ビタミンBを含む食品11選

いつも疲れている？ ビタミンBの欠乏が原因かもしれません。 ビタミンB6とビタミンB12の不足は貧血につながり、極度の疲労と倦怠感を残します。 ビタミンB6とビタミンB12の不足は貧血につながり、ひどい疲労感と倦怠感をもたらすことがあります。 「栄養士でありベストセラー料理本の著者でもあるトビー・アミドール（Toby Amidor, RD）

すべてのビタミンB群（別名ビタミンBコンプレックス）は異なる機能を果たし、あるビタミンB群の欠乏は他のビタミンB群よりはるかに起こりやすいと言います。 ベジタリアンと妊娠中または妊娠を希望する女性は、B6、B12、葉酸が不足しがちです。 ビタミンB群の利点と、十分な量を確保するのに役立つ食品について詳しくご紹介します。

ビタミンB6とB12は、体が食事からエネルギーを作り、体中に酸素を運ぶ赤血球を形成するのを助けています。 ビタミンB6とB12が不足すると、貧血になり、体内の酸素が不足し、疲れを感じるようになります。 「B6はまた、セロトニンやドーパミンといったホルモン、細胞の成長、免疫システムを調整し、糖尿病に関与するブドウ糖を分解します」とAmidorは言います。 さらに、高齢者や菜食主義者は、B12欠乏のリスクが高まります。 年をとるとビタミンの吸収が悪くなり、菜食主義者の場合、B23は主に動物性食品と栄養酵母に含まれています。 しかし、栄養酵母は十分なビタミンBを持っていないので、植物ベースの人々はサプリメントやショットを取ることを検討する必要があり、Amidorは言う。

あなたが減量手術を受けたり、酸逆流のための酸抑制剤を取る場合、あなたもB12欠損であるかもしれない、ジュリーStefanski、RD、栄養& Dieteticsのアカデミーの広報担当者は言う。 「それは本当に長い時間がかかることができますが、あなたはそれが進行させる場合、それはあなたの神経の健康に影響を与え、認知症のリスクを高める可能性があり、「彼女は言う。 葉酸はDNAの形成を助けるので、体内のすべての細胞に必要です。 妊娠中は、神経管欠損症や二分脊椎の予防に欠かせません。 「葉酸は、多くの女性がまだ妊娠していることに気づいていない妊娠の最初の30日間に最も重要です。だからこそ、ガイドラインでは、妊娠可能な年齢のすべての女性がサプリメントを摂取し、食事で葉酸の良い供給源を確保すべきとしています」とステファンスキーは述べています。

妊娠中やIBS、セリアック病でなければ、葉酸不足をあまり心配する必要はないでしょうが、低レベルでも一種の貧血を引き起こし、心血管疾患、脳卒中、認知症、アルツハイマー病などとの関連が指摘されているのです。 「葉酸とB12は互いに作用しあっているので、一方が欠乏しているときにサプリメントを摂取すると、もう一方の欠乏を覆い隠してしまうことがあるのです。 そのため、常に両方の血液検査を受けて、自分がどちらを持っているかを見分ける必要があります」とAmidorは言います。

自分の髪、肌、爪の健康を改善するために多くの女性が栄養補給を行っているので、あなたはすでにビオチンについて聞いているかも知れませんね。 幸いなことに、ビオチン（B7）とパントテン酸（B5）の欠乏は非常にまれなことです。 チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）は、パンやシリアル、卵や乳製品に含まれているので、アメリカ人の大半は食事で十分に摂取しているとアミドール氏は言う。 しかし、ベジタリアンのアスリートは、リボフラビン不足に陥る可能性があります。なぜなら、よく運動する人は、これらのビタミンB群をより多く必要とするからです。 さらに、医師は最近、食事制限や嘔吐のために胃バイパス手術を受けた人の欠乏のより多くのケースに気づいている。

すべてのビタミンB群は水溶性なので、我々の体は、我々はA、D、E、およびKなどの脂溶性ビタミンと同じくらいそれらを格納しない “と何か水溶性の、あなたはあなたの体は常にあなたが失っているものの交換であるので定期的にこれらの食品を食べたく、「ステファンスキーは、。 あなたが十分に取得していない懸念している場合は、欠乏のためにテストする必要があるかどうかを確認するために医師に相談してください

