よく言われるように、体はジムではなくキッチンで作られるもので、優れたアスリートは、フレームに無駄のない、代謝の良い筋肉を追加しようとすると、タンパク質が不可欠であることを知っています。 しかし、それはあなたが本当にnosh、かじるか、またはクランチしたい場合は特に、退屈になることができます。 プロテインパウダーで、クリエイティブに料理しましょう！

実際の食品のレシピにプロテインパウダーを取り入れる方法はたくさんあります。 「プロテインパウダーをシェイクのベースとしてではなく、食材として扱うことで、不健康な味でありながら、栄養豊富な食材がたっぷり入った健康食品を作ることができます」と、The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014) の著者Anna Sward, MA, Ph.D. は述べています。 “私の考えは、あなたがケーキを持つことができるときになぜシェイクを持っていますか？”

しかし、警告の言葉は、。 プロテインパウダーを使った料理は、ただ一掴みしてオーブンに入れるよりも、少し複雑です。 少し練習が必要ですし、時には忍耐も必要です。 プロテインパウダーは、他の材料（特に乳清タンパク質）と化学的に同じように反応しないので、小麦粉の代用品として扱わないでください。 「乳清は非常にユニークなタイプのタンパク質です」とSward氏は言います。 レシピを乾燥させ、ゴムのようにする傾向があり、食品というより武器のような固い「もの」ができてしまいます」

ベーキングするとき、生地の 30% 以下を乳清タンパク質にするか、植物ベースの製品に変更します。 「と、スワードは言います。「野菜パウダーは、決してグロくなったり、ゴムのようになったりしないので、素晴らしいです。 「最悪の事態は、少し濃くなることです」

そして、植物性タンパク質が動物性タンパク質と同じくらい良いとは思えないという怪しげな人たちのために、これを噛み締めてみてください。 Nutrition Journal誌の研究によると、ライスプロテインは、活動的な人の筋肉や体力をつけるのに、ホエイと同じくらい効果的であることがわかりました。 また、乳製品に敏感な方や乳糖不耐性の方でも、植物性タンパク質は膨満感や胃腸障害を引き起こすことはありません。 “タンパク質は水分を吸い上げ、何も貢献しません “コートニー・ニールセン、BA、AFAA、アマチュアビキニ競技者とプロテインパウダークッキングの著者… Beyond the Shake（Ulysses Press、2016）は述べています。 “ベーキングをする場合、生地の一貫性が従来の生地やバッターと同じか少し薄く見えるように気をつけましょう。 初回でタンパク質を飽和させすぎないように、他の乾燥成分を少し減らしたり、焼き菓子にベーキングパウダーを少し追加したりしましょう。”

また、すべてのタンパク質パウダーが同じように溶けるわけではなく、追加した成分によってレシピでの反応も変わってきます。 「例えば、カゼインは乳清よりも溶かすのに多くの液体を使います」と、ニールセンは言います。 「また、安価なブランドでは、コストを抑えるために、実際のタンパク質が少なく、充填物が多く含まれていることがあります。 また、ソースやスープを作る場合は、野菜ベースのパウダーを使用することをお勧めします。 「ピー・プロテインはスープやソースを作るのに最適です」とスワードは言います。 「それは凝固しませんし、あなたのレシピにうまく同化します。」

Go All Natural

ほとんどの粉末、特に乳清は、液体を追加すると、クリーミーなシェイクに混ぜるように設計されており、彼らは追加のガムと乳化剤のために濃くなります。 というのは、ガムや乳化剤が添加されているからです。「調理するときには、これらのものは必要ありませんし、これらの成分は実際にあなたの邪魔をします」とスワードは言います。 「特にガム類は、食感をおかしくしてしまいます。 料理やお菓子作りに最適な粉末は、原材料が1つだけ、つまりタンパク質だけです」

甘味料について、もう1つ注意しておきましょう。 臨床研究で、甘味料は、砂糖を摂取していると代謝をだまし、インスリンレベルを急上昇させ、脂肪燃焼モードから脂肪蓄積モードに移行させることが示されているだけでなく、レシピを過度に甘くすることもある（例：砂糖入りバニラミートローフ）。

Don’t Be a Cheapskate

安い粉末は財政的に良いアイデアに思えるかもしれませんが、多くの劣悪な製品は、添加成分、人工着色料、隠れたトランス脂肪、さらにはカドミウム、亜鉛、ヒ素、水銀、鉛などの重金属を含み、有害な中毒や心血管疾患に関連しています

「rBGHフリー製品を選び、それがホルモンフリー乳牛から作られることを確認します」スワードは述べています。 「野菜パウダーは、非遺伝子組み換えで、有機栽培のものを探してみてください。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “であることを意味します。 「もし、一回目でがっかりするようなものを作ったら、次は少し違うものを作ってみてください」と、ニールセンは言います。 「違う材料、違う分量で作ってみてください。 何度か試行錯誤を繰り返せば、うまくいくことも多いのです。 新しいお気に入りを見つけるには、それだけの価値がありますよ”

Maple Banana Protein Pancakes

Maple Banana Protein Pancakes

2人分

  • ½ カップ vanilla whey protein powder
  • ½ カップ 2%

    Make 2 servings

    • 1/2/2/3 Maple Banana Protein Pancakes

      Make 2 servings

      1/2/3 ギリシャヨーグルト

    • 液卵白1/2カップ
    • 熟したバナナ1本
    • オーツ麦1カップ
    • 天然メープルシロップ大さじ1

    材料をボウルに入れて混ぜ、脇に置いておく。 スキレットにクッキングスプレーをかけ、強火にかける。 フライパンにクッキングスプレーをかけ、強火にかけ、ジュージューと音がしてきたら中火にし、生地を少しずつ流し入れます。 (泡が出てきたら、パンケーキをひっくり返して焼く。 これを生地が完全に焼けるまで繰り返す。

