正しいコンテスト前のダイエットが何であるかについての記事や意見の何万もあるに違いありません。 この記事では、私はあなた自身のコンテストの前の食事を作成し、私自身のコンテストの前の食事を通過するための手順を通過するつもりです。 まず第一に、任意の食事計画を把握するときに行う必要がある最初の事は、あなたの体は毎日燃焼されている約数カロリーを把握することです。 これは、あなたの基礎代謝率またはBMRとして知られています。 次に、その数値を参考にします。 例えば、体重を増やしたいのであれば、この数値にプラスしてください。 重量を失うことは、このnumber.

Okから減算するよりもあなたの目標である場合は、明らかにあなたの目標は、できるだけあなたの体から多くの脂肪として緩んでいるボディービルコンテストのために準備されている場合。 同時に、あなたは競争のためにできるだけ多くの筋肉を保持したいと思います。 私は例として使用するために、自分のコンテスト前の食事計画を確認するつもりです。 しかし、みんなの量と数字が異なることを覚えておいてください。

ステップ1

私の基礎代謝量は2225キロカロリーです。 これは、ウェブで見つけたいくつかの計算機と、自分の知識を駆使して見つけたものです。 例えばオフシーズンの場合、3000キロカロリー摂取していれば、週ごとの体重はほぼ変わらないことが分かっている。 これは運動量（1日2時間程度の運動）も考慮してのことです。 ボディビルダーは、タンパク質から通常よりもいくつかのより多くのカロリーを必要とするので、私は私のBMRとして2500カルフォルニアを使用するつもりですワークアウト中に平均的な人よりも多くのカロリーを燃やします。 それが第一段階です。 私は一日あたり、私はステップ2.

ステップ2に移動することができますどのように多くのカロリーを見つけたら、私はすべてのオフシーズンに入れている脂肪を失っていることを確認するように適切な番号を減算している。 過去に私はコンテスト前のダイエットに8週間を費やしたことがあります。 もっと長く必要な人もいれば、もっと短くてもいい人もいます。 しかし、私はオフシーズンに12〜14％の体脂肪の周りに滞在してかなりスリムです。

私は私のBMRから500カロリーを減算するつもりです。 これは十分すぎるほどです。 これで2000キロカロリーです。 私はこの数字を持っていたら、私はステップ3に移動することができます：カロリーはどこから来るか

ステップ3

ステップ3は、どのくらいのカロリーがどの栄養素から来て、それらがあなたの食事に収まる場所を見つけることを含む。 一般的には、体重1ポンドにつき1グラムのタンパク質を摂取すれば十分です。 しかし、安全のために、私は1日あたりの体重のポンドあたり1.5グラムを消費します。

あなたは一日で消費する必要がありますどのくらいのタンパク質を計算するにはここをクリック！

しかし、行き過ぎないでください、あなたのシステム内の過剰タンパク質が脂肪に変換されます、糖質ほど容易ではないが、それは行うことができます。 OK、これで1日に292gのタンパク質を摂ることができますね。 タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーなので、コンテスト前のカロリー合計（2000-1168＝832）から（4×292＝1168キロカロリー）1168キロカロリーを差し引けばいいのです。 多くの人が炭水化物を減らしすぎて、筋肉を犠牲にしてしまうのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このような場合、「某国では、”某 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “ではない。 (炭水化物150g×1gあたり4カロリー=600カロリー) さて、この数字を私のコンテスト前の総必要カロリーから引きます。 (2000 – 600 = 1400 cal）そして、この数字からタンパク質から摂取したカロリーを引きます（1400 cal – 1168 cal = 232 cal）。 これで、タンパク質は1日292g、炭水化物は1日150gの摂取でOKです。 そして、脂肪から得られるカロリーは270kcalです。

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そうです、脂肪です。 私はそれがオメガ3、6、9脂肪酸と私のプレコンテストの食事を補うために非常に重要であると感じています。 私が使っているのは、Health From The Sun The Total EFAという製品です。 私は1日に小さじ2杯を摂取していますが、これはちょうど270カロリーに相当します。 これで1日に30グラムの良質な脂肪（多価不飽和脂肪酸）を摂取することができます。 しかし、もう一度言いますが、私はこれを5週目以降にカットしています。 5週目には体重がかなり落ちているでしょうから、必要なカロリーも減っているはずです。 その結果、炭水化物を減らし、脂肪をカットすることで、それを補っているのです。 さて、まだ私の話を聞いてくれているといいのですが。 これは、ステップ5に私たちを取ります。私の食事が構成されますどのような食品を把握する。

タンパク質-私のコンテスト前の食事については、タンパク質の私のソースは、脂肪が低い必要があります。 このような場合、私は、そのようなことを行うことができます。 炭水化物については、多糖類を使いたいと思います。 これは、炭水化物の鎖が長く、1つ以上（ポリ）あることを意味します。 単糖類はエネルギーになりにくく、寿命も短いので避けたいですね。 多糖類を多く含む食品は、パスタ、米、山芋、穀類、芋類などです。 私の場合は、卵白、小麦粉、ツナ、玄米、ミックスベジタブル、鶏胸肉、ステーキ、ヤムイモなどです。 たまに（週1回）、サーモンやハドックなどの新鮮な魚を補うこともあります。 食事療法を正しく行うための鍵は、これらの食品の量です。 以下は、コンテスト前のダイエット中の私の1日の食事の内訳です。

Meal 1: 7:30 A.M.

