラーゲンなど、皮膚の組織の構造変化は、皮膚が薄くなり、その表面のすぐ下の表面脂肪と結合組織によって作られた凹凸を隠すことができなくなるのでセルライトをより目立たせるようにします。 亜麻仁油を食事に取り入れることで、実際にセルライトの出現を防ぐことができます。 湿疹を減らす
湿疹は、乾燥、赤、かゆみ、水疱や亀裂のある皮膚を引き起こす一般的な皮膚疾患である。 一般的には、食品、化学物質、または香水や石鹸などの物質に対するアレルギー反応によって引き起こされます。
不健康なスキンケア製品を避けることに加えて、食事によって湿疹を大幅に改善することもできます。 (6)
6.心臓の健康を高める
亜麻仁油のようなα-リノレン酸を多く含む食品を食べることは、心臓病の予防と治療に役立つかもしれないというエビデンスがあります。 ある研究では、ALAを多く含む食事をする人は、致命的な心臓発作を起こす可能性が低いことを示唆しており、亜麻仁油はこの一般的な殺人者の危険因子を下げるかもしれないということです。
別の研究では、ALAを多く（1日1.5グラム）食べる女性は、最も少ないALAを（1日に約半グラム）食べる人よりも心臓突然死のリスクが46パーセント低いことがわかりました。 他の人口調査でも、α-リノレン酸を含む食品を多く食べると、心臓病による死亡が減少することが示されています。 (7)
7. シェーグレン症候群の治療
シェーグレン症候群は、ドライアイとドライマウスという2つの最も一般的な症状で識別される免疫系の障害です。
そのような研究の1つは、経口亜麻仁油がシェーグレン症候群の患者を助けることができるかどうかを評価したものです。 その結果、経口亜麻仁油カプセル（1日1～2g）による治療が、シェーグレン症候群患者の眼表面の炎症を抑え、乾燥性角結膜炎（ドライアイ）の症状を改善することが示されました。 (8)
Nutrition Facts
亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸という体内で生成できないが人間の健康に必要な多価不飽和脂肪酸（PUFAs)が含まれています。 オメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きがあり、オメガ6脂肪酸の多くは炎症を助長するため、PUFAをバランスよく摂取することが非常に重要です。
健康な食事には、オメガ3脂肪酸に比べてオメガ6脂肪酸がおよそ2～4倍少ないことが必要です。 しかし、典型的なアメリカの食事は、オメガ3脂肪酸よりも14～25倍も多くのオメガ6脂肪酸を含む傾向があります。 多くの研究者は、これが米国における炎症性疾患の割合増加の重要な要因であると考えています（9）
亜麻仁油では、オメガ6：オメガ3の比率は0.3：1で、これはまさにあなたが摂取すべきそれぞれの種類の脂肪の量と一致しています。
亜麻仁油には、体内でエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に変換されるALAが含まれており、魚油で手軽に摂取できるオメガ3脂肪酸といえます。 また、トコフェロールやβ-カロテンなどの抗酸化物質も多く含まれていますが、研究者によると、従来の亜麻仁油は、抽出・精製される際にこれらの特性が失われる可能性があるとのことです。 典型的な油の1人前の大きさである大さじ1杯には、およそ以下のものが含まれています。 (10)
- 120カロリー
- 0.01 グラムタンパク質
- 13.6 グラム脂肪
- 7.6 グラムオメガ3脂肪酸
- 2.6 グラム.1グラム オメガ6脂肪酸
アーユルヴェーダ、中医学、伝統医学における用途
私たちが何千年も前から亜麻を食べてきたことは周知の通りです。 アーユルヴェーダと中国の伝統医学の両方において、亜麻仁油は老化プロセスを制御し、疲労と戦うことによって、精神と身体の両方の耐久性を促進すると考えられています。
