ローカーボ野菜。

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総炭水化物とは、食品に含まれる炭水化物の絶対的な総数を指します。 これには、添加糖（例：キャンディ、ソーダ、ケーキに含まれる）、自然に存在する糖（例：果物に含まれる）またはデンプン（例：ジャガイモ、小麦、オート麦に含まれる）、「無糖」キャンディに使用する糖アルコール、およびすべてのタイプの食物繊維が含まれます。

正味炭水化物とは、総炭水化物から食物繊維と一部の糖アルコールを差し引いた数値です。 食物繊維は他の種類の炭水化物のようにブドウ糖に分解されないので、血糖値に影響を与えません。

総炭水化物20グラムと食物繊維10グラムを含む食事をする場合、その食事の正味炭水化物は10グラムとなります。 炭水化物を数え、炭水化物に基づいてインスリンを投与する場合、実際に影響を与える炭水化物をいくつ食べているかを知ることは重要である。

低炭水化物野菜に関しては、ある野菜には他の野菜よりもはるかに多くの食物繊維が含まれているため、ある品目を比較する際に「正味」の炭水化物量を特定することが重要です。

グリセミック指数はまだ重要ですか？

グリセミック指数は、炭水化物の数とその炭水化物が血糖値を上昇させる速度に基づいて、すべての食品をランク付けするために作られたものである。

どの炭水化物が健康によく、どの炭水化物がそうでないかを決定するものとして、1981年に導入されて以来、80年代には非常に人気がありましたが、糖尿病の患者にとっては少し誤解を招く可能性があります。 ブドウは、血糖値に急激に影響することで、糖尿病のコミュニティでは悪名高い存在です。 1536>

それでいて、グリセミック指数に基づくと、ブドウは40台であるため、糖尿病の人にとって理想的と考えられています。 50以下のものは、糖尿病の目標に適した選択と考えられます。

もう一つの例は、スパゲティです。 グリセミック指数によると、白いスパゲッティは50以下にランクされており、糖尿病の人にとって理想的な選択となります。 糖尿病の人がスパゲッティを食べたことがあるなら、血糖値やインスリンの必要性に優しくないことはおわかりでしょう。

グリセミック指数は、野菜のグリセミック値が調理方法によって変わるため、扱いにくいこともあります。 例えば、ローストポテトのグリセミック値は69程度ですが、マッシュポテトは78程度です。

この記事では、さまざまな野菜のグリセミック指数を掲載しませんでした。炭水化物のカウントやインスリンの測定に関しては、参考にならないからです。

糖尿病の人が選ぶローカーボ野菜10選

野菜たっぷりの食事は健康的な食事です。 夕食時に野菜だけを取り入れるというマンネリ化した食生活になっていませんか？ おやつや昼食、夕食の一部として野菜を取り入れることは、立派な目標です。 ここでは、糖尿病患者の栄養補給に役立つ、低炭水化物野菜の選択肢を10個ご紹介します。

葉物野菜（ほうれん草、ロメイン、スイスチャード、ケール、アイスバーグなど）

葉物野菜は食べ過ぎないようにしましょう。 ビタミンとミネラルが豊富で、骨の健康に必要なカルシウムも驚くほど多く含まれています。 葉の色が濃ければ濃いほど、栄養価は高くなります。 例えば、生のほうれん草1カップには、1.7グラムの総炭水化物と1グラム未満の純炭水化物が含まれています

ブロッコリー

ブロッコリーは、多くの炭水化物やカロリーなしにお腹を満たすのに最適な食材です。 生のブロッコリー1カップに含まれる総炭水化物はわずか6グラム、正味炭水化物は2グラムです。 パスタの代わりに、ブロッコリー、肉、その他の低炭水化物野菜で皿を埋め尽くせば、かなり満足できるはずだ！

カリフラワー

誰もが米の代わりに「ライス・カリフラワー」を食べ続けるのには理由がある–極めて低炭水化物で非常に腹持ちがいいのである。 生のカリフラワー1カップには、総炭水化物6グラム、純炭水化物3グラムが含まれています。 蒸したり、ソテーしたり、「角切り」にしたりと、ハーブやスパイス、塩、コショウでかなりおいしく食べられます！

キャベツ

赤や緑のキャベツは、たくさんの栄養を含みながらも炭水化物をあまり含まずにお皿をいっぱいにするには最適の方法です。 玉ねぎやインゲン豆のみじん切りと一緒に炒めれば、ただのレタスに見えて実はとても味わい深いことがわかります。 キャベツのみじん切り1カップは、総炭水化物量5グラム、純炭水化物量3グラムです。 赤と緑を混ぜてバラエティ豊かに！

ナス

私のお気に入りの食べ方は、ナスをスライスして少量の油を塗り、パプリカと塩を振り、エアフライヤーで24時間セットする方法です！(笑) ナスのチップスは非常にローカーボです。 また、角切りにして塩コショウを少し振って焼くだけでもOK! 1536>

