この記事の目的は、上腕二頭筋の基本的な解剖学をカバーすることでしょう。 上腕二頭筋は、上腕で最大の筋肉群です。 それはまた、複数の添付ファイルをポイントし、2 つの関節 （肩と肘） で動作するため、かなり複雑です。 解剖学を知ることは、より良い出力を増加し、大きく、強力な外観の腕を生成するために、この筋肉をターゲットに役立ちます。 上腕二頭筋は、体格の重要な部分であり、瞬時に顕著である。 そのため、彼らは彼らのワークアウトjourney.

With said、誰もが大規模なジムの機器へのアクセスを持っていないために優先されています。 そのため、ここでの私の目標は、可能な限り最高の結果を得るために最小限の機器で訓練するためのツールを与えることです。

上の図は、示されているとラベルの2つの頭のそれぞれで上腕二頭筋の位置を強調しています。 上腕二頭筋の長頭は外側に位置しています。

解剖学的内訳

  • Muscles of the upper arm

上腕の前方を向く部分（前面とも呼ばれる）には3つの筋肉が含まれる。 これらは、次のとおりである：烏口腕筋、上腕筋、および上腕二頭筋。 上腕二頭筋は、これら3つの筋肉の中で最も大きな筋肉です。 上腕筋は、よく発達すると上腕二頭筋を下から押し上げ、上腕二頭筋のピークを強調するのに役立つ。

  • Coracobrachialis

Coracobrachialisも上腕部の一部を形成するが、肩関節だけを横切る。 その主な役割は、肩関節の屈曲、腕の内転、および内旋にあります。 ここでは、他の2つの筋肉に重点を置く。

  • 上腕二頭筋の付着部

上腕二頭筋は2つの頭を持っている。 それぞれの頭は自分の「起始部」から始まり、肩関節を横切って上腕二頭筋の主腹に接続します（下図参照）。 上腕二頭筋の両頭は、肩甲骨に付着しています。 短頭は肩甲骨の烏口突起に付着しています。 長い頭は、上腕骨のすぐ上のglenoid上結節（肩甲骨の骨の隆起）に付着する。

上腕骨と肩甲骨は、肩関節を構成する2つの骨である。 上腕二頭筋の頭は、肩関節を横切って肩甲骨に付着しています。 約10％の人は、短頭の隣に第3の頭も出ています！

上の図では、上腕二頭筋腱の挿入箇所は橈骨に示されています。 前腕部における外側（外側に面した骨）です。 橈骨は、手のひらを前に向けたとき、親指と同じ側にある。 橈骨に付着する腱が2つ隣り合っているのは少数派ですが、

次に筋腹は、上腕二頭筋腱を通して橈骨（前腕の骨）に付着しています。 その付着部は橈骨結節（骨の大まかな付着部）と呼ばれる。 この腱は、ほとんどの人が1本です。

筋肉の機能

これらの挿入ポイントを知ることは、上腕二頭筋の機能を理解するための良い準備となります。 筋肉は、両端をつなぐ2つの骨を縮め、近づけることで運動を引き起こします。

  • Movements at the elbow joint

二頭筋は肘関節の屈曲と橈尺関節の上転を引き起こします。 また、上腕二頭筋は肩を横切るので、この関節の役割も担っています。 肩関節の屈曲を補助します（主に三角筋前部と大胸筋上部の活動によって行われます）。 アシストとは、動的安定性を表すコードです。 つまり、これらの動作が行われるとき、上腕二頭筋は関節を安定させるということです。 これは可動域の初期（肩関節の屈曲の最初の30度程度）でより多く行われる。

研究によると、上腕二頭筋の長頭は肩の安定性の鍵である。

筋肉の外観

筋肉の外見は、主に遺伝による。 身長が低い（そして腕が短い）人は、より大きな筋肉のピークを達成することができます。 一方、長い腕を持つ人々は、より少ないピークが、より充実した外観の腕を持っています。 仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々は｛苧晩々は｛苧晩々は｛苧晩々は｛苧晩々は｛苧晩｝々は「苧晩々は｛苧晩々は々は「苧晩｛苧晩｛は「苧晩々は々は「苧晩｛は「苧晩｛は「苧晩々は「苧晩｛に「苧晩｛になります。 そのために、上腕二頭筋は力を出しながら、同心円状に短縮する。 もちろん、これとは別に、上腕二頭筋が伸びながら力を出す偏心収縮もあります。

