カフェインは不眠の原因？

カフェインについて知っておくべきこと

私たちは皆、お気に入りのカフェインの乗り物を持っています-あなたは、濃くて泡立ったエスプレッソや濃いアールグレイティー、あるいはチョコレートかもしれませんね 私は、フレンチプレスで淹れたブラックコーヒーが好きです。 アメリカの成人の約80％が毎日何らかの形でカフェインを摂取していると言われています。

カフェインは覚せい剤で、世界で最も広く消費されている薬物です。 他の刺激物同様、カフェインの摂取は管理する必要があります。 私はここで、コーヒーメーカーを捨てろとか、愛飲している水出しコーヒーを手放せということを言いたいのではありません。 しかし、カフェインの摂取量を管理することで、カフェインの快楽と効果を享受し、過剰摂取による睡眠、健康、気分、パフォーマンスへの悪影響を避けるためのガイドラインをお伝えします。

カフェインは体内でどのように作用するのですか？
カフェインは体の神経系を刺激し、循環系、消化系、排泄系など、体内の他のシステムにも影響を及ぼします。 カフェインの最も認識しやすい効果は、通常、覚醒度の上昇です。 また、短期的に血圧を上昇させる作用もあります。 以下に、カフェインが私たちの体に与える影響をいくつか挙げてみます。

カフェインはアデノシンをブロックします。 アデノシンは、一日を通して体内で増加する神経化学物質です。 アデノシンが蓄積されると、眠くなり、注意力が低下します。 カフェインは、本質的に体内のアデノシンの存在を模倣し、脳細胞が実際のアデノシンを認識するのを防ぎます。 カフェインのアデノシンに対する作用は、他の神経化学物質に対する作用を誘発するようです。

カフェインはドーパミンを増加させる。 ドーパミンは、脳の一部の快楽中枢を活性化させる神経化学物質である。 カフェインはアンフェタミンと同じようにドーパミンを増加させます。 これは覚醒度を高め、カフェインを習慣化させる一因にもなっています。

カフェインはメラトニンを抑制する。 これは、カフェインが正常な睡眠と覚醒のサイクルを乱す可能性がある重要な方法の1つです。 意外に思われるかもしれませんが、カフェインは明るい光よりもさらに強くメラトニンを抑制する作用があるのです。 これも、カフェインが睡眠覚醒サイクルに影響を与える重要な方法です。

カフェインの効果はすぐには現れず、効果が出るまで25～45分かかります。 カフェインの効果は、体内で数時間持続します。 カフェインの興奮作用が半分になるには、6～8時間かかると言われています。

カフェインはどれくらい摂るのが正しいのでしょうか？
1日のカフェイン摂取量については、カフェインの量と摂取する時間帯を考えることが大切です。 また、カフェインはコーヒーだけでなく、さまざまなものから摂取されていることも忘れてはいけません。 お茶、エナジードリンク、ソーダ、チョコレートなどは、すべて1日のカフェイン摂取量に含まれます。

私たちは皆、カフェインにまったく同じように反応するわけではありません。 このガイドラインは、カフェインが睡眠を妨げたり、興奮を引き起こしたり、集中力を低下させたりする問題を回避するために、ほとんどの人に有効です。

健康な成人の場合、FDAは1日に400mg以下のカフェインしか摂取しないことを推奨しています。 高血圧や心臓に問題がある人は、カフェインの使用について医師に相談する必要があります。 これはカフェインの量が多いように感じるのですが。 400mgのカフェインってどんな感じ？
– コーヒー4杯（標準的な8オンスカップ）
– エネルギードリンク2本
– 12オンスソーダ6本

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678を消費すると、以下のような不快で衰弱しかねない多くの副作用にさらされる可能性があります。
– 神経質
– 落ち着かない
– 胃の不調
– 筋肉の震え
– 動悸
– 心拍数の上昇
– 頻尿
– 睡眠障害

カフェインの慢性過消費は副腎疲労と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。 副腎疲労の症状としては、
-疲労感
-体重増加
-記憶力の低下
-不安
-性欲低下