    栄養成分表示（1人分）: カロリー 283、たんぱく質 34g、炭水化物 29g、脂質 4g

    Four-Ingredient Protein Pizza Crust

    小さなクラスト2枚分

    • 1 cup gluten-free oats
    • ½ scoop unflavored pea protein powder
    • 1 whole egg
    • ½ cup liquid egg whights
    • sea salt, ローズマリー、タイム 各適量

    すべての材料をフードプロセッサーに入れ、パンケーキのような厚みのあるものができるまで混ぜる。 スキレットにクッキングスプレッドを塗り、強火にかける。 フライパンに混ぜたものを流し入れ、スプーンやヘラで広げて薄くする。 中火にし、底が固くなるまで焼く。 その後、裏返して火を通す。 天板にノンスティッククッキングスプレーを塗り、生地を並べます。 お好みのピザソースとトッピングをのせる。 オーブンで15〜20分、またはチーズが溶けるまで焼く。

    栄養成分表示（クラスト2枚あたり、トッピングなし）。 カロリー 269kcal、たんぱく質 28g、炭水化物 26g。 脂肪分 6 g

    Red Pepper Protein Wraps

    Makes 4 servings

    • 1/8 cup ground almonds or ground oats
    • 1 cup unflavored whey protein
    • 1 whole egg
    • 1 egg white
    • 1 red bell pepper
    • sea salt.SEA
    • 1.0 お好みで

    すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。 スキレットにクッキングスプレーを塗り、強火にかける。 スプレーがジュージューと音を立てたら中火にし、フライパンの中央に混ぜたものをスプーンですくって広げる。 片面を焼き、裏返してもう片面も焼く。 全ての衣を繰り返す。 ラップにチキン、野菜、チーズまたはフムスを詰める。

    栄養成分（1人分）：カロリー59、炭水化物4.7g、タンパク質7.6g、脂質1.2g、繊維3g

    最初の3レシピは、The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbookから抜粋しています。 Think Outside the Shake, Anna Sward著, Countryman Press, 2014.

    Quick Homemade Tomato Sauce Recipe

    Quick Homemade Tomato Sauce

    8人分

    • 1 (15oz) can diced tomatoes
    • ½ (6oz) can tomato paste
    • ¼ small yellow onion, chopped
    • 2クローブのガーリック, 皮をむく
    • ¼ カップ 新鮮なバジルの葉を詰める
    • ½ tsp 白または黒コショウ
    • ¼ tsp 塩
    • ¼ カップ プレーン蛋白質粉

    プロテイン粉以外の材料をブレンダーに入れ滑らかになるまでブレンドします。 大きな鍋を中火で熱し、混合物を加えます。 沸騰させ、5～10分ほど煮込みます。 火から下ろし、プロテインパウダーをゆっくりと加え、固まらないように絶えず泡立てます。 ズードルやチキンにかけてお召し上がりください。

    栄養成分表示（1食分）。 カロリー 51、たんぱく質 5g、炭水化物 7g、脂質 0g、食物繊維 1g

    ベストカリフラワーマッシュ

    マッシュカリフラワー

    10人分

    • カリフラワーの頭 1個分, 粗みじん切り
    • プレーン プロテインパウダー1/2カップ
    • バター1カップ
    • ¾ガーリックパウダー小さじ
    • オニオンパウダー小さじ
    • 白コショウ小さじ
    • 塩小さじ

    オーブンを400Fに予熱しておく。 クッキングシートまたは浅い天板にクッキングスプレーを塗り、カリフラワーを均等に広げます。 中段に置き、約25分、柔らかくなるまで焼く。 オーブンから取り出し、カリフラワーを残りの材料と一緒にミキサーに入れ、ピューレ状にする。 調味料を加える（お好みで）。

    栄養成分（1人分）: カロリー 126、脂質 5g、炭水化物 5g、食物繊維 2g、たんぱく質 17g

    バニラ ブレックファスト クッキー

    クッキー35枚分

    • 1カップ半 + ロールオーツ2カップ、分ける
    • バニラプロテインパウダー1/3カップ
    • メジュールデート6個。 ドライアプリコット6個
    • 1/28 カップ液卵白
    • 3 oz (6 tbsp) pureed avocado
    • 6 tbsp granulated stevia
    • 6 tbsp Greek yogurt

    Preheat oven to 350 F. (オーブンを350Fに予熱). クッキングシートにノンスティッククッキングスプレーを塗る。 1½カップのロールドオーツを他の材料と一緒にフードプロセッサーに入れ、よく混ぜる。 この混合物をボールにすくい、残りの2カップのロールドオーツを加える。 よく混ざり合うまで混ぜる。 大さじ1杯半の生地をクッキングシートにのせ、10～12分、表面がきつね色になるまで、または中が柔らかくなるまで焼く。 冷ましてから盛り付ける。

    栄養成分（クッキー1枚あたり）：カロリー56、たんぱく質3g、炭水化物10g、脂質1g、食物繊維1g

    2～3のレシピは『プロテインパウダー料理… Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More』コートニー ニルソン、ユリシーズプレス、2016年より抜粋している。