マッスルアップは、上体の強度、全身の調整、および中央線の安定性を必要とする高度な自重運動である。 多くのフィットネス通と競争力のあるフィットネスアスリートは同様に、競争力のあるWODs、大会、および/または単に彼らのフィットネスツールボックスを構築するために実行を改善するために筋力アップとそのバリエーションを習得しようとしています。

この記事では、我々はあなたが含む、筋力アップについて知っておく必要があるすべてのことを行っていきます。

  • マッスルアップのフォームとテクニック
  • マッスルアップの利点
  • マッスルアップで動作する筋肉
  • マッスルアップを行うべき人
  • マッスルアップのセット、レプス、推奨プログラミング
  • マッスルアップの変化と代替

How to perform the Muscle-Up: ステップバイステップガイド

以下は、マッスルアップを行う方法についてのステップバイステップガイドです。 これは、キップを使用して、バー筋力アップを実行するための手順であることに注意してください。 あなたがリングでこれらを実行した場合、メカニックはかなり似ているだろう。 セットアップ

両手を肩幅よりやや広くして、プルアップバーにぶら下がる。 親指はバーの上に巻きつけないようにして、フォールスグリップをとる。 ホローホールドの位置でぶら下がる練習をし、その後キップを始める。 キッピング動作を使用すると、正中線の安定性を維持しながら勢いを確立するのに役立ちます。

コーチのヒント

ステップ2：両足をそろえて、大臀筋を常に収縮させておく。

胸から鉄棒への懸垂を行い、鉄棒に向かって積極的に体を上に倒す。 体を硬くし、両足をそろえるようにする。 体を後ろに倒しながら、胸と腹の下部をバーに引きつけるようにする。 胸を張り、バーの上に乗せたら、胸と肩を前方に投げ出し、ストレート・バー・ディップのボトムポジションをとる。 ここでも、体を硬直させ、正中線をコントロールするようにする。

コーチのアドバイス：フォールスグリップを使用すると、このターンオーバー/トランジションフェーズに有効である（

ステップ4．

マッスルアップを終了するには、ストリクトまたはキッピングストレートバーディップを行い、トップで完全に肘を伸ばし、コントロールを確立する。 ここでも、体を硬直させ、正中線をコントロールする

ステップ5。 繰り返し

複数のマッスルアップを連続して行うには、単にドロップダウンしてキッピング動作を再開するか、より循環的なマッスルアップを実行することができます。 これには、より高度なトレーニングとスキルアップが必要です。 これを行うには、バーから自分自身を後方に押して、キッピングサイクルに戻り、次の繰り返しを実行します。

マッスルアップのメリット

マッスルアップは、体操や競技フィットネス/クロスフィットトレーニングのための非常に特定の動きである。 その非常にスポーツ固有の利点のために、それはほとんどの一般的なフィットネスやスポーツアスリートのための筋肉の成長とフィットネスの全体的な一般的な利点が不足しています。 この動きを実行するためのリスクは、スキル、強さ、およびそれを正しく実行するために必要なモビリティの量によって制限されることがあります。あなたはスポーツの特定の目的の外に筋力アップを学びたい場合は、筋肉の建物、脂肪の損失、強度、およびパワーのあなたの目標がフィットネスの他の形態によって提供することができるかどうかを判断する必要があります。 とはいえ、マッスルアップは、トータルボディフィットネスを提供し、握力と腕力を開発し、競技フィットネスのパフォーマンスとスキルを向上させることができます。

初級マッスルアップのバリエーション
Photo from Rawpixel.com /

鍛えた筋肉。 マッスルアップ

マッスルアップは、運動量に大きく依存する全身の動きである。 マッスルアップの筋力増強効果は、緊張時間の不足と運動量の使用により限定的である。 もし、リフターがマッスルアップの肥大効果を高めたいのであれば、ストリクト・マッスルアップのような弾道の少ないバリエーションが推奨される。

  • 背中（広背筋）
  • 二頭筋と前腕
  • 胸
  • 三頭筋
  • コア（腹直筋、腹斜筋）
  • 大臀筋と後鎖

Who Should Perform Muscle-Up??（マッスルアップを行うべき人）

  • Trips

    • Thomas

  • Back (Latissimus Dorsi)

