次のジム通いや5kmのランニングが待ち遠しい人も、ワークアウトを優先するためにまだ努力している人も、エクササイズにかける時間を大切にしたいのは皆同じです。

また、誰もがワークアウト セッションに同じものを求めているわけではないことを認識することも重要です。 健康を増進したい人もいれば、スポーツがうまくなるために体力や持久力をつけたい人もいるでしょうし、ストレス解消のために運動やその他の優しい動き（ヨガや太極拳など）をする人もいます。

また、痛みが必ずしも利益になるとは限らないことも忘れてはなりません。 「しかし、痛みは決して良いことではありませんし、痛くなるほど自分を追い込まずに健康を手に入れることができます」。 また、「The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit」の著者であるバート・マンデルバウム医学博士が、Thrive Globalに語っています。

優先順位を決めるのはあなた次第ですが、それが何であろうと、ワークアウトから最大限の成果を得るべきです。 ここでは、まさにそれを行う方法について、専門家からのヒントをいくつか紹介します。

一貫したワークアウト計画を持つ…

ワークアウトの効果を最大化する方法の1つは、一貫した計画を貫き通すことです。 マンデルバウム氏は、1週間分の運動を週末に詰め込むのではなく、毎日30分、定期的に運動するように心がけることを勧めています。 30分といっても、同じ時間に行う必要はなく、15分ずつ2回に分けて行ってもよいそうです。 また、犬の散歩、落ち葉かき、エレベーターの代わりに階段を使うなど、ジム以外の活動も運動としてカウントされます。

…でも、エクササイズは変える

そう、一貫したワークアウトスケジュールにこだわりたいところですが、やっているエクササイズを変えるのはいいアイデアだと、マンデルバウム氏は説明します。 そうすることで、物事をより面白く保つことができるだけでなく、長期間にわたって繰り返される運動は、筋肉や関節を本当に消耗させ、ストレスを与え、怪我をしやすくしてしまうと彼は言います。 これを避けるために、同じエクササイズを3、4日続けて行うのではなく、1日か2日、違うエクササイズと交互に行い、異なる筋肉を使うようにすることをマンデルバウムは提案しています。

エクササイズボール

大きなエクササイズボール（スイスボールとも呼ばれます）を、家のクローゼットやオフィスのどこかにすでに持っていると思いますが、今こそそれを使う時です。 まずは、通常のトレーニングに追加して、背骨をコントロールしながらストレッチしたり動かしたりするのに最適です、とロサンゼルスのシダースサイナイスパインセンターの整形外科教授兼脊椎外傷部長、Neel Anand医学博士はThriveに語っています。 メイヨークリニックによると、クランチ、スクワット、プランク、その他のストレッチなど、あらゆることにエクササイズボールを使うことができます（ここに、あなたが始めるためのいくつかのインスピレーションとビジュアルがあります）。

「このように椎骨を動かすと、椎間板への血流と潤滑性が高まるので、脊椎に栄養を与えるのに役立ちます」と、彼女は言います。 “さらに、体幹を強化する運動と一緒にエクササイズボールを使用すると、腹筋を鍛え、背骨を安定させるのに役立ちます。” また、デスクワークやテレビを見ながら筋肉を動かす「アクティブシッティング」にも最適です。

回復も忘れずに

運動セッションは、ルームランナーを降りたら終わりではありません-クールダウンと回復期間を設けることも、運動を最大限に活かす上で重要です。 クールダウンした後にストレッチをすると、硬くなった筋肉が緩み、柔軟性が増すので、次のトレーニングに役立ちます、とマンデルバウム氏は説明します。 カリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John’s Health Center’s Performance Therapyの理学療法士、John Soberal, DPTはThriveに、運動後にフォームローラーを使用してみるのもよいかもしれない、と話しています。 彼は、筋膜（筋肉を包む結合組織で、運動制限を引き起こしがちなもの）の「アイロンがけ」を助けるかもしれないと説明しています。 例えば、朝に運動する予定なら、夕食を寝る時間に近づけすぎないようにしましょう、とカリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John’s Health Centerのパフォーマンスセラピーの医師であるHannah Dove, D.P.T.はThriveに語っています。 “極端に遅い夕食を食べると、体の消化が間に合わなくなり、その後、朝起きた時にだるさを感じるかもしれません。”と彼女は言います。

でも、翌朝の朝食は時間をかけて準備するか、セットしておくことを、ダヴは勧めています。 そうすれば、何を作るか決めるのに無駄な時間やエネルギーを使わずに済みます。 そして翌朝、バナナとピーナッツバター、ゆで卵とトーストなど、軽い朝食を食べると、運動中に体に良い燃料を与えることができます。 「と、彼女は付け加えます。

ワークアウトを計画するためにプラグを抜いた時間を使う

スライブでは、デバイスからプラグを抜いて体を睡眠モードにすることを大賛成しています-理想的には寝る前に少なくとも30分です。 可能であれば、それを1～2時間延長し、電子機器のない時間を使って翌日のワークアウトを計画することをダヴは提案します。 「前日の夜、どのエクササイズをどのような順番で行うかを決めておくと、翌日、推測やストレスから解放されます」と彼女は指摘します。 「前日の夜に計画を立てておけば、翌日心配するのは計画を実行することだけです。 お気に入りのエクササイズ・ビデオやオーディオ・ワークアウトを予約する、ジムでクラスを取るか楕円形のマシンに直行するかを決める、時間をかけて自分の動きをイメージし、充実したワークアウトを行うなど、計画は複雑である必要はありません。

そして、夜、デバイスからプラグを抜いている間に、翌日の目標を書き出す時間をとることも、Dove氏は勧めています。 これは、ワークアウトに特化したものでも、一般的な健康やフィットネスの目標でもよく、それをどのように達成するかというアイデアでもかまいません。 「

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