Green Beans

このリストの他の野菜よりも少しでんぷん質ですが、インゲンはまだあなたのダイエットの中でその場所の価値があります。 1カップのインゲン豆には約10gの総炭水化物と6gの純炭水化物が含まれていますが、血糖値への影響は炭水化物数が意味するものよりずっと少ないと感じられるでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎは一般的にサンドイッチや炒め物に一度に数切れ食べるだけなので、炭水化物の数を報告することは困難です。 確かに1カップには「16gの炭水化物」が含まれていますが、1カップの玉ねぎを一度に食べる人がいるでしょうか？ 誰もいませんよね。

セロリ

セロリは軽くて歯ごたえがあり、風味豊かで、ピーナッツバターのお供として実においしい。 スープやベジサラダなど、ローカーボでホールフードのフィラーとして使うことができますよ。 セロリ中茎1本に含まれる総炭水化物は1.7グラム、ネット炭水化物は1グラム未満。

ピーマン

おいしいピーマンの色はいろいろありますが、炭水化物が少ないのは緑色のものです。 とはいえ、赤やオレンジ、黄色も炭水化物量は比較的少なく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、敬遠する必要はないでしょう。 刻んだピーマン1カップには、総炭水化物7グラム、純炭水化物4.5グラムが含まれています。

ブラッセルスプラウト

このおいしいスプラウトはとても栄養価が高いのですが、少し刻む必要があります。 調理したときの香りと味もかなり強いので、人によっては敬遠してしまうかもしれません。 そこでおすすめなのが、半分に切ってオリーブオイルと塩をふり、オーブンで焼く方法です。 調理した芽キャベツ1カップには、11グラムの総炭水化物と4グラムのネット炭水化物が含まれています。

このリストに含まれていない他の野菜はどうでしょうか？ それらも遠慮なく食べてくださいね。 でんぷん質の摂取量に気をつければ、野菜は食べて損はないでしょう。 炭水化物量を調べ、食後2時間以内に血糖値を測り、血糖値への影響を確認することで、新しいものに挑戦することができます。

また、ハーブやスパイス、塩を使った調理法や味付けを覚えておくと、どんな野菜も驚くほどおいしくなりますよ。 キッチンを受け入れよう！

血糖値を上げる6つの野菜

野菜がこのリストにあるからといって、食べてはいけないということではありません。 ただし、このリストにある食品を選ぶときは、自分がどれくらいの量を食べているのかだけを見ておくことが大切です。 炭水化物を食べるなら、カップケーキよりもでんぷん質の多い野菜のような全粒粉の炭水化物を選ぶほうが、健康全般に良いのは確かです。

しかし、インスリンを使用しているかどうかにかかわらず、余分な炭水化物を考慮し、食後2時間後に血糖値をチェックして体がどう対応しているかを確認し、目標の炭水化物の範囲に収まるように他の食事での炭水化物の摂取を控えるようにしたいところです。

ポテト

ポテトはほぼ純粋なデンプンなので、バターや塩をつけて食べると確かにおいしいのですが、血糖値をかなり上げてしまいます。 カロリーキングによると、中サイズのジャガイモ1個（または6オンス）には、総炭水化物が約37グラム、正味炭水化物が33グラム含まれています。

コーン

コブの上のコーンはおいしいですが、ジュースと同じくらい早く血糖値を上昇させるかもしれません！

コブの上のコーンを食べると、血糖値を上昇させることができます。 でんぷん質が非常に多く、中くらいの大きさのトウモロコシの穂1本は、総炭水化物46グラム、純炭水化物42グラムを含むことができます。

Sweet Potatoes / Yams

サツマイモは白イモに比べてビタミンやミネラルが豊富ですが、炭水化物の含有量はほぼ同じです。 大サイズのサツマイモ1個（または6オンス）には、約37グラムの総炭水化物と31グラムの純炭水化物が含まれています。

パースニップ

おそらくあまり遭遇しない選択肢ですが、パースニップは調理すると食感と外観が白イモによく似ています。 ゆでたパースニップ1カップには、総炭水化物26グラム、純炭水化物21グラムが含まれています。

Butternut Squash

しばしばマッシュポテトに代わる健康食品と考えられていますが、バターナッツカッシュにはまだかなりの量のデンプンが含まれており、簡単に血糖値を上げてしまうことに注意することが重要です。

豆類

おいしい豆はたくさんありますが、どちらかというとでんぷん質が多いのです。 幸い、豆類には食物繊維が多く含まれているので、炭水化物量の一部を相殺することができますが、それでも注意深く食べる必要があります。 例えば、調理した黒豆1カップは、総炭水化物40グラム、純炭水化物25グラムを含みます。

これらの野菜はどれも美味しく食べられますが、全体的には健康的でも、デンプン量が血糖値に影響することを覚えておいてください！

これらの野菜に含まれているデンプン量は、血糖値に影響します。

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