最近では、この種の収縮が組織の損傷とその後の回復を引き起こし、筋肉を大きくする可能性があるという証拠を示す人もいます。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。 対照的に、広いグリップは短頭の活性化を強化します。

狭いグリップで下に示すバーカール:

狭いグリップを使用すると、長頭が優先的に活性化されるようになります。 長頭は腕の外側にあり、上腕二頭筋のピークの外観を高めるためにターゲットにすることができます。

ワイドグリップはここに示されています：

バーカールを行う際にワイドグリップを使用すると短頭部は優先的に採用されます。 短頭部に注目することは、筋肉の幅を広げるのに役立つ。 上腕二頭筋の短頭がよく発達していると、一般に筋肉が充実しているように見える。

2 – カール中の肘の位置が重要

カール中に肘を体の少し前に出しておくと、上腕二頭筋短頭を最大限に活性化させることができる。 バー カールは、スタート ポジションからファイナル ポジションに向かうサイド ビューから表示されます。

肘を体に沿わせることで、長頭を最大限に活性化させることができます。 もう一度、このエクササイズを開始位置から最終位置まで下図に示しますが、上腕と体の位置関係に注意してください。 一方、長頭は可動域の初期に活動的である。

したがって、それぞれをターゲットにして活動を調整することができる。 下図のようにパーシャルカールを行うことで、短頭、長頭のいずれかを選択的に強化することができる。 パーシャルレップを使ってセットを終了することができる。

たとえば、フルセットを終了し、6～8回のパーシャルカールで終了し、別の日または別々のセットでそれぞれの頭部をターゲットにすることができる。

90度だけカールさせると、長頭に焦点を当てることが可能になる。 これらのカールは、長頭を選択的にターゲットにするために、フルレンジ・オブ・モーションズのセットの最後に行うことができる。 また、セットの最後に可動域の上部を行うことで、短頭部にフォーカスすることができます。

4 – supinationの量

supinationもpronationも、前腕の橈骨と尺骨からなる線維性関節である橈尺関節で起こる動きです。 この関節の可動域は限られており、橈骨の下部が尺骨の上に反転して戻るような動きをします。

まず、上反とは何かを説明します。 下の写真にあるように、スーピネーションとは手のひらを前に向けた姿勢のことである。

この研究で示されたように、上腕二頭筋の頭を活性化させるために、上腕二頭筋の量は様々です。

ニュートラルまたはプロネーションのポジションからは、上腕二頭筋の短い頭がより効率的にサピネーションします。

前腕がすでにsupinatedである場合、上腕二頭筋の長頭がより効率的なsupinatorである。

したがって、ニュートラルまたはpronatedポジション（親指が前を向く）からカールを行うと、短頭をターゲットにすることになる。 そのため、ニュートラルポジションやプロネイテッドポジション（親指が前を向いた状態）からカールを行うと、短頭がターゲットとなる。

5 – すべての偉大な上腕の背後にある偉大な上腕筋

この筋肉は上腕二頭筋の主筋群の下にあり、同じものであると考えられるかもしれません。 上腕筋は上腕二頭筋とは解剖学的に異なるが、その位置からターゲットエクササイズの有力候補となる。

上腕筋は上腕骨の前面下半分から発生し、尺骨結節に挿入される。 上腕骨は肘関節を越えて尺骨に挿入されるだけなので、その唯一の機能は肘関節の屈曲である。

上腕骨の肥大によって強化すると、より充実した、より強力な外観の上腕二頭筋を作り出すことができる。

この論文で示したように、前腕がニュートラルまたはプロネートした位置で腕を曲げると、上腕二頭筋の関与が少なくなり、上腕筋に負荷がかかる。

リバースまたはハンマーカールを行うと、上腕筋をターゲットにすることができる。 これらのカールのセットは、この筋群をターゲットに週を通してあなたの通常のルーチンに加えて実行することができます。

要約では

この記事では、上腕筋群の解剖学のいくつかの詳細と同様に上腕を構成する上腕筋とcoracobrachialisに簡単な概要を提供しています。 次回は、より具体的な内容や、最小限の器具で上腕二頭筋を鍛え、見た目を良くするためのエクササイズを紹介します。

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上腕筋の部位