アーユルヴェーダの実践者は、肌のpHバランスをとり、強度と弾力を向上させるために亜麻仁油を使っています。 また、水分を保持することで乾燥肌を改善し、傷の治癒を促進し、肌にツヤを与えることでも知られています。 亜麻仁はアーユルヴェーダの食事の一部でもあり、伝統的には、創傷治癒、胃腸障害、呼吸器疾患、さらには腫瘍の治療薬として医療に使用されることになります。 (11)
伝統的な中国医学では、亜麻仁油は体内の水分を回復させ、寒い季節に起こる乾燥に対抗するために使用されています。 亜麻仁油と亜麻仁茶は、腎臓や肝臓の健康増進にも使われています。
亜麻仁油 vs 魚油 vs オリーブオイル
亜麻仁油と魚油には、3種類のメンバーを含むオメガ3脂肪酸というカテゴリーがあります。 人間の生理機能に関わるオメガ3脂肪酸は、ALA、EPA、DHAの3種類です：
- エイコサペンタエン酸（EPA）。 心身の健康に必要で、主に魚や魚油に含まれています。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）：心身の健康に必要で、主に魚や魚油に含まれています。 特に体にとって重要で、脳や血管、免疫系に関わるさまざまな身体機能に必要な成分です。 貝類や魚類、フィッシュオイルに含まれます。
- α-リノレン酸（ALA）。 これは、亜麻仁、キャノーラ、大豆、麻の実、クルミと強化食品のような植物に見られる唯一のオメガ3である。 ALAを摂取すると、体内でEPAに変換され、最終的にはDHAに変換されます。
亜麻仁油にはALAが豊富に含まれていますが、EPAとDHAは不足しています。 体内でALAを摂取し、魚油に含まれる2つのオメガ3であるDHAとEPAに変換することができます。 これは、エロンガーゼとデサチュラーゼと呼ばれる酵素の作用によって行われます。 ALAからDHAとDPAへの変換は、ビタミンB6とB7（ビオチン）、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など、他の栄養素が十分であるかどうかに依存します。 これらの多くは、現代の食生活、特にベジタリアンの間で不足しています。
亜麻仁油には、ALAの形で50％～60％のオメガ3脂肪酸が含まれています。 魚油には当然、EPAとDHAの両方が含まれています。 EPAとDHAはオメガ3系脂肪の中で最も有益ですが、私たちの食生活ではあまり多く摂取できない傾向があるため、私たちの体もより一般的なALAからこれらを生成しており、これが亜麻仁油の最も重要な効果の一つです。
オリーブオイルが亜麻仁油や魚油とも異なるのは、ほとんどがオメガ9系であるオレイン酸から構成されている点です。 オレイン酸は一価不飽和脂肪で、私たちの細胞の主要なエネルギー源として機能します。 オリーブオイルをはじめ、オレイン酸を多く含む食品を食べることで、血圧を下げ、コレステロールを減らし、脳の機能を高め、皮膚の修復を促進し、がんと戦うことができます。
亜麻仁油 vs. 麻油
亜麻仁油と同様、麻油はオメガ6とオメガ3の多価不飽和脂肪酸を豊富に、そしてバランスよく含んでいます。 麻の実を圧搾して作られるヘンプオイルは、特にガンマリノレン酸（GLA）の優れた供給源で、オメガ6脂肪酸は炎症と戦うためにサプリメントとして摂取されています。 GLAは、ホルモンバランスを自然に整え、糖尿病性神経障害による神経痛を軽減し、関節リウマチの症状を改善する効果もあるとされています。
ヘンプオイルは、大麻と同じ属・種から採取されますが、大麻に精神活性作用をもたらすTHC（テトラヒドロカンナビノール）は微量しか含まれていません。
どこで見つけ、どう使うか
アマニ油なら、近所の健康食品店やオンラインで簡単に見つけることができます。 コールドプレスされたオーガニックのフラックスシードオイルを、有名なブランドから購入するのがベストです。 どのブランドのものでも、亜麻仁油は酸化を防ぐために不透明なボトル（通常は黒色）に入れて保存する必要があります。 天然油には、ALAに加えて貴重なリグナンが含まれています。 味を避けたい場合は、カプセル状の亜麻仁油を購入することもできますが、私は油自体を購入することをお勧めします。