副腎疲労は、肥満、うつ、心臓病、不眠など他の症状とも関連性があります。

最近流行しているメガサイズのコーヒー飲料について、少しお話します。 8オンスのコーヒーカップには100mgのカフェインが含まれています。 紅茶は8オンスで約50mg、緑茶は8オンスで約30mgのカフェインが含まれています。 この適度なカフェイン量を、市販の超大容量飲料に含まれるカフェイン量と比較してみましょう。 有名チェーン店の20オンスのコーヒーには、400mg以上のカフェインが含まれていることがあります。 16オンスのエナジードリンクには150～300mgのカフェインが含まれ、8オンスのエナジードリンクには300mg以上のカフェインが含まれています。 カフェインを上手に摂取するには、使用するカフェインの種類を考慮し、迷ったらドリップコーヒーのスモールを注文しましょう。

はっきり言って、エナジードリンクやソーダを常用することはお勧めしません。 これらの飲料にはカフェインと砂糖がたっぷり含まれています。 たまに飲むと便利なのはわかりますが。 子供と一緒に車で長旅をするときなど、たまになら大丈夫です。 しかし、1日を過ごすのに必要なエネルギーや集中力をエナジードリンクやソーダに頼ることが日常的になっているのなら、何か別の問題が起きている可能性があります。 その問題を解決すれば、カフェイン入りの飲み物に依存することもなくなるでしょう。

カフェインを摂るタイミングとしては、午後2時にカフェインの摂取を止めることをお勧めします。 食後のコーヒーが好きな方は、紅茶に変えてみてはいかがでしょうか。 なぜそんなに早い時間帯に？ カフェインは半減期が長く、6〜8時間です。 つまり、カフェインの半分が体内で代謝されるのに8時間もかかるのです。 午後2時に切り上げることで、10時30分までに確実に眠りにつくことができるのです。

カフェイン耐性
カフェインを摂取すればするほど、覚醒を促す効果は低くなります。 そのため、より多くのカフェインを摂取することになり、不眠やジッター、ひいては副腎疲労などのマイナスの副作用を受けやすくなってしまうのです。 もし、あなたが1日に何杯もコーヒーを飲む人で、コーヒーの味と儀式を捨てることができないなら、そのうちの2杯をカフェイン抜きに変えてみてください。

カフェイン中毒、カフェイン離脱、カフェイン過剰摂取

カフェイン中毒
私はカフェイン中毒の患者をたくさん見てきました。 カフェイン中毒は、不眠症やその他の睡眠不足の人によく見られます。 カフェインが必要なために、眠れないサイクルに陥ってしまうのです。 カフェインが睡眠を妨げ、カフェインに依存するようになり、その結果、次の日の睡眠がより難しくなるのです。 カフェインへの依存のサイクルを断ち切れば、睡眠が改善され、日中の疲労感や集中力が高まります。

カフェインの禁断症状
そこで、カフェインの摂取量を減らしたいということですね。 素晴らしい! カフェインの禁断症状を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。 頭痛
– 疲労
– イライラ
– 集中できない
– インフルエンザに似た症状：筋肉痛、吐き気、嘔吐

ここで、賢いカフェイン削減の方法を紹介します：
1. カフェイン摂取量を記録する。 1週間、普段と同じようにカフェインを摂取し、摂取したカフェインを含むすべてのものを細かく記録します。
2. カフェインを徐々に減らし始める。 これはコーヒー1/2杯分、またはダークチョコレート1オンス強に相当します。 まずは、午後遅くや食後に飲むコーヒーなど、1日のうちでカフェインを摂取する時間が遅い人をターゲットにしましょう。 そのカフェイン入りの飲み物を、カフェイン抜きのお茶など他のものに変えるようにしましょう。 新しい目標に達するまで、1日のカフェイン摂取量を1週間に40mgずつ減らし続けましょう。

カフェインを減らすのに役立つ他のヒント：
– カフェインのすべての供給源を考慮することを忘れないでください。 チョコレートやその他のデザート(こんにちは、コーヒーアイスクリーム)、飲み物、スナック、薬も含みます。
-1日の早い時間に最もカフェインの多い飲み物を摂取し、1日が進むにつれて徐々に低カフェイン、そしてデカフェに移行していきます。 朝はコーヒー、昼は紅茶、就寝時はハーブティーがおすすめです。

