コーヒーやお茶は、最も簡単で便利、そして最も健康的なエネルギー源と言えるかもしれません。 しかし、フィットネス愛好家の中には、もう少しパフォーマンスを上げたい、あるいはコーヒーやお茶を定期的に飲まないので、運動前にエネルギーを補給したい、という人もいます。 そこで登場したのが、プレワークアウトドリンクです。 プレワークアウト」とは、一般に、運動能力を向上させるための物質であるエルゴジェニック・エイドを指し、液体、錠剤、粉末の形態で提供されています。 もちろん、Aaptivには「Blast of Energy」「Emotional Energy」「Activate Your Energy」といった、エネルギーを高めるヨガや瞑想のルーチンがあり、100％自然にモチベーションを高めることができます。 我々は、市場で最も人気のあるプレワークアウト.
で共通の成分のいくつかについてアンL’Heureux、RD、LD、SGXを尋ねた “あなたはスタミナ、出力、または全体のエネルギーを高めるために製品を探しているかどうかは、あなたが認識できる名前を持つ短い成分表（<10の成分）が重要な要素であるという経験則に従ってしたいと思います” L’Heureux 言う.それは、あなたのためのものです。 「しかし、自分自身を教育することも忘れないでください。 見覚えがないからといって、それが悪いというわけではありません。 しかし、あなたがそれを認識したからといって、それは悪いということではありませんし、あなたがまだ聞いたことがないということかもしれません。 可視化栄養学によると、運動の1時間前までに、体重1kgあたり3～6mgのカフェイン（ペルコールコーヒー2杯半程度に相当する量）を摂取すると、持久力が向上することが分かっているそうです。 Everyday Choicesによると。 2014年のJournal of Exercise Nutrition & Biochemistryの研究では、体重1kgあたり2.1mgのカフェインを含むエネルギードリンクが、トレッドミル走試験中の疲労困憊までの時間を増加させ、対照群に対してより長く走ることができたということでした
「カフェインと運動性能を検討する研究では1～13mg/kg体重までの用量で、よく検討されるのは5～6mg/kgの用量です」L’Heuruxは述べています。 「カフェインの適度な使用は安全なようですが、1日500mg/日または1日9～13mg/kg体重を超える摂取は、脱水、高血圧、心臓問題、または胃腸の不調を含む望ましくない副作用をもたらすかもしれません」
ウェイトリフティングなどの短くてより激しい活動については、研究はもっと乏しいです。 Journal of Sport Science & Medicineの研究では、カフェイン、タウリン、ベータ・アラニン、その他の成分を含むプレワークアウト飲料は、プラセボと比較して、バーベル・バックスクワットとバーベル・ベンチプレスのレップ数をより多くすることがわかりました。 正しい用量で摂取すれば、カフェインはパフォーマンス、特に持久力を高めることができます。
クレアチン
クレアチンは肝臓と腎臓で合成できる窒素含有化合物で、食事では肉や牛乳で消費されます。 クレアチンの消費量が多いほど、筋肉に蓄えられ、エネルギーとして使われる量が多くなります。
「運動すると、ATP-CR系（アデノシン三リン酸-クレアチン）でエネルギーが作られ、筋肉の収縮や動作の背後にある力をサポートします」と、ルルー氏は言います。 「これは、筋肉内で素早くエネルギーを生産するシステムです。 食事から摂取したクレアチンは、このプロセスを生成するために十分なクレアチンを確保するのに役立ちます」
Visualizing Nutritionによると、クレアチン補給は筋肉のクレアチンリン酸レベルを高め、30秒以下の高強度の運動でパフォーマンスを向上させることが示されています。 クレアチンと筋力トレーニングの組み合わせは、筋力トレーニング単独よりも筋力とサイズを増加させることが分かっています。 L’Heurexは、以下のクレアチンのヒントを提供しています：
- 2、4、または5回の摂取の間に分割して1日あたり20〜25g/日または体重0.3g/kgのロード段階。
- 3〜5g/日または0.03g/kg/日の維持期間で続く。
