チーズ：健康効果、栄養、種類、レシピ、その他

チーズは、その素晴らしい栄養プロファイルから、ホールフードと考えられています。 カルシウムとタンパク質が豊富です。

チーズは、骨と歯の健康を改善し、血圧を下げ、体重増加を促進し、がんのリスクを低減するのに役立つ可能性があります。

この記事では、チーズの健康効果、栄養事実、および副作用の可能性について説明します。 また、チーズを使ったおいしいレシピもご紹介しています。

栄養成分

チーズには多くのビタミンとミネラルが含まれています。 米国農務省によると、（USDA）チーズ100gには、（1）：

• エネルギー – 362 kcal
• タンパク質 – 5.17 g
• 炭水化物 – 50 g
• カルシウム – 69 mg
• ナトリウム – 181 mg
• 飽和脂肪酸 – 3.45 g
• コレステロール – 34 mg

タンパク質、ビタミン A、ビタミン K、カルシウムが豊富に含まれています。

Health Benefits Of Cheese

May Promote Bone health

チーズは、カルシウム、マグネシウム、ビタミン、タンパク質（2）の豊富な供給源となります。 高齢者や子ども、妊娠中や授乳中の女性の骨の健康を促進します（3）。

カルシウムの不足や低い骨密度は、骨粗しょう症の原因となる要因です（4）。 チーズはビタミンDとカルシウムの両方を含み、骨の健康維持に役立ちます(5)。 チーズに含まれるビタミンBもまた、骨の健康促進に役立ちます（6）。

歯の健康を改善する可能性

チーズはカルシウムを豊富に含み、強い歯に貢献すると考えられます。 虫歯を減らすのに役立つかもしれません。 これは、チーズに含まれるカゼインホスホペプチドの存在に起因する可能性があります (7).

チーズを噛むと、口の中の pH レベルが上がり、口腔全体の健康を促進するかもしれません (8).

チーズの特定の成分は、歯に付着して腐食から歯を保護する可能性があります。 しかし、この点に関しては、より科学的な証拠が必要です。

May Reverse Hypertension

ナトリウムとコレステロールは、高血圧を引き起こす可能性があります。 減塩チーズは、血圧の上昇を抑えることができます(10)。 チーズに含まれるビタミンBも高血圧を抑えるのに有効であることが分かっています(11),(12)。

市販のチーズは、コレステロールやナトリウムが多いものが多くあります。 したがって、チーズを選ぶ際には注意が必要です。 減塩のチーズを選ぶようにしましょう。

May Promote Weight Gain

チーズは体重増加を促進する可能性のある天然脂肪を多く含んでいます。

必須脂肪を提供

チーズは共役リノール酸（CLA）のような必須脂肪酸を豊富に含んでいます。 高麗大学とマサチューセッツ大学が行った研究では、CLAが抗がん作用を持ち、動脈硬化の発症を防ぎ、免疫反応を調節し、除脂肪体重を改善しながら体重を減らすことがわかりました(15)。

リメリック大学が行った別の研究では、チーズなどの乳製品で得られる必須脂肪が抗炎症特性を持つ場合があることがわかりました。 また、心血管の健康を促進する可能性があります (16)。

一部の特定の種類のチーズは、病気から心臓を保護する可能性があるオメガ 3 脂肪酸を含むことがあります (17)

がんのリスクを減らす可能性

チーズには共役リノール酸やスフィンゴ脂質が含まれており、がんの予防において非常に重要な機能を果たす (18) ことがわかりました。 ミラノ大学が行った研究では、スフィンゴ脂質がヒトの大腸がんを抑制する可能性があることがわかりました（19）

チーズに含まれるカルシウムは、ある種のがんの予防に役立つと考えられています。 テキサス工科大学健康科学センターが行ったある研究では、食事性カルシウムが大腸がんの予防に有望な候補となりうることがわかりました（20）

May Help During Pregnancy

チーズのカルシウムは妊婦にとって非常に良いものです。 陣痛の際に収縮を促すのに役立ちます。 また、カルシウムは授乳期の栄養素の不足を補います（21）

チーズは胎児の発育に必要な必須ビタミンとミネラルをすべて含んでおり、妊婦にとって良い選択となります。

免疫システムを改善するかもしれない

ある種のチーズは、免疫システムの機能を高めることが知られています。 マウスの研究では、チーズを含む食事が体内の免疫反応や炎症反応を調節する可能性があることが示されました(22)。 これは病気や疾患を減らすことができます。

