成功者を見つけると、構造化された朝の習慣を見つけることができます

歴史上で最も成功した人々は、しばしば自己管理、つまり自分自身の基準での成功が注目されます。 なぜでしょうか。 彼らは、構造なしに最適なレベルで人生を生きようとすることは、砂の上に家を建てるようなものだと気づいています。 習慣は、成功した人生を築くための強固な土台となります。 そして、いくつかのポジティブな習慣を集めた「良い朝の習慣」が、あなたの一日、キャリア、人生を勝利へと導くのです」

「私たちは、繰り返し行うものです。 そして、卓越性とは、行為ではなく、習慣なのである。 -アリストテレス

万能な朝の習慣はありませんが、成功者がどのように一日を始めるかを研究することから、私たちは多くを学ぶことができます。 そこで、私たちは皆にアンケートを取りました。 回答を見てみると、いくつかのパターンが浮かび上がってきました。 ここでは、最も人気のある朝の習慣のグループ分けを8つ紹介します。 1）早朝に太陽の光を浴びて、心も体も魂も元気にする

「私は朝一番に散歩をして、テクノロジーをつける前に完全に目を覚ますようにしています」

1）早朝に太陽の光を浴びて、心も体も魂も元気にする

朝一番に散歩をして、テクノロジーに目を覚ますようにしています」

2）早朝に太陽の光を浴びて、心を元気にする 3）早朝から深夜まで深夜まで集中して仕事をする 4）早朝から深夜まで集中して仕事をする 5）毎日毎日毎日集中して仕事をすることで、毎日を快適に過ごすことができます。 -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“常に朝のフルスペクトル太陽光を浴びる。 そして、何らかの理由で太陽が出ていないときは、フルスペクトル太陽光を模倣したサウナセッションを行います。” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

なぜ一日の早い時間に日光が必要なのか、その科学的根拠を紹介。

概日リズムは、24時間の間に予測可能な方法で変化する生物学的プロセスで、ホルモン（例：コルチゾール、メラトニン）、健康のバイオマーカー（例：血圧、心拍、コレステロール、体温）、およびほぼすべての生理過程に影響を及ぼします。 これらのリズムの乱れは、早期老化、多くの病気、体重増加などの代謝の問題に関連しています。 このような健康上の好ましくない結果を最小限に抑え、健康な体を作るためには、概日リズムを自然界の明暗サイクルと同調するように一貫して調整する必要があります。 早朝の太陽光は、光に敏感な私たちの概日リズムの主要なタイミングの合図として機能します。 それは、時計のネジを巻くようなもので、少し早かったり遅かったりする時計をセットするようなものです。 概日リズムの観点で考える場合、何をいつするのか…タイミングが重要です。 この場合、「何を」するかというと、毎日ある程度日光に目をさらすことであり、「いつ」するかというと、太陽の日の早い時間帯にすることです。

“秋の日差しのような貴重なものを、家に閉じこもって無駄にするのは忍びない。” -ナサニエル・ホーソン『アメリカン・ノート』

2) 呼吸法を実践する

「起きてすぐ、大きく笑って、何か感謝すべきことを考えるんだ。 そして、10分間の深呼吸をする。 これらの実践により、私はポジティブな精神状態になり、これから始まる一日のために、最も基本的なレベルで私の生理機能を有益に始動させることができます。” -CK Chung, Evothrive

「軽いヨガとストレッチの後、ジャンピングジャックとマザーアースの全身振動・揺さぶりを行います。 私はいつもこのルーティンの最後にパワーブレスをします。” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

ブレスワークについてもっと知りたいですか？ 読む：ボックスブリージング：精神を集中させる呼吸法

“不適切な呼吸は、不健康の一般的な原因である。” -アンドリュー・ワイル博士

3) その日のために精神的に準備する（視覚化および/または瞑想）

“Intentional Meditation prior to work and personal development reading for first 30 minutes at the office.”.

