スピードと強さは、事実上すべての運動動作に程度の差こそあれ見られる、フィットネスの不可欠な要素である。 スピードと筋力の組み合わせがパワーとなる。 長年にわたり、コーチやアスリートは、パフォーマンスを向上させるために、パワーを向上させようとしてきました。 今世紀に入ってから、あるいはそれ以前から、ジャンプ、バウンディング、ホッピングなどの運動は、運動能力を向上させるために様々な方法で行われてきました。 このようなパワーや爆発力のための明確なトレーニング方法は、近年ではプライオメトリクスと呼ばれています。 プライオメトリクスは、同じ筋肉のエキセントリックな収縮の直後に、コンセントリックな筋収縮を行うと、より強くなるという理解に基づいている。

Plyometric Phases

プライオメトリクス運動は3つのフェーズから構成される。

  • 偏心相(着地相)は、アゴニスト筋群のプレロード(エネルギー蓄積)を伴う。
  • 償却相は、集中相と偏心相の間の時間である。 この時間はできるだけ短くする必要があり、そうしないと偏心相で蓄積されたエネルギーが消滅し、プライオメトリック効果が減少する
  • Concentric phase（離心相）は、蓄積したエネルギーを使って運動の力を高める

筋肉のメカニズム

筋肉が開発できる最大力は、急速な偏心収縮中に達成される。 しかし、運動中の筋肉が1種類の収縮を単独で行うことはめったにないことを認識する必要がある。 エキセントリック収縮（筋肉が伸びる）の直後にコンセントリック収縮（筋肉が縮む）が起こると、発生する力は劇的に増加する。

筋肉を伸ばすと、伸ばすのに必要なエネルギーの多くは熱として失われますが、筋肉の弾性成分にはこのエネルギーの一部を蓄えることができます。 この蓄積されたエネルギーは、その後の収縮時にのみ筋肉が利用できる。 エキセントリック収縮の直後にコンセントリック収縮を行わないと、このエネルギーブーストが失われることを認識することが重要です。 この大きな力を表現するために、筋肉はできるだけ短い時間で収縮しなければなりません。 このプロセスは、しばしば伸張-短縮サイクルと呼ばれ、プライオメトリックトレーニングの基本的なメカニズムである。 つまり、トレーニングで行う動作は、競技中に遭遇する動作にできるだけ近いものでなければならないということである。 もしあなたがラグビー選手で、ラインアウトの練習をしていたり、バレーボール選手で垂直跳びの高さを上げたいと考えているなら、ドロップジャンプやボックスジャンプが適切な運動かもしれません。

クラットテスト

プライオメトリックスプログラムを始める前に、アスリートと一緒にクラットテストを実施するとよいでしょう。

プライオメトリックピラミッド

次の英国陸上競技連盟の図は、陸上選手のジャンプの進行を示しています。

Plyometric Exercises

以下は、下半身と上半身のプライオメトリックエクササイズの例です。

Lower Body

ドロップジャンプ

このエクササイズでは、選手は高く上げたプラットフォームまたはボックスから地面に落ち（ジャンプしない）、すぐにジャンプアップすることになります。 落下によって脚の筋肉があらかじめ伸展し(偏心相)、2回目の集中収縮相で勢いよく上昇する。 この運動は、足が地面に接地している時間が短いほど、より効果的です。 この運動の負荷は、30～110cmの落下高さによって決定されます(Bompa et al. 2005)。 ドロップジャンプは、プライオメトリック・トレーニングの中でも比較的負荷が高い種目です。 このトレーニングは、通常、競技者がその場で行う両足跳びなどの低衝撃のトレーニングに慣れた後に導入される。

ドロップジャンプにおける2つの重要な要因は、地面との接触時間を最小限に抑えることと、上方へのドライブで達成される高さである。 Schmidtbleicher(1992)は、<0.25秒の地面接触時間は速い伸張-短縮サイクル(SSC)を示し、この接触時間を達成するためにドロップの高さを調節するように言っています。 接触時間を測定するためのコンタクトマットがない場合は、アスリートの足を観察してください。 着地時、選手は足の甲(ミッドフット)で留まっているはずです。 かかとが地面につくようであれば、ドロップの高さを低くする必要があります。 ドロップハイト30cmから始めて、15cm刻みでドロップハイトを高くしていきます。

反応強度指数(RSI)は、接触時間と跳躍高さの相互作用を測定し、爆発的パワーの発達を監視するために考案されたものである。 RSIは跳んだ高さ(m)を接触時間(秒)で割ることによって算出される。