プロバイオティクス細菌で強化されたチーズは、免疫の健康を高める可能性があります（21）。 また、高齢者の免疫老化（免疫系が徐々に弱まること）を防ぐ可能性もあります（23）。

May Promote Thyroid Health

食事にチーズを追加すると、甲状腺の健康を促進できる可能性があります。 チーズは甲状腺機能を調整する可能性のあるセレンの豊富な供給源です(24)。 セレンは甲状腺ホルモンの生産を助けることによって、ウイルスの発生に対抗する能力を持っています。

チェダーチーズはハードチーズの一種です。

脳機能を改善する可能性

チーズ、特にカマンベールの変種は、脳機能を改善する可能性があります。 カマンベールチーズの抽出物は、炎症性サイトカインのレベルを減少させる可能性があります。

肌の健康を増進する可能性

逸話的な証拠は、チーズが肌の健康を促進する可能性があることを示唆しています。 チーズに含まれるビタミン B は、細胞の代謝と成長を助ける可能性があります。 これは、輝く肌を与え、また、シミを減らすのに役立つかもしれません。 しかし、この点に関する研究は限られています。

チーズは一般的に摂取しても安全ですが、心に留めておく必要があるいくつかの副作用があります。

What Are The Side Effects Of Eating Cheese?

Individuals who are sensitive to milk products should avoid cheese.次のセクションでそれらをチェックアウト。 アレルギー、乳糖不耐症、便秘、偏頭痛、頭痛などを引き起こす可能性があります。 飽和脂肪とナトリウムの多い食事（チーズを過剰に食べること）は、心血管疾患、高血圧、糖尿病を引き起こす可能性もあります。

• May Cause Allergies

一部の人々は、カゼインなどの乳タンパク質にアレルギーがあります。

• 乳糖不耐症

乳糖に敏感な人は、体内で糖を分解する酵素を欠いています（27）。 乳糖不耐症は、ガス、膨満感、下痢を引き起こす可能性があります(28)。 また、便秘を引き起こすこともあるとする逸話もある。 したがって、乳糖に敏感な人は、チーズの摂取を制限するべきです。

• May Cause Migraines

多くのチーズの摂取は、偏頭痛や頭痛を引き起こす可能性があります。

• May Interact With Drugs

モノアミン酸化酵素阻害剤（MOI）を服用中の人は、チーズの摂取を避けるべきです。 これらの薬は、うつ病の治療に使用されます。 MOIは熟成チーズに含まれるチラミンと相互作用する可能性がある（30）。

乳製品はナトリウム、カルシウム、飽和脂肪酸を多く含む。 これらの化合物の過剰摂取は、高血圧、心血管疾患、前立腺がん、糖尿病を引き起こす可能性があります(31), (32), (33)。

世界には1000種類以上のチーズがあります。 しかし、私たちがよく使うのは6種類です。

What Are The Different Types of Cheese?

• Fresh Cheese

フレッシュチーズは一般に味がマイルドで、水分含有量の多いチーズの中では最も若いタイプです。 柔らかい食感で、のばしやすい性質があります。

• Aged Cheese

シャープな味としっかりしたテクスチャーを持つ。 熟成されたチーズや熟成チーズでは、乳糖は完全に乳酸に変換されます。 チーズの熟成期間が長いほど、酸味やシャープな味わいになります。 6773>

• Whole-milk Cheese

ほとんどの種類のチーズは全乳で作られている。 米国農務省によると、（USDA）全乳チーズ1オンス（28g）には5gの飽和脂肪酸が含まれています（34）。

• Processed Cheese

プロセスチーズは未発酵乳製品、塩、乳化剤を使った従来のチーズのこと。 食感が一定で、なめらかに溶かすことができます。 このタイプのチーズは、保存料や着色料を加えたプレスライスやアンスライスで販売されています。