    以下は、トレーニングプログラム内にマッスルアップを含めることで恩恵を受けることができるアスリートのいくつかのグループです。

    筋力、パワー、スポーツアスリート

    マッスルアップは、しばしば体操や機能/競争フィットネスとクロスフィットトレーニングで使用されているスキルベースのムーブメントです。 4248>

    筋力とパワーのアスリートは、筋力アップを実行したい場合、損傷のリスク、動作のトレーニングにかかる時間、全体的な強さとパワーの利点（ほとんどない）が投資に見合うかを判断する必要があります。

    競技クロスフィットとフィットネスの選手

    筋力アップはクロスフィットと競技フィットネスの選手が実行できなければならないスポーツ固有の動作である。 このため、マッスルアップとそのバリエーションをマスターすることは、WODや競技中の全体的なパフォーマンスの向上に役立ちます。

    Muscle-Up Sets, Reps, and Weight Recommendations

    以下は、コーチとアスリートがマッスルアップを適切にプログラムできるように、2つの主要セット、Reps、重量（強度）の推奨事項です。

    スキルの習得

    マッスルアップは、高いレベルのスキル、モビリティ、位置認識と強度を必要とする複雑な動作です。 多くの場合、この運動を教えるときには、個々のステップがトレーニングされ、その後、再び元に戻されます。 しかし、コーチやアスリートは、テンポラリー、ポーズ、アシストを使って、完全な動作を行うことができます。 4248>

    • 1～3回の反復を複数セット行い、決して筋肉疲労にならないようにする
    • ポーズ、厳格なバリエーション、筋肉を個々のパーツに分解することを統合すると、技術の向上と欠点への対処に役立つことが多い。

    筋持久力

    筋力アップは、筋持久力（筋力と同様に、これはあまり一般的ではありませんが）のために訓練することができます。 技術と強さが確立されていれば、より高い反復回数を使用することができます。 多くの場合、これは競争力のあるフィットネス愛好家やアスリートのために必要です。

    • Multiple sets of moderate (3-10) repetitions
    • Note, there is no magical repetition range to perform these, as this exercise is highly dependent on skills, strength, and ability levels. 高レベルのアスリートは、より長い反復セットを行い、より短い反復セットを行い、どちらもうまく筋持久力と競技の成功を達成します。 最終的に、自分の能力を認識するのは個々のアスリート次第です。
    Muscle-Up Guide
    Photo by baranq /

    3 Muscle-Up Variations

    以下は、コアスタビリティ、筋肉耐久性、正中線の制御力を高める3種類の筋力アップのバリエーションです。

    ストリクトマッスルアップ

    ストリクトマッスルアップは、バーやリングで行うことができ、しばしば強度、肩の安定性、および位置の調整を高めるために使用できる、より高度なバリエーションである。 この運動は、上半身に非常に挑戦的である。

    リングマッスルアップ

    リングマッスルアップは、バーと同様に体育館のリング上で行われます。 リングを使用する場合、選手/リフターは、より大きな正中線と肩関節の安定性、および体の制御を確立する必要があります。 これは、リフターが固定バーよりもリングの位置を操作することができますので、手首の位置と動きに関して、わずかに大きな個人的な変更を許可しています。 これは、初心者リフターが筋力アップの動きを遅くし、必要な強度と調整を開発し、筋力アップの位置で必要な個々のスキルに対処するために行うことができます。

    2 マッスルアップオルタナティブ

    以下は、コアの安定性と強度を向上させるために使用することができる3（3）マッスルアップオルタナティブです。

    Weighted Pull Up + Dip

    これは筋肉アップに必要な上体の強さと位置認識開発するためにトレーニングに混ぜるための素晴らしい代替品です。 4248>

    Chest-to-Bar Pull-Ups

    • Chest-to-Bar Pull-Up Guide

    胸から棒への懸垂は、機能フィットネス選手のための非常に特殊な動きです。 この動作は、筋力アップをつなぐための基礎を向上させるのに最適で、全身への負担もやや少ないです。

    More Bodyweight and Gymnastics Training Articles

    ここでは、より強いコアを開発するため、自重強度や耐久性を向上し、体操スキルを向上するために読むべき記事をいくつか紹介します。

    • ハンドスタンド・プッシュアップ（HSPU）ガイド
    • リングディップガイド

    Feature image from baranq /