- 抵抗訓練の時期に補給することにより細胞およびサブセルレベルでの適応が改善する。
- 炭水化物は細胞へのエネルギーの取り込みを引き起こすので、タンパク質/炭水化物源とクレアチンを取ることはabsorption.595>
カルニチン
カルニチンは必須アミノ酸リジンとメチオニンから我々の体内で作られるアミノ酸誘導体であり、また魚や赤身の肉で見ることができます。 カルニチンの主な役割は、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運び、酸化（燃焼）させてエネルギーを生産することだとL’Heureux氏は言います。 言い換えれば、カルニチンは、私たちの体が脂肪をエネルギーとして使うのを助け、カフェインなしで激しい運動をするのを助けるかもしれません。
A 2011 Journal of Physiologyの研究では、24週間の運動中に1日2グラムのカルニチンと80グラムの炭水化物を補給した娯楽スポーツ選手は、VO2max（低い強度）の50％の運動中に対照群に比べて半分のグリコーゲン（貯蔵ブドウ糖）を使ったことが判明しています。 炭水化物を燃料として燃焼させる代わりに、脂肪を燃焼させたのです。 さらに、カルニチンを摂取した研究参加者は、対照群に比べ、仕事量を35％向上させたのです。 また、VO2maxの80％でサイクリングしたところ、対照群と比べて乳酸（疲労のバイオマーカー）の生成が有意に少なく、カルニチンが持久力の向上に役立つことを示唆しています。
シトルリン
シトルリンは体内で作られるアミノ酸で、最近のヨーロッパ栄養ジャーナルの研究によると、女性の下半身の強さを向上させるそうです。 また、シトルリンは、2016年のJournal of Dietary Supplementsの研究において、男性の上半身の筋力を向上させることが示されています。 International Journal of Cardiologyに掲載された研究によると、シトルリンには動脈硬化を軽減する効果もあるそうです。 年齢とともに、動脈は弾力性を失い、心臓病、脳卒中、認知症、死亡のリスクが高まります。 これは、シトルリンが血管を拡張することにより、一酸化窒素の生成を助けるという事実によるものです。 このため、多くのフィットネス愛好家は、より良い循環とその「パンプアップ」の外観と重量を持ち上げながら感じるために彼らのプレワークアウトドリンクにシトルリンを取る。
タウリン
タウリンは、乳製品、肉、鶏肉、魚、卵に見られるアミノスルホン酸です。
「私たちの体が作成することができるアミノ酸、タウリンは水和状態と電解質バランスの役割を果たす、」ルルーは言う。 「いくつかの研究では、持久力の向上や運動中の脂肪燃焼の増加を通じて、パフォーマンスを向上させる可能性があることを示唆しています」
いくつかの小規模な研究では、タウリンによるパフォーマンスの向上が確認されています。 ブラジルの研究者は、タウリンがプラセボと比較して、サプリメントとウェイトトレーニングの14日後に強度を増加させ、筋肉痛を減少させることを発見しました。 カフェインや興奮剤と組み合わされることが多いので、タウリンだけを配合したプレワークアウトドリンクはほとんど見かけません。 タウリンが単独で、あるいは他の製品との組み合わせでより効果的に働くかどうかについては、さらなる研究が必要とされています。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 それはベータ-アラニンと呼ばれる天然化学物質から無害なうずきです。
“ベータ-アラニンは、肉、魚、鶏肉に共通している非必須アミノ酸であり、L’Heureux氏は述べています。 「これは、運動中に筋肉に生じる酸を減らすために体内で働き、疲労を軽減するのに役立ちます」