• Low-fat Cheese

このタイプのチーズでは、チーズ製造工程の前に牛乳から脂肪が取り除かれます。 6773>

• Non-dairy Cheese

Non-dairy Cheesは高度に加工されたチーズで、乳糖に非常に敏感な人たちに消費されているものです。 大豆やダイエーチーズは完璧な非乳製品チーズです。

さて、チーズの種類がわかったところで、次のセクションでいくつかのヒントをチェックしてみましょう。

ヒント

• 保存料を使用していないフレッシュチーズは、購入後数日以内に使用することです。 保存は冷蔵庫で、食べる直前は室温で。
• 心疾患や体重に問題がある方は、減塩・低脂肪のチーズをお選びください。
• Fontinaは少しフルーティーでバター風味のイタリアのチーズです。
• モッツァレラチーズは、ピザのトッピングによく使われるチーズで、最もよく溶けるチーズのひとつです。 絶妙な硬さと素直な味わいが特徴です。
• ブルーチーズなどの高脂肪チーズは、風味付けに使うことができます。 ソースやサラダに少し崩しながらかけると、カロリーを気にせずおいしく食べられます。

チーズは、おいしい料理にもたくさん使われています。 おいしいレシピをご紹介します。

簡単でおいしいチーズのレシピ

カッテージチーズチキンエンチラーダ

材料

• 鶏胸肉 – 2
• 刻み玉葱 – 1/2 カップ
• 刻んだもの。 青唐辛子・・・1缶
• エンチラーダソース
• カッテージチーズ・・・2カップ
• サワークリーム・・・1/2カップ

手順

1. オーブンを350°Fに予熱しておく。
2. 鶏胸肉2枚を細切りにし、玉ねぎのみじん切り半カップ、青唐辛子のみじん切り1缶と一緒に油を引いたフライパンで、茶色になるまで炒める。

大きなボールにサワークリーム半カップ、カッテージチーズ2カップを混ぜ、塩とコショウで味付けします。

1. 6インチのソフトトルティーヤにチキンミックスとチーズミックスをスプーン一杯分並べます。

シュレッドチーズを加えて巻き、油を塗った耐熱皿に並べる。

1. エンチラーダソースをかけ、シュレッドチェダーを散らす。
2. 30分ほど、チーズが溶けるまで焼く。 スパニッシュライスと一緒にお召し上がりください。

ほうれん草と山羊のチーズのフリタータ

材料

• パンチェッタ・・・6枚
• ほうれん草・・・1カップ
• 長ネギ・・・1本 – 卵 – 1個
• ゴートチーズ – 1/2カップ
• 塩・コショウ

作り方

1. オーブンを400°Fに予熱しておく。
2. オリーブオイルを熱し、パンチェッタ6枚を入れます。
3. 中火でカリカリになるまで焼きます。
4. 長ネギ1本をスライスし、フライパンに加えます。
5. 弱火でしんなりするまで焼き、少し焼き色をつけます。
6. 生のほうれん草1カップを加え、しんなりするまで加熱します。
7. 長ネギとほうれん草をフライパンから出し、パンチェッタと共に置いておくだけでよいでしょう。
8. 卵（大）8個を溶いてフライパンに加え、塩・コショウで味付けし、1分ほど焼く。
9. パンチェッタ、ネギ、ほうれん草の混合物を卵に広げ、ゴートチーズクランブルを約半カップのせる。

フリタータが固まるまで数分焼く。 くし形にカットして、すぐにお召し上がりください。

Loaded Cauliflower

材料

• カリフラワー – 1
• Garlic powder – ¼ teaspoon

バター – 3 tablespons

• Sour cream – 4 オンス
• 刻んだチャイブ – 大さじ2
• 細切りチェダー – ½カップ

手順

1. カリフラワー1個と水大さじ2を入れて電子レンジで加熱します。安全なボウルに入れる。
2. 余分な水分を切り、数分間冷ます。
3. カリフラワーをフードプロセッサーに移し、ふんわりするまで混ぜる。
4. ガーリックパウダー小さじ¼、バター大さじ3、サワークリーム4オンスを追加する。
5. もう一度、マッシュポテトのようになるまで混ぜる。
6. 器に、カリフラワーミックスと大さじ2杯の刻んだチャイブを入れ、カップ1/2の細切りチェダーを入れて混ぜ、
7. 塩とコショウで味付けする。
8. 電子レンジで数分加熱するか、ブロイラーで焼いてチーズを溶かします。
9. 刻んだチャイブをふりかけて出来上がりです。