「その日のタスクを確認し、瞑想中に、完璧な一日を過ごしている自分をイメージするんだ。 これには、最も重要なタスクを終わらせ、屋外で十分な時間を過ごすことも含まれます。” -クリス・ジェームズ、プライマルハッカー

“朝一番に瞑想して、達成したい目標をすべて視覚化する。” -グレッグ・L・スワンソン（Warrior Mind Coach）

瞑想の背後にある科学。

瞑想は、最も古く、最も広く使われているライフハックの1つです。 その効果は1970年代から科学的に研究されており、ストレスマネジメントや気分の改善は一貫した研究結果です。 瞑想はまた、私たちが最高の自分になるのを助けてくれます。 多くの科学的研究の大規模なレビューでは、瞑想は前向きな感情（共感、思いやりなど）と行動を向上させると結論づけています1。 -マルクス・アウレリウス

4) エネルギーのためのコールドセラピー & フォーカス

“私は呼吸法（Wim Hofメソッド）から始め、4回目の呼気の後に腕立て伏せで終わります。 それから冷たいシャワーを浴びる。” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“ハイドロセラピー（水を用いて健康を刺激する）の核となる考え方は、「常に冷たいもので終える」ことです。 この原則は、熱いシャワーの最後に30秒間、できるだけ冷たい水を浴びることで毎日の習慣にすることができます。 私は、朝と運動後のシャワーでこの方法をとっています。 目標は、冷たい水の中に飛び込むことをシミュレートすることです。” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

The science of cold therapies:

The Effect of Cold Showering on Health and Workと題した最近の研究によって、朝のシャワーを30～90秒の冷水で終わらせることが有益であることが裏付けられています4。この研究の主な発見は、シャワーを短い冷水をかけることで定期的に終了する人たちには病欠が少ない、というものでした。 研究参加者には、好きなだけ長い時間、好きなだけ温かいお湯でシャワーを浴び続けるよう求めた。 また、温かいシャワーを浴びた後は、できるだけ冷たい水を短時間浴びるようにしました。 この研究は1月にオランダで行われたため、この冷たさはかなり低いものでした（華氏50度台前半）。 参加者は、30秒、60秒、90秒の冷水シャワーを浴びるグループと、シャワーの最後に冷水を浴びないグループの4つに分かれました。 30日後、3つの冷水グループの人たちには、その後2ヶ月間、好きなように冷水を使い続けるように言われました。 何が起こったのか？ シャワーの最後に冷水を浴びると、欠勤日数が減少し、30秒でも長く浴びても効果があった。 最も頻繁に報告された有益な「副次的効果」は、認識されたエネルギーレベルの増加でした。 体中の細胞が目を覚ました。 まるで神経系を鍛えるようなものだ” -トニー・ロビンズ（ティム・フェリスのポッドキャストで、冷たいシャワーと水治療という朝の日課について話している）

5) Fuel the Body and the Brain

“I follow a keto diet, so eggs, bacon, beans and similar organic food is often on my plate.”。 -グレッグ・ゴスティンカー『ユア・インセプション』

「クオリア・マインド 月曜日から金曜日まで。 他のルーティンも重要だが、クオリアは欠かせない。” -クレイグ・ゴールドバーグ、GoldZulu

「有機栽培のコーヒーにグラスフェッドギーを加え、フリーラジカルダメージに効くポリフェノールミックスを飲むだけで、プロテインファスティングをするんだ。 午後12時まで食事はしない。 -Justin Dutra, Primal University

ここで、クオリアマインドと脳の健康をサポートする7つのスーパーフードについてのトピックを余分に読んでおきましょう。

“成功への一つの鍵は、多くの人が朝食をとる時間帯に昼食をとることです “と述べています。 -ロバート・ブロー、アメリカのオペラテノール

6) H20で体にエネルギーを与える

「私は毎日、一杯の水を一気飲みすることから始めています。 グルコースとケトンをチェックしてから、外に出て、大地の上でストレッチや運動の順番を決めています（すべて裸足で）。” -ブーマー・アンダーソン、超人解読

“毎日同じ時間（午前6時）に起き、水を2杯飲み、朝の簡単なストレッチをし、サプリメントを飲み、朝食を食べ、毎日のTODOリストを準備します。” -グレッグ・ゴスティンカー『ユア・インセプション』

“何千人も愛なしで生きてきたが、水なしでは一人も生きていない”。 -W.H.Auden

7) Get Physical: 朝からハードなトレーニングをしたこともありますが、歩くほうが気持ちいいんです。 ハードなトレーニングは一日の後半に行います。” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

「軽いヨガ、それからフラットフットスクワットとボディウェイトエクササイズです。 可能ならすべて屋外で。” -Chris James, Primal Hacker

“朝食後、30分の早歩きを目標にしています。” -サラ・ブリュワー博士、ヘルスパン

“ベッドから起きたらすぐに「パワーポーズ」で伸びをし、5分間の気功シェイクのルーチンに入り、血流を良くする。 そして、その時の自分の体の状態を頭の中で分析するんです。 それから「ファウンダー」のポーズをとって、一日のために後鎖を刺激します」-CK Chung, Evothrive