最も便利な亜麻仁油の利点の1つは、その汎用性です。 サラダのドレッシングやソースなど、他の油の代わりに使用することができます。 また、スムージーやプロテインシェイクにもおいしくよく使われています。
亜麻仁ミールと同じように、ヨーグルトやオートミールに加えると栄養価が高くなります。 亜麻仁油をヨーグルトやカッテージチーズに混ぜると、油が乳化され、体内での消化や代謝がよくなります。 有機亜麻仁油と有機カッテージチーズの組み合わせは、実はバドウィッグ・プロトコルと呼ばれる抗がん剤治療の一環でもあるのだそうです。 亜麻仁油は、バターの代わりにご飯やポテト、トーストに塗ることで、亜麻仁油の優れた効果を発揮し、でんぷんや穀物に含まれる炭水化物を避けることができます。
保存方法については、鮮度を保つために常に冷蔵庫で保管する必要があります。 また、酸化や腐敗を防ぐために、ボトルをしっかり閉めることがポイントです。 鮮度を保つためには、開封後6～8週間以内にお召し上がりいただくのが理想的です。 亜麻仁油を毎日摂取しない方や、忘れっぽい方は、あまり大きなボトルを購入しないのもよいでしょう。 しかし、加熱後の食品に亜麻仁油を加えるのは全く問題ありません。
レシピ
亜麻仁油はそれ自体にはあまり強い味がないので、亜麻仁油を食べるのは本当に簡単で、さまざまなレシピに追加することができます。 例えば、これらの40のヘルシースムージーレシピのいずれかに大さじ1杯を加えてみてください。
この食事を毎日1回摂取すると、細胞膜の再構築（自然に癌と戦う）を助け、また信じられないほどの大腸洗浄になるのです。 プロバイオティクスと発酵性食物繊維が満載で、小腸と大腸の健康を変えます。
亜麻仁油も私のヒーリングフーズダイエットのリストに入っています。
サプリメントと摂取量
亜麻仁油は、カプセルの形で栄養補助食品として販売されています。 亜麻仁油のサプリメントは、一般的にそのオメガ3脂肪酸の含有量のために取られ、それらは一般的に心血管の健康を高めるために使用されます。
亜麻仁油の投与量は製品によって異なりますが、毎日1〜3個の1000ミリグラム亜麻仁油カプセルを取ることは一般的に推奨されています。 亜麻仁油を摂りすぎると、便がゆるくなったり、下痢をしたりと、消化器系のトラブルが起こることがあります。 そのような場合は、投与量を減らしてください。
薬を服用しながら、または他の栄養補助食品と一緒に亜麻仁油サプリメントを摂取する場合は、相互作用の可能性について必ず医師に相談してください。
魚と亜麻仁油を摂取しようと考えていますか? 魚油と亜麻仁油のサプリメントを一緒に摂取することは、ネガティブな副作用に関する可能性があるため、お勧めしません。 ヴィーガンやベジタリアンでないなら、フィッシュオイルの方がより確実にDHAとEPAの量を増やすことができます。 魚油に含まれるEPAとDHAは、血小板が一緒にくっついて血栓を作るのを難しくするので、心臓発作のリスクに良いとされています。
以前にも述べたように、あなたのDHAとEPAレベルを増加したい場合、最善の策は、加熱した後の食品に亜麻仁油を追加することです。
歴史
強力な亜麻仁の歴史は、まさにはるか昔にさかのぼります。 亜麻の栽培は、紀元前1万年頃の新石器時代に始まったとされています。そして、紀元前4000年から2000年の間に、地中海に面した中東の国々で亜麻栽培が一般的になりました。 8世紀には、シャルルマーニュ王が亜麻仁油の効能を信じ、臣下に摂取を義務付ける法律を制定したほどです。 アメリカやカナダでは、ほとんどの商業的な亜麻の生産は、亜麻の油糧品種を含み、その種は最終的に乾燥し、粉砕され、異なる等級の油を生産するために使用されます。
食品以外の等級の亜麻仁油は、木材仕上げ、塗料、コーティングおよび他の工業用品に使用されています。
考えられる副作用と相互作用
亜麻仁油サプリメントは、報告された亜麻仁油の副作用が少なく、よく耐えられているようです。 亜麻仁油は、適切な量を口から摂取すれば、ほとんどの人にとって安全であると思われます。 1日に大さじ2杯（30グラム）以上の大量摂取は、緩い便や下痢を引き起こす可能性があります。