10 boiled egg whites
2 shredded wheat biscuits with water.A.M.

Meal 2: 7:30 A.M.

10 boiled egg whites
2 shredded wheat biscuits with water.
バナナ1本
マルチビタミンと1 tblsp. Health From The Sun The Total EFA.

食事2: 10:00 A.M.

1 Can of tuna
1.5 cups of brown rice

食事3: 12:00 P.M.

12:00 A.M. 1 Can of tuna
1.5 cups of brown rice 12:00 A.M.

Meal 1: 10:00 A.M.M.

1 8oz boiled chicken breast
1.5 cups brown rice.

Meal 4: 2:30 P.M.

1 can tuna
1 cup of brown rice.

Meal 5: 5:00 P. P.M.M.（運動前の食事）

8oz of lean steak (boiled)
1 medium size yam
? cup of mixed veggies

Meal 8: 8:15 p.m.. (ワークアウト後の食事)

8 oz chicken breast (boiled)
2 cups mixed veggies

Meal 9: 10:00 p.m.

1 can tuna

これらの量は特定の食品のカロリーを追加することから得ています。 栄養表示のない食品については、http://carbcounter.thinner.comをご覧ください。このサイトには、市販されているほとんどの種類の食品が掲載されています。 これは、ダイエットを考える上で最も悩ましい部分でしょう。 さて、次のステップはfoods.

Helpful Hints

ここで私は飽和脂肪をカットしていることを確認するために使用する方法のいくつかのヒントを準備することです。 肉を調理するときは、調理前に余分な脂肪を切り落とします。 そして茹でます。 茹でることで、肉から脂を分離させるのです。 茹でると脂が浮いてくるのがわかると思います。 マグロは、水気を切って、洗って、また水気を切ります。

ダイエットで最悪なのは、あらゆるものが味気ないことです。 多くの調味料は、そのカロリー含有量とナトリウムレベルのために論外である。 しかし、適度に使う分には問題ないものもあります。 サルサは私の救世主です。炭水化物はほとんどなく、低ナトリウムで、何にでも良い味を与えてくれます。 炭水化物もほとんどなく、ナトリウムも少なく、何にでも合うので、正直言って、ツナからステーキまで、何にでもかけています。 また、Ms.Dashと同量または砂糖の双方を使用しても構いませんが、ここ1、2週間はこれを控えた方が良いでしょう。

レーズンも良いですね…。 私が正気を保つために使っている「レシピ」は、ご飯、ツナ、サルサ、レーズンをお皿に入れて、加熱することです。 他の食事に比べたら、お菓子のようなものだと信じています。 また、グミのような大好きなものを口に入れ、噛み砕いて吐き出すこともあります。 バカみたいですが、正式に「ズル」することなく、その味を楽しむことができるのです。 特に私は一日中、少なくとも2杯のコーヒーを飲むからです。 カフェインは天然の利尿剤です。 この上に、ECAスタックとサプリメント。 これは、私はすべての乳製品と乳製品関連製品をカットしたためです。 ホエイもです。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 私はすべての8週間のためのグルタミンを補う、これは筋肉量を保持し、回復を助けるでしょう。 私は私の強さを維持するために、最初の6週間はクレアチンの5グラムを使用していますが、私はクレアチンの保水効果のために最後の2週間、これをカットします。 いつものように、私は毎日良いビタミンとミネラルのサプリメントを使用しています。 抗酸化作用のあるビタミンC（2000mg）を多めに摂取しています。 これらのサプリメントはすべてBodybuilding.comで驚くべき価格で入手できます。

では、これはあなたのコンテスト前の食事を把握するために使用されるプロセスです。 正しい方法です。 この方法を自分に使えば、結果が出ることを保証します。 この2週間、私の食生活が変わったことにお気づきでしょう。 この時、すべてが一緒になるのです。 この2週間の食生活、そしてトレーニングのコツについて、近々記事にする予定です。 もし何か質問や懸念がある場合は、遠慮なくメールしてください。 トレーニングに励み、幸運を祈る！

幸運を祈る！

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