オーツ麦、小麦、米、トウモロコシなどの全粒穀物の硬い外側の層であるブランには、タンパク質、鉄、食物繊維、炭水化物、脂肪酸、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。 多くの人は、「ヘルシーな」マフィンや「おいしい」朝食用シリアルを連想する。 製粉によって穀物のふすまが取り除かれ、白玉粉、早炊き米、朝食用グリッツなどの精製品の栄養価が著しく低下します。
ブランとは？
ふすまは食用種子の皮で、不溶性食物繊維の重要な供給源ですが、ふすまとその下の胚芽（種子胚）は脂肪酸を多く含み、空気に触れると容易に腐敗します。 食品メーカーは生の種子を粉砕してふすまや胚芽を取り除き、製品の保存期間を長くすることが多い。 また、失われた栄養素を補い、「強化食品」として販売することもある。
ブランの利用法
ブランを食生活に取り入れるには、シリアルに大さじ1杯振りかける、スムージーやヨーグルトに入れる、スープやシチュー、キャセロールのとろみに利用するなど、簡単な方法があります。 また、クッキー、バー、マフィン、パンなど、パン粉に頼らない、よりボリュームのある焼き菓子のレシピでは、精製された小麦粉の一部を代用することができます。
What Does It Taste Like（味は？
ブランは、一般的に全粒粉に関連する、わずかに甘く、わずかにナッツのような風味を持っています。 34>
ブラン・レシピ
小麦、オート麦、米、トウモロコシのブランは、繊細な味と質感とともに食物繊維を加え、加工度の高い白や万能粉に頼ることが多い焼き菓子に使用されます。
- Bran Muffins With Raisins
- Whole Wheat Bread
- Healthy Chocolate Chip Cookies
Where to Buy Bran
多くの健康食品店や品揃えの良いスーパーのベーキングの通路やオンラインなどで未処理の精麦ブランやしばしばコーンブランの購入が可能です。 オート麦のふすまは通常ホットシリアルとして包装されますが、焼き菓子に加えることもできます。米ぬかはまだ主流になっていないので、アジア系の食料品店や専門店で探す必要があるかもしれません。
保存方法
ぬかの鮮度を保つには、熱と酸素と光が大敵です。 腐敗を防ぐには、密閉してパントリーや冷蔵庫など、乾燥した冷暗所に保存することです。
栄養と効能
ふすまには、全粒粉の中で最も多くの食物繊維が含まれており、小麦ふすまと米ぬかは、可溶性と難溶性の両方の食物繊維の割合でトップです。 1/4カップで6g、つまり22gを摂取できます。小麦ふすま1カップのカロリーは125kcal、炭水化物は37gで、小麦ふすまは231kcal、炭水化物は62g、米ふすまは373kcal、炭水化物は59g、コーンふすまは170kcal、炭水化物は65gとなっています。米ぬかはビタミンB群を最も多く含み、オート麦ぬかはタンパク質を最も多く含み、コーンぬかは脂質を最も低く抑えているが、小麦ぬかはカロリーあたりの栄養価が最も高いのである。
The Spruce Eats / Catherine Song
Varieties
すべての全穀物にはブラン層がありますが、一般的には精白穀物や穀粉に加工されているのでパッケージで見られるのは小麦、オーツ、コメ、トウモロコシなどのブランになります。 その中でも最も広く出回っているのが、パッケージ入りの小麦ふすまで、少し薄汚れたおがくずのような見た目をしています。 34>
小麦製品とは異なり、包装されたオーツ麦には、ふすまが残っています。ロールとスチールカットは、全粒粉をより扱いやすい大きさと質感に加工するために使用される方法を指すだけです。 オーツ麦のふすまはきめが細かいので、オートミールよりも早く調理でき、よりクリーミーな仕上がりになります。 34>
米ぬかは、伝統的に馬の飼料として使われてきたもので、スーパーフードとしての評価は高まっているものの、それほど出回っているわけではありません。
コーンブランの淡い色、粉末状のテクスチャー、およびむしろ淡い味は、料理の味や外観を変更せずに栄養を高めたい焼き菓子やその他のレシピに組み込むことが容易になります。
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