Hal on his Advanced Program

HALF MARATHON ADVANCED IS FOR VERY EXPERIENCED RUNNERS: Individual who moves regularly in 5K, 10K, half-marathon, even marathon races and the performances improve the remedy by the Half Marathon Advancedプログラム。 1日30～60分、週5～7日走ることができ、スピードワークの基本的なやり方を理解していることが必要です。

Easy Run：月曜日、水曜日、時には金曜日や土曜日のランニングは、無理のないペースで行えるようにデザインされています。 これらのトレーニングは、どれだけ速く走れるかを気にする必要はありません。 気楽に走ってください。 友人と一緒にトレーニングする場合は、二人で会話ができる程度が望ましいです。 心拍計を付けている人は、最大脈拍数の65～75％がターゲットゾーンです）

ストレッチ & ストレングス。 月曜日と水曜日は、ストレッチの時間を増やして、筋力トレーニングも行うことをお勧めします。 この日は実は「楽」な日なので、無理はしないようにしましょう。 毎日、特にランニングの後にストレッチをするのが賢明ですが、月曜日と水曜日はストレッチの時間を増やすといいでしょう。 また、ハードなランニングをするときは、ウォーミングアップのときにストレッチをするのを忘れないようにしましょう。 これはいくら強調してもしきれません。 上級者は、初心者や中級者よりも、より多くの時間をストレッチに費やす必要があります。 上級ランナーは、初心者や中級者よりもストレッチに時間をかける必要があります！上級ランナーは、より速く走り、よりハードなトレーニングを行うため、体が硬くなっているからです。 また、腕立て伏せや懸垂、フリーウェイトの使用、ヘルスクラブで様々なマシンを使ったトレーニングなど、最低限の筋力トレーニングも忘れないでください。 ランナーは一般に、非常に重い鉄のパンプよりも、軽いウェイトと高い反復回数を組み合わせると効果的です

距離。 このトレーニングスケジュールでは、3マイルから2時間までの距離でトレーニングを行うことになっています。 正確な距離を走る心配はありませんが、それに近い距離を走らなければなりません。 近所や景色のいいところなど、自分が走りやすそうなコースを選びます。 そして、GPSウォッチでコースを計測してみましょう。 上級者であれば、すでに多くのコースの距離を知っていることでしょう。 日曜日のように、決められたトレーニングがマイルではなく時間で行われる場合、距離は完全に忘れてください。 休息は、ランニングと同様にトレーニングの重要な部分です。 その前後に簡単なトレーニングを行えば、週末の長距離走をよりうまくこなすことができ、ケガのリスクも抑えることができます。 特にプログラムの最後の数週間は、自分の疲労度を現実的に把握し、休むことを恐れないようにしましょう。 また、このトレーニングは、1回ごとに同じ距離をジョギングまたはウォーキングします。 私は、プログラムの前半に3回だけ坂道トレーニングを行いましたが、もしもっと坂道トレーニングを行いたいのであれば、ご自由にどうぞ。 坂道トレーニングは、インターバルトレーニングのいずれにも代えることができますし、必要ならテンポランの代わりに1、2回行うこともできます。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 トレーニングのスケジュールは、まず400mを繰り返し、後の週には800mや1600mの繰り返しも行う。 各リピートの間にはウォーキングまたはジョギングを行います。 400mと800mは陸上競技場で行いますが、1600mは陸上競技場で行います。 スピードトレーニングの詳細については、拙著「Run Fast」

Warm-up を参照してください。 レース前だけでなく、上記のスピードトレーニングや下記のペーストレーニングの前にもウォーミングアップをすることが重要です。 ほとんどの初心者ランナーは、レースそのものを除いてウォーミングアップをしません。 彼らは速くゴールすることよりも、完走することに興味があるので、これは大丈夫です。 あなたは違う目標を持っていますし、そうでなければ上級者向けのプログラムを使っていないでしょうから、速く走る前にウォーミングアップをしてください。 私のいつものウォームアップは、1〜2マイルジョギングして、5〜10分座ってストレッチした後、簡単なストライド（レースペースに近い100メートル）を走ることです。 7138>

