このイタリア系アメリカ人の主食は、通常、大量の油、チーズの過剰、そして炭水化物の多いスパゲッティをベースとしていることに悩まされます。 そこで、控えめな量の鶏肉を浅く揚げて油の浸み込むのを抑え、他のチーズよりカロリーや脂肪分が低いフレッシュ・モッツァレラチーズをトッピングします。 サイドメニューは、スパゲティーのベッドを、ガーリック風味のほうれん草のソテーに変更します。
栄養について。 340カロリー、脂肪11g（飽和4g）、ナトリウム670mg
4人分
必要なもの
骨なし、皮なしの鶏胸肉半分（各4～6オンス）
塩小さじ1/2
黒コショウ小さじ1/2
卵白（軽く溶く）
パン粉1カップ。 パルメザンチーズ（すりおろし）大さじ2
乾燥イタリアンシーズニング大さじ1/2
オリーブオイル大さじ1
トマトソース1カップ
細切りパートスキムモッツァレラ4オンス
バジル葉（オプション）
作り方
- ブロイラーは予熱しておきます。 鶏胸肉にパーチメントペーパーかラップをかけ、肉叩きか底の厚いフライパンで、厚さが1/4インチに均一になるまで叩く。 塩・こしょうで味を調える。
- 浅いボウルに卵白を入れる。
- 大きな皿にパン粉、パルメザンチーズ、イタリアンシーズニングを混ぜ合わせる。
- それぞれの胸肉を卵白につけて両面を覆い、次にパン粉につけて、パン粉が完全に鶏肉を覆うように叩く。
- 大きなスキレットまたはソテーパンに油をひき中火で熱する。 鶏肉は片面を3～4分焼いてから裏返します。 (
- さらに2～3分焼き、天板に移す。
- 鶏肉にトマトソースをかけ、チーズをのせて2～3分、またはチーズが完全に溶けて泡が出るまでブロイラーにかける。
食べるヒント
チキンパスタは通常、パン粉をつけた肉をフライパンで浅く炒めて作りますが、ここではまさにそのようにします。 しかし、時間とカロリーを節約し、味をほんの少し犠牲にしたい場合は、フライパンを使わず、オーブンを代わりに使用します。 鶏胸肉を400°Fのオーブンで、皮が黄金色になり、肉がしっかりするまで約15分焼きます。
3.3/5(56 Reviews)
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