ランニングでよくある5つの痛み（とその対処法）

ランニングはその繰り返しの性質上、時に痛みにつながることがありますが、それは必ずしもあなたが苦しむ必要があることを意味するものではありません。 しかし、必ずしも苦しむ必要はありません。ここでは、走行距離を重ねるうちに経験する可能性のある、5つの一般的な症状の概要と、それらを治癒する方法、あるいは完全に回避する方法を説明します。 このような場合、「痒い」、「痛い」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」、「しんどい」。 「それは通常、股関節または足首、バイオメカニクスの観点からだ」ナッシュビル、テネシー州ベースのスポーツ医師と実行中の専門家、ジェシー ・ ライリー、DC、MS は言います。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳りました。 走りすぎ、早すぎは禁物です。 「組織内に十分な持久力がない場合、関節痛を経験する可能性が高くなります」とライリーは言います。 そのため、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができるのです」

少なくとも週に2回はジムに通い、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛えてください。 “正しいフォームで走ることも大切です。 地面が柔らかかったり、機敏でないと」、それも炎症につながります。 「少なくとも2週間、あなたのボリュームをオフにバックアップ “ライリーは言う。 “それはあなたがあなたの関節に入れている衝撃の量を変更します。” (ライリーはまた、誰かがどの程度緩和する必要があるかは、個々の損傷に依存することに留意してください。 「例えば、適度な歩行に耐えられなければ、完全に休むことを勧める」

ライリーはまた、大腿四頭筋と股関節屈筋をフォームロールし、足首を伸ばして、周囲を緩め、膝関節へのストレスを解放することを勧める。 「

「これは通常、現代の名前で知られています：足底筋膜炎、それは基本的にあなたの足の底に組織の過負荷です」とRiley氏は言います。 また、「私は、誰かがどれだけうまくバランスをとることができるかをチェックします」とライリーは言います。 「例えば、片足で非常にうまくバランスをとることができない場合、組織はランニング中に倒れないように余計に働きます」

Skip it: あなたの強さのルーチンにバランスの動きを追加します。 「片足デッドリフトのような片足運動を取り入れたり、片足でバランスをとる練習をする」ライリーは言う。 “あなたのストライドを短くすることは、あなたのフォームを改善し、あなたの足の負荷を減らすのに役立ちます “とライリーは言う。 “典型的な推奨は、毎分160〜180ステップです。”

それを癒す。 まず、ランニングの量を減らし（休息）、必要に応じて温めたり、氷で冷やしたりします。 ライリーはまた、血行を促進し、治癒を早めるためにあなたの足の下にラクロスボールを転がすことをお勧めします。 「足首のストレッチやカーフレイズによるふくらはぎの持久力を高めることも、患部への負担を軽減するのに役立ちます」とライリーは言います。

「ほとんどの人は、前脛骨筋である脛の外側にこれらを感じる」とライリーは言います。 「それは時々、過負荷であることから炎症を起こすか、単に見落とされることがあります。”

これは、ストレス骨折を除外するためにあなたの医者を訪問することが特に重要である場合です.

それをスキップ。 しかし、適切なフォームとケイデンス（すなわち、短いストライド）で実行すると、離れてシンスプリントを保つのを助けることができます。 また、ジムで片足立ちの練習をすることで、筋肉への負荷を減らすためにバランスを改善したり、つま先をたたくことで筋持久力を高めることもできます。 ランニングの合間に筋肉を伸ばすと、調子がよくなります。 つま先を体から離すように引く練習をしましょう。 「また、筋肉を泡立てて、その部分に血流をもたらすのもよいでしょう」

シンスプリントでも走ることはできます-痛みの程度にもよりますが。 「やはり、走行距離で遊んでみて、効果があるものを見つけるのがいいでしょうね。 また、足を引きずっている場合は、良くなるまで歩きに減速するのがベストです」と、ライリーは言う。

他のランニング障害と同様に、これは使いすぎとその結果の炎症に関連している。 このような場合、”腱鞘炎 “になる可能性があります。 多くの場合、外側広筋 (太ももの側面に沿って実行され、大腿四頭筋グループの最大) 膝を安定させるために余分なハード火災し、オーバーワークになる」。 常に緊張しているように感じることもあります」

Skip it: 複数の原因が考えられますので、最善の策は、すべての関節が可動し、適切に動作していることを確認することです。 また、ライリーは、バランス練習を取り入れ、走るときのフォームに気をつけることを勧めている。 あなたは、最初にあなたのITバンド痛みを引き起こしているものを決定するために医師やモビリティの専門家に会う必要があります。 治療は、あなたが問題を防ぐために行うだろうものとよく似ています。

また、あなたの筋肉を泡ロールすることができますが、ITバンド、自体をロールバックすることは避けてください。 「それは良い感じしないし、何も達成しない “ライリーは言う。 代わりに、あなたのクワッドの前面に沿ってロールバックします。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順)に、弊順の弊順の弊順)に、より多くの時間を費耗させる。 また、インピンジメント（締め付けすぎた筋肉による）や、滑液包の腫れ（関節の摩擦を減らすために作られた液体で満たされた袋）であることもよくあります

スキップしてください。 「仝苧晩々は仝苧晩々は仝苧晩々と冱う。 “安定性と一緒に。 筋力トレーニングは本当にあなたの腰を保護するのに役立ちます。” ライリーは、あなたがこれまで股関節痛を持っていた場合、週3回ジムを打つと、ヒップスラスター、ランジ（ヒップに焦点を当てるために、より長いストライドで）、あなたが筋持久力を構築することができます等尺性保持などの動きを実行して推奨しています.

Heal it.It。 まず、痛みの原因を突き止め、治療法を決定する必要があります。 しかし、通常はしばらく休んでから、トレーニングを変更する必要があります。 また、怪我の状態によっては、関節にさらなる刺激を与えないように周囲を落ち着かせる、ドライニードルのような方法が有効な場合もあります。