次のいずれかの薬で治療を受けている場合は、まず医師に相談せずに亜麻仁油やその他のオメガ3脂肪酸サプリを使用すべきではありません：
- 血を薄める薬（抗凝固剤）。 オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする薬の効果を強めることがあります。
- 血糖値を下げる薬。 オメガ3脂肪酸のサプリメントは空腹時血糖値を上昇させる可能性があり、薬の必要性を高めるかもしれません。
- シクロスポリン。 シクロスポリン（サンディミュン）治療中にオメガ3脂肪酸を摂取すると、高血圧や腎臓障害など、移植患者におけるこの薬に関連する毒性の副作用を軽減できるかもしれませんが、副作用も考えられます。
良い面では、亜麻仁油との良い相互作用の可能性は以下のもので見られます：
- Etretinateとステロイド外用剤です。 薬物療法であるエトレチナート（テギソン）と外用コルチコステロイドにオメガ3脂肪酸（特にEPA）を追加すると、乾癬の症状を改善する可能性があります。
- コレステロール低下薬。
- 非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）：食事中のオメガ3脂肪酸の量を増やすと、スタチンとして知られているコレステロール低下薬のグループがより効果的に働くのを助けるかもしれません。 動物実験では、オメガ3脂肪酸による治療は、イブプロフェン（モトリンまたはアドビル）とナプロキセン（アリーブまたはナプロシン）を含むNSAIDsによる潰瘍のリスクを減少させました。 オメガ3脂肪酸が人間にも同じ効果をもたらすことが、より多くの研究によって明らかになると思われます。
黄斑変性症や前立腺がんがある場合、ALAの多い食事がこれらの問題の両方のリスクを高めるかもしれないという研究結果がいくつか発表されています。 より多くの研究が必要ですが、これらの懸念のいずれかを持っている場合、魚油はより安全な選択肢です。 妊娠中の女性は、早産のリスクを高める可能性があるため、亜麻仁油も避けた方が良いでしょう。
亜麻仁油と魚油を同時に摂取すると、血液が薄くなりすぎる可能性があります。 同時に摂取する前に、かかりつけの医師に確認してください。
最後に
- 亜麻仁油はオメガ3脂肪酸、特にALAのスーパースター植物源であることに疑いの余地はありません。 私たちの体がこのALAを摂取し、有益なDHAとEPAに変換できることは素晴らしいことですが、特に他の栄養素が不足している場合、変換率が低くなることがあります。 変換は、ビタミンB6とB7（ビオチン）、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など、他の栄養素が十分な量あるかどうかにかかっています。 これらの多くは、現代の食生活、特にベジタリアンの間で不足しています。 (12)
- 亜麻仁油でもう一つ重要なことは、オメガ6の摂取が少ない方がALAがDHAやEPAに変換されやすいということです。 オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸は同じ変換酵素を奪い合うため、食事中のオメガ6の量がオメガ3系ALAのEPAやDHAへの変換に直接影響することになるのです。 オメガ6の摂取量を減らすためにできる最も重要なことは、オメガ6を多く含む種子油や植物油の加工品、およびそれらを含む加工食品を避けることなのです。
- 亜麻仁油の効果としては、体重減少の補助、便秘や下痢の解消、がん対策、セルライト除去、湿疹の軽減、心臓の健康増進、シェーグレン症候群の治療などが挙げられます–これが、亜麻仁油を食事療法に取り入れることをお勧めする理由です。 MCTオイルの健康効果、摂取量のおすすめとレシピについて
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