Skinny Mac And Cheese

Ingredients

• すりおろしカリフラワー – 3カップ
• スライスガーリック – 2片
• チキンブロス – 2カップ
• Chicken Broth – 3カップ
• Chicken Broth – 4カップ
• Chicken Bros. 1～1½カップ
• エルボーマカロニ – 2カップ
• 牛乳 – 1/2 カップ
• 小麦粉 – 大さじ2
• おろしチェダーチーズ – 1 1/2 カップ
• 低脂肪チーズ – 1.5 カップ
• 低脂肪チーズ – 2.5 カップ
• 低脂肪チーズ – 1.5 カップ
• 低脂肪チーズ – 2.5 カップ
• 牛乳 – 1.2 カップ

手順

1. 約1ポンド半のカリフラワーを大きなボウルにすりおろします。
2. すりおろしたカリフラワーを約3カップ計量し、エルボーマカロニ2カップ、スライスしたにんにく2片と一緒にスロークッカーに入れます。
3. 別のボウルにチキンスープ1カップ半、牛乳1カップ半、小麦粉大さじ2を入れて泡立てます。
4. カリフラワーとマカロニに混ぜたものをかけ、全体を混ぜます。
5. マカロニが柔らかくなるまで煮込みます。
6. すりおろしたチェダーチーズ1カップ半と低脂肪ギリシャヨーグルト1カップを混ぜる。
7. さらに細かく切ったチェダーチーズ、塩、コショウをのせ、食べる前にチーズを溶かす。

5. パルメザン・ロースト・ズッキーニ

材料

• ズッキーニ – 4～5本
• オリーブオイル – 大さじ2
• ガーリック – 2片

手順

1. あらかじめ350°Fに温めておき、天板にホイルシートを敷いておきます。
2. ズッキーニ約4～5本をくし形（縦に4等分）にスライスします。
3. 別のボウルにオリーブオイル大さじ2、レモンの皮1枚、にんにく2片（みじん切り）を入れて混ぜ合わせます。
4. 天板にズッキーニを広げ、オリーブオイルを塗ります。
5. 細切れのパルメザンチーズを振りかけ、塩・コショウで味付けします。
6. ズッキーニが柔らかくなるまで数分焼き、パルメザンチーズが黄金色になるまで茹でる。
7. おやつやお好みの料理の付け合わせにどうぞ。

結論

チーズは多くの健康効果がある栄養豊富な食品である。 骨や歯の健康を促進し、高血圧を抑え、体重増加を助け、がんの予防に役立つ可能性があります。

しかし、乳製品にアレルギーを持つ人もいます。 乳糖に敏感な人は、食事にチーズを取り入れるのを避けたほうがよいでしょう。 また、チーズを過剰に摂取すると、何らかの副作用を引き起こす可能性があります。

Expert’s Answers For Readers’ Questions

チーズはお腹の脂肪を増やす？

チーズは良い脂肪源で、お腹の脂肪を増やすかもしれません。

毎日チーズを食べているとどうなる？

毎日のチーズ摂取は記事で述べたメリットを提供するかもしれません。 しかし、過剰な摂取は高コレステロールや心臓病のリスクを高める可能性があります。

チーズは動脈を詰まらせることができますか？ したがって、食事におけるチーズの消費を制限してください。

ダイエットのためにチーズを食べるのをやめるべきですか？

チーズは高カロリーのため、体重増加を促進する可能性があります。 チーズの摂取を制限または避けることで、体重を減らすことができるかもしれません。

どのチーズがダイエットに最適ですか？

カッテージチーズは脂肪分が最も低く、ダイエットに最適です。

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Sindhu Koganti

Sindhu Kogantiはバイオテクノロジーを卒業後4年以上にわたり執筆活動をしています。 彼女は健康とウェルネスに関する執筆を専門としています。 ライフサイエンスとヘルスケア、食品と飲料、化学と材料に関する記事とプレスリリースの執筆で実地経験があります。 執筆以外の時間は、映画鑑賞や音楽鑑賞を楽しんでいます。 また、旅行も好きです。