ダンベルスナッチエクササイズガイド

ダンベルスナッチは、全身のパワー、筋力、代謝持久力を高めるために有益な全身運動である。 多くのストレングスおよびフィットネスアスリートは、ダンベル スナッチのトレーニング（より重いパワー/筋力トレーニング、またはより心肺機能/筋持久力トレーニングのいずれか）が、全体的なパフォーマンスに有益であることを理解する。

このダンベル スナッチ エクササイズ ガイドでは、以下を取り上げます：

• ダンベル スナッチのフォームとテクニック
• ダンベル スナッチのメリット
• ダンベル スナッチで鍛える筋肉
• 誰がダンベル スナッチを行うべきですか？
• Dumbbell Snatch Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Dumbbell Snatch Variations and Alternatives
• など。

How to do a Dumbbell Snatch

以下は、ダンベルスナッチを正しくセットアップして行う方法、特にシングルアーム・バリエーションのステップバイステップガイドである。

ステップ1：ダンベルを真下に置いて、その上に均等に立つようにします。

荷重は必ず真下に置く。後ろ過ぎたり前過ぎたりするとバランスを崩し、パワーとポジショニングを失う。

Dumbbell Snatch Guide

ステップ2：デッドリフトと同様のスタート姿勢になるようにしゃがみ、胸と頭が上がり、肩は腰よりやや高くする。

背中はフラットで、すねはほぼ垂直であるべき。 セットしたら、ダンベルを握り、腕をまっすぐにする。

Step3：脚と背中でダンベルを持ち上げ、ダンベルとともにまっすぐ上がり、腕を早期に曲げないように注意する。

ダンベルが腰のあたりにくるまで、腕はまっすぐのままにしておき、このとき、引き上げの最初の部分の勢いが、ダンベルを上に引き上げる腕にシームレスに移行して、引き上げを継続するようにする。

ステップ4：できるだけ高く引き上げたら、ダンベルの下に肘を回し、オーバーヘッドの位置で動きを終了します。

このとき、プレスアウトに苦労するのではなく、肘をスムーズにロックアウトさせる。

Step 5：筋スナッチと同じように立ったオーバーヘッドのポジションでダンベルを受けても良いが、膝と腰を再び曲げて低い位置からダンベルを受け止めることも可能である。

ダンベルを頭上で支えたまま、再び立ち上がったら、上がったときと同じようにダンベルを下ろし、手を交互に動かしながら何回も繰り返す。

3 Benefits of Dumbbell Snatches

以下、ダンベル スナッチをトレーニング レジメンに導入する際に、ほとんどの筋力、パワー、フィットネスのコーチとアスリートが期待できる、（3）のメリットを挙げます。

筋バランスと協調性の向上

ダンベルスナッチは、ほとんどの片側エクササイズと同様に、バーベルを使ったトレーニングでは発見できないような筋のアンバランスや動作の非対称性に取り組む機会を提供するものである。 ダンベルスナッチは、高度な技術を要するバーベルスナッチに直接応用することはできないかもしれませんが、それでも、すべてのレベルのリフターの肩の安定性、強度、およびパワーを強化するために使用することができます。

初心者に適したパワーエクササイズ

ダンベル スナッチは、バーベル スナッチよりもテクニック、モビリティ、そして間違いなくスキルを必要としない。これは、初心者リフター（あらゆる年齢層の）、および/またはバーベルによるオーバーヘッド スナッチに懸念を持つ個人（オーバーヘッド アスリートのように、バーベルでは肩関節を頭上に配置できないため）にとって良い選択肢となり得る。 ダンベル・スナッチとバーベル・スナッチは、どちらもトレーニング・プログラムに組み込むことができますが、ダンベル・スナッチは、新しいリフターに紹介すると、全体の動作パターンをよりよく理解できるようになることがあります。 ダンベル スナッチは、循環運動で行うと、より長い時間実行することができ、しばしば風車、プレス、ゴブレット スクワット、スイングなどの他のダンベル運動にシームレスに移行し、さらに代謝要求を高めることができます。 以下は、このエクササイズに関与する主な筋群の内訳である。

肩と上腕三頭筋

ダンベル スナッチでは、肩と上腕三頭筋が活躍し、引きつける姿勢とオーバーヘッド ロックアウトの両方で強度とサポートを提供します。 さらに、肩のスタビライザーは、この弾道運動中にサポートを提供するよう求められる。

後鎖(大臀筋、ハムストリングス、立筋)

大臀筋、ハムストリングス、立筋はすべて、地面からオーバーヘッド位置に負荷を引くために必要な力を作り出す強力な股関節伸展を担当している。

背中と肩甲骨の筋肉

広背筋、トラップ、肩甲骨安定筋などの大きな背中の筋肉はすべて、スナッチの引きのフェーズで筋力を提供するのに役立つ。 また、菱形筋などの筋肉は、肩甲骨を安定させ、頭上で最大の肩の強さと安定性を可能にするのに役立つ。