Comyns（2012）は、ドロップジャンプのコーチングポイントを次のように推奨しています。

  • 地面との接触時間を最小限にする – 地面を熱い表面と想像する
  • 着地時に足を硬く保つ
  • 着地時の膝と腰の屈曲を最小限にする
  • 中足でお尻の下に着地する
  • 跳ぶ高さを最大限にする – できるだけ高く飛ぶ

焦点を絞る。 JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding and hurdling

前進するのが得意な人は、バウンディングに挑戦してみましょう。 これは、プライオメトリック・トレーニングの一種で、走るときに歩幅を大きくし、空中にいる時間を長くするものです。 両足バウンドは耐える衝撃を減らすことができますが、片足バウンド、またはホッピングの強度を高めるために使用することができます。 2階バウンドは、ランニング動作の垂直方向と水平方向の両方を鍛えるのに有効な方法である。 ハードルのような一連の障害物を何度も飛び越えることは、短距離走やジャンプ競技のトレーニングを行うアスリートにとって貴重なドリルである。

下半身のプライオメトリックエクササイズの例（強度レベル付き）。

  • その場で行う立位でのジャンプ(低強度) – タックジャンプ、スプリットジャンプ
  • 立って行うジャンプ(低-中強度) – 立ち幅跳び、スタンディングホップ
  • その場で行うジャンプ。 2931>
  • Multiple jumps from standing (medium intensity) – bounds, bunny hops, double footed jumps over a low hurdle, double footed jumps up steps
  • Multiple jumps with a run in (High-intensity) – 11 stride run + 2 hops and jump into a sandpit.The Hardleは、立ち幅の大きいジャンプを複数回行う。 2歩ランイン＋バウンド
  • Depth jumping (high-very high-intensity) – jumps down and up off box (40 to 100cm), bounding uphill
  • Eccentric drop and hold drills (high-very high-intensity) – hop and hold, 30m以上のバウンド/ホップ/バウンド/ホップ(選手は着地のたびに停止し、次の動作に移る前に保持する)、1m以上の高さからのドロップ アンド ホールド

下半身プライオメトリック エクササイズの例は、「Leg Plyometric」ページで詳述されています。

上半身

上半身をより爆発的にするために、さまざまなドリルを使用できる：

プレスアップ&ハンドクラップ。 腕と胸のコンディショニングには、間に手拍子を入れるプレスアップが特に威力を発揮する。 手が地面に着いて胸が沈むときにプレストレッチが行われ、その後に素早く爆発的な上昇動作が行われます。 繰り返しになるが、地面と接触している時間を最小限に抑えることが、最高のトレーニング効果を生む。

メディシンボール：投擲選手に人気の上半身強化のもう一つの方法は、地面にうつ伏せになることである。 そして、パートナーがメディシンボールを選手の胸に向かって落とし、選手はボールをキャッチして（偏心期）、すぐに投げ返します（同心期）。

これも高強度のエクササイズであり、必要なコンディショニングを行った後にのみ使用する。

 Power Drop

上体のプライオメトリックエクササイズの例は、Arm Plyometricページで詳しく説明されています。 セッションは次のようになります:

  • 速く、爆発的で、弾性的な強さを開発するために設計されたエクササイズから始める(低いハードルジャンプ、低いドロップジャンプ)
  • コンセントリック強さを開発するエクササイズを通して取り組む(立幅跳、高いハードルジャンプ)
  • 偏心強さのトレーニングで仕上げる(高いドロップジャンプ)

別のセッションは次のようになる可能性がある。

  • 低いハードルジャンプから始める
  • バウンディングとホッピングに進む
  • ステップまたはボックスワークで続ける
  • 腹筋と上半身のメディシンボールワークアウトで終える

腕と脚用のプリオメトリック運動のいくつかの例と説明は、「レッグ プライオリティ」ページおよび「アーム プライオリティ」のページに詳しく説明されています。

Plyometric drills and their intensity

5回バウンド
6回バニーホップ
ハードル越え両足ジャンプ
ステップアップ両足ジャンプ

4 x 20 meters

運動の種類 例 強度
その場で行う立位ベースのジャンプ Tuck Jumps
Split ジャンプ
スクワットジャンプ		 ロー
立った状態からの前方ジャンプ

10～20m以上のバウンド＆ホップ

 ロー～ミディアム
立ったまま複数本足のホップをする 中
立ち上がりからの片足ジャンプ スタジアムステップアップ片足ホップHigh
Drop Jumps 2 x 6 jumps for height or distance High
Speed bounds High
複数回のジャンプとラン（Running)を行うことができる。アップ 3 x 2 ホップと砂場へのジャンプ（5歩）
2 x 10 バウンド（5歩） 		Very High

Warm-Up

Plyometric Training の前に徹底したウォームアップが不可欠です。 ジョギング、ストレッチ(動的)、ストライド、一般的な可動性、特に予定しているプライオメトリックセッションに関係する関節について注意を払う必要があります。

How many?