カフェインの過剰摂取
カフェインの過剰摂取はあり得るのでしょうか？ カフェインの過剰摂取はまれですが、起こる可能性はあります。 科学的な推定によると、過剰摂取を引き起こすのに必要なカフェインの量は、5～10グラム、または5,000～10,000mgです。 近年、カフェインが関与した死亡例が少なからずあり、そのほとんどが若年層です。

カフェインの過剰摂取はまれなケースですが、カフェインの過剰摂取の方がはるかに多い問題は、カフェインが多くの製品に、しかもしばしば高密度に添加されているために、現代社会ではより起こりやすくなっています。 エナジードリンクにはカフェインが含まれています。 カフェインパウダーはどんな飲み物にも入れることができ、2014年に起きた一人の青年の死のように、測定ミスがカフェインの過剰摂取につながるような状況もあります。 カフェインは、ガムからお菓子、スナック菓子まで、あらゆる製品に現れている。

毎日のカフェインがどこから来ているのかを知ることは重要です-注意を払い、ラベルを読み、カフェインに関してはシンプルであること。 カフェインに関しては、注意深くラベルを読み、シンプルにしましょう。

日光浴をする
私はすべての患者さん、特にカフェインの習慣をやめようとしている人たちに、コーヒー休憩から日光浴に切り替えるよう勧めています。 光は強力な精神刺激剤です。 自然光を浴びると、エネルギー、集中力、生産性、気分、そして注意力が高まります。 自然光や屋外に触れることは、注意力を高める効果があることが研究で示唆されています。 午後に光を浴びることは、短い昼寝と同じくらい、私たちの認知機能のいくつかを改善する効果があることが示されています。

タイミングよく日光に当たることは、ビタミンDのレベルを上げるなど、多くの健康上の利点があります。また、睡眠と覚醒のサイクルを強化し、日中はより注意深く、夜はより多く、よりよく眠ることができるようになります。

昼下がりにコーヒーカートやソーダマシンに向かう代わりに、10分間日光を浴びるという習慣に切り替えてみましょう。

カフェインの効果
カフェインは敵ではありません! カフェインは敵ではありません！適度に摂取することで、心身の健康にさまざまな効果をもたらします。 カフェインは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを下げるだけでなく、いくつかの異なるタイプの癌のリスクを減らす可能性があることが研究で示されています。 カフェインは、うつ病のリスクを低減する可能性があります。 また、カフェインがアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を予防する可能性があることを示す証拠もあります。

運動をしている人に朗報です。 カフェインは、運動している人のカロリー消費を助け、また、筋肉痛を軽減する可能性があります。

カフェインはまた、精神的なパフォーマンスにも役立ちます。 記憶力や反応速度を向上させ、認知の柔軟性、つまり話題を切り替えて考える能力を高めることが示されている。

Try a Nap a Latte

私のこのテクニックは、適度な量のカフェインと短い昼寝を組み合わせるものです。 いい感じでしょう？ 長い一日をパワフルに過ごしたいけれど、カフェインの摂りすぎには気をつけたい、というときに最適なトリックです。 その方法は次のとおりです。

8オンスのコーヒーをすばやく飲み、氷を数個入れて冷やします。 (カフェイン90～100mg程度を目安に)

横になって20分ほど仮眠をとります。 (これ以上長く寝ないように気をつけましょう。 必要であればタイマーやアラームをセットしてください)

なぜこれが効果的なのか。 昼寝の間、あなたの体はアデノシン、一日中蓄積され、眠くなる物質を減らします。 (カフェインは脳の受容体と完全に適合していることを思い出してください）すると、先に述べたアデノシンの蓄積をブロックします。 だから、ちょうど刺激的な効果が出てきたところで目が覚めるのです。

ナップ・ア・ラッテを週に2回以上服用しないでください。 もっと頻繁に必要だと感じる場合は、もっと睡眠が必要なのかもしれません。

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com