ベータ-アラニンは、HIITトレーニングや重い重量挙げなどの高強度の運動中に生成する自然化学である筋肉のカルノシンのレベルを増加させます。 また、水素イオン（H+）レベルも、激しい運動中の筋肉のpHの低下と相まって増加します。 ある種のサプリメントと長時間のトレーニングサイクルは、激しい運動中の高レベルのH+とpHを「緩衝」または調整する体の能力を高める可能性があります。 β-アラニンはそのようなサプリメントの1つです。 NSCAのEssentials of Strength Training and Conditioningによると、理論的には、慢性的なトレーニングまたはβ-アラニンの補給（あるいはその両方）によって骨格筋のカルノシンレベルを高めると、筋肉の緩衝能力が向上し、無酸素性（短時間）パフォーマンスが向上する可能性が高いそうです。 また、トレーニング前に単独で摂取するアスリートもいます。 ビートは繊維質の野菜で、その赤っぽい色はベタレインと呼ばれる色素からきています。 カリウムと食物繊維が豊富ですが、ビーツは硝酸塩（窒素1個、酸素3個）を多く含むことで知られています。 ビーツに含まれる硝酸塩は、摂取すると口の中で亜硝酸塩に還元されます（窒素1個、酸素2個）。 亜硝酸塩は胃の中で一酸化窒素（NO）に還元され、血流に放出される。 NOは、心肺機能を向上させ、循環/血流を改善することが示されています。
ビートと持久力に関する最新のレビューはNutrientsに掲載されており、急性および慢性サプリメントは、アスリートが耐久スポーツ中に長く持続できるようにすることでパフォーマンスに利益をもたらすことができるという内容になっています。 「とはいえ、ビートエリートは高品質の製品を作るために多大な努力をし、パッケージに記載されている推奨摂取量は、多くのアスリートで試されています。 消費者はこれに自信を持って、また自分自身のためにそれを試してみてください”
ライオンのたてがみ
プレワークアウトの次の波はライオンのたてがみ、アルファGPC、およびテイクリンのような化学物質別名 “nootropics “を高める想定脳を含む。 そのため、このような “脳を活性化させる “物質、別名 “ヌートロ ピック “がプレワークアウトの主流となっています。 ライオンのたてがみは、滑らかなキャップと茎ではなく、いくつかの白い繊維でできています。 ライオンズマンテは、認知機能の向上に役立つことが研究されています。 そのメカニズムは、神経細胞の修復と再生の能力です。 私たちの体には、神経成長因子（NGF）という、ニューロン（脳の基本的な働きをする細胞）を保護し、新しいニューロンの成長を刺激するタンパク質が含まれています。 研究者は、ライオンのたてがみがNGFの合成を刺激すると考えています。
この成分が運動能力を向上させるかどうかについては十分な研究がありませんが、運動中にもっと集中できるようになるかもしれないという考え方はあります。 これは、クリーン、スナッチ、あるいはヨガのようなスキルに有用である可能性があります。
最後に思うこと
私たちは筋肉を構築するためにタンパク質が必要なことは言うまでもありません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 プレワークアウトドリンクはスルメのようなものです。 ゾーンに入るのを助けてくれるかもしれませんが、最終的には精神的に依存することになりかねません。 刺激物やカフェインを含まないプレワークアウトドリンクと、カフェインを含むプレワークアウトドリンクを用意するのが良い方法でしょう。 そして、他のカフェインを飲まない日だけ、カフェイン入りのプレワークアウトを使用します。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順) この記事では、開発され、研究されている他の化合物の数十があるとして、ほんの一部のプレワークアウト成分をリストアップしています。 それはあなた自身の研究を行うことが重要であり、新しい製品を試している場合、あなたの許容範囲を測定するために推奨される用量の¼〜½を使用しています。
「サプリメントは、アスリートプランに大きな追加することができますが、我々はサプリメントはちょうどそのことを覚えておく必要があります、彼らは一日から一日に全体の健康摂取量を補完するためのサプリメントは、「ルルーは言う。 「とL’Heureuxは言います。「もし、あなたのパフォーマンスが停滞している、または、あなたが望む結果を得られないためにサプリメントを探していることに気づいたら、まず、全体的な栄養、睡眠、回復、およびストレスを評価したいと思うでしょう。
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