1回のセッションであまり多くの反復を行わないのが賢明である。 持久力よりもスピードに重点を置き、質の高いセッションとし、作業をセットに分け、その間に十分な回復を行う。 下半身プライオメトリクスを実施する経験豊富なアスリートは、1回のセッションで150～200回までのコンタクトを実施することがあります。 例えば、バニーホップ6回を2セットで12回です。 上半身のプライオメトリクスでも同様のアプローチをとるべきである。

焦点は常に量ではなく質でなければならない。

回復

神経筋系が回復するように、各運動反復の間に少なくとも1分間の休息を入れる。

Where to do it and what to wear

Bounding exercisesは、芝生や弾力性のある表面などの表面を使用します。 クッション性がないため、セメント床は避ける。 靴は安定性があり、避けられない衝撃をある程度吸収できる、クッション性の高いものを選ぶ。 すべてのアスリートは、プライオメトリック・トレーニングを行う前に、一般的な整形外科のスクリーニングを受ける必要があります。

Conditioning for plyometrics

プライオメトリックエクササイズでは、筋骨格系に通常よりも大きな力がかかるため、アスリートは一般的な筋力と持久力のしっかりとしたベースを持っている必要がある。 ほとんどの専門家は、プライオメトリクスを始める前に、ウェイトトレーニングの徹底的な基礎固めが不可欠であると述べている。 アスリートは、デプスジャンプを行う前に、自分の体重の2倍のスクワットができるようになることが推奨されています。 しかし、トレーニングの初期段階では、一般的なサーキットやウェイトトレーニングの中に、それほど負荷の高くないプライオメトリック・エクササイズを取り入れて、アスリートのコンディションを徐々に整えていくことができます。 スキップ、ホッピング、バウンディングなどの簡単なプライオメトリック運動が最初に導入されるべきです。 フライングスタートやシングルレッグホップ、デプスジャンプなど、より負荷の高い運動は、十分にコンディショニングされたアスリートに限定すべきである。

脚力を鍛えるためのコンディショニングプログラムは、下肢コンディショニングページと脚コンディショニングページで詳述する。 しかし、思春期前の子供たちにトレーニング方法を処方する際には、細心の注意を払う必要がある。 2021>

概要

プライオメトリック型のエクササイズは、パワーを高めるためのトレーニング方法として、多くのアスリートによって成功裏に使用されてきました。 プライオメトリック トレーニングの潜在的な利点を実現するためには、伸張-短縮サイクル (SSC) を呼び起こす必要があります。 そのためには、ドリルやエクササイズで使用するテクニックに細心の注意を払う必要があります。 プライオメトリック・トレーニングでは、伸張の大きさよりも、むしろ伸張率が最も重要です。 また、カップリング時間や地面との接触時間はできるだけ短くする必要があります。 コーチまたはアスリートとして、あなたへの挑戦は、競技に特化した、正しい筋肉作用を伴うエクササイズを選択または作成することです。 特異性を忘れず、最初にプレストレッチングを行うようにすれば、あとはあなたの想像力だけです。

プライオメトリック運動とウェイトトレーニングは、爆発的なパワーを開発するために、複合的なトレーニングセッションで組み合わせることができる

  1. LOHMAN, T.G. (1989): 小児における身体組成の評価。 小児科医。 Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports.（スポーツのためのピリオダイゼーショントレーニング）. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. で。 Komi PV (ed) Strength and Power in sport. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, p. 58-59

関連文献

以下の文献は、このテーマに関する追加情報提供元です。

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trained Basketball Players.「ダイナミックストレッチトレーニングと組み合わせた2週間の低強度プライオメトリックスの効果。 Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE.インディアン・ジャ・フィジオル・ファーマコル. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN.P. (1996), P. 2931
  • MAKARUK, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. Biology of Sport, 31 (1).

Page Reference

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  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Related Pages

以下のスポーツコーチのページで、このトピックに関する追加情報を提供しています。

  • Arm Plyometrics
  • Plyometrics に関する書籍
  • Complex Training
  • High->Plyometrics に関する書籍。強度の高いプライオメトリクス
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Weight Training – Example Complex Training program
  • Plyometrics