テンポ走：中盤から10Kレースペース近くまでビルドアップしながら連続的に走るものです。 40～60分のテンポ走では、まず10～20分ほど楽に走り、中盤から20～30分ほど徐々に加速し、終盤は5～10分ほど楽に走ります。 ペースアップは急激ではなく、徐々に行い、ピークスピードはトレーニングの3分の2程度になるようにします。 ピークは1〜2分程度にとどめる。 私は、テンポ走を「考えるランナーのワークアウト」と考えています。 テンポランは、自分の好きなようにハードにもイージーにもできるし、時間や距離も関係ない。 実際、テンポランに定められている時間は、大まかな目安に過ぎません。 アドリブも自由自在。

ペース：多くのランナーが私のトレーニングスケジュールを見て、「”ペース “とはどういう意味ですか」と尋ねます。 私は「レースペース」、つまりハーフマラソンで走ることを想定したペースを意味しています。 レースで走るペースに慣れるために、いくつかのトレーニングはペース走として設計されています。 例えば10週目では、”5mペース “をお願いしています。 それが自明であることを願っています。

ロングラン：経験豊富なランナーであれば、週末に60～90分程度のロングランをすでに行っていることでしょう。 レースが近づくにつれ、90分から1時間45分、2時間へと少しずつ時間を延ばしていくスケジュールを提案しています。 速く走ることにこだわらず、走行距離も意識してください。 また、2時間走ると13.1マイルより遠くまで走っていることに気づくかもしれません。 3/1走が指定された日以外は、快適で会話のできるペースで走ります。 3/1ランとは、最初の4分の3は無理のないペースで走り、最後の4分の1でレースペースに近いところまで加速するトレーニングのことです。 (以下のスケジュールでは、ロングランを日曜日に行うことを提案していますが、土曜日やその他の都合の良い日に行っても構いませんが、一般的には、ペース走の翌日にロングランを行う方が、その逆よりも簡単だと感じるはずです。 通常、私は上級ランナーにはクロストレーニングを推奨していない。 それは、あなたが通常、初心者や中級者ランナーよりも純粋なランニングに集中しているからです。 しかし、クロストレーニングがケガの予防に役立つと感じたり、楽しいと感じたりした場合は、1日または複数の楽な日にクロストレーニングの代用として自由に行ってください。 ここで、「代用する」という言葉を使いました。 通常、クロストレーニング、特にハードなクロストレーニングを、より強くなれると勘違いして既存のトレーニングに追加するのは良いアイデアではありません。 オーバートレーニングになり、休息がとれなくなり、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 クロストレーニングはどのような形で行うのが効果的でしょうか。 水泳、サイクリング、ウォーキング、クロスカントリースキー、スノーシュー、あるいは、筋力トレーニングを含む何らかの組み合わせでもよいでしょう。 日ごとに、また週ごとに、ワークアウトをやりくりすることを恐れないでください。 木曜日に重要なビジネスミーティングがある場合は、代わりに水曜日にそのワークアウトを行う。 もし、家族が休暇に入り、トレーニングする時間が多くなりそうなら、それに合わせてスケジュールを調整しましょう。 もし、連日ハードに走ることになるなら、それはそれで仕方がありません。 その分、休養日を1日多く取るようにしましょう。 トレーニングに一貫性を持たせれば、全体の細部は問題にならなくなる。 経験豊富なランナーの多くはレースを楽しんでいるので、トレーニング期間中に3つのレースを組み込んだ。3週ごとに1つずつ、5キロ、10キロ、15キロと積み重ねていく。 これらの特定の距離に魔法はありませんし、レースをする必要もありません。 地元で面白そうなレースがあれば、自分のスケジュールに合うように組み込んでください。 (レースで自分の体力を試し、ハーフマラソンでの完走タイムやペースを予測することができます。 あくまで目安です。 ご自身のスケジュールに合わせて、自由に修正してください。 仕事や家庭の都合に合わせて、自由にマイナーチェンジしてください。 また、TrainingPeaksから提供されているこのプログラムの対話型パージョンにサインアップすると、毎日何を走るか、トレーニングのためのヒントなど、より詳しい情報を得ることができます。