オーバートレーニングは筋力トレーニングではよくある問題ですが、有酸素運動をしている人にも増えてきているのだそうです。 何を注意すべきかを理解し、初期の警告サインを見つけることが重要で、将来的に大きな問題を回避できるかもしれません

何に注意すべきか

安静時心拍数の上昇

パフォーマンスを把握する上で、安静時心拍数を知ることは非常に有用です。 健康的な安静時心拍数の範囲は60～100bpm（1分あたりの拍数）で、通常、健康であればあるほど安静時心拍数は低くなります。 オーバートレーニングの場合、安静時の心拍数は通常より10～15bpm高くなることがあります。

筋肉痛

これは運動するときによくあることですが、もし72時間以上筋肉痛が続くようなら、オーバートレーニングの兆候かもしれないので、休息を取る必要があります。 筋肉をつけるためには、回復が必要です。筋肉が回復しないと、筋肉の増加にマイナスの影響を及ぼします

睡眠の質と不眠症

ジムに通って疲れを感じているのに、なかなか寝付けない？ これは、ホルモンや神経系が過剰に働いていることと関係している可能性があります。 遅い時間に甘いもの（または他の刺激物）を食べるのを避け、規則正しい睡眠パターンに戻るまで、定期的に休息日を計画しましょう。

体調不良が続く

これは、オーバートレーニングが免疫系に影響を与え始めているため、体が休息をとるように伝えているのです。 また、「憧れの存在」であることをアピールするため、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールするために、「憧れの存在」であることをアピールする。

成果とパフォーマンスの低下

オーバートレーニングに気づく最も簡単な方法の1つは、ワークアウトを追跡することです。 有酸素運動が遅くなるセッションが3～4回続いたり、持ち上げている重量を数週間増やせなかったり、セットを完了できなかったりしたら、これらはやりすぎを意味します。

その他、トレーニングパフォーマンスに関連するものとして、食事の変化や逆にトレーニングフェーズに合わせて食事を変えないということが挙げられます。 また、感情の変化も、どんなに些細なことであっても、パフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。

休息を取ることは、あなたが弱いとか、体力がないという意味ではありません。 休息は、トレーニングの内容にかかわらず、フィットネスとパフォーマンスを向上させる鍵となります。

  • 定期的な休息日を計画する
  • 各トレーニング後に、肉体的にも精神的にもどのように感じるかを記録しておく。 ワークアウトを繰り返す場合、これをどのように比較するか
  • 心拍計は回復率を測定するのに最適なツールです
  • 質の高い睡眠をとる。 肉体的な回復は午後10時から午前2時の間に起こるので、早寝早起きをすることで回復を非常に助けることができる
  • 回復には正しい栄養が重要である。 食事は計画的に摂るようにして、効果的に栄養を補給し、正しい量の栄養を摂るようにしましょう
  • ウエイトトレーニングでは、45～75分のセッションを目標にしましょう

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