しかし、あなたがサプリメントについて聞くすべてを信じてはいけません。 「サプリメントメーカーは、ビタミンB群をたくさん摂れば、もっと元気になれると言います。 欠乏症でない限り、必ずしもそうではありません」とステファンスキーは言う。 ビタミンB群の過剰摂取は難しいですが、錠剤であれば可能です。 それに、ビオチンのサプリメントで髪や爪が早く伸びるという話は、欠乏症でない限り、研究では裏付けられていない。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すか？ 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？

あらゆるスーパーフードの祖であるアボカド1個には、1日の葉酸必要量の41パーセントもの量が含まれています。 ビタミンB6 26%、パントテン酸 28%、チアミン 17%、リボフラビン 9%、ビオチン、ビタミンC、E、K、食物繊維、カリウムは1日の必要量の20%以上です。 「アボカドは超ヘルシーで、1個を半分食べても十分な栄養素が含まれています」とアミドールさん。 “カロリーが高くても、ヘルシーな脂肪と食物繊維があるので、とても腹持ちがいいんです。” 彼女はアボカドをピューレにして、グアックやフムスなどの定番ディップに使ったり、調理不要の冷製スープに混ぜたり、サラダドレッシングに油の代わりとして使うのが好きなんだそうです。

Pork Tenderloin

肉食の人なら、ビタミンB群の洗濯をするには豚がベストでしょう。 3オンスのポークテンダーロインは、120カロリーで、鶏の胸肉よりも飽和脂肪が少ないと、ステファンスキーは言います。 さらに、チアミン（54％）、リボフラビン（19％）、ナイアシン（37％）、B12（8％）、B6（37％）を最も多く含む食材の一つです。 また、ビオチンも少し含まれており、さらにリン、亜鉛、タンパク質も含まれています。 「炒め物の栄養を高めたいなら、たくさんの野菜と一緒にポークテンダーロインがおすすめです」と彼女は言います。 また、サンドイッチ、タコス、チリ、カッブ、スープなど、鶏肉や赤身の肉の代わりに入れ替えるのもよいでしょう。

他の乳製品同様、ヨーグルトはたくさんのビタミンB群の素晴らしい供給源です。 低脂肪のプレーンヨーグルト1カップで、リボフラビン31％、B12 23％、パントテン酸14％、さらにビオチン、骨を形成するカルシウム、サプリメントならビタミンD約10％、さらにリン・カリウム・亜鉛・セレンが含まれています。 ギリシャ産のものを選べば、1食あたり2倍のタンパク質が摂取でき、ナトリウムや糖分も少なくなります（濾す過程でカットされるため）。 Amidorはギリシャヨーグルトをアイスキャンディーにしたり、焼き菓子のバターの代わりに使ったり、ディップやソース、ドレッシングの材料にしたりと、このエッグベネディクトのレシピのような使い方をしています。 リコッタと50/50で組み合わせると、低脂肪、高タンパクのピザトッピングになります。

Salmon

“より植物ベースの食事への傾向を見るにもかかわらず、ほとんどの栄養団体では、週に2、3回鮭などの脂肪性の魚を入れてください。 と、ステファンスキーは言います。「ほとんどの人は、十分な量を摂取していません。 “魚を敬遠する人は多いですが、作り方を学ぶことで炎症と健康に効果があります。” 調理した3オンスの鮭には、40％のB12、34％のナイアシン、27％のB6、19％のチアミン、12％のパントテン酸と若干のビオチンが含まれているそうです。 他の脂肪分の多い魚と同様、サーモンは脳と心臓の健康を促進するオメガ3系を最も多く含んでいます。 サーモンが苦手な方は

ステファンスキーとアミドールの両氏は、シンプルにすることを勧めています。 また、塩、コショウ、レモンのスライスをふりかけ、400°Fのオーブンで約15分、フォークで簡単に剥がせるまで焼きます。 また、鮭の缶詰を使ってコロッケやハンバーガーを作ることもできます。

Chicken

抗酸化物質セレンの優れた供給源のほか、3オンスの鶏胸肉には59％のナイアシン、26％のB6、少量のリボフラビンとB12が含まれています。 アミドールは、余った鶏肉を調理してサラダにのせたり、スープやシチューに入れたり、ミキサーにかけてハンバーガーやチリを作ったりするのが好きです。

