カリウム What You Need To Know

11月29日 Potassium: What You Need To Know

By Rachel Green, Contributing Blogger

“Eat your fruits and vegetables,” is the plea of every nutritionist. なぜでしょうか？ 新しい2015-2020年版食事療法のガイドラインは、これらを「懸念栄養素」、つまり多くの人が十分に摂取していない栄養素として特定しました。 カリウムは常に懸念される栄養素であり、新しく更新されたガイドラインでも引き続きその1つです。

多くの人は、カリウムが私たちの健康において果たす極めて重要な役割についてよく知りません。 この電解質は、細胞機能に不可欠であり、ほぼ全体（98％）が細胞内に存在し、血液中には微量にしか含まれていません。 カリウムは水分やpHのバランスをコントロールし、バランスが悪いと体に水分をため込み、不必要なむくみを引き起こします。 同様に、カリウムは高血圧のリスクを軽減し、心拍を規則正しく保ちます。 最後に、筋肉などの体組織の成長を助け、肝臓に炭水化物を貯蔵するのを助ける。 このように、カリウムはジム通いには欠かせない栄養素なのです！

多くの人がカリウム不足に陥る危険性がある原因は何でしょうか？ 加工食品やナトリウムを多く含む食品を食べ過ぎたり、高血圧であったり、大量に汗をかいたりすると、カリウムをより多く摂取する必要があります。 さらに、カリウムはコーヒーなどのカフェイン入り飲料、砂糖、アルコールの代謝を助けます。 カリウムが不足すると、高血圧、不整脈、心不全、うつ病など、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。 これらの問題は、疲労、筋力低下、遅い反射神経、乾燥肌、ニキビなどの症状として現れます。 欠乏が進行すると、神経障害、不整脈、炭水化物代謝障害など、症状がさらに重くなる可能性があります。

1日のカリウムの栄養目標を達成するために、年齢層によって以下の量を摂取するように努力する必要があります。

• 1-3 年 – 3000 mg
• 4-8 年 – 3800 mg
• 9-13 年 – 4500 mg
• 14+ 年 – 4700 mg

この目標は、食事に以下の最高のカリウム源（100グラムあたり）を追加すれば達成できる。

• ジャガイモ（焼いたもの、肉と皮）（中1個）-941mg
• プルーンジュース（缶詰）（1カップ）-707mg
• ニンジンジュース。 缶詰（1カップ） – 689 mg
• トマトペースト、缶詰（1/4カップ） – 669
• ビート菜（生から調理）（1/2カップ） – 654 mg
• あずき。 調理済み（1/2 カップ）- 612 mg
• 白いんげん豆（缶詰）（1/2 カップ）- 595 mg
• プレーンヨーグルト（無脂肪）（1 カップ）- 579 mg
• トマトピューレ（1/2 カップ）- 549 mg
• 皮付きの焼きいも（中 1 個）- 542 mg
• サーモン（大西洋、天然、加熱調理）（3 オンス）- 585 mg
• 鮭の肉詰め（2 オンス）- 590 mg 鮭の魚焼き（2 オンス）- 585 mg。mg） – 534 mg
• アサリ（缶詰）（3 oz.534 mg
• Plain yogurt, low-fat (1 cup) – 531 mg
• Chard, Swiss, cooked (1/2 cup) – 481 mg
• Lima beans, cooked (1/2 cup) – 478 mg
• Banana (1 medium) – 422 mg

カリウムを最も摂取できるのはバナナというのは迷信である。-ポテト。 トマトとトマト製品、豆類、魚類、フルーツジュースなど、この重要な電解質を健康的に摂取できる食品はたくさんあります。

レイチェル・グリーンは、現在食品業界で働いている登録栄養士です。 ペンシルバニア出身の彼女は、デラウェア大学で生化学を学びましたが、すぐに栄養学に興味を持ちました。 コーネル大学で栄養学実習を終えて以来、シェイプ誌でのインターンやサマーキャンプでの料理カウンセラーなど、栄養学のさまざまな側面で経験を積んでいます。 レイチェルはキャリアを通じて、消費者の健康と幸福を向上させるための教育に焦点を当てた栄養コミュニケーションの仕事をすることを希望しています。 余暇には、料理（もちろん）、旅行、ヨガ、ハイキング、ガーデニング、そして濃いめのコーヒーを飲むことが大好きです。