パワーリフターとストロングマン

ダンベルスナッチは、全体的なフィットネスを向上させるために訓練し、代謝調整/作業能力トレーニングの手段として使用することができるいくつかの理由は以下のとおりである。 さらに、ダンベル・スナッチは、トレーニング・プログラムの中に、より弾道的で爆発的なリフティングを取り入れ、筋力の発達と力の生産（力の生産速度）をさらに高めるために行うことができる。 スナッチ動作は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、その他ほとんどのストロングマン競技で行われる動作に特化したものではないが、全体的な筋力と運動能力の向上に役立つ。

Olympic Weightlifters

ダンベルスナッチは、バーベルスナッチに特化して移行することはないが、ライファーが（たとえば、手首を負傷して）スナッチができない場合に、ある時期に使用することが可能である。 ダンベル・スナッチは、他のトレーニングが行われない時期に、基本的な動作パターンを維持するために行うことができます。 とはいえ、他の理由で正式なウェイトリフティングトレーニングにダンベルスナッチを加えると、実際にバーベルスナッチセッション（バーベルで行う）の回復を制限する可能性があります。

Functional Fitness Athletes

ダンベルスナッチは、全体的に強度、パワー、体力を高めようとする機能的フィットネスやクロスフィットの選手のトレーニングで役に立つエクササイズです。 ダンベルスナッチは、ローカル、オープン、リージョン、ゲームズレベルのクロスフィットワークアウトの一握りであることを発見した運動である。 ダンベルスナッチのトレーニングを怠ると、オーバーヘッドの強さ、安定性、スポーツ特有の改善を置き去りにすることになりかねません。

フィットネスと運動全般

ダンベルスナッチは、前のセクションで挙げたメリットは別として、ほとんどのジム通いの人にとって、全体的に運動能力と体力を高める有益な方法になりえます。 ダンベルスナッチは、後鎖の力の開発を統合し、筋肉の調整、および代謝フィットネスを向上させるために、強さとパワーのために行うことができます。 また、ダンベルの位置を操作できるため、初中級者でも取り入れることができる非常に汎用性の高い動作です。

How to Program the Dumbbell Snatch

以下は、ダンベルスナッチを特定のプログラムに利用する場合の3つの主要トレーニング目標と推奨プログラミング方法です。

パワーと一般筋力-レップとセット

パワー/一般筋力構築セットでは、アスリートはより多くのセットで低い反復範囲を実行することができます。

• 2-5 回を 4-6 セット、2-3 分休憩

Muscle Endurance – Reps and Sets

一部のリフターは、より高い筋持久力をトレーニングしたい場合があり、その場合は高い反復幅と短い休憩時間が推奨される。

• 12回以上の反復を2～3セット、休憩は60～90秒 (これはスポーツによって大きく異なります)

Dumbbell Snatch Variations

以下は、コーチや選手がトレーニングを多様で捗るように使用できる3種類のダンベルスナッチのバリエーションです。

バーベルスナッチ

バーベルスナッチは、リフターが正式なウェイトリフティングのスナッチ動作にもっと応用したい場合に、ダンベルスナッチの代わりに使用することができます。 この運動は、しばしば（合計で）より多くの負荷を可能にするが、より大きな技術、パワー、およびモビリティを必要とします。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、ダンベルスナッチと同様に1または2ベルで行うことができる。

オルタネーティング・ダンベル・スナッチ

オルタネーティング・ダンベル・スナッチは、ダンベル・スナッチ(シングルアーム)の若干のバリエーションで、反復の間に、ダンベルを片手からもう片方に持ち替え、リフトのダウンフェーズによく行われるものである。 この周期的でリズミカルなダンベルの左右の移動は、リフターの作業能力を向上させ、この動作をより有酸素的なものにします(セット時間が長くなるため)

Dumbbell Snatch Alternatives

以下、コーチや選手がパワー、全身強度、筋持久力を高めるために使用できる3種類のダンベルスナッチ代替案を紹介します。

ダンベルクリーン&プレス

ダンベルクリーン&プレスは、ダンベルスナッチと同様の筋群および動作パターンを使用するパワー/ストレングス運動である。 このエクササイズは、同様のレップ、負荷、および全体的なトレーニング量の範囲で行うことができます。

マッスルスナッチ

マッスルスナッチは、最も一般的にバーベルで行われ、レシーブポジションでそれほど技術熟練度と機動性を必要としないので、バーベルスナッチの後退バージョンです。 ダンベルスナッチと同様に、マッスルスナッチは、より良い引っ張りメカニックを確立し、上半身の筋肉の要求を増加させるために多くの初心者に使用することができます。 これは、ケガのためにオーバーヘッドトレーニングを制限しようとしている個人や、スナッチプルでのパフォーマンスを向上させるために有用かもしれません。 マイク・デュワー

氏