目や肌の弾力を助けるルテインを最も多く含むものの1つとして、大きい卵1個でリボフラビン14%、B12 11%、さらに葉酸やB6、ビオチンなどを少な目に含むことができます。 鶏の餌にもよりますが、卵はオメガ3脂肪酸の適切な摂取源にもなります。 アミドールは朝食に定期的に卵を食べますが、半ダースほど茹でて冷蔵庫に保存し、塩、シラチャー、チリペッパーフレーク、パプリカをかけたり、スライスしたトマトと一緒に食べたりして、ちょっとしたおつまみにもしています。

ひまわりの種とバター

すべての種やナッツと同様、ひまわりの種とひまわりバターはたくさんのビタミンBを含む良いベジタリアン食品で、さらに、多くのナッツとは違って共通の食物アレルギー物質がないのである。 「ひまわりの種は、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6を少量で摂取できます」とステファンスキーは言います。 種やナッツに含まれる不溶性食物繊維は、規則正しい生活にも役立ち、ビオチン、ビタミンE、マグネシウム、銅、亜鉛を摂取することができるのです。 SunButterの栄養パートナーであるAmidorは、食事に大さじ2杯、おやつに大さじ1杯を楽しむことを勧めています。 彼女は、パンケーキやマフィンの生地に使うバターを乳製品からひまわりバターに変え、飽和脂肪を減らし、心臓によい一価不飽和脂肪を増やしています。

栄養酵母

ベジタリアンでない限り、ベジマイト（栄養酵母）という言葉を聞いたことがないかもしれませんね。 「とステファンスキーは言います。「人々はその使い方を知らないし、オーストラリア以外のほとんどの人にはなじみのない、とてもユニークな味です。 しかし、栄養強化されているため、あらゆる種類のビタミンB群が豊富に含まれています。 カップ3分の1の量で、チアミン（50％）、葉酸（50％）、リボフラビン（25％）、ナイアシン（25％）を摂取することができるのです。 チーズのような風味は、野菜炒めやポップコーンと一緒に食べたり、パルメザンチーズの代わりにペースト状のスパゲティの上にのせたりすると効果的です。

Chickpeasはビーガン向けの最高のB6源だとステファンスキーは言います、半カップで1日のニーズの20%と葉酸35%が供給されるのです。 他のベジタリアン向けのB6源としては、強化された朝食用シリアル、ジャガイモ、バナナ、ブルグルがあります。 ひよこ豆には、カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質も豊富に含まれています。 「水溶性食物繊維は腸内細菌に栄養を与えるので、マイクロバイオームのサポートに最適です。 また、アメリカ人の多くが不足している鉄分も豊富に含まれています。 マイルドな味わいなので、いろいろなレシピに加えることができます。 ひよこ豆をサラダに混ぜたり、オリーブオイル、塩、ガーリックソルト、カイエンペッパーと一緒にローストすると、食べ応えのあるおつまみになりますよ。 またはそれらを粉砕し、マフィン、ブラウニー、クッキーのレシピに追加します。

ビートグリーン

「ビートは非常に人気がありますが、グリーンについてあまり聞かない」とStefanski氏は述べています。 “両方買えば2種類の栄養源になるし、上はビタミンB群を摂取できるところです” ビートグリーンは硝酸塩も多く、いくつかの研究で血圧を下げる効果があることが示唆されています。 味が濃いので、ほとんどの人は調理してベーコンのような他の強い味と一緒に食べるのを好みます。 砂が多いので、他の野菜の下ごしらえをしている間に冷水に浸し、炒め物やチリに加え、調理の最後のほうに放り込むとよいでしょう。 ほうれん草も同様にビタミンB群が豊富で、オムレツやスープ、ご飯、パスタ、スムージーに混ぜてもほとんど気づかれないほどマイルドな味わいです。 ゆでたほうれん草1カップには、葉酸66％、チアミン11％、リボフラビンやB6、ビタミンKやAなどが含まれています。

豆腐

「豆腐はビーガンや野菜のためのB12の強化送達方法です」とステファンスキーは言います。 3オンスの豆腐は、1日のB6、B12、リボフラビンの20パーセントを含み、カルシウムとタンパク質の優れた供給源です。 豆腐をマリネして炒めれば、サラダ、サンドイッチ、スープ、炒め物など、鶏肉や牛肉と同じように使うことができます。 食感や風味が気になる方は、ぜひお試しください。 絹ごし豆腐（サラダコーナーによくあります）を選び、なめらかになるまでピューレ状にして、パスタソースやスムージーに加えましょう

。