「ベッドから出て、顔を洗って歯を磨き、クオリアマインドと消化酵素を飲んで、BEMERに乗って8分間のPEMFセラピーを行います。 その後、振動音響ラウンジで朝の瞑想をします。 全部で約1時間のルーティンです」。 -クレイグ・ゴールドバーグ、GoldZulu

私たちが愛するいくつかのムーブメントプラクティス。 SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“A early morning walk is a blessing for the whole day.” （早朝の散歩は、一日の恵みです。 -Henry David Thoreau

8) 感謝の精神と目的のためのジャーナリング

「1日の最初の1時間に何をするかで、その人の成功の度合いを測ることができると思います」。 これは、私が目を覚ますとまっすぐに私のパワーアワーであり、私は一日の残りのためのステージを設定するのに役立ちます。 朝、5分間瞑想してから、「5分間ジャーナル」に書き込みます。 ネパール・ジャーナルで、自分の目的、原則、情熱を読みます。 そして、自分の内なる人間の心を支配するために、鏡の中の自分にアファメーションや呪文を読みます。 この時間帯には、セロトニンレベルを上げ、ベータモンキーマインドを減らすためにバイノーラルビートも聴きます。”-Justin Dutra, Primal University

“I write in my three things I want to accomplish and three things that I am grateful for my Five Minute Journal.”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“私は、朝の日課をこなし、感謝日記に時間を費やし、毎日の仕事をこなすまで、外界とのつながりを避けています（メールや電話などはしない）。 これはすべて、気が散らないように行うもので、彼らは待つことができます！” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

The science behind journaling:

Scientific research has provided some concrete data that support the benefits of reflective writing.ジャーナリングは、科学的な研究により、内省的な文章のメリットを裏付けるいくつかの具体的なデータを提供しています。 たとえば、ある研究では、心理学の学部生のグループに、週に2回、少なくとも10分間、トラウマとなる出来事についての自分の深い考えについて、それについての自分の感情に焦点を当てて書くように求めました。 別のグループは、メディアで取り上げられた感情やトラウマを伴う出来事について客観的に書くように指示された。 どちらのグループにも、開始前と、1学期間練習した後に、アンケートに答えるよう求めました。 研究者たちは何を発見したのでしょうか。 5

「今あるものに感謝し、より多くのものを手に入れましょう。 持っていないものに集中すると、決して十分なものを手に入れることはできません。” -オプラ・ウィンフリー

完璧な朝の日課をつくる

習慣は日課の構成要素であり、日課は肉体的にも精神的にも、そして感情的にも私たちにとって良いものです。 習慣は、自分を律する源であるだけでなく、目覚めた瞬間から夜眠りにつくまで、私たちを心地よくしてくれるものでもあります。 自分に合った習慣で、朝を好きになることを目標にしませんか？

新しい朝習慣を始めるにあたって、前日の夜の重要性を無視してはいけません。 寝る前に翌日のやることリストを書き出し、その日にあった良いことを3つ振り返ることで、頭をクリアにし、安らかな眠りにつくための準備をするのです。 -CK Chung, Evothrive

気になった提案を1つ、あるいは多くても2つ取り上げ、朝の習慣に加え始めてみてください。 それがあなたの一日にどんな影響を与えるかに注目してください。 何を選んでも、少なくとも30日間は実践してください。 新しい行動のゴールは、それを習慣化することです…意志の力の大きな投資を必要としない儀式化された練習。 新しい行動を習慣化するためには、繰り返しが重要です。 それぞれの新しい習慣は、新しい自分への旅路の一歩であり、あなたを成功へと導く手助けをしてくれます。 失うものは何もなく、得るものばかりです。

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors.瞑想の共感、思いやり、社会的行動に対する効果の系統的レビューとメタ分析。 マインドフルネス. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. 司馬一郎、西本正樹、杉本正樹、石川雄大：瞑想実践とジョブパフォーマンスの関連性: クロスセクショナルスタディ。 PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. チェン・FK. 瞑想は職場に何を貢献するか？ 統合的レビュー(An Integrative Review). 組織文化における心理学的問題のジャーナル。 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work.（冷水シャワーの健康と労働に対する効果）: 無作為化対照試験(RCT)。 PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. and Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: ストレスフルな出来事についてのジャーナリング：認知処理と感情表